Ich dachte, es wäre hilfreich, meine 25 besten Kettlebell-Workout-Routinen mit Ihnen zu teilen.
Wenn ich Kettlebell-Kurse unterrichte, verwende ich nicht nur zufällige Kettlebell-Zirkel, sondern jedes Workout ist Teil eines Kettlebell-Workout-Plans, der normalerweise 12 Wochen dauert.
Die unten aufgeführten Kettlebell-Workout-Routinen sind lustige Ergänzungen zu den Kettlebell-Workout-Programmen, die ich im Voraus plane, und eignen sich hervorragend für Kettlebell-Workouts zu Hause.
Nehmen Sie die unten aufgeführten Kettlebell-Workouts also bitte nicht als komplettes Programm, sondern nur als Leitfaden für die verschiedenen verfügbaren Trainingsformate.
Sie können diese Workouts auch als Kettlebell-WOD (Workout of the Day) verwenden, müssen aber darauf achten, dass Sie es nicht übertreiben, da viele von ihnen ziemlich intensiv sind und mindestens einen Tag Pause erfordern.
Sie finden es vielleicht auch nützlich, meine 52 Kettlebell-Übungen hier aufgelistet zu sehen.
Viel Spaß beim Training…
1 Das perfekte Paar
- Double Handed Swing – 20 Wiederholungen
- Push Ups – 10, 9, 8, 7 etc.
- Wiederholung – 10 Mal
Ein super einfaches Kettlebell-Workout für zu Hause und ein großartiges Kettlebell-WOD, das fast jeden Muskel im Körper mit nur 2 Übungen anspricht.
Durchführen von 20 Double Handed Swings und dann 10 Push Ups. Wiederholen Sie anschließend die 20 Swings und 9 Push Ups. Fahren Sie mit dem Wechsel zwischen Swings und Push Ups fort und reduzieren Sie die Push Ups jedes Mal um 1 Wiederholung.
Am Ende der Übung haben Sie 200 Swings und 55 Push Ups absolviert.
Das Workout in weniger als 10 Minuten zu absolvieren, ist hervorragend!
Verwandt: Ultimative Anleitung zum Kettlebell Swing
2 Take Five Kettlebell Circuit Workout
- Double Handed Squats – 20 Wiederholungen
- Snatch – 20 Wiederholungen
- Reverse Lunge – 20 Wiederholungen
- Push Up – 20 Wiederholungen
- Double Handed Swing – 20 Wiederholungen
- Wiederholung – 15, 10, 5 Wiederholungen
Eine Kettlebell-Routine, die 5 verschiedene Übungen verwendet.
Führen Sie jede Übung für jeweils 20 Wiederholungen aus, Snatches und Lunges sind 20 Wiederholungen pro Seite. Als Nächstes wiederholen Sie das Kettlebell-Zirkeltraining für 15 Wiederholungen, dann für 10 Wiederholungen und schließlich für 5 Wiederholungen.
Verwandt: Ultimative Anleitung zum Kettlebell Snatch
3Klettern zur Fitness mit Kettlebells
- Burpees – 30 Sek./Rest 30 Sek.
- Langsame Mountain Climbers – 30 Sek.
- Alternierende Schwünge – 30 Sekunden
- Push Ups – 30 Sekunden
- Double Handed Squats – 30 Sekunden
- Sit & Press – 30 Sekunden
- Double Handed Swings – 30 Sekunden
- Schnelle Mountain Climbers – 30 Sekunden
- Wiederholung – fügen Sie jede Runde eine weitere Übung hinzu
Eine Workout-Bewegungsleiter, die nach jeder Ruhephase eine neue Übung hinzufügt. Beginnen Sie mit 30 Sekunden Burpees, dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Als Nächstes führen Sie 30 Sekunden Burpees und dann 30 Sekunden Slow Mountain Climbers aus, dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Fahren Sie damit fort, in jeder Runde eine Übung hinzuzufügen, bis Sie am Ende alle 8 Übungen ohne Pause absolviert haben.
Wenn Sie sich mutig fühlen, können Sie anschließend die Leiter wieder hinuntersteigen, indem Sie in jeder Runde eine Übung entfernen. Es ist sehr herausfordernd, die Leiter hoch und wieder runter zu klettern!
Verwandt: 13 Bodyweight-Übungen, die Sie bei Ihren Kettlebell-Workouts einsetzen sollten
4Der Kettlebell-Workout-Test
- Snatch – 3 Minuten
- Push Ups – 3 Minuten
- Double Handed Squats – 3 Minuten
- Slow Mountain Climbers – 3 Minuten
- Double Lunge – 3 Minuten
- Rest 60 Sekunden nach jeder Übung
Nutzen Sie diesen Test, um Ihren Fortschritt zu überwachen. Sie können sich jeden Monat selbst testen und sehen, wie sich Ihre Kraft und Fitness verbessert.
