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„Viele Menschen denken, dass sie in Ketose sind, nachdem sie die Keto-Diät ein paar Wochen lang gemacht haben. Was aber oft passiert, ist, dass sie ihre Zufuhr nicht richtig berechnen“, erklärt sie.

Um die Ketose zu erreichen, müssen Sie Ihren Makronährstoffverbrauch genau im Auge behalten – wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie täglich essen. Wenn Sie zu viel Eiweiß oder zu viele Kohlenhydrate essen, können Sie tatsächlich aus der Ketose herausfallen und alle gesundheitlichen Vorteile der Ketose zunichte machen.

Als Faustregel gilt, dass die Standard-Makronährstoffverteilung in der Ketose 75 % Fett, 20 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate beträgt.

Wie man weiß, ob man in Ketose ist

Wenn Sie in Ketose sind, produziert Ihre Leber Ketone, um Ihr Gehirn und Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Eine Möglichkeit, um festzustellen, ob Sie sich in Ketose befinden, ist die Messung der Ketone in Ihrem Blutkreislauf. Es gibt mehrere Möglichkeiten, auf Ketone zu testen:

• Urinstreifen oder -stäbchen: Urintests sind erschwinglich und einfach zu bedienen (einfach draufpinkeln!). Aber die Ergebnisse sind nicht immer genau. Urintests überwachen nur die Ketonreste in Ihrem Körper. Während Sie sich an die Ketose anpassen, wird Ihr Körper mehr Ketone verbrauchen, was bedeutet, dass Sie weniger davon über den Urin ausscheiden.
• Keton-Atemmessgeräte: Diese Methode misst den Acetongehalt in der Atemluft. Acetone sind eine von drei Arten von wasserlöslichen Ketonmolekülen. Je mehr Sie haben, desto weiter sind Sie in der Ketose.
• Blutmessgeräte: Blutmessgeräte sind wohl die genaueste Methode, um Ihren Ketosezustand zu bestimmen. Sie stechen sich in den Finger, nehmen Blut ab und erhalten einen Messwert der Ketone in Ihrem Blut. Der Nachteil ist, dass diese Messgeräte und Blutstreifen teuer sind.

Wenn Sie den Weg des Testens nicht gehen wollen, können diese Anzeichen der Ketose anzeigen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind:

• Starker metallischer oder fruchtig riechender Atem, auch bekannt als „Keto-Atem“
• Mehr Energie und erhöhte Konzentration
• Weniger Hunger oder Heißhunger auf Zucker
• Bleiben Sie bei einem gesunden Gewicht
• Keto-Grippe-Symptome wie Muskelkrämpfe und Heißhunger (diese sind vorübergehend!)

Pro-Tipp: Sie können die Ketose mit Bulletproof Brain Octane C8 MCT-Öl ankurbeln.

MCT-Öle sind wesentliche Bestandteile Ihres Keto-Werkzeugkastens. Sie werden schnell in Ketone umgewandelt, sodass sie Ihnen helfen, schneller in die Ketose zu kommen. C8 MCT-Öl ist das Beste vom Besten, denn es produziert Ketone viermal effizienter als einfaches Kokosöl. Das sind eine Menge Ketone!

Plus, MCT-Öl hilft Ihnen, Fett zu verbrennen, gibt Ihnen anhaltende Energie und steigert die Gehirnleistung, was besonders hilfreich ist, wenn Sie sich auf Keto einstellen.

Sie essen zu viel

Wenn Sie bei der Keto-Diät ein gesundes Gewicht halten wollen, müssen Sie trotzdem auf Ihre Kalorienzufuhr achten.

Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen können, wie Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt und Fett speichert, angefangen von Ihrem Stress- und Aktivitätslevel bis hin zur Art der Lebensmittel, die Sie essen. Aber wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper verbrennen kann, werden Sie keine großen Ergebnisse bei der Keto-Diät sehen.

Fett hat doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein oder Kohlenhydrate. Es kann schwierig sein, innerhalb Ihres Kalorienbedarfs zu bleiben oder sogar ein Kaloriendefizit zu essen, wenn Sie regelmäßig mehr essen, als Ihr Körper braucht. Während Sie sich auf Keto einstellen, ist es eine gute Idee, in einer Food-Tracker-App zu protokollieren, was Sie essen, bis Sie intuitiver essen können.

