Hier ist, wie Sie sicherstellen, dass Sie Milchprodukte vollständig vermeiden (einschließlich der aus Milch gewonnenen Zusatzstoffe) – und trotzdem die Nährstoffe bekommen, die Ihr Körper braucht.
Ich habe Kunden, die aus verschiedenen Gründen milchfrei werden. Einige wurden positiv auf eine Milchallergie getestet oder hatten mit den Symptomen einer Laktoseintoleranz zu kämpfen. Andere hatten Anzeichen einer Milchproduktempfindlichkeit, wie Blähungen, Müdigkeit und häufige Nebenhöhlenentzündungen. Wieder andere wollten testen, ob der Verzicht auf Milchprodukte entzündliche Hautkrankheiten wie Akne oder Ekzeme verbessern würde. Jeder von ihnen hat einen triftigen Grund, Milch und Butter den Laufpass zu geben.
Wenn auch Sie sich entschieden haben, auf Milchprodukte zu verzichten, sollten Sie einige Dinge darüber wissen, wie Sie es richtig machen. Hier sind ein paar Fehler, die Sie vermeiden sollten, und Tipps, die Ihnen helfen, alle Ihre Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen.
Achten Sie auf versteckte Milchprodukte
Käse und Joghurt sind offensichtlich. Aber Milchprodukte lauern auch in vielen anderen Lebensmitteln als Zusatzstoff oder Zutat. Zum Beispiel wird Molken- oder Kaseinprotein oft in Energieriegeln zugesetzt. Milchbestandteile finden sich auch in Guacamole-Pulver, aromatisierten Kartoffelchips, Crackern, Salatdressing, Suppe, Müsli, Keksen und Tiefkühlgerichten. Und ja, Magermilchpulver ist eine Zutat im beliebten Nutella. Um Milchprodukte vollständig zu vermeiden, ist es wichtig, alle Zutaten auf dem Etikett zu lesen. Einige weniger offensichtliche Begriffe, die auf Milchprodukte hinweisen, sind: Kaseinhydrolysat, Kaseinat und Laktatfeststoffe. Eine längere Liste finden Sie unter www.foodallergy.org. (Übrigens: Wenn Sie einen milchfreien Nutella-Ersatz suchen, probieren Sie Justin’s Chocolate Hazelnut Butter. Und nein, Kakaobutter ist kein Milchprodukt. Sie wird aus Kakaobohnen gewonnen.)
VERWEIST: 5 Dinge, die mit Ihrem Körper passieren könnten, wenn Sie auf Milchprodukte verzichten
Essen Sie milchfreie Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
Wenn Sie sich auf Milchprodukte als Ihre primäre Kalziumquelle verlassen haben, ist es an der Zeit, alle alternativen Quellen kennenzulernen. Zum Beispiel enthalten zwei Unzen Sardinen in Wasser eingemacht 15 % der empfohlenen Kalziumzufuhr. Eine Tasse gekochter Blattkohl deckt 36% des Tagesbedarfs an Kalzium. Zwei Esslöffel Sesamsamen liefern 17%, eine halbe Tasse weiße Bohnen aus der Dose 8% und eine Unze Mandeln 8%. Pflanzliche „Milch“ wie Mandelmilch ist in der Regel mit Kalzium angereichert und kann bis zu 45 % des Tagesbedarfs an Kalzium pro Tasse liefern. Eine Kombination aus Vollwertkost und Produkten mit Kalziumzusatz kann leicht 100 % Ihres Tagesbedarfs decken, aber Sie müssen Ihre Mahlzeiten und Snacks bewusst auswählen.
Fehlendes Eiweiß ausgleichen
Eine Tasse Kuhmilch liefert etwa 8 Gramm Eiweiß, eine Unze Käse etwa 6 Gramm. Auch hier gilt: Wenn Milchprodukte eine primäre Proteinquelle waren, ist es wichtig, nach Optionen zu suchen, um die Milchlücke zu füllen. Einige der Lebensmittel, die Kalzium liefern, liefern auch Eiweiß – wie Sardinen, Bohnen und Mandeln. Aber auch milchfreie Versionen des griechischen Joghurts können Ihnen einen Proteinschub geben. Der ursprüngliche Geschmack des milchfreien griechischen Joghurts der Marke Ripple, der mit Erbsenprotein hergestellt wird, liefert zum Beispiel 12 Gramm pro Portion. Der einfache griechische Joghurt von Daiya liefert 6 Gramm Protein.
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Experimentieren Sie mit milchfreien Alternativen
Neben milchfreier Milch und Joghurt finden Sie heutzutage in fast jeder Abteilung des Supermarkts milchfreie Alternativen, von Eiscreme aus Nuss- oder Kokosmilch bis hin zu käsigen Dips aus Cashews und Ricotta aus Mandeln. Auch wenn sie nicht alle zu den gesunden Lebensmitteln gehören, können diese Produkte Ihnen helfen, auf einem milchfreien Weg zu bleiben. Das kann der Schlüssel sein, um sicherzustellen, dass problematische Symptome nicht zurückkehren, wenn Sie unter einer Milchallergie oder -empfindlichkeit leiden. Dennoch ist es wichtig, Vollwertkost zu Ihrer Grundlage zu machen, einschließlich viel Gemüse, mageres Eiweiß, gesunde Fette und nährstoffreiche Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse. Betrachten Sie milchfreies Eis und Nacho-Käse als Leckerbissen.
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Hören Sie auf Ihren Körper
Wann immer Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen, ist es wichtig, auf die Reaktion Ihres Körpers zu achten. Im Idealfall sollten Sie sich besser fühlen – energiegeladener, frei von problematischen Symptomen und im Gleichgewicht. Wenn Sie sich nicht besser oder schlechter fühlen, stimmt etwas nicht.
Ich habe zum Beispiel gesehen, wie Menschen Milchprodukte weggelassen haben, das fehlende Eiweiß nicht nachgeholt haben und sich hungriger und erschöpfter fühlten. Auf der anderen Seite habe ich gesehen, wie Menschen Milchprodukte durch mehr dunkles Blattgemüse, Bohnen, Nüsse und Fisch ersetzt haben und sich fantastisch fühlten, während gleichzeitig Symptome wie Hautreizungen und Verdauungsbeschwerden beseitigt wurden. Wenn etwas nicht stimmt, wird Ihr Körper Sie wahrscheinlich darauf hinweisen, also stellen Sie sich darauf ein und nehmen Sie es zur Kenntnis!
Cynthia Sass, MPH, RD, ist Ernährungsredakteurin bei Health, Bestsellerautorin der New York Times und Beraterin für die New York Yankees und Brooklyn Nets.
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