Ich habe mich gestern hingesetzt, um einen Blogbeitrag über erfolgreiche Menschen zu schreiben, die in großem Stil gescheitert sind. Es gibt sicherlich keinen Mangel an berühmten Beispielen: Michael Jordan (wurde in seinem zweiten Jahr aus dem Basketballteam geworfen), Steve Jobs (wurde von der Firma gefeuert, die er gegründet hat) und Oprah Winfrey (wurde von ihrem Job als Nachrichtensprecherin gefeuert), um nur ein paar zu nennen.
Aber darum geht es in diesem Beitrag nicht.
Rational gesehen weiß ich, dass Scheitern nichts ist, wofür man sich schämen muss. Es ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens und sogar ein notwendiger Schritt in Richtung Erfolg und Innovation.
Rational gesehen habe ich immer noch Angst vor dem Scheitern. Und ich weiß, dass ich nicht allein bin.
Als ich anfing zu recherchieren, kam mir der Gedanke, dass diese „Scheitern-vor-Erfolg“-Geschichten nicht gerade ein Geheimnis sind. Von der Grundschule an werden wir mit Variationen von „was dich nicht umbringt, macht dich stärker“ und „wenn du am Anfang keinen Erfolg hast…“ bombardiert. Unsere Klassenzimmerwände sind mit inspirierenden Zitaten über das Überwinden von Niederlagen und das Lernen aus Fehlern gepflastert.
Rational gesehen weiß ich, dass Scheitern nichts ist, wofür man sich schämen muss. Es ist ein unvermeidlicher Teil des Lebens und sogar ein notwendiger Schritt in Richtung Erfolg und Innovation.
Rational gesehen habe ich immer noch Angst vor dem Scheitern. Und ich weiß, dass ich nicht allein bin.
So gut wie jeder von uns hat schon einmal nagende Selbstzweifel verspürt, negative Vergleiche zwischen sich selbst und seiner Umgebung angestellt oder das Gefühl gehabt, nicht talentiert, klug oder diszipliniert genug zu sein, um seine Ziele zu erreichen.
Die Ironie ist, dass diese Ängste dazu neigen, sich selbst erfüllende Prophezeiungen zu werden. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Versagensangst und Prokrastination gezeigt. Das heißt, je mehr Angst wir davor haben, unsere Ziele nicht zu erreichen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass wir etwas unternehmen, um sie zu erreichen. Es ist eine völlig irrationale Reaktion, aber – wie jeder, der diese Art von Lähmung erlebt hat, bestätigen kann – es ist schwer, ihr zu widerstehen.
Anstatt also eine weitere inspirierende Liste von Menschen zusammenzustellen, die gescheitert sind und dann erfolgreich waren, habe ich beschlossen, eine Frage zu beantworten: Was können wir tun, um die Angst vor dem Scheitern zu überwinden?
Es gibt eine Menge Artikel zu diesem Thema, aber die meisten enden als Variationen der gleichen Klischees, die wir unser ganzes Leben lang gehört haben. Fürs Protokoll: Es ist überhaupt nicht hilfreich, jemandem, der Versagensängste hat, zu sagen, er solle „positiv denken“ oder „durchsetzungsfähiger sein“. Wenn es so einfach wäre, würden wir gar nicht erst googeln, wie man Versagensängste überwindet!
Für diesen Beitrag habe ich seitenweise TED-Talks, Blogs und Podcasts durchforstet, um die besten, konkreten und bewährten Strategien zur Überwindung von Versagensängsten zu finden. Sie haben alle tatsächlich bei Menschen funktioniert, die den Kreislauf von Selbstzweifeln und Vermeidungsverhalten durchbrechen wollten. Ich habe sie sogar selbst angewendet, und ich hoffe, Sie finden sie genauso nützlich wie ich. Sie lassen sich wie folgt zusammenfassen:
Face it.
Externalize it.
Ignorieren Sie es.
Face it.