„Wenn ein Patient darum bittet, auf Keto zu gehen, berechne ich seinen grundlegenden Kalorienbedarf, um seinen Körper und seinen Lebensstil zu erhalten“, sagt Davoodi. „Es ist ein Mythos, dass jeder die gleiche Menge essen kann und nicht anders beeinflusst wird. Es ist wahr, dass eine 200-Kilo-Person und eine 150-Kilo-Person nicht die gleiche Menge essen sollten.“

Wenn Sie Ihr Gewicht in den Griff bekommen, brauchen Sie nicht mehr so viele Kalorien, um sich zu ernähren, wie Sie es früher getan haben, sagt Davoodi. „Es ist hilfreich, Ihren Bedarf nach jeweils 10 bis 15 verlorenen Kilos neu zu bewerten. Andernfalls ist es möglich, dass Sie ein Plateau erreichen.“

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Sie essen nicht genug

Wenn Sie die Kalorien übermäßig reduziert haben, denkt Ihr Körper, er sei im Hungermodus. Deshalb funktionieren extrem kalorienarme Diäten nicht mehr.

Ihre Stoffwechselrate sinkt, um Organe und normale Körperfunktionen zu schützen. Ebenso verlangsamt sich Ihr Körper, um sich selbst zu erhalten, als Reaktion auf ein unzureichendes Energieniveau oder übermäßige Bewegung.

Während Sie also denken, dass Sie große Schritte in Richtung Ihres Abnehmziels machen, indem Sie deutlich weniger essen, könnten Sie sich selbst zum Scheitern verurteilen.

Ihr Körper braucht die richtige Menge an hochwertigen Nahrungsmitteln in den richtigen Proportionen, um ein gesundes Gewicht zu halten. Und entgegen der landläufigen Meinung zählt die Qualität der Kalorien mehr als die Quantität. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Makronährstoffziele zu erreichen: viel Fett, moderates Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Essen Sie nährstoffreiche Vollwertkost – nicht nur Speck und Butter.

Pro-Tipp: Verwenden Sie einen Lebensmittelrechner, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht, um ein Pfund pro Woche zu verlieren, und bleiben Sie innerhalb dieses Bereichs. Erreichen Sie Ihre Makroziele, indem Sie hochwertige Keto-Fette wie MCT-Öl, Avocados, grasgefütterte Butter und Ghee, grasgefüttertes Fleisch und Eier von Hühnern aus Weidehaltung essen.

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Sie essen zu viel Eiweiß

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass die Keto-Diät eine eiweißreiche Diät wie die Atkins-Diät ist. In Wirklichkeit ist Keto eine Diät mit moderatem Eiweißgehalt, bei der etwa 20 % der Kalorien aus Eiweiß stammen.

Zu viel Eiweiß kann Sie tatsächlich aus der Ketose werfen, sagt Davoodi, und zwar durch einen Prozess namens Gluconeogenese, bei dem Ihr Körper zusätzliches Eiweiß in Zucker (Kohlenhydrate!) umwandelt. Ihr Körper greift dann zuerst nach der Glukose und verbrennt kein Fett mehr als Brennstoff.

Bei der Keto-Diät sollten Sie mäßige Mengen an kompletten Proteinen essen, das sind Proteine mit sinnvollen Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. Fleisch, Fisch und Eier sind vollständige Proteinquellen.

Sorgen Sie sich nicht darum, wie viel vollständige oder unvollständige Proteine Sie essen. Wenn Sie ein vielfältiges Angebot an proteinreichen Lebensmitteln essen, bekommen Sie wahrscheinlich genug Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Und auch von unvollständigen Proteinen profitieren Sie – Nüsse und Gemüse sind vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen, und kollagenes Protein unterstützt gesunde Haut, Knochen und Gelenke.

Pro-Tipp: Berechnen Sie sorgfältig Ihren Proteinbedarf, rät Davoodi. Zu viel und Sie bleiben nicht in der Ketose; zu wenig und Sie verlieren Muskeln. Hier ist eine Kurzanleitung, um Ihre ideale Proteinzufuhr zu berechnen.

