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Kein moderner Mann argumentiert mit starken Bauchmuskeln, und die besten Core-Übungen für Männer werden an dieser Front liefern. Allerdings werden Sie vielleicht überrascht sein zu entdecken, dass traditionelle Crunches und Sit-ups nicht den Schnitt machen, relativ gesprochen. Zunächst einmal sind sie nicht so gut für Ihren Rücken. Außerdem sind sie einfach nicht so effektiv wie die besten Core-Übungen für Männer, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern die gesamte Muskelkette von den inneren Oberschenkeln bis zum oberen Rücken (d.h. die Core-Muskeln) stärken. Jetzt fragen Sie sich vielleicht: Wenn Crunches und Sit-ups out sind, was ist dann in? Suchen Sie nicht weiter, mein Freund. Hier sind die besten Core-Übungen und Bauch-Workouts für Männer. Sie bringen Ihnen das Sixpack, ohne die Rückenprobleme.

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Was sind Core-Übungen für Männer?

Wie der Name schon sagt, ist Ihr „Core“ die zentrale Mittelregion Ihres Körpers, die als Grundlage für eine Reihe von täglichen Bewegungen dient. Jedes Mal, wenn Sie sich drehen, beugen, schwenken oder lehnen, benutzen Sie diese Muskelkette, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln, Lats, Traps und Hüftabduktoren umfasst. Am wichtigsten ist, dass Ihre Core-Muskeln Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Wenn Sie jung und rüstig sind, sind Dinge wie Gleichgewicht und Beweglichkeit praktisch eine Selbstverständlichkeit. So kann es sein, dass Sie die Rumpfmuskulatur bis ins hohe Alter für selbstverständlich halten. Dann, eines Tages, sind diese flinken Bewegungen nicht mehr so flink. Vor allem für Väter ist das eine schlechte Nachricht, denn sie brauchen eine funktionelle und ausgeglichene Rumpfmuskulatur, um mit ihrem Kind mithalten zu können. Hier kommen die besten Core-Übungen für Männer.

Welche Vorteile haben Core-Übungen für Männer?

Es ist ziemlich offensichtlich, dass die besten Bauchmuskel- und Core-Übungen eine Reihe von Vorteilen für Männer bieten, aber es gibt mehr Vorteile, als man auf den ersten Blick sieht. Ja, Sie werden stärkere Bauchmuskeln entwickeln, Ihren Gleichgewichtssinn verbessern, Ihren Mittelteil stärken, eine bessere Haltung beibehalten und Ihre Beweglichkeit erhöhen, aber Sie werden auch Rückenschmerzen beseitigen.

Für erwachsene Männer können Rückenschmerzen ein beständiges und lähmendes Problem sein, das Sie daran hindert, eine Reihe von grundlegenden Funktionen auszuführen. Indem Sie ein auf die Körpermitte fokussiertes Fitnessprogramm durchführen, werden Sie das Problem tatsächlich lösen, anstatt es nur mit Medikamenten zu behandeln. Das setzt natürlich voraus, dass Sie die richtigen Rücken- und Bauchmuskelübungen durchführen, während die falschen Ihre Rückenschmerzen nur verschlimmern können.

Ein weiterer Vorteil eines qualitativ hochwertigen Core-Trainings? Es wirkt sich auch auf Ihre anderen sportlichen Bemühungen aus. Das gilt besonders für Bodybuilder, die einen starken Rumpf brauchen, um beim Bankdrücken und Kreuzheben Stabilität zu bewahren. Richtige Core-Übungen bieten nicht nur eine solide Grundlage für diese Übungen, sondern sie verringern auch das Verletzungsrisiko. In ähnlicher Weise profitiert jeder, vom Basketballspieler bis zum Marathonläufer, aus den gleichen Gründen von Core-Übungen.

