Niemand geht ins Fitnessstudio und hofft auf laue Ergebnisse. Sie gehen hinein und wollen 100% aus jeder Wiederholung, jedem Lauf und jeder hart verdienten Schweißperle herausholen. Zum Glück für Sie wollen Wissenschaftler und Forscher das Gleiche. Hier sind 13 unglaublich effiziente Strategien, die von der neuesten Forschung unterstützt werden, um den größten Nutzen aus jedem Ihrer Workouts zu ziehen.
1. Heben Sie Gewichte
„Wenn Sie nur Cardio machen, sabotieren Sie sich selbst“, sagt Jacob Wilson, Ph.D., zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitherausgeber des Journal of Strength and Conditioning Research. „Ihr Stoffwechsel wird tatsächlich sinken, was die Gewichtsabnahme erschwert. Widerstandstraining hingegen baut Muskeln auf und erhöht so Ihren Stoffwechsel.“ Das erklärt, warum in einer Studie der Harvard School of Public Health mit 10.500 Erwachsenen diejenigen, die täglich 20 Minuten Krafttraining absolvierten, im Laufe von 12 Jahren weniger Bauchfett anlegten (im Vergleich zu denjenigen, die die gleiche Zeit mit Ausdauertraining verbrachten).
2. Hören Sie Musik
Jeder weiß, dass Ihre Lieblingsmusik Sie für ein Workout anfeuern kann, aber in einer Studie des Indian Journal of Physiology and Pharmacology mit 30 Männern und Frauen erholten sich Personen, die nach ihrem Training Musik hörten (vor allem langsame Musik), schneller als diejenigen, die ohne Musik gingen. „Musik erhöht den körpereigenen Serotonin- und Dopaminspiegel, Hormone, von denen bekannt ist, dass sie die Erholung fördern“, sagt Perkins . Versuchen Sie, ein paar Ihrer liebsten und entspannendsten Titel zu hören, sobald Sie Ihr Training beendet haben. Es wird Ihrem Blutdruck und Ihrer Herzfrequenz helfen, sich wieder zu normalisieren, und die Erholung wird so schnell wie möglich eintreten.
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3. Tauschen Sie das Dehnen gegen ein dynamisches Aufwärmen aus
Dehnen Sie nicht umsonst. In einer Studie der Austin State University waren Personen, die sich mit leichten Beinstreckern und Kniebeugen aufwärmten, in der Lage, während ihres Trainings mit 8,36 % mehr Gewicht in die Hocke zu gehen, als wenn sie typische „Beugen und Halten“-Dehnungen durchgeführt hätten. Ihre Unterkörper waren außerdem um 22,7 % stabiler. „Denken Sie an ein Gummiband“, sagt Wilson. „Wenn Sie es stark dehnen und dann zurückziehen, um es zu schießen, wird es nicht so weit gehen. Das Gleiche passiert mit Ihren Muskeln und Sehnen.“ Dynamische Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht – solche, die das bevorstehende Workout nachahmen – erhöhen die Durchblutung und verbessern den Bewegungsumfang, ohne die elastischen Eigenschaften der Muskeln und Sehnen zu beeinträchtigen. Wenn Sie also zum Beispiel gleich laufen gehen, ist es eine gute Idee, fünf bis zehn Minuten lang Ausfallschritte, Kniebeugen und Beinschwünge zu machen, bevor Sie auf das Laufband gehen.
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4. Stellen Sie Ihr Training mit Kohlenhydraten vor
Sie denken vielleicht, dass Kohlenhydrate etwas sind, das Sie tun, um einen besseren Marathon zu laufen. Aber Kohlenhydrate vor dem Training zu essen, kann Ihnen auch während der Intervalle helfen, so eine 2013 in Sports Medicine veröffentlichte Studie. „Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff Ihres Körpers für jedes hochintensive Training, und wenn Ihr Körper mit Kohlenhydraten versorgt ist, wird er sich mehr anstrengen und einen besseren Wert erzielen, sowohl in Bezug auf den Kalorienverbrauch als auch auf das Muskelwachstum, als wenn er sich im nüchternen Zustand befinden würde“, sagt Wilson. Also, auch wenn Sie Ihr morgendliches Workout mögen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Toast oder Haferflocken essen, bevor Sie aus der Tür gehen.