„Face your fear“ ist nicht gerade ein neues Konzept. Allerdings ist es viel einfacher, sich einer Höhenangst oder einer Spinnenangst zu stellen, als einer Angst vor dem Versagen. Ich wollte eine Geschichte mit Ihnen teilen, auf die ich gestoßen bin, die dieser Strategie einen neuen Dreh gegeben hat und mich dazu gebracht hat, anders darüber nachzudenken, wie ich mich der Angst in meinem eigenen Leben stellen kann.
Ablehnung spielen
Jason Comely war ein Freiberufler aus Ontario, Kanada, und er hatte den Tiefpunkt erreicht. Seine Frau hatte ihn wegen eines anderen Mannes verlassen und neun Monate lang hatte er sich einfach von der Welt zurückgezogen. Er ging nicht mehr aus. Er hatte nicht wirklich Freunde. Hier ist ein Auszug aus dem Invisibilia-Podcast, in dem ich diese Geschichte zum ersten Mal hörte:
„An diesem Freitagabend war ich in meiner Einzimmerwohnung und versuchte, beschäftigt zu sein“, sagt Comely. „Aber in Wirklichkeit wusste ich, dass ich den Dingen aus dem Weg ging … Ich konnte nirgendwo hingehen und hatte niemanden, mit dem ich abhängen konnte … Und so brach ich einfach zusammen und fing an zu weinen.“
Er erkannte, dass er Angst hatte. „Ich fragte mich: Angst wovor? Ich dachte, ich habe Angst vor Ablehnung.“
Was ihn an die Spetsnaz denken ließ, eine russische Eliteeinheit mit einem sehr intensiven Trainingsregime.
„Wissen Sie, ich habe von einer Situation gehört, in der sie in einem Raum eingesperrt waren, einem fensterlosen Raum, mit einem sehr wütenden Hund, und sie waren nur mit einem Spaten bewaffnet, und nur eine Person wird herauskommen – der Hund oder die Spetsnaz.“
Und das brachte ihn auf eine Idee. Vielleicht könnte er die rigorose Herangehensweise der Spetsnaz irgendwie gegen seine Angst einsetzen.
Was ist also das moderne Äquivalent, wenn man als freiberuflicher IT-Mann in einer Ein-Zimmer-Wohnung in Cambridge, Ontario, in einem fensterlosen Raum mit einem tollwütigen Hund gefangen ist und nichts zum Schutz hat außer einem einzigen Handspaten?
„Ich musste jeden Tag mindestens einmal von jemandem abgewiesen werden.“
Und genau das hat er getan. Er bat Fremde um Mitfahrgelegenheiten und Pfefferminzbonbons und fragte nach Rabatten, bevor er Dinge kaufte. Er erstellte sogar einen Produktvorschlag und reichte ihn bei Dragon’s Den Online ein.
Manchmal bekam er ein schallendes „NEIN“, was eigentlich bedeutete, dass er für den Tag „gewonnen“ hatte. Aber zu seiner Überraschung waren die meisten Leute tatsächlich empfänglich für ihn, und im Gegenzug begann er, empfänglicher für andere zu sein.
Er beschloss sogar, jeden einzelnen seiner Ablehnungsversuche auf Karten aufzuschreiben und machte daraus ein Spiel namens „Rejection Therapy“.
Was können wir also aus dieser Übung in absichtlicher Selbsterniedrigung lernen?
Dass die meisten Ängste nicht so real sind, wie man denkt. Sie sind nur eine Geschichte, die Sie sich selbst erzählen, und Sie können wählen, sie nicht mehr zu wiederholen. Wählen Sie, nicht mehr darauf zu hören.
