Da die Menschen weiterhin mit dem Verlust des Arbeitsplatzes zu kämpfen haben und die Budgets knapper werden, sind viele Amerikaner wirklich besorgt darüber, Essen auf den Tisch zu bringen. Die Lebensmittelpreise im ganzen Land sind seit Beginn der Pandemie gestiegen – und da viele von uns aufgrund von COVID-19 immer noch zu Hause sind und häufiger kochen müssen, geben viele Amerikaner mehr für Lebensmittel aus als je zuvor.
Auch wenn es eine Herausforderung sein kann, sich mit einem geringen Budget gut zu ernähren, ist es wichtig, sich auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung zu konzentrieren, wenn die Zeiten schwierig sind, sagt Whitney English, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Los Angeles. „Die richtige Ernährung ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, auch für die psychische“, erklärt sie.
Aber was, wenn Sie arbeitslos sind oder auf den Pfennig achten müssen? Welche gesunden Lebensmittel können Sie auf Vorrat kaufen, um sich gut zu ernähren, wenn das Geld knapp ist? Wir haben eine Gruppe von Ernährungsberatern, darunter Toby Amidor aus England, New York, und Sandra Allonen vom Beth Israel Deaconess in Boston, gebeten, uns mitzuteilen, welche preiswerten Lebensmittel sie empfehlen würden, um den besten Nährwert für Ihr Geld zu bekommen.
Bohnen
Ob Sie sie in Dosen oder getrocknet kaufen, alle drei Ernährungsberater sagen, dass Bohnen ein ausgezeichnetes, preiswertes Grundnahrungsmittel sind – sie sind sättigend und reich an Proteinen und Mineralien, wie Eisen und Zink. Bohnen in Dosen sind ziemlich salzig, daher sollten Sie sie vor dem Verzehr gründlich abspülen, sagt Allonen. Getrocknete Bohnen sind sogar noch billiger als Dosenbohnen und können in großen Mengen für nur ein paar Dollar gekauft werden (Allonen empfiehlt, auf internationalen Märkten nach den besten Angeboten zu suchen). Kochen Sie eine Ladung und fügen Sie sie während der Woche zu Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzu.
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide wie Quinoa, brauner Reis, Weizenbeeren und Farro sind preiswerte Grundnahrungsmittel (vor allem, wenn sie aus der Großpackung gekauft werden), die einfach zuzubereiten sind und um die man eine Mahlzeit herum aufbauen kann, sagen English und Allonen. Amidor hebt den braunen Reis hervor, weil er reich an Ballaststoffen und Proteinen sowie an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Magnesium, Mangan, Eisen, Phosphor, Kalium und Zink ist.
Hafer
Einig sind sich alle drei Experten: Hafer ist eine super günstige Quelle für Proteine, Mineralien und bauchfüllende Ballaststoffe. English sagt, dass sie jeden Morgen Hafer zum Frühstück hat, entweder als Haferflocken oder gemahlen, um Hafermehl für Waffeln und Pfannkuchen zu machen. „Ich kombiniere meine Hafergerichte immer mit einer reichhaltigen Vitamin-C-Quelle, wie zum Beispiel Erdbeeren, um die Aufnahme von Eisen aus dem Hafer zu maximieren“, sagt sie. „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme nachweislich um das 3-6fache. Wenn ich keine frischen Beeren zur Hand habe, verwende ich gefrorene, die genauso nährstoffreich sind.“
Gefrorenes Obst und Gemüse
Um Geld zu sparen, ohne auf essentielle Nährstoffe zu verzichten, behalten gefrorenes Obst und Gemüse die gleichen Nährstoffe wie frisches, da sie zum Zeitpunkt der maximalen Reife eingefroren werden, sagt English. Mit einem Durchschnittspreis von 2 bis 5 Dollar pro Beutel ist Tiefkühlkost nicht teuer – vor allem, wenn es sich um Produkte außerhalb der Saison handelt, sagt English. Wenn Sie bemerken, dass frisches Obst und Gemüse anfängt, sich zu verfärben, tüten Sie es ein und legen Sie es in den Gefrierschrank, um es später zu essen oder für Smoothies zu verwenden, sagt Allonen.
Eier
Obwohl eine Gruppe von Einzelhändlern beschuldigt wurde, die Preise für Eier während der Pandemie in die Höhe getrieben zu haben, sind sie immer noch ein relativ preiswertes Mittel, um Protein zu konsumieren. Tatsächlich sagen die Ernährungswissenschaftler, dass Eier als ein perfektes Protein gelten, weil sie essentielle Aminosäuren und Cholin enthalten, das großartig für die Gesundheit des Gehirns ist. Bewahren Sie das Eigelb auf; es enthält Nährstoffe wie die Vitamine A und D, Omega-3-Fettsäuren und das Antioxidans Lutein, das gesunde Augen und Haut fördert.
Kartoffeln
Amidor preist die Tugenden der einfachen alten Kartoffel. „Mit der Schale liefert eine mittelgroße Kartoffel 30 % der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C, zusammen mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitamin B6 und Kalium“, sagt sie.
Tomaten aus der Dose
Ob Sie sie zerdrückt, gewürfelt oder ganz mögen, Tomaten aus der Dose sind eine preiswerte ernährungsphysiologische Ergänzung für Ihren Einkaufszettel. Amidor sagt, sie sind vollgepackt mit Vitamin C, Ballaststoffen und sind eine ausgezeichnete Quelle für das Antioxidans Lycopin, das helfen kann, das Risiko von Herzkrankheiten, Prostatakrebs und Makuladegeneration (schlechte Sehkraft im Alter) zu senken.
Nüsse
Nüsse sind ein günstiges Grundnahrungsmittel, das Sie mit gesunden Fetten, Proteinen und Mineralien auffüllt, sagt English. „Genießen Sie sie als Snacks und zu den Mahlzeiten, oder verwenden Sie eine Küchenmaschine, um sie in Nussbutter für Toast, Saucen und vieles mehr zu verwandeln“, sagt sie.
Rotisserie-Huhn
Amidor sagt, dass Sie ein vollständig gegartes kleines Rotisserie-Huhn im Supermarkt für etwa 4 bis 6 Dollar bekommen können. „Huhn liefert Eiweiß, zahlreiche B-Vitamine und Eisen. Wenn Sie die gesättigten Fette minimieren wollen, sollten Sie vor dem Verzehr die Haut abziehen“, sagt sie.
Kräuter und Gewürze
Es kostet nicht viel, sich mit ein paar ausgesuchten Gewürzen einzudecken – Sie können damit Geschmacksprofile verändern und von den antioxidativen, antiseptischen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Kräutern wie Rosmarin und Oregano profitieren, sagt Allonen.
Die Leute denken, dass eine gesunde Ernährung viel Geld kostet, aber mit ein wenig Planung kann sie erschwinglich sein, sagt Allonen, der empfiehlt, die Rundschreiben der Supermärkte nach Ausverkaufsartikeln zu durchsuchen, um die man seine Mahlzeiten aufbauen kann. „Unterm Strich gilt: Wenn Sie gutes Benzin in Ihr Auto geben – also gute Lebensmittel in Ihren Körper, um ihn anzutreiben – läuft es viel besser“, sagt Allonen. „Wenn Sie minderwertigen Müll oder stark verarbeitete Lebensmittel einfüllen, wird Ihr Körper nicht so gut laufen.“