Sie essen zu viele Kohlenhydrate

Auch wenn Keto-Lebensmittel-Tracker nur einen groben Richtwert bieten, können sie nützlich sein, um herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate Sie tatsächlich essen. Strenge Keto-Diäten empfehlen im Allgemeinen nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) pro Tag. Manchen Menschen geht es am besten, wenn sie mit 50-150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag beginnen.

Die Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen können, während Sie in Ketose bleiben, variieren von Person zu Person. Wenn Sie eine strenge ketogene Diät befolgen, wird Ihre Kohlenhydratzufuhr geringer sein als bei einer zyklischen ketogenen Diät.

Ein weiterer häufiger Fehler: die Fehleinschätzung Ihrer gesamten Kohlenhydratzufuhr. Es kann schwierig sein, genau abzuschätzen, wie viel Essen 20-50 Nettokohlenhydraten pro Tag entspricht, vor allem, weil Kohlenhydrate in vielen unerwarteten (aber ketofreundlichen!) Lebensmitteln wie Kreuzblütlern, grünen Bohnen, Milchprodukten und Nüssen versteckt sind.

Tipps zum Verwalten Ihrer Kohlenhydratzufuhr

• Tanken Sie zuerst kohlenhydratarmes Gemüse wie Blattgemüse, Gurken, Spargel, Avocado und Zucchini. Diese sollten bei jeder Mahlzeit Ihren gesamten Teller füllen.
• Achten Sie auf kohlenhydratreiches Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl.
• Heben Sie sich ketofreundliches Obst wie Beeren für den gelegentlichen Nachtisch auf.
• Fokussieren Sie sich auf fettreiche Proteine. Kombinieren Sie ein Ei, einen grasgefütterten Burger oder Wildlachs mit einem grünen Blattsalat und Avocado für eine einfache und sättigende Mahlzeit.
• Prüfen Sie die Kohlenhydrate auf verarbeiteten Lebensmitteln doppelt. Heben Sie sich das Naschen für ketofreundliche Lebensmittel auf – wir sind große Fans von Fettbomben.

Auch sollten Sie besonders auf Zuckeralkohole wie Sorbit, Mannit, Xylit und Isomalt achten. Zuckeralkohole werden aus pflanzlichen Produkten (Früchten und Beeren) gewonnen, wobei ihre Kohlenhydrate durch chemische Verarbeitung eindeutig verändert werden.

Obwohl Zuckeralkohole weniger Kalorien liefern als Haushaltszucker, essen Menschen sie oft übermäßig, weil sie als „zuckerfreie“ oder „ohne Zuckerzusatz“ Lebensmittel gekennzeichnet sind. Dies ist problematisch, da sie aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Sie müssen sie trotzdem in Ihrem Ernährungsplan berücksichtigen.

Am besten verwenden Sie Erythritol, da es keine Blutzucker- oder Insulinspitzen verursacht. Erfahren Sie mehr über alternative Süßstoffe.

Pro-Tipp: Bis Sie selbst herausfinden können, wie viele Kohlenhydrate in jedem Lebensmittel enthalten sind, verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal. Sie können sehen, wie viele Kohlenhydrate jedes Lebensmittel enthält, und Ihre täglichen Makros im Auge behalten.

Sie haben eine Unverträglichkeit oder Allergie gegen etwas, das Sie essen

Rund 15 Millionen Amerikaner haben Lebensmittelallergien. Die häufigsten Nahrungsmittelallergien sind gegen Milch, Eier, Erdnüsse, Nüsse, Weizen, Soja, Fisch und Krustentiere.

Während Nahrungsmittelallergien eine ernste Angelegenheit sind, können Nahrungsmittelunverträglichkeiten Sie auch plagen. Nahrungsmittelunverträglichkeiten können ein Ungleichgewicht im Darm verursachen, das zu Entzündungen beiträgt, was sich auf die Zahl auf der Waage auswirken kann. Wenn Sie sich nach dem Verzehr von Milchprodukten aufgebläht oder nach dem Verzehr von Gluten benebelt fühlen, versucht Ihr Körper, Ihnen etwas mitzuteilen.

