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Ihr unterer Rücken ist zwar nicht die glamouröseste Muskelgruppe, aber eine der funktionellsten. Der Lendenbereich Ihres Rückens ist der Abschnitt Ihrer Wirbelsäule, der das meiste Körpergewicht trägt. Je stärker Ihr unterer Rücken ist, desto besser sind Ihre Körperhaltung, Ihre sportliche Leistung und Ihre Beweglichkeit. Sie werden auch seltener an Schmerzen im unteren Rücken leiden. Es kann schwierig sein, diesen Bereich zu trainieren, da die Muskeln tief liegen und von anderen oberflächlichen Muskeln, einschließlich der Bauch- und Gesäßmuskeln, unterstützt werden. Es gibt jedoch ein paar Übungen, die wahrscheinlich schon zu Ihrem Repertoire gehören, sowie einige spezielle Übungen für den unteren Rücken, die Sie hinzufügen können, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Muskeln des unteren Rückens

Ein entscheidender Faktor, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist das Verständnis Ihrer Anatomie. Der untere Rückenbereich setzt sich aus Dutzenden von Muskeln zusammen. Es gibt zwei Hauptgruppen, die Sie bei der Arbeit an Ihrer Kraft berücksichtigen sollten. Dies sind die Muskeln Transversospinalis und Erector spinae. Beide Gruppen sind intrinsische Muskeln, die tief im Körper, in der Nähe der Wirbel, sitzen und für die Bewegung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Sie werden auch funktionell von Ihren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Hüften unterstützt. Aufgrund der Position, Größe und der umgebenden Muskeln kann es eine Herausforderung sein, sie gezielt zu stärken.

Muskeln des Transversospinalis

Die Muskeln des Transversospinalis bestehen aus drei Gruppen – den Rotatoren, dem Multifidus und dem Semispinalis. Sie sitzen in verschiedenen Schichten und verlaufen über die Länge des Rückens und dienen der Rotation und Streckung der Wirbelsäule.

Erector Spinae

Drei Muskelgruppen bilden auch den Erector Spinae – der Iliocostalis, Longissimus und Spinalis. Wie die transversospinalen Gruppen verlaufen auch diese über die Länge des Rückens, sind aber für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich.

Vorteile eines starken Rückens

Die Tiefe und die intrinsische Natur der unteren Rückenmuskeln bedeuten, dass es bei der Stärke in diesem Bereich mehr um Funktion als um Form geht. Es sind keine oberflächlichen Muskeln, die Sie gut aussehen lassen, aber sie helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind aus einer Vielzahl von Gründen unglaublich häufig, darunter sitzende Tätigkeiten, schlechte Körperhaltung und eine falsche Form beim Training oder Sport. Eine starke untere Rückenmuskulatur hilft, diesen Ursachen entgegenzuwirken und Verletzungen zu vermeiden. Sie werden auch in der Lage sein, Ihre Leistung im Fitnessstudio und bei anderen Sportarten wie Laufen, Rugby oder Hockey zu steigern. Außerdem hilft eine starke, gesunde untere Rückenmuskulatur dabei, dass Sie mobil bleiben, je älter Sie werden, so dass Sie auch noch mit 90 Jahren und im Altersheim auf der Tanzfläche eine gute Figur machen können.

Beste Übungen für den unteren Rücken

Die besten Ergebnisse beim Aufbau von Kraft und Masse in Ihren Muskeln erzielen Sie, wenn Sie sie in ihrem vollen Bewegungsumfang trainieren. Wenn es um die Muskeln des unteren Rückens geht, ist es einfach, sie in vielen Ihrer üblichen Übungen isometrisch kontrahieren zu lassen; schwieriger ist es jedoch, eine konzentrische Kontraktion zu erreichen. Die Kombination von Aktivitäten, die eine kleine Menge an konzentrischer Kontraktion haben, sowie von Bewegungen, die speziell darauf abzielen, wird Ihnen den besten Weg zum Erfolg bieten. Der unten stehende Mix aus Übungen für den unteren Rücken stammt von Jeff Cavaliere, der das ATHLEAN-X-Programm entwickelt hat. Jeff war früher leitender Physiotherapeut und Assistenz-Krafttrainer bei den New York Mets. Er hat außerdem einen Master-Abschluss in Physikalischem Training und ist ein zertifizierter Strength and Conditioning Specialist. Seine Ratschläge basieren auf der Wissenschaft der Bewegung sowie auf bewährten Techniken zur Wiederherstellung von Verletzungen.

Deadlift

Deadlifts sind eine großartige zusammengesetzte Übung zum Aufbau von Kraft in den Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings, Lats und Traps. Sie helfen aber auch in geringem Maße beim Aufbau von Kraft im unteren Rücken. Wenn Sie diese Übung korrekt ausführen, sollten Sie einen isometrischen Halt durch den Rücken haben, um Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Sie werden auch eine konzentrische Kontraktion spüren, wenn Sie eine vertikale Position erreichen. Lassen Sie sich jedoch nicht dazu verleiten, diese Bewegung zu mogeln und mehr zu tun, indem Sie mit dem Rücken ziehen oder sich am oberen Ende überstrecken. Es ist eine Bewegung, die die Hüfte antreibt, und alles, was darüber hinausgeht, kann zu Verletzungen führen und lässt Sie laufen, als wären Sie hundert Jahre alt.

