Die meisten Trainierenden erleben irgendwann Krämpfe bei anstrengenden Trainingseinheiten. Bei Läufern treten diese meist in den Füßen oder der Wadenmuskulatur auf, bei Radfahrern in der Muskelgruppe des Quadraceps. Krämpfe können während des Trainings oder danach auftreten oder sie können zufällig auftreten. Am häufigsten treten sie nachts auf, oder wenn Sie nachmittags oder abends am Schreibtisch sitzen oder fernsehen.
Krämpfe variieren im Schweregrad. Die meisten sind leicht, aber manche können so stark zupacken, dass sie die Muskeln lahmlegen und schmerzen, wenn sie sich verkrampfen. Durch Massagen und kurze, sanfte Bewegungen des Muskels können Sie die Muskelknoten lösen. Die Chancen stehen gut, dass Dehnen den Krampf verschlimmert oder die Muskelfasern reißt.
Die meisten Krämpfe sind auf Überbeanspruchung zurückzuführen – wenn Sie weiter oder schneller trainieren als in der jüngsten Vergangenheit, oder wenn Sie sich weiterhin an Ihre Grenzen bringen, besonders bei warmem Wetter. Verringern Sie den Belastungsgrad von Beginn des Trainings an, legen Sie mehr Gehpausen ein, wenn Sie Läufer sind, und vermeiden Sie das Schnaufen und Schnaufen.
Es kann sein, dass Sie zu viele Trainingseinheiten hintereinander absolviert haben, das Trainingspensum zu schnell erhöht haben oder jeden Tag zu hart trainiert haben.
Anhaltend hartes Training erhöht Krämpfe. Läufer neigen dazu, Krämpfe zu vermeiden, indem sie in den ersten 10 Minuten eines Laufs jede Minute Gehpausen einlegen (eine Minute laufen/eine Minute gehen). Viele Läufer, die früher Krämpfe bekamen, wenn sie eine Minute liefen und eine Minute gingen, hörten mit einem Verhältnis von 30 Sekunden laufen und 30-60 Sekunden gehen auf zu krampfen.
Bei heißem Wetter kann ein gutes Elektrolytgetränk helfen, die Salze zu ersetzen, die Ihr Körper beim Schwitzen verliert. Ein Getränk wie z. B. Accelerade kann helfen, diese Mineralien aufzufüllen, wenn Sie alle 1 bis 2 Stunden 6 bis 8 Unzen davon trinken. Die Erleichterung wird nicht während des Trainings eintreten, also trinken Sie das Elektrolytgetränk über den nächsten Tag hinweg.
Bei sehr langen Wanderungen, Spaziergängen oder Läufen kann jedoch das ständige Schwitzen, besonders wenn Sie viel Flüssigkeit trinken, Ihren Natriumspiegel zu niedrig werden lassen und Muskelkrämpfe verursachen. Wenn dies regelmäßig passiert, hat eine gepufferte Salztablette sehr geholfen Succeed ist das erfolgreichste Produkt, das ich gesehen habe.
Hinweis: Wenn Sie Bluthochdruck haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Salzprodukt einnehmen.
Viele Medikamente, vor allem solche zur Senkung des Cholesterinspiegels, haben als eine ihrer bekannten Nebenwirkungen, Muskelkrämpfe. Läufer, die Medikamente einnehmen und krampfen, sollten ihren Arzt fragen, ob es Alternativen gibt.
Hier sind einige Möglichkeiten, mit Krämpfen umzugehen:
- Machen Sie ein längeres und sanftes Aufwärmen.
- Kürzen Sie Ihre Übungssegmente, ruhen Sie 3-5 Minuten zwischen den Segmenten und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Segmente.
- Verringern Sie das Trainingstempo – vor allem am Anfang.
- Verkürzen Sie die Dauer des Trainings an einem heißen/feuchten Tag.
- Unterteilen Sie Ihr Training in zwei Abschnitte.
- Untersuchen Sie andere Übungen, die die Krämpfe verursachen könnten.
- Nehmen Sie zu Beginn des Trainings eine gepufferte Salztablette ein.
- Läufer: Verkürzen Sie Ihre Schritte – vor allem an Steigungen – und machen Sie häufiger Gehpausen.
Olympiasieger Jeff Galloway hat durch seine Laufschulen, Trainingsprogramme, Strand- und Tahoe-Retreats, Bücher und Trainingsprogramme – die Spaß machen und individuelles Coaching von Jeff bieten – bereits über eine Million Läufern geholfen. Um seinen kostenlosen Newsletter zu abonnieren, besuchen Sie JeffGalloway.com.