Die 10 besten Core-Übungen für Männer

Auch wenn sie bei Sportlehrern in der High School und Varsity-Trainern beliebt sind, sind traditionelle Crunches und Sit-ups weit weniger effektiv als eine Reihe von Alternativen. Tatsächlich behaupten einige Experten, dass Crunches und Sit-ups – bei denen Sie ständig Ihre Wirbelsäule beugen müssen – eine der einfachsten Möglichkeiten sind, sich eine Verletzung im unteren Rückenbereich zuzuziehen. Im Gegensatz dazu verbessern die besten Core-Übungen die Rückenstärke und bringen Sie dennoch einen Schritt näher zum Waschbrettbauch.

Apropos Waschbrettbauch: Der ist für manche leichter zu erreichen als für andere. Daher werden Sie vielleicht nicht die Art von magazinreifen Ergebnissen sehen, die die meisten Männer anstreben. Wenn Sie sich jedoch an den Plan halten und eine optimale Ernährung einbauen, sind wir mehr als zuversichtlich, dass Sie den Unterschied eher früher als später bemerken werden. Hier sind die 10 besten Core-Übungen für den Anfang.

Bauchmuskel-Rollout

Greifen Sie sich ein Bauchmuskelrad und knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie das Rad mittig unter den Schultern, spannen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie nach vorne, bis Sie die Spannung in der Körpermitte verlieren. Rollen Sie nun zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diesen Vorgang so lange durch, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie die Übung nicht mehr ohne Formfehler ausführen können. Sie werden das Brennen bei dieser Übung sofort spüren, und das ist auch gut so.

Beanspruchte Muskeln: Rectus abdominis, obliques, erector spinae
Erforderliche Ausrüstung: Bauchrad, Trainingsmatte (optional)

Medizinball-Slam

Für diese Übung benötigen Sie einen „Slam“-Ball, da er mehr Sprungkraft hat als ein normaler Medizinball (der überhaupt keine Sprungkraft hat). Halten Sie Ihre Knie in einer leichten Beuge, strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie den Ball direkt über Ihren Kopf. Stellen Sie sich dann auf die Fußballen und setzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur ein, während Sie den Ball in Richtung Boden schleudern und sich in der Taille nach vorne beugen. Fangen Sie den Ball auf, wenn er wieder nach oben springt, und wiederholen Sie die Bewegung. So trainieren Sie nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Ihre Schultern.

Beanspruchte Muskeln: Rectus abdominis, Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Lats, Gesäßmuskeln, Quads, Hamstring, Waden
Benötigte Ausrüstung: Medizinball

Drei-Punkt-Planke

Die Sache mit den grundlegenden Planken ist, dass sich Ihr Körper ziemlich schnell an sie gewöhnt, also sollten Sie für maximalen Ertrag Variablen einbauen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Drei-Punkt-Planke, bei der Sie einen Kontaktpunkt zum Boden entfernen. Gehen Sie in die Plank-Position, halten Sie Ihre Wirbelsäule vollkommen gerade, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn in Position. Vermeiden Sie ein Kippen in beide Richtungen und wechseln Sie alle 5-10 Sekunden die Beine.

Beanspruchte Muskeln: Rectus abdominis, Quads, Schultern, Gesäß, unterer Rücken
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell an einer Seite und heben Sie das gegenüberliegende Bein, während Sie das stehende Knie leicht gebeugt halten. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, während Sie in der Hüfte beugen und das freie Bein hinter sich strecken. Senken Sie das Gewicht ab, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung erneut durch. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen und arbeiten Sie sich beidseitig hoch.

Muskeln werden beansprucht: Rumpf, Oberschenkelmuskulatur, Quads, Gesäßmuskulatur, Hüfte, Trapezius, Rückenstabilisatoren, Schulterstabilisatoren
Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel oder Kettlebell

Scheibenwischer

Liegen Sie ganz flach auf dem Boden und halten Sie eine Langhantel über der Brust. Halten Sie die Arme fixiert und die Beine zusammen, während Sie die Beine in eine L-förmige Position bringen. Senken Sie die Beine nach unten und zur Seite, ohne dass sie den Boden berühren, und halten Sie dabei die Langhantel perfekt angehoben.

