„Der beste Weg, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu streichen, ist, kreative Substitutionen zu machen“, sagt Dr. Arthur Agatston, Autor der South Beach Diät. „
Dr. Agatston verriet uns, wie man Blumenkohl wie Kartoffelpüree schmecken lässt.
Andere Ernährungsexperten verrieten uns Tricks, wie man Weißmehl, Nudeln und Kartoffeln weglassen und durch kohlenhydratärmere Alternativen ersetzen kann, die fast genauso schmecken. Wir haben dann einige treue Kohlenhydratverweigerer gebeten, diese Gerichte zu testen.
Es stellte sich heraus, dass einige davon so gut sind, dass Sie sich fragen werden, warum Sie sie nicht von vornherein gegessen haben.
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Hash Browns
Ersetzen Sie: Kürbis für Kartoffeln
Sommerkürbis (die fußballförmige gelbe Art) schmeckt gekocht ähnlich wie Kartoffeln – hat aber nur einen Bruchteil der Kohlenhydrate. Raspeln Sie den Kürbis, mischen Sie ein Ei als Bindemittel unter, machen Sie Patties und braten Sie sie in Olivenöl, sagt Mary Dan Eades, M.D., Co-Autorin von The Low-Carb Comfort Food Cookbook.
Kohlenhydrate eliminiert: Etwa 15 Gramm (g) pro Hash-Brown-Patty
Der Geschmack: „Nicht so fest und knusprig wie normale Rösti, aber der Kartoffelgeschmack ist da.“
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Kartoffelpüree
Ersetzen: Blumenkohl für Kartoffeln
Einer der Favoriten von Dr. Agatston: Dämpfen Sie etwas frischen oder gefrorenen Blumenkohl in der Mikrowelle.
Dann besprühen Sie den Blumenkohl mit Butterersatz, fügen Sie ein wenig fettfreien Halbfett-Ersatz hinzu und pürieren Sie ihn in einer Küchenmaschine oder einem Mixer.
„Mit Salz und Pfeffer abschmecken und schon haben Sie etwas, das es mit dem echten Blumenkohl jederzeit aufnehmen kann“, sagt Dr. Agatston. Um es noch besser zu machen, versuchen Sie, gerösteten Knoblauch, Käse oder saure Sahne zu der Mischung hinzuzufügen.
Kohlenhydrate eliminiert: 30 g pro Tasse
Der Geschmack: „Nach ein paar Bissen vergisst man, dass es keine Kartoffeln sind.“
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Lasagna
Ersetzen Sie: Zucchinischeiben für Nudeln
Schneiden Sie vier bis fünf mittelgroße Zucchini der Länge nach in dreiviertelzolldicke Streifen, instruiert Lise Battaglia, eine Köchin aus New Jersey, zu deren früheren Kunden Jon Bon Jovi gehört. Bestreuen Sie die Streifen mit italienischem Gewürz, legen Sie sie in einer einzigen Schicht auf ein antihaftbeschichtetes Backblech und backen Sie sie bei 425 Grad F für 20 Minuten. Sie sollen fest sein, nicht knusprig. „Dann bereiten Sie die Lasagne wie gewohnt zu und ersetzen die Lasagne-Nudeln durch die gebackenen Zucchini“, sagt sie.
Kohlenhydrate eliminiert: 36 g pro Portion
Der Geschmack: „Köstlich. Die Zucchini sorgt für eine Textur, die man von Nudeln allein nicht bekommt.“
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Spaghetti
Ersetzen: Spaghetti-Kürbis für Spaghetti
Ein gekochter Spaghetti-Kürbis ist wie Mutter Naturs automatischer Spaghetti-Macher – das Fruchtfleisch wird zu nudelartigen Strängen.
„Alles, was Sie tun müssen, ist den Kürbis zu halbieren und die Kerne zu entfernen. Dann legen Sie jede Hälfte mit der Schnittfläche nach unten auf einen Teller mit einer Vierteltasse Wasser“, sagt Elizabeth Perreault, Köchin an der Culinary School of the Rockies in Colorado.
Kochen Sie den Kürbis für 10 Minuten oder bis er sich weich anfühlt. Lassen Sie ihn abkühlen, kratzen Sie dann die „Spaghetti“-Stränge heraus und geben Sie Nudelsauce und Käse darüber.
Kohlenhydrate eliminiert: 30 g pro Tasse
Der Geschmack: „Großartig. Spaghetti-Kürbis hat genau die gleiche Konsistenz wie echte Pasta.“
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Pfannkuchen
Ersetzen: Haferflocken und Hüttenkäse für Pfannkuchenmischung
Hier ist ein „Can’t-Fail“-Rezept aus der South Beach Diet. Mischen Sie eine halbe Tasse altmodische Haferflocken, eine viertel Tasse fettarmen Hüttenkäse, zwei Eier und je eine Prise Vanilleextrakt, Zimt und Muskatnuss.
Verarbeiten Sie die Mischung in einem Mixer, bis sie glatt ist. Backen Sie die Mischung wie einen normalen Pfannkuchen.