Pro-Tipp: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um herauszufinden, ob Sie allergisch oder intolerant gegenüber einem bestimmten Lebensmittel sind. Er kann Ihr Blut untersuchen und Ihnen weitere Schritte empfehlen, wie z. B. eine Eliminationsdiät, bei der Sie alle verdächtigen Lebensmittel weglassen und sie dann langsam wieder einführen, um zu sehen, wie Sie reagieren.

Zugeordnet: Anzeichen dafür, dass Ihr Darm ungesund ist und warum Sie ihn reparieren sollten

Sie haben eine Leptin-Resistenz

Es gibt ein „Hör auf zu essen!“-Hormon, das eine entscheidende Rolle bei Ihrem Hunger- und Gewichtsmanagement spielt, und es heißt Leptin. Es bremst den Hunger, indem es ein Signal an das Gehirn sendet, wenn der Energiebedarf Ihres Körpers gedeckt ist.

Wenn Sie eine Leptinresistenz haben, werden die „Ich bin satt!“-Signale nicht richtig über die Blut-Hirn-Schranke übertragen. Ausgelöst wird die Leptinresistenz durch Faktoren wie Schlafmangel und übermäßiges Essen.

Die Leptinresistenz kann auch die Schilddrüse beeinflussen, die Hormone ausschüttet, die den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung beeinflussen. Die Menge an Leptin, die Ihrem Gehirn zur Verfügung steht, hat einen großen Einfluss darauf, wie viele Schilddrüsenhormone im Körper freigesetzt werden. Eine Leptinresistenz kann Ihre Schilddrüsenfunktion durcheinanderbringen und zu einem langsameren Stoffwechsel führen.

Studien deuten darauf hin, dass Sie den Leptinspiegel durch gute Schlafgewohnheiten und den Verzicht auf Zucker und lektinreiche Lebensmittel beeinflussen können.

Pro-Tipp: Es gibt viele Möglichkeiten, Zucker zu reduzieren, aber ein effektiver Weg ist, mehr hochwertige Fette wie Kokosnussöl, Avocados, Cashew-Butter und MCT-Öl in Ihre Ernährung aufzunehmen. Bulletproof MCT-Öl stillt Ihren Hunger, zügelt Heißhunger und lässt sich leicht in Ihre Lieblings-Smoothies, Getränke und Salatdressings mischen.

Wie Sie Ihre Keto-Ergebnisse steigern

Machen Sie diese einfachen Änderungen, damit Sie den größten Nutzen aus Ihrer Keto-Diät ziehen können.

Schaffen Sie sich ein starkes Fundament

Stellen Sie sich Ihren Erfolg so ein, dass Sie bei einem gesunden Gewicht bleiben. Bevor Sie irgendetwas anderes tun, gehen Sie einen Schritt zurück und bewerten Sie Ihre Schlafqualität, Ihr Stressniveau und Ihre körperliche Aktivität. Dies sind die Grundpfeiler für einen gesunden Lebensstil, unabhängig von Ihrer Ernährung. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, fragen Sie sich selbst:

• Schlafen Sie gut oder sind Ihre Schlafgewohnheiten so hektisch wie die eines Studenten in der Prüfungswoche?
• Machen Sie Schritte, um Ihr Stresslevel zu managen, oder laufen Sie auf emotionalen Eierschalen?
• Bewegen Sie sich den ganzen Tag über und treiben Sie regelmäßig Sport, oder verbringen Sie die meiste Zeit im Sitzen?

Zugeordnet: Wie Sie mit Bewegung besser schlafen und Stress bewältigen

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist keine Voraussetzung für die Keto-Diät, aber es ist eine wirksame Methode, um Ihrem Körper zu helfen, diese wertvollen Ketone zu bilden. Deshalb bauen einige Keto-Diät-Teilnehmer auch Fastenperioden in ihre Essenspläne ein.

Beim intermittierenden Fasten nehmen Sie alle täglichen Kalorien innerhalb eines verkürzten Zeitraums zu sich, typischerweise sechs bis acht Stunden, und fasten die restlichen 16 bis 18 Stunden. Das Fasten entzieht dem Körper seine Glukosereserven, so dass Sie auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung umschalten – auch Ketose genannt.