Führen Sie jede Übung 3 Minuten lang aus, notieren Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen und ruhen Sie zwischen den Übungen 1 Minute lang. Wechseln Sie bei den Snatches und Lunges alle 10 Wiederholungen die Seite.
Zugeordnet: 5 Bodyweight-Core-Übungen, die jeder Anfänger beherrschen sollte
55 Stufen Kettlebell-Workout-Leiter
- One Handed Swing – je 5 Wiederholungen
- High Pulls – je 5 Wiederholungen
- Snatch – je 5 Wiederholungen
- Windmill – je 5 Wiederholungen
- Wiederholung – in jeder Runde 1 weitere Übung darunter
Eine unterhaltsame Kettlebell-Routine, bei der in jeder Runde eine neue Übung hinzugefügt wird. Beginnen Sie mit den ersten 4 Übungen für jeweils 5 Wiederholungen pro Seite.
Nächste Pause für 1 Minute und Wiederholung der Übungen, wobei Sie nach dem Snatch die nächste Übung auf der Liste hinzufügen.
Sorgen Sie dafür, dass Sie immer mit der Windmühle abschließen.
Fahren Sie damit fort, jede Runde eine neue Übung hinzuzufügen, bis Sie alle 7 Übungen beendet haben und mit der Windmühle abschließen.
Verwandt: Meistern Sie die Windmühle-Übung mit 4 logischen Abläufen
6Kettle bell Workout Super Sized
- Clean & Press – je 10 Wiederholungen
- Double Lunge – je 10 Wiederholungen
- Single Leg Deadlift – Je 10 Wiederholungen
- Squat Racked – Je 10 Wiederholungen
- Windmill – Je 10 Wiederholungen
- Burpees – 20 Wiederholungen
- Fast Mountain Climbers – 20 Wiederholungen
- Jump Squats – 20 Wiederholungen
- Double Handed Swings – 20 Wiederholungen
- High Pulls – je 20 Wiederholungen
Eine doppelte Kettlebell-Routine, die zuerst Ihre Kraft und dann Ihr Cardio trainiert.
Führen Sie den ersten Block für 10 Wiederholungen pro Seite aus.
Nachher führen Sie den zweiten Block für 20 Wiederholungen pro Seite aus. Trainieren Sie bis zu 3 komplette Kettlebell-Zirkel.
Verwandt: Meistern Sie den Kettlebell Clean und hören Sie auf, sich die Handgelenke zu brechen
7KB Workout Super Sized V.2
- Windmühle – je 10 Wiederholungen
- Doppellonge – je 10 Wiederholungen
- Snatch – je 10 Wiederholungen
- Thruster – je 10 Wiederholungen
- T – Push Ups – je 10 Wiederholungen
Das gleiche Trainingsformat wie oben, nur mit anderen Übungen.
Beginnen Sie mit einem Kettlebell-Zirkel und versuchen Sie, wenn möglich, bis zu 3 Zirkeln zu arbeiten.
Zugeordnet: Wie man den Kettlebell Thruster meistert
8A Minutenpressen und Kettlebells
- Einhändiges Schwingen – je 60 Sekunden
- Doppellonge – je 60 Sekunden
- High Pulls – je 60 Sek.
- Squat & Press – je 60 Sek.
- Snatch – je 60 Sek.
- Sit & Press – 60 Sek.
- Rest 60 Sekunden zwischen den Übungen + 10 Push Ups
Ein motivierendes Workout, weil Sie jede Übung nur einmal ausführen.
Stellen Sie Ihren Timer so ein, dass er alle 60 Sekunden piept. Beginnen Sie mit 60 Sekunden Swings auf beiden Seiten und führen Sie dann in der 3. Minute 10 Liegestütze aus, ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.
Führen Sie jede Übung weiter aus und fügen Sie 10 Liegestütze in die Ruhephasen ein.
Je schneller Sie die Liegestütze ausführen können, desto mehr Ruhe haben Sie übrig!
Wenn Sie das zu anspruchsvoll finden, dann lassen Sie die Liegestütze weg.
Verwandt: Top 7 bodenbasierte Kettlebell-Core-Übungen
91 Minuten Kettlebell-Workout Intervalle
- Einhändiges Schwingen – je 60 Sekunden
- Reverse Lunge Overhead – je 60 Sekunden
- Clean – je 60 Sekunden
- Squat & Press – je 60 Sekunden
- Snatch – je 60 Sekunden
- Clean, Squat & Press – je 60 Sekunden
- Rest 60 Sekunden zwischen den Übungen
Das gleiche Format wie das Workout oben, nur mit anderen Übungen und ohne Liegestütze während der Ruhephase.