Kohlenhydrate werden eliminiert: 45 g pro Pfannkuchen
Der Geschmack: „Mit Sirup kann man den Unterschied nicht schmecken.“
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Scalloped Potatoes
Ersatz: Tempeh für Kartoffeln
Sie denken vielleicht, dass Sie keine Lebensmittel auf Sojabasis mögen, aber das könnte daran liegen, dass Sie sie nicht richtig zubereiten, sagt Beckette Williams, R.D., eine in San Diego ansässige Privatköchin.
„Tempeh kann wirklich fade sein, aber wenn Sie es mit Kräutern und Gewürzen aufpeppen, ist es ein großartiger Ersatz für Kartoffeln.“
Ihre Empfehlung: Braten Sie ein paar Tassen dünn gewürfeltes Tempeh mit Knoblauch und Zwiebeln an. Dann eine Käsesoße (schärfer ist besser) über die Tempeh-Würfel gießen und eine halbe Stunde lang backen.
Kohlenhydrate eliminiert: 11 g pro Tasse
Der Geschmack: „Wie eine leicht nussige Bratkartoffel.“
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Makkaroni und Käse
Ersatz: Gewürfeltes Gemüse für Makkaroni
Selbst Instant-Makkaroni und Käse können kohlenhydratärmer werden; verwenden Sie nur die Hälfte der Nudeln in der Packung und füllen Sie sie mit ein paar Tassen gefrorenem Mischgemüse auf, sagt Sandra Woodruff, R.D., Co-Autorin von The Good Carb Cookbook.
Kohlenhydrate eliminiert: 13 g pro Tasse
Der Geschmack: „Ich hasse Brokkoli, aber das würde ich gerne essen.“
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Pasta-Salat
Ersetzen Sie: Gemischtes Gemüse oder schwarze Bohnen für die Hälfte der Nudeln
Die gleiche Idee wie Makkaroni und Käse, aber versuchen Sie es mit schwarzen Bohnen, gewürfelten Tomaten und Stücken von Schinken, Thunfisch, Hühnchen oder hartgekochten Eiern, schlägt Richard Ruben vor, ein Ausbilder am Institute of Culinary Education in New York City. „Diese Art von Salaten ist ein unbeschriebenes Blatt, also können Sie sie mit allem belegen, von einem cremigen Blauschimmelkäse-Dressing bis hin zu Vinaigrette oder sogar Limettensaft und Avocadoscheiben“, sagt Ruben.
Kohlenhydrate eliminiert: 10 g pro Tasse
Der Geschmack: „Fantastisch. Ich vermisse die zusätzlichen Nudeln überhaupt nicht.“
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Cheese-Flavored Chips
Ersatz: Fettarmer String-Käse für Chips
Das ist gerade verrückt genug, um zu funktionieren: Schneiden Sie Streichkäse in viertelzolldicke Scheiben und streuen Sie die Runden auf ein mit Antihaft-Spray beschichtetes Plätzchenblech, lassen Sie sie ein oder zwei Zentimeter auseinander. Backen Sie sie bei 375 F für 4 bis 5 Minuten oder bis der Käse schmilzt und goldbraun wird. Lassen Sie sie abkühlen, dann lösen Sie die Chips vom Blech.
Kohlenhydrate eliminiert: Bis zu 90 g pro Portion
Der Geschmack: „Wie der Käse, den man oben von einer Pizza abzieht.“
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Pizza
Ersetzen: Portobello-Pilze für die Pizzakruste
Schneiden Sie die Kiemen aus dem Inneren des Pilzes, sagt Ruben, „dann legen Sie den Pilz auf ein geöltes Backblech und backen ihn 5 bis 10 Minuten, damit er leicht austrocknet.“ Tomatensauce, Mozzarella und Peperoni oder andere Beläge hinzufügen und überbacken, bis der Käse zu schmelzen beginnt.
Kohlenhydrate eliminiert: Etwa 20 g pro Scheibe
Der Geschmack: „Wie Pizza, aber feuchter. Gib mir eine Gabel!“
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Beef-a-Roni
Ersatz: Aubergine für Nudeln
Gesünder und anspruchsvoller ist es, Auberginenwürfel mit Rinderhackfleisch zu mischen – nennen Sie es Moussaka nach amerikanischer Art.
Zuerst müssen Sie die Aubergine weich machen, sagt Williams. Schneiden Sie sie in zwei Hälften, bepinseln Sie sie mit Olivenöl und grillen Sie sie dann 10 bis 20 Minuten.
„Lassen Sie sie abkühlen, würfeln Sie sie und mischen Sie sie mit Hamburger, Tomatensoße und Gewürzen“, sagt sie.
Kohlenhydrate eliminiert: 26 g pro Tasse
Der Geschmack: „Genau wie Hamburger Helper, auf eine gute Art.“
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Sandwiches
Ersetzen: Napa- oder Chinakohl als Brotersatz
Klatschen Sie Truthahn und Schweizer Käse auf ein Blatt Kohl und rollen Sie es auf.
„Ich habe einige großartig schmeckende BLTs mit Kohl anstelle von Brot gemacht“, sagt Battaglia. Dippen Sie das Brötchen in fettarme Mayonnaise oder Senf.
Kohlenhydrate werden eliminiert: 29 g pro Sandwich
Der Geschmack: „Besser als normaler Aufschnitt.“