Schritte

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor der Hantel. Am Ende der Bewegung sind die Knie gebeugt.
2. Halten Sie die Hantel im Obergriff in Schulterbreite.
3. Ziehen Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht ist, die Arme gerade nach unten zeigen und die Hantel vor Ihren Oberschenkeln liegt.
4. Die Knie strecken sich zuerst, dann folgt der Körper mit einer Neigung in den Hüften. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihr Nacken bei dieser Bewegung so gerade wie möglich bleiben.
5. Die vertikale Stehposition am oberen Ende der Bewegung ist der Punkt, an dem Sie eine kleine konzentrische Kontraktion im unteren Rücken spüren.
6. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden.

Kettlebell Swing

Ähnlich wie bei den Deadlifts ist der Kettlebell Swing eine hüftgelenkte Übung. Sie verwenden Ihre unteren Rückenmuskeln, um Ihren Oberkörper während des Schwungs zu stabilisieren, und Sie erreichen eine kleine konzentrische Kontraktion an der Spitze der Bewegung. Auch hier gilt, wie beim Kreuzheben, dass Sie nicht dazu übergehen sollten, Ihren Rücken zum Schwingen zu verwenden, da Sie sich sonst verletzen. Das Tolle an dieser Konditionsübung ist, dass Sie Ausdauer und Athletik aufbauen können, indem Sie längere Sätze anstreben.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Kettlebell steht direkt hinter Ihnen auf dem Boden.
2. Biegen Sie Ihre Knie, um die Kettlebell hinter sich zu greifen. Achten Sie darauf, in der Hüfte zu kippen und den Po nach hinten zu schieben. Halten Sie die Brust hoch und den Rücken gerade.
3. Bewegen Sie sich mit der Hüfte in einer stoßenden Bewegung nach vorne, und wenn sich Ihre Knie strecken, nutzen Sie diesen Schwung, um die Kettlebell bis auf Schulterhöhe zu schwingen.
4. Wiederholen Sie die Übung in einer Endlosschleife für einen kompletten Satz.

Hyperextension

Hyperextensions haben wegen des Namens einen schlechten Ruf – hyper klingt so aggressiv. Dabei ist diese Übung hervorragend geeignet, um Ihren unteren Rücken zu stärken. Sie erhalten nicht nur eine volle Beugung, sondern auch eine konzentrische Kontraktion Ihrer Muskeln, und Sie können leicht Gewichte hinzufügen, um Ihre Ergebnisse zu steigern. Der Schlüssel zur Ausführung der Bewegung, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten, besteht darin, Ihren Körper in eine neutrale Position zu heben, nicht in eine vollständig gestreckte Position. So erhalten Sie immer noch ein Engagement über den gesamten Bewegungsbereich, ohne unnötiges Risiko. Bringen Sie Ihre Dehnung auf ein anderes Niveau, indem Sie Kurzhanteln als Gewichte wählen und eine Reihe am oberen Ende hinzufügen, um Ihre oberen Rückenmuskeln in das Training einzubeziehen.

Schritte

1. Halten Sie die Gewichte Ihrer Wahl auf dem Boden vor der Ham-Glute-Maschine bereit, damit Sie sie schnell greifen können.
2. Positionieren Sie Ihren Körper in der Maschine, so dass Sie in den Hüften gebeugt sind.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Sie zum Boden schauen und Ihr Rücken vollständig gebeugt ist. Wenn Sie Gewichte verwenden, greifen Sie sie, während Sie hier sind.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken zu benutzen, um Ihren Oberkörper nach oben zu ziehen, bis Ihr Körper gerade ist. Beugen Sie den Rücken nicht weiter als gerade. Wenn Sie gleichzeitig Ihre oberen Rückenmuskeln trainieren möchten, fügen Sie oben eine Reihe hinzu.
5. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab.

Brücken

Brücken sind eine ausgezeichnete Korrekturübung für den unteren Rücken, um die Muskeln mit einer Bewegung von geringer Intensität und hohem Volumen zu wecken. Setzen Sie Ihre Rückenmuskeln ein, um die Streckung voranzutreiben, während Ihre Hüften den oberen Teil ihres Bewegungsbereichs erreichen. Dies ist der beste Weg, um das gewünschte Engagement zu erreichen. Brücken trainieren auch gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln. Das ist großartig, weil Ihre Gesäßmuskeln einer der vielen Muskeln sind, die Ihren unteren Rücken stützen, und Sie werden am Ende einen festen, straffen Hintern haben.