Beanspruchte Muskeln: Rectus abdominus, obliques
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte, Langhantel

Reverse Crunches

Während reguläre Crunches Ihrem Rücken und Ihrer Haltung schaden können, bleiben Reverse Crunches ihrem Namen treu, indem sie das Gegenteil bewirken. Das macht sie zu einer der besten Bauchmuskelübungen für Männer, auch wenn Sie viele davon machen müssen, um das Brennen wirklich zu spüren. Halten Sie Ihren oberen Rücken gerade auf dem Boden, während Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken in Richtung Brust heben. Wiederholen Sie die Übung bis zum Muskelkater.

Muskeln: Rectus abdominis, obliques
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Hanging Leg Raise

Suchen Sie die nächstgelegene Klimmzugstange und machen Sie eine V-Form mit Ihren Armen. Lassen Sie sich in einen toten Griff fallen und stellen Sie die Füße zusammen. Halten Sie die Beine gerade, während Sie sie in eine L-Position (im Verhältnis zum Oberkörper) anheben. Senken Sie die Beine vorsichtig wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung.

Beanspruchte Muskeln: Rectus abdominis, Rectus femoris, Iliopsoas, Tensor fascia latae, Adduktoren, Obliquen
Benötigte Ausrüstung: Reckstange

Hüftbrücke

Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden, Ihre Hände an den Seiten und Ihre Knie gebeugt. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und nah genug am Oberkörper auf den Boden, so dass Ihre Hände in der Ausgangsposition die Fersen erreichen können. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben, während Sie den Rücken gerade halten. Halten Sie die Position für 15 Sekunden, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang und arbeiten Sie sich dabei zu einer längeren Haltezeit vor.

Muskeln werden beansprucht: Bauchmuskeln, schräge Muskeln, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken, Rumpfmuskulatur
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Dip/Leg Raise Combo

Wenngleich beliebt, ist diese Core-Übung für Männer auch ziemlich schwierig auszuführen. Begeben Sie sich zur Dip-Station und hängen Sie sich zwischen die parallelen Stangen. Beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Beine in die L-Position, halten Sie sie parallel zum Boden. Bereiten Sie sich darauf vor, starke Bauchmuskeln zu begrüßen, denn die kommen gleich.

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern, Trizeps, unterer Rücken, Hüftbeuger
Benötigte Ausrüstung: Dip-Stange

Superman Hold

Liegen Sie auf dem Bauch, halten Sie Wirbelsäule und Nacken in neutraler Position. Strecken Sie beide Arme und beide Beine auf einmal aus, als ob Sie wie Superman durch die Luft fliegen würden. Ihre Taille und Ihr Bauchnabel sollten die einzigen Dinge sein, die den Boden berühren. Halten Sie die Position in den ersten Runden 15 Sekunden lang und steigern Sie die Zeit schrittweise, wenn Sie Fortschritte machen. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Ober- und Unterkörper synchron bewegen.

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichter, obere Traps, Core
Benötigte Ausrüstung: Trainingsmatte

Bonus: Flutter Kick

Hier ist eine klassische Bauchmuskelübung, die sowohl Schmerzen als auch Ergebnisse bringt, deshalb fügen wir sie als Bonus hinzu. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und strecken Sie die Arme an beiden Seiten aus. Heben Sie Ihre Fersen etwa 6″ vom Boden ab und machen Sie einen Flatterkick in einer schnellen Bewegung. Schauen Sie, wie lange Sie durchhalten und steigern Sie sich nach und nach.

Beanspruchte Muskeln: Rectus abdominis, obliques, Hüftbeuger
Benötigte Ausrüstung: Übungsmatte

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