5. Machen Sie Intervalle
Minutenweise hochintensive Intervalle – Perioden voller Anstrengung, unterbrochen von kurzen, niedrig-intensiven „Pausen“ – bringen mehr Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und den Fettabbau mit sich als jedes andere Training, sagt Wall. In einer Studie des Human Performance Laboratory an der University of Wisconsin-La Crosse beispielsweise verbrannten Personen, die ein 20-minütiges Intervalltraining mit Übungen wie Liegestützen, Burpees, Kniebeugen und Ausfallschritten absolvierten, durchschnittlich 15 Kalorien pro Minute – fast doppelt so viele wie bei langen Läufen. Um ähnliche Kalorien zu verbrennen, befolgen Sie das Protokoll des Trainings: Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich für 20 Sekunden aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung für insgesamt vier Minuten. Ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann insgesamt vier Runden.
6. Trinken Sie Wasser
Wenn Sie nur 2 % Ihres Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren – manche Fitnessstudiobesucher schwitzen 6 bis 10 % aus – kann sich Ihr Training härter anfühlen, Ihre Trainingsleistung verringern und die Fähigkeit Ihres Körpers, sich nach dem Verlassen des Fitnessstudios zu erholen, reduzieren, so eine Studie der Universität von North Carolina. Leider „stellen wir fest, dass viele Menschen dehydriert sind, wenn sie im Fitnessstudio auftauchen“, sagt Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., Vizepräsidentin für Ernährung und Forschung bei EXOS. Sie empfiehlt, dass jeder ½ bis 1 Unze Wasser pro Pfund Körpergewicht pro Tag trinken sollte. Um sicherzustellen, dass Sie während des Trainings genug Wasser trinken, um den Flüssigkeitsverlust zu ersetzen, sollten Sie sich vor und nach dem Schwitzen wiegen, sagt Carlson-Phillips. Sie sollten nicht mehr als 2 % Ihres Körpergewichts verlieren.
7. Benutzen Sie freie Gewichte
Gewichtsmaschinen sind großartig, um Anfängern im Fitnessstudio zu helfen, die richtige Form zu erlernen, aber sobald Sie sie beherrschen, ist es Zeit, zu freien Gewichten überzugehen. Übungen mit freien Gewichten wie Hanteln, Kettlebells und Langhanteln führen laut einer Studie des Journal of Strength & Conditioning Research aus dem Jahr 2014 zu größeren hormonellen Reaktionen im Vergleich zu ähnlichen Übungen, die an Trainingsmaschinen durchgeführt werden. Das liegt vor allem daran, dass Übungen mit freien Gewichten eine breitere Palette von Muskeln ansprechen. Immer, wenn Sie ein freies Gewicht bewegen müssen und nichts Sie führt oder unterstützt wie eine Maschine, müssen alle Ihre synergetischen Muskeln feuern, um Ihnen zu helfen“, sagt Holly Perkins, zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin, Autorin von „Lift to Get Lean“ und Gründerin von „Women’s Strength Nation“.
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8. Schlafen Sie besser
Qualitativer Schlaf ist entscheidend, um das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen. Und das gilt für jede Nacht in der Woche. Laut einer sportmedizinischen Untersuchung aus dem Jahr 2015 behindert schlechter Schlaf nicht nur Ihre Trainingsleistung (und die Anzahl der verbrannten Kalorien), sondern auch die Fähigkeit Ihres Körpers, nach jedem Training gestärkt zurückzukommen. „Schlaf steuert die hormonellen Verschiebungen, die die Erholung des Körpers nach dem Training fördern“, sagt Carlson-Phillips. Ohne ausreichenden Schlaf treten die Symptome eines Übertrainings, einschließlich Fitness-Plateaus, auf. Streben Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf an.