Verwandt: 7 statische Überkopf-Kettlebell-Übungen für starke, stabile Schultern
101 Minuten Kettlebell-Workout-Zirkel
- Beidhändige Kniebeuge – 60 Sekunden
- Langsame Mountain Climbers – 60 Sekunden
- Alternating Swing – 60 Sekunden
- Liegestütze – 60 Sekunden
- Jumping Lunges – 60 Sekunden
- Dirty Dogs – 60 Sekunden
- Bob & Weave – 60 Sekunden
- High Pulls – je 60 Sekunden
- Double Lunge – je 60 Sekunden
- Squat & Press – je 60 Sekunden
- Rest 15 Sekunden nach jeder Übung
Ein schönes großes Kettlebell-Zirkeltraining, das sowohl Kettlebell- als auch Bodyweight-Übungen verwendet.
Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
Verwandt: 51 Bodyweight-Übungen ohne Geräte
11A Burping Kettle bell Workout Minute
- Einhändiger Schwung – je 60 Sek
- Reverse Lunge – je 60 Sek.
- Kniebeuge & Drücken – je 60 Sek.
- Clean – je 60 Sek.
- Liegestütze – 60 Sek.
- Sitzen & Press – 60 Sek.
- Rest 60 Sekunden zwischen den Übungen + 10 Burpees
Ein ähnliches Format wie Workout #9, außer dass Sie bei diesem Workout 10 Burpees in Ihre Ruhezeit einbauen.
Gut für Ihr Herz-Kreislauf-System!
Verwandt: 7 Kettlebell Squats, die Sie kennen müssen
12300 Classic Kettlebell Workout Challenge
- Einhändiger Swing – je 50 Wiederholungen
- Snatch – je 25 Wiederholungen
- Clean & Press – je 25 Wiederholungen
- Reverse Lunge – Je 25 Wiederholungen
- Kniebeuge & Drücken – je 25 Wiederholungen
Meine klassische Kesselglocken-Workout-Herausforderung.
Führen Sie jede Übung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen für insgesamt 300 Wiederholungen aus.
Sie werden es einfacher finden, jede Übung in Blöcken von 5 oder 10 auszuführen, bevor Sie die Seite wechseln.
Ihr Ziel ist es, unter 15 Minuten für die vollen 300 Wiederholungen zu bleiben.
Verwandt: Sind Sie bereit für den einarmigen Kettlebell-Schwung
13300 Kettlebell Workout Challenge V.2.
- Snatch – je 25 Wiederholungen
- Squat & Press – je 25 Wiederholungen
- High Pulls – je 25 Wiederholungen
- Bob & Weave – 50 Wiederholungen
- Einhändiges Schwingen – je 50 Wiederholungen
Eine leichte Abwandlung meiner obigen klassischen Herausforderung.
Verwenden Sie das gleiche Format wie beim Classic und führen Sie die 300 Wiederholungen so schnell wie möglich aus.
Verwandt: Komplette Anleitung für den Kettlebell High Pull
142 x 7 Minuten KB-Workout-Zirkel
- Doppellonge – je 5 Wiederholungen
- Kniebeuge & Press – je 5 Wiederholungen
- Snatch – je 5 Wiederholungen
- Double Handed Swings – 20 Wiederholungen
- Burpees – 10 Wiederholungen
- Fast Mountain Climbers – 20 Wiederholungen
- Durchführen jedes Zirkels für 7 Minuten
Zwei separate Zirkel, die nacheinander mit 60 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt werden.
Führen Sie jeden der 3 Übungskreise 7 Minuten lang aus.
Zugeordnet: 7 Kettlebell-Schwung-Fehler, die zu Rückenschmerzen führen
152 x 7 Minuten V.2 Kettlebell-Zirkel
- Einbeiniges Kreuzheben – je 5 Wiederholungen
- Seitliche Ausfallschritte – je 5 Wiederholungen
- T – Push Up – je 5 Wiederholungen
- Beidhändige Handschwünge – 20 Wiederholungen
- Bodyweight Reverse Lunges – 20 Wiederholungen
- Bodyweight Squats – 20 Wiederholungen
- Den jeweiligen Zirkel 7 Minuten lang ausführen
Das gleiche Format wie das oben beschriebene Workout.
Der erste Kettlebell-Zirkel ist mehr für die Kraft und der zweite für die Verbesserung Ihres Kardio-Trainings.
