Selbst die fittesten Frauen reagieren empfindlich auf die lästige Wölbung, die an den Seiten eines BHs, durch den Ärmel eines Tanktops oder über den Ausschnitt eines trägerlosen Kleides herausschaut. Aber wenn Sie sich in jedem achselhöhlentragenden Outfit selbstbewusster fühlen wollen, führen Sie die folgenden Übungen durch, die von der zertifizierten Fitnesstrainerin, Gesundheitscoach und Fitnessmodel Elizabeth Bracero entwickelt und demonstriert wurden, um Ihre Brust und Schultern zu straffen. Um Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie vier Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Übung ausführen und ein paar davon in Ihr reguläres Krafttrainingsprogramm einbauen. Oder führen Sie die gesamte Übung in der unten angegebenen Reihenfolge ein paar Mal pro Woche durch.
Kathleen Kamphausen/Lauren Ahn
1. Liegestütze
Kathleen Kamphausen
Wie man sie macht: Gehen Sie in die Plank-Position, die Handflächen liegen auf dem Boden, die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Finger zeigen nach vorne. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, und Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen dem Scheitelpunkt Ihres Kopfes und Ihren Fersen bilden. Halten Sie die Schultern von den Ohren weg und beugen Sie die Ellbogen, um den Körper in einer geraden Linie zum Boden zu senken, bis die Stirn fast den Boden berührt. Drücken Sie dann in die Handflächen, um die Ellenbogen zu strecken und den Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen. (Wenn Sie keinen richtigen Liegestütz machen können, erfahren Sie hier, wie Sie die Kraft für einen Liegestütz aufbauen).
2. aufrechte Reihen
Wie man sie macht: Nehmen Sie eine 6 bis 15 Pfund schwere Stange (oder Kurzhanteln mit gleichem Gewicht) mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Atmen Sie aus, während Sie die Ellbogen seitlich beugen, um die Hantelstange auf Schulterhöhe zu heben. Atmen Sie anschließend ein, während Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, um eine Wiederholung abzuschließen.
3. Bar Front Raises
Kathleen Kamphausen
Wie man sie ausführt: Nehmen Sie eine Hantelstange mit einem Gewicht von 6 bis 15 Pfund mit einem Überhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme so gerade wie möglich (ohne die Ellbogen zu verschränken) und atmen Sie aus, während Sie die Hantelstange anheben, bis sie höher als Ihre Schultern ist. Anschließend atmen Sie ein, während Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken, um eine Wiederholung abzuschließen.
4. Chest Flys
Kathleen Kamphausen
Wie man sie macht: Nehmen Sie in jede Hand eine 5- bis 10-Pfund-Hantel und legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder Bank. Halten Sie die Gewichte zusammen über der Brust, wobei die Handflächen zueinander zeigen und die Arme fast gerade sind (die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein). Atmen Sie aus dieser Position ein, während Sie die Gewichte langsam und kontrolliert zu den Seiten hin öffnen. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust anspannen, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
5. Einarmiges Kurzhantelheben
Wie man sie macht: Nehmen Sie eine 5- bis 10-Pfund-Hantel in jede Hand und stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie die Knie leicht gebeugt und halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Halten Sie die Arme gestreckt und beugen Sie die Ellbogen leicht. Atmen Sie aus und heben Sie die linke Hantel gerade nach vorne, bis sie knapp über Schulterhöhe ist. Atmen Sie ein und senken Sie den linken Arm langsam wieder in die Ausgangsposition, dann wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie abwechselnd fort.
6. Überkopf-Pullover
Kathleen Kamphausen
Wie man sie macht: Nehmen Sie eine 5- bis 10-Pfund-Hantel in jede Hand und legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder Bank. Strecken Sie beide Arme aus und halten Sie die Gewichte direkt über der Brust, wobei die Handflächen zu den Füßen zeigen. Heben Sie aus dieser Position beide Hanteln über den Kopf und senken Sie sie in Richtung Boden, ohne sie zu berühren. Anschließend heben Sie die Hanteln mit dem Brustkorb an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Elizabeth trägt einen orangefarbenen BH, FOREVER 21, $15; Wave Leggings, FOREVER 21, $30; Sneakers, NEW BALANCE, $70.
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