Schritte

1. Liegen Sie auf dem Rücken, mit den Füßen auf einer Box oder einem Hantelstuhl – achten Sie nur darauf, dass er sich nicht bewegt. Sowohl Ihre Knie als auch Ihre Hüfte sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
2. Bewegen Sie sich mit Hilfe der Hüfte, des Gesäßes und der unteren Rückenmuskulatur nach oben, bis Ihr Oberkörper gerade ist.
3. Senken Sie Ihre Hüfte kontrolliert wieder auf den Boden.

Superman

Zuletzt ist der Superman auch eine effektive Korrekturübung, die keine schweren Gewichte erfordert. Alles, was Sie brauchen, sind Sie selbst und der Boden. Ähnlich wie bei den Brücken werden hier die Gesäßmuskeln und der untere Rücken beansprucht, aber Sie können eine höhere Anzahl von Wiederholungen machen.

Schritte

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich ausgebreitet, Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihre Arme, Ihren Oberkörper, Ihre Füße und Ihre Knie vom Boden ab, wobei Ihr Gewicht in der Hüfte auf dem Boden verankert bleibt. Sie sollten die Kontraktion in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken spüren.
• Halten Sie diese Position für drei Sekunden und senken Sie dann Ihre Arme und Beine wieder ab.

Schmerzen im unteren Rücken – Rote Fahnen und wie man sie behebt

Schmerzen im unteren Rücken sind unglaublich verbreitet. Während die Stärkung Ihrer unteren Rückenmuskulatur helfen kann, einige Probleme zu lindern, gibt es andere rote Flaggen, auf die man achten sollte, die ebenfalls zu Schmerzen beitragen können. Glücklicherweise gibt es einige relativ einfache Techniken, um diese roten Fahnen zu beheben.

Überprüfen Sie Ihre Hüftbeuger

Eingespannte Hüftbeuger sind eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken. Ihre Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die an Ihren Lendenwirbeln ansetzen und sich bis zur Vorderseite Ihrer Hüfte erstrecken. Sie ermöglichen es Ihnen, sich in der Taille zu beugen und Ihre Knie zur Brust zu bringen. Verspannungen in diesem Bereich sind eine Folge vieler Dinge, einschließlich Bauchmuskelübungen und längerem Sitzen. Sie können die Flexibilität dieser Muskeln mit dem Thomas-Test überprüfen. Halten Sie ein Knie fest und ziehen Sie es zu Ihrer Brust, während Sie sich auf eine Bank legen. Kann das gegenüberliegende Bein flach auf der Bank sitzen? Wenn nicht, haben Sie wahrscheinlich enge Hüftbeuger. Der beste Weg, dies zu beheben, ist, sicherzustellen, dass Sie diesen Bereich regelmäßig dehnen. Fügen Sie Übungen wie die Taubenstellung, sitzende Schmetterlingsdehnung oder Vierfüßler-Dehnungen in Ihre Cool-Down-Routine ein.

Ihr Gesäßmuskel ist zu schwach

Der Gesäßmuskel bietet eine beträchtliche Menge an funktioneller Unterstützung für Ihre Rückenmuskeln. Eine nicht gut entwickelte Kraft in Ihrem Po kann zu viel Druck und Stress auf den unteren Rücken führen. Der einfachste Weg, Ihre Gesäßmuskulatur zu überprüfen, ist ein Blick auf Ihr Seitenprofil im Spiegel. Wie ist Ihr Hintern entwickelt? Je muskulöser und definierter Ihr Hintern ist, desto besser ist die Unterstützung für Ihren Rücken. Ein weiterer nützlicher Test ist das Durchführen eines Hyper-Hold. Halten Sie Ihren Oberkörper an einer Schinken-Gliedmaßen-Maschine mindestens zwei Minuten lang gerade, ohne zu verkrampfen oder zu versagen. Wenn Sie das nicht schaffen, versuchen Sie, mehr Gesäßmuskelübungen in Ihre Routine einzubauen. Sie können weiterhin Hyper-Holds machen, um Ihre Ausdauer aufzubauen, oder Übungen wie Hüftstöße, Split Lunges oder Langhantel-RDLs ausprobieren.

Sie können nicht länger als 20 Minuten stehen, ohne Schmerzen zu haben

Die letzte rote Flagge ist eine, die Sie vielleicht nicht bemerken. Können Sie 20 Minuten lang still stehen, ohne Ihr Gewicht zu verlagern oder Schmerzen zu verspüren? Wenn Ihr Stehen eher wie Tanzen aussieht, dann müssen Sie an der Ausdauerfähigkeit der Muskeln in Ihrem unteren Rücken arbeiten. Die oben genannten Übungen sind ein guter Anfang. Sie können auch Ihre Toleranz mit Hyper-Holds aufbauen und die Länge schrittweise erhöhen. Eine weitere Sache, die Sie überprüfen sollten, ist die Position Ihres Beckens. Haben Sie eine anteriore Beckenkippung, bei der Ihr Po herausragt? Wenn dies der Fall ist, kann dies ebenfalls zu einer geringen Ausdauer beitragen. Glücklicherweise gibt es einige Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Haltung im unteren Körperbereich zu korrigieren.

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