Zugeordnet: 11 Deadlift Kettlebell Workouts und 7 Variationen
162 x 7 Minuten V.3 KB Workout Circuits
- Clean, Squat & Press – je 5 Wiederholungen
- Double Lunge – je 5 Wiederholungen
- T – Push Ups – je 5 Wiederholungen
- Burpees – 10 Wiederholungen
- Jumping Lunges – 20 Wiederholungen
- Beidhändige Schwünge – 20 Wiederholungen
- Führen Sie jeden Zirkel 7 Minuten lang durch
Ein weiteres Paar 7-minütiger Kettlebell-Zirkel, die dem gleichen Format wie oben folgen.
1710 and Walk Kettle bell Workout
- One Handed Swing – je 10 Wiederholungen x 2
- High Pulls – je 10 Wiederholungen x 2
- Snatch – je 10 Wiederholungen x 2
- Clean, Squat & Press – je 10 Wiederholungen x 2
- Walking Lunge – 10 Wiederholungen zwischen jeder Übung
Ein spaßiges Workout, das Sie entweder draußen oder in einem großen Raum durchführen können.
Starten Sie mit den One Handed Swings für 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie als Nächstes den Walking Lunge für 10 Schritte aus.
Wiederholen Sie den One Handed Swing für 10 Wiederholungen auf jeder Seite und auch die Walking Lunges noch einmal.
Weiter geht’s mit der nächsten Übung und wiederholen Sie nach jeder Übung die Walking Lunges.
Verwandt: 4 Kettlebell-Workouts mit einem Partner und nur einer Kettlebell
1830 Sekunden Kettlebell Supersets
- Einhändiges Schwingen – 30 Sek. je
- Squat & Press – je 30 Sekunden
Schnelle und einfache Kettlebell-Routine und ausgezeichnetes Kettlebell-WOD, das in Übungspaaren ausgeführt wird.
Starten Sie mit 30 Sekunden Swings auf jeder Seite, gefolgt von 30 Sekunden Squat & Presses auf jeder Seite.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie die Paarung erneut.
Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie ein letztes Mal. Ruhen Sie 30 Sekunden und gehen Sie zur nächsten Paarung über.
Fahren Sie auf diese Weise für das zweite Übungspaar fort.
19Double Trouble (2 Kettlebells erforderlich)
- Double Squat – 1 min
- Push Ups – 1 min
- Burpees – 1 min
- Reverse Lunge – 1 min
- Clean & Press – 1 min
- Bodyweight Bob & Weave – 1 min
- Jedes Paar 3 Mal ausführen
Mit zwei Kettlebells jede Paarung 3 Mal ausführen, Ruhen Sie sich nach jeder Runde 1 Minute lang aus. Hervorragend für den Aufbau von Kraft und zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems geeignet.
Zugeordnet: Top 5 Double Kettlebell Exercises
2050/10 Kettlebell Routine
- Snatch – je 50 Sekunden
- Burpee – 50 Sekunden
- Clean & Press – je 50 Sekunden
- Jump Squats – 50 Sekunden
- Windmill – je 50 Sekunden
- Lunge & Hopser – je 50 Sekunden
- Liegestütze – 50 Sekunden
- High Pulls – je 50 Sekunden
- Kniebeuge & Halten – 50 Sekunden
- Langsame Mountain Climbers – 50 Sekunden
- One Handed Swings – je 50 Sekunden
- Sit & Press – je 50 Sekunden
- Rest 10 Sekunden zwischen den Übungen
Ein großer Zirkel, der viele lustige Kettlebell- und Bodyweight-Übungen verwendet.
Führen Sie jede Übung 50 Sekunden lang aus, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
Einige Übungen sind 50 Sekunden auf jeder Seite mit einer Pause dazwischen.
Hart, aber Sie müssen jede Übung nur einmal ausführen.
21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Herz – Liegestütz
- Pik – Reverse Lunge
- Kreuz – Slow Mountain Climbers
- Karo – Kniebeuge & Presse
Eine lustige Art, Ihre Workouts zu randomisieren und interessant zu halten, ist auch ein mögliches Kettlebell-WOD.
Entfernen Sie alle nummerierten Karten von 2-5.
Nächste mischen Sie den Stapel und drehen Sie die oberste Karte um.
Abhängig von der Nummer und der Farbe führen Sie diese Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus.
Arbeiten Sie sich so schnell wie möglich durch den ganzen Stapel Karten.
223 x klassische Kettlebell-Workout-Zirkel
- Einhändiges Schwingen – je 30 Sekunden
- Clean & Press – je 30 Sekunden
- Seitliche Lunge – je 30 Sek.