„Versuchen Sie gar nicht erst, cool zu sein“, sagt Jason. „Geh einfach da raus und lass dich zurückweisen, und manchmal wird es schmutzig werden. Aber das ist in Ordnung, denn du wirst dich danach großartig fühlen, du wirst dich fühlen wie, ‚Wow. Ich habe die Angst missachtet.‘ „
Ich kann aus Erfahrung sagen, dass diese eigenwillige Methode funktioniert. Obwohl ich mich noch nicht ganz auf das Spiel „eine Ablehnung pro Tag“ eingelassen habe, hat Jasons Geschichte mir bereits geholfen, meine Einstellung zu Ablehnung zu ändern, besonders in meinem Berufsleben. Wann immer ich zögere, einem Kollegen eine Meinung oder Idee mitzuteilen oder einen potenziellen Mentor um Rat zu fragen, denke ich an die Rejection Therapy. Sie gibt mir die Perspektive, die ich brauche, um es zu versuchen. Vielleicht sagen sie einfach „Nein“, in dem Fall gewinne ich sowieso 🙂
(Übrigens hat mir diese Technik geholfen, die E-Mail zu senden, die mich zu meinem jetzigen Job geführt hat. Das ist mächtiges Zeug. Danke, Jason!)
Wir sind vielleicht keine sozialen Einsiedler, wie Jason es war, aber die Angst vor Ablehnung und Versagen kann uns immer noch davon abhalten, Gelegenheiten bei der Arbeit oder in unserem Privatleben voll zu nutzen oder sogar zu schaffen. Hier ist eine konkrete Sache, mit der Sie heute beginnen können, um das zu ändern:
Aktionsschritt: Umarmen Sie Ihren inneren Spetsnaz. Sie müssen nicht so weit gehen, wie Jason es getan hat. Fangen Sie klein an. Versuchen Sie, diese Woche nur einmal abgewiesen zu werden. Fangen Sie ein Gespräch mit einem Fremden an. Bitten Sie einen Kollegen um einen Kaffee. Sprechen Sie mindestens einmal in Ihrer wöchentlichen Teambesprechung das Wort.
Wenn Sie das tun, denken Sie bitte daran, unten einen Kommentar zu hinterlassen. Ich würde gerne hören, wie es sich entwickelt.
Verlegen Sie sie nach außen.
Manchmal ist die Überwindung der Angst eine verlorene Schlacht. Egal, wie sehr wir versuchen, uns ihr zu stellen oder uns aus ihr herauszuwinden, die Stimme des Zweifels und der Negativität wird nicht verschwinden. Bei dieser zweiten Strategie geht es weniger darum, die Angst loszuwerden, sondern eher darum, zu lernen, mit ihr zu leben.
Geben Sie Ihrer Angst eine Stimme oder zumindest eine E-Mail-Adresse
Außen hatte Paul Ford ein ganz normales Leben. Im Inneren fühlte er sich, als würde er mit einer ständigen Regenwolke aus Sorgen, Zweifeln und Negativität herumlaufen, die über seinem Kopf hing. Hier ist, wie er es in diesem Interview mit PJ Vogt beim Podcast Reply All beschrieb:
Ich meine, es ist immer dieselbe kleine Stimme. Dieser kleine Kerl sitzt einfach da und sagt: „Gott, du bist Müll. Du bist Müll. Du bist Müll. Du bist Müll. Ich weiß nicht, warum er sich wie ein Bauarbeiter aus Brooklyn anhört, aber heute tut er es.
Ich war gestresst. Und ich war ängstlich und übergewichtig und verängstigt. Und ich dachte: „Heiliger Strohsack, das muss ich besser machen. Und dann war die Angst wie, oh, hey, wow, ich sterbe. Nein, warte, ich bin mit Würmern bedeckt. Nein, ich werde nie etwas zustande bringen. Ich bin eine schlechte Person. Ich bin ein Versager.
Ab einem gewissen Punkt entschied er, dass er genug hatte. Er musste etwas tun. Er war zufällig auch ein Computerprogrammierer.
Für mich war es einfach so, dass ich mich fragte, was diese seltsame Kraft ist, die jetzt einen Teil meines Lebens steuert und dafür sorgt, dass ich mich die ganze Zeit seltsam und schlecht fühle. Und so bin ich losgezogen und habe dieses Ding namens AnxietyBox entwickelt.