Schauen Sie sich dieses Erklärvideo an, ob Sie wirklich acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen oder nicht:
9. Gönnen Sie sich eine Massage
Die Massage nach dem Training tut mehr als nur gut. Laut Forschungen der McMaster University in Kanada beeinflusst sie Gene in Ihren Muskelzellen, um Entzündungen zu verringern und die Anzahl der Mitochondrien zu erhöhen, die das Training und die Erholung unterstützen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihre Muskeln nicht während des Trainings fitter werden, sondern zwischen den Trainingseinheiten, wenn sie sich erholen und an das Training anpassen, sagt der Trainingsphysiologe Anthony Wall, M.S., Direktor der professionellen Ausbildung für das American Council on Exercise. „Massage hilft bei diesem Prozess.“
10. Trinken Sie Schokomilch
Eine aktuelle Studie des Journal of Exercise Physiology fand heraus, dass sich Radfahrer, die nach dem Training fettarme Schokomilch tranken, genauso gut erholten wie diejenigen, die kommerzielle Erholungsgetränke tranken. Das liegt vor allem an dem 4:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Das Protein stimuliert die Muskelreparatur, während die Kohlenhydrate die Energiespeicher auffüllen und sogar dazu beitragen, dass das Protein in die Muskeln gelangt, sagt Carlson-Phillips . Versuchen Sie, nach hochintensiven oder lang andauernden Trainingseinheiten so schnell wie möglich ein Glas zu trinken.
11. Wechseln Sie die Dinge ab
Es verhindert nicht nur, dass Sie sich langweilen. In einer Studie der East Tennessee State University aus dem Jahr 2015 ernteten Trainierende, die sowohl tiefe als auch volle Kniebeugen ausführten, größere Fitnessgewinne als diejenigen, die nur tiefe Kniebeugen ausführten. Das Gleiche gilt für jede Übungsvariation. Wenn Sie mehrere Variationen einer Übung ausführen, verändern sich die beanspruchten Muskeln und die Menge an Gewicht, die Sie heben können, was zu größeren Gewinnen führt, als wenn Sie Monat für Monat genau dieselbe Bewegung ausführen, sagt Wilson. Sie können zwar mehrere Variationen derselben Übung in ein einziges Training einbauen (z. B. Planks und Planks mit einem angehobenen Bein), aber wenn Sie diese Variationen jeden Monat ändern, bleibt Ihr Körper auf dem Laufenden.
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12. Holen Sie sich einen Kardio-Kumpel
In einer Studie der Annals of Behavioral Medicine traten Radfahrer, die mit einem Partner trainierten, fast doppelt so lange in die Pedale wie diejenigen, die allein fuhren. Jemanden um sich zu haben, treibt Sie zu Höchstleistungen an und lässt das Training sogar weniger schwierig erscheinen, sagt Perkins . Die Ergebnisse: Sie können länger und härter trainieren und mehr aus jedem Ausflug ins Fitnessstudio herausholen.
13. Essen Sie Protein vor dem Schlafengehen
Protein hilft Ihren Muskeln, sich nach dem Training wieder aufzubauen, und für optimale Fitnessergebnisse sollte das nicht aufhören, wenn Sie dösen. Glücklicherweise zeigen Forschungen der Universität Maastricht in den Niederlanden, dass ein nächtlicher Snack, der reich an Casein, einem langsam verdaulichen Protein, ist, die Aminosäure- und Muskelproteinsyntheseraten die ganze Nacht über erhöht. Um das Casein-Protein zu erhalten, das Sie benötigen, empfiehlt Carlson-Phillips, griechischen Joghurt oder Hüttenkäse nach dem Training und vor dem Schlafengehen zu essen.
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