- Clean & Squat – je 30 Sek.
- Double Handed Swing – 60 Sek.
- Clean, Squat & Press – je 30 Sek.
- High Pulls – je 30 Sek.
- Overhead Forward Lunge – je 30 Sek.
- Rest 60 Sek. zwischen den Zirkeln
3 klassische Zirkel, die wirklich von einer Übung zur nächsten fließen sollten, ohne dass Sie die Kettlebell absetzen.
Pausen von 1 Minute zwischen den einzelnen Zirkeln.
23Big Circuit Kettlebell Routine
- Snatch – je 60 Sek
- Burpee – 60 Sek
- Push Ups – 60 Sek
- Alternating Swing – 60 Sek
- Squat Thrusts – 60 Sek
- Overhead Press – je 60 Sek
- Rest 1-.2 Min. Maximal 3 Mal wiederholen
Ein großes Zirkeltraining, das je nach Bewegung 60 Sekunden pro Übung oder pro Seite erfordert.
Ruhen Sie sich nur am Ende des Zirkels aus und wiederholen Sie ihn dann für maximal 3 komplette Zirkel.
24Tabata Time Kettlebell Routine
- Liegestütze – 20 Sekunden
- Alternating Swing – 20 Sekunden
- Schnelle Bergsteiger – 20 Sek.
- High Pulls – 20 Sek.
- Snatch – 20 Sek.
- Jumping Lunge – 20 Sek.
- Nach jeder Übung 10 Sekunden Pause machen
- Jedes Paar 8 Mal wiederholen
Ein einfaches, aber effektives Training im Tabata-Stil.
Führen Sie jede Paarung für 20 Sekunden Übung und 10 Sekunden Pause aus.
Wiederholen Sie jede Paarung 8 Mal. Dann 60 Sekunden Pause machen und zum nächsten Paar übergehen.
2510 dann 5 Kettlebell Workout Routine
- Einhändiges Schwingen – je 10 Wiederholungen
- High Pulls – je 10 Wiederholungen
- Snatch – je 10 Wiederholungen
- Rest 60 sec
- Side Lunge – je 10 Wiederholungen
- Two Handed Swing – 20 Wiederholungen
- Reverse Lunge & Press – je 10 Wiederholungen
- Rest 60 Sek.
- Wiederholen Sie 5 Wiederholungen pro Seite ohne Pause
Großartiges Workout, das immer interessant bleibt.
Durchlaufen Sie alle Übungen für 10 Wiederholungen pro Seite und pausieren Sie, wo es angezeigt wird.
Dann wiederholen Sie alle Übungen noch einmal für 5 Wiederholungen pro Seite, aber ohne Pause zwischen den Durchgängen.
Fazit
Oben habe ich meine 25 besten Kettlebell-Workout-Routinen oder mögliche Kettlebell-WODs aufgelistet, die ich in meinen Kettlebell-Kursen verwendet habe. Alle diese Übungen eignen sich hervorragend für ein Kettlebell-Workout zu Hause, bei dem Sie nur eine Kettlebell und Ihr Körpergewicht verwenden.
Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei nicht um einen Kettlebell-Workout-Plan, sondern um Übungen, die im Rahmen eines 12-wöchigen Kettlebell-Workout-Programms verwendet werden können.
Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, müssen Sie die grundlegenden Bewegungen erlernen, bevor Sie mit den meisten dieser Kettlebell-Workout-Übungen fortfahren.
Ich schlage vor, dass Kettlebell-Anfänger mit diesen 5 Übungen beginnen.
Bitte stellen Sie sicher, dass Sie diese kostenlosen Kettlebell-Workouts nur als Leitfaden und als Teil eines progressiven Trainingsprogramms verwenden.
Nehmen Sie sich Zeit und meistern Sie die Übungen in jedem Workout zuerst.
Alles Gute und viel Spaß mit den Workouts.
Weitere Ganzkörper-Workouts finden Sie hier
FAQ
Die besten Kettlebell-Workouts aktivieren so viele Muskeln wie möglich und sorgen für eine enorme Kalorienverbrennung, verbessern die Bewegungsfertigkeiten und steigern gleichzeitig das Cardio-Niveau.
Nein. Die meisten Kettlebell-Workouts können mit nur einer Kettlebell durchgeführt werden. In der Tat, wenn Sie Ihre Kettlebell sorgfältig auswählen, kann sie Ihnen ein Leben lang Spaß machen.
Wenn Ihre Ziele der allgemeine Fettabbau, die allgemeine Konditionierung und die Verbesserung der Kraft sind, dann sind Kettlebell-Workouts eine gute Wahl.