Die Art und Weise, wie es funktioniert… man geht auf die Website und gibt seinen Namen und seine E-Mail ein, und dann gibt man ein, was man für Ängste hat. So wie, ich bin wirklich ängstlich, mein Buch zu beenden. Ich habe wirklich Angst davor, Gewicht zu verlieren. Und Sie können weitere Ängste hinzufügen. Und es speichert das alles in einer Datenbank. Und dann schickt es Ihnen etwa 12 Mal am Tag, aber eher zufällig, diese E-Mails von Ihren Ängsten.
Nur um das klarzustellen, das waren keine tröstenden, aufbauenden E-Mails über seine Ängste. Das waren Emails über seine Ängste. Hier ist ein nettes kleines Beispiel dafür, was Paul zufällig 12 Mal am Tag in seinem Posteingang erhielt:
Betreff: Die Geschichte wird Sie vergessen, weil die Geschichte Leute vergisst, die nicht in der Lage sind, etwas zu beenden
Lieber Paul,
So sind Sie wahrscheinlich daran gewöhnt, an der Spitze der Klasse zu stehen, und dies ist ein Weckruf, dass Sie nicht einmal in der Mitte sind. Informiere mich, bist du bereit?
Aufrichtig,
Deine Angst
Oder das:
Ich respektiere, dass du einfach dein Leben lebst und dich nicht darum kümmerst, ob die Leute denken, dass du kindisch und ekelhaft bist.
Oder das:
Deine Mutter und dein Vater würden nie etwas sagen, aber sie würden so gerne wissen, warum du dich dafür entscheidest, nicht liebenswert und nicht klug zu sein.
Oder das:
Die Leute auf Facebook schauen sich dein Bild an und denken, dass du eine komische Nase hast.
Du verstehst schon.
Was war der Sinn dieser offensichtlichen psychologischen Selbstfolter?
…diesen kleinen Emulator zu bauen, diesen Angstsimulator, ließ mich sagen, oh, dieser Teil von mir ist unglaublich dumm. Er sagt die gleichen Dinge immer und immer wieder. Und es ist wirklich so, dass meine Angst so aussieht. Es ist nicht klug. Auf einer gewissen Ebene ist es wie ein kleiner Roboter, der nur schreit. Damit konnte ich mir den Roboter ansehen.
Es war sofort wirksam. Und zu sehen, wie es tatsächlich als 20 Nachrichten in einem Gmail-Posteingang externalisiert wurde, war so ähnlich wie das, was mein Gehirn produzierte. Es zu sehen, war wirklich lustig. Es verwandelt Ihren gesamten emotionalen Ausraster in diese unerbittliche Form der Komödie.
Es stellt sich heraus, dass Sie nicht so wichtig sind, wie Sie denken, dass Sie sind, bei weitem nicht so schrecklich, wie Sie denken, dass Sie sind, und eigentlich ziemlich lächerlich. Es ist einfach so lächerlich, sich selbst den ganzen Tag lang anzuschreien, und doch war es da. Da war der Beweis dafür. Und so war es wie, oh mein Gott, ich habe eine Menge Zeit mit diesem kleinen Mistkerl verschwendet.
In anderen Worten, seine Angst und Selbstzweifel von einer externen Quelle zu hören, erlaubte Paul, sie mit neuen Augen zu bewerten. Seine negativen Gedanken waren zwar immer noch da, aber sie waren nicht mehr so überwältigend, wie sie es vorher waren. Sie waren etwas, worüber er sogar lachen konnte.
Man muss kein Computerprogramm haben, um seine Ängste zu externalisieren (obwohl es ein ziemlich netter Trick ist). Nachdem ich Pauls Geschichte gehört hatte, dachte ich sofort an den „Blerch“ von The Oatmeal, die komische Personifizierung jedes faulen, negativen, seelensaugenden Gedankens, der Sie davon abhält, rauszugehen und Sport zu treiben. Der Blerch ist jetzt die Art und Weise, wie ich mir meine Angst vorstelle. Wann immer ich mich dabei ertappe, wie ich eine Schleife negativer Selbstgespräche immer und immer wieder in meinem Kopf abspiele, stelle ich mir diesen hässlichen kleinen Kerl vor, der mir all diese negativen Dinge sagt. Das macht es viel schwieriger, sie so ernst zu nehmen, wie ich es vorher getan habe.