Wenn Fettabbau eines Ihrer Ziele ist, ist intermittierendes Fasten einen Versuch wert. In einer Studie aus dem Jahr 2014 nahmen erwachsene Mäuse, die ihre gesamte Nahrung innerhalb eines Zeitraums von 9 bis 12 Stunden zu sich nahmen, weniger an Gewicht zu und hatten weniger Fettmasse als Mäuse, die aßen, wann immer sie wollten.

Trinken Sie Bulletproof Coffee

Wenn Sie Bulletproof Coffee anstelle eines kohlenhydratlastigen Frühstücks trinken, bleiben Sie in der Ketose ohne die störenden Heißhungerattacken. Statt Milch oder Zucker enthält jede Tasse grasgefütterte Butter und Brain Octane C8 MCT-Öl.

Diese intelligenten Fette helfen, den Heißhunger zu zügeln, und C8 MCT-Öl erhöht die Ketonkörper viermal effektiver als Kokosnussöl. Das bedeutet, dass Sie sich morgens auspowern können – ohne sich hungrig zu fühlen.

Mit dem Bulletproof Coffee Kit erhalten Sie alles, was Sie brauchen, um Bulletproof Coffee zu Hause zuzubereiten.

Praktizieren Sie verschiedene Arten der Ketose

Bei der Standard-Keto-Diät essen Sie sehr wenige Kohlenhydrate, die ganze Zeit. Aber für manche Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät befolgen, kann die Einschränkung von Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum Probleme wie Müdigkeit, trockene Augen und zu wenig Schlaf verursachen.

Ihr Körper braucht ein paar Kohlenhydrate, um sein Bestes zu geben. Indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in regelmäßigen Abständen erhöhen, können Sie Heißhunger stillen, Ihren Schlaf unterstützen und ein gesundes Gewicht halten.

Das ist keine Ausrede, um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Nudeln und Brot zu essen. Wir sprechen über saubere Quellen von Kohlenhydraten, wie Kürbis, Süßkartoffeln, Beeren und Karotten.

Es gibt ein paar verschiedene Arten von Keto-Diäten. Manche Menschen finden, dass die zyklische Ketose eine nachhaltigere Herangehensweise an Keto ist, weil Sie an einem Tag in der Woche mehr Kohlenhydrate essen (ein sogenannter Kohlenhydrat-Refeed-Tag). Wenn Sie regelmäßig viel Sport treiben, müssen Sie möglicherweise mehr Kohlenhydrate rund um Ihr Training essen – dies wird als gezielte Keto-Diät bezeichnet.

Während Sie mit verschiedenen Ansätzen für Ihren Keto-Mahlzeitenplan experimentieren, sollten Sie darauf achten, wie Sie sich fühlen. Fühlen Sie sich energiegeladener? Bemerken Sie Veränderungen bei Ihrem Körpergewicht? Fühlen Sie sich besser, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen?

MCT-Öl zum Kaffee und zum Essen geben

Die Verwendung eines hochwertigen MCT-Öls wie Brain Octane C8 MCT-Öl über den Tag verteilt (in Ihrem Kaffee oder über Ihren Salat und Ihr Gemüse geträufelt) erhöht den Ketonspiegel. Ein Blutketonspiegel von 0,5 reicht aus, um den Appetit zu unterdrücken.

Nicht sicher, wie Sie MCT-Öl verwenden sollen? Sichern Sie sich diese Keto-Rezepte, die das Beste aus MCTs machen.

Prüfen Sie die Qualität Ihrer Fette

Keto ist eine fettreiche Diät, aber Sie wollen sicherstellen, dass Sie gesunde Fette essen.

Es gibt verschiedene Arten von Fett in der Nahrung, und einige sind entzündungshemmender und stabiler als andere. Im Allgemeinen sollten Sie Lebensmittel essen, die gesättigte Fette, einfach ungesättigte Fette und ein wenig mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Das bedeutet, dass Ihre Fettaufnahme hauptsächlich aus Vollwertkost stammen sollte – denken Sie an grasgefüttertes Rind- und Lammfleisch, fetten Fisch aus Wildfang, Olivenöl, grasgefütterte Butter oder Ghee, Avocados, MCT-Öl und Eier aus Weidehaltung.

Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Transfette (die in frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten, Stangenmargarine und verpackten Backwaren enthalten sind), die zu ernährungsbedingten Entzündungen beitragen können.

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