Auch dieser Strategie liegt die Tatsache zugrunde, dass unsere Ängste nicht die Realität sind. Sie sind die Geschichten, die wir uns selbst erzählen, die Gedanken, die wir immer und immer wieder wiederholen. Wir sind vielleicht nicht in der Lage, unsere Gedanken zu kontrollieren, aber sich die Angst als eine externe Kraft vorzustellen, kann uns helfen, uns zu entscheiden, ihnen nicht zu glauben. Hier sind einige konkrete Vorschläge, wie Sie das tun können:
Aktionsschritt: Wenn Sie sich das nächste Mal dabei ertappen, wie Sie Dinge aufgrund von Angst oder Selbstzweifeln aufschieben, finden Sie einen Weg, um etwas Abstand zwischen sich und Ihre Gedanken zu bringen. Schreiben Sie Ihre Ängste auf und lesen Sie sie sich selbst vor. Finden Sie Ihre eigene Version des Blerch und stellen Sie sich vor, wie er Ihnen Ihre negativen Gedanken sagt. Und dann sagen Sie ihm, dass er die Klappe halten soll. Oder tragen Sie sich in die Warteliste für die AnxietyBox ein (Paul baut sie gerade um, um mehr Traffic zu bewältigen).
Ignorieren Sie es.
Die ersten beiden Strategien zur Überwindung von Angst – Face It und Externalize It – beinhalteten Wege, um zu ändern, wie wir über unsere Ängste und Selbstzweifel denken und auf sie reagieren. Aber manchmal ist das Beste, was Sie tun können, sie zu ignorieren. Lassen Sie los, sich darüber Gedanken zu machen, was die Leute denken werden oder Ihre eigenen Erwartungen, oder überhaupt über das Ergebnis nachzudenken, und konzentrieren Sie sich einfach darauf, eine Sache zu tun.
Ich möchte zwei Zitate aus zwei der besten Produktivitäts-Blogs teilen, die eloquent zusammenfassen, wie man aus dem Teufelskreis von negativen Selbstgesprächen und Prokrastination ausbrechen kann:
In seinem Artikel Getting Lost in Just Doing gibt Leo Baubata den folgenden Ratschlag:
Wählen Sie einfach etwas aus, an dem Sie arbeiten. Schreiben Sie etwas, zeichnen Sie etwas, programmieren Sie etwas, animieren Sie etwas, nähen Sie etwas. Es spielt keine Rolle. Irgendetwas, zu dem sich Ihr Herz hingezogen fühlt.
Setzen Sie sich eine Absicht für diese Aktivität: Ich tue das aus Mitgefühl für andere, aus Liebe zu mir selbst, um meine Verpflichtung gegenüber so und so zu erfüllen.
Nun legen Sie los: Fangen Sie an, es tatsächlich zu tun. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, ob Sie es 10 Minuten oder eine Stunde lang tun. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie gut Sie darin sein werden, oder was die Leute davon halten werden, oder ob Sie Erfolg haben werden oder nicht. Das ist für die Aufgabe nicht relevant.
Auch James Clear fordert uns auf, die Selbstbeurteilung und den ständigen Vergleich mit der Arbeit anderer beiseite zu lassen und zu lernen, den Prozess der Schöpfung zu umarmen:
Ganz gleich, womit Sie Ihre Tage verbringen, jeden Morgen wachen Sie auf und haben ein leeres Blatt Papier, mit dem Sie arbeiten können. Sie können Ihren Namen oben hinschreiben und es mit Ihrer Arbeit füllen.
Wenn das, was Sie auf Ihr Papier schreiben, nicht den Erwartungen eines anderen entspricht … geht Sie das nichts an. Die Art und Weise, wie jemand anderes wahrnimmt, was Sie tun, ist das Ergebnis seiner eigenen Erfahrungen (die Sie nicht kontrollieren können), seines eigenen Geschmacks und seiner eigenen Vorlieben (die Sie nicht vorhersagen können) und seiner eigenen Erwartungen (die Sie nicht festlegen). Wenn Ihre Auswahl nicht mit ihren Erwartungen übereinstimmt, ist das ihre Sache, nicht Ihre.
Ihre Sache ist es, die Arbeit zu machen, nicht sie zu beurteilen. Ihr Anliegen ist es, sich in den Prozess zu verlieben, nicht das Ergebnis zu bewerten. Behalten Sie Ihre eigene Arbeit im Auge.
Eine bewusste Entscheidung zu treffen, die Angst zu ignorieren, klingt vielleicht nicht nach der aufregendsten Strategie, und es ist sicherlich nicht die einfachste. Wir haben uns so entwickelt, dass wir auf unsere Furcht und Ängste achten. Stellen Sie sich vor, was passiert wäre, wenn unsere Vorfahren gesagt hätten: „Weißt du was, ich werde meine Angst vor dem Säbelzahntiger dort drüben einfach ignorieren und mich ganz auf die schöne Felskunst konzentrieren, die ich erschaffe.“ Unsere Spezies hätte nicht lange überlebt.
Aber in der modernen Welt schadet uns die Angst oft mehr als sie uns hilft. Die aktive Entscheidung, diese Angst zu ignorieren und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, ist eine mächtige Strategie, um vorwärts zu kommen. Hier ist, wie man anfängt:
Aktionsschritt: In seinem Artikel „Productivity Tricks for the Neurotic, Manic-Depressive, and Crazy (Like Me)“ skizziert Produktivitätsguru Tim Ferriss die einzelnen Schritte seines eigenen Rituals zum Umgang mit Zweifeln und negativen Selbstgesprächen. Es ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um Klarheit und Schwung zu bekommen, wenn Sie sich von Ihren eigenen Erwartungen oder denen anderer überwältigt fühlen.
1) Wachen Sie mindestens 1 Stunde auf, bevor Sie am Computerbildschirm sitzen müssen. E-Mail ist ein Gedankenkiller.
2) Machen Sie sich eine Tasse Tee (ich mag Pu-Erh) und setzen Sie sich mit einem Stift und Papier hin.
3) Schreiben Sie die 3-5 Dinge auf – und nicht mehr -, die Ihnen am meisten Angst oder Unbehagen bereiten. Oft sind es Dinge, die von der To-Do-Liste eines Tages auf die nächste, die nächste, die nächste usw. geschoben wurden. Am wichtigsten = am unangenehmsten, mit einer gewissen Chance auf Ablehnung oder Konflikt.
4) Fragen Sie sich für jeden Punkt:
– „Wenn dies die einzige Sache wäre, die ich heute erledigt habe, wäre ich dann mit meinem Tag zufrieden?“
– „Wird das Vorantreiben dieser Aufgabe alle anderen unwichtig machen oder es leichter machen, sie später zu erledigen?“
5) Schauen Sie sich nur die Punkte an, die Sie bei mindestens einer dieser Fragen mit „ja“ beantwortet haben.
6) Blockieren Sie sich 2-3 Stunden, um sich auf EINEN dieser Punkte für heute zu konzentrieren. Lassen Sie den Rest der dringenden, aber weniger wichtigen Dinge beiseite. Er wird auch morgen noch da sein.
7) Um es klar zu sagen: Nehmen Sie sich 2-3 Stunden Zeit, um sich auf EINE dieser Fragen zu konzentrieren. Das ist EIN BLOCK ZEIT. Hier und da 10 Minuten zusammenzuschustern, um auf 120 Minuten zu kommen, funktioniert nicht.
8) Wenn Sie abgelenkt werden oder anfangen zu prokrastinieren, flippen Sie nicht aus und drehen Sie nicht durch; kommen Sie einfach sanft zu Ihrem EINEN To-Do zurück.