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Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen angefangen haben und schon erste Verbesserungen sehen, haben Sie wahrscheinlich darüber nachgedacht, schneller zu werden. Sobald Sie eine Meile in 9 Minuten laufen können, wollen Sie sie in 8 Minuten schaffen. Wenn Sie eine Meile in 8 Minuten laufen können, werden Sie 7 Minuten anstreben. Diese Herausforderung ist für viele das, was das Laufen Jahr für Jahr interessant macht.

In diesem Artikel werden wir besprechen, wie Sie schneller laufen können. Wir richten uns vor allem an Laufanfänger, die Schwierigkeiten haben, ihre Geschwindigkeit zu verbessern. Am Ende werden Sie eine gute Vorstellung davon haben, welche Schritte Sie in Zukunft unternehmen können.

Bevor wir die acht Möglichkeiten besprechen, möchte ich anmerken, dass es ein wenig Zeit braucht, um Fortschritte zu sehen. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie Ihre Kilometerzeit nicht in einer Woche um Minuten verkürzen werden. Der Aufbau einer Basis von Fitness und einem gewissen Maß an Kraft ist von entscheidender Bedeutung.

Aber wenn Sie bereit sind, ein oder zwei Monate daran zu arbeiten, stehen die Chancen gut, dass Sie schneller werden. Wie viel? Das kommt ganz darauf an. Sie müssen nur bereit und in der Lage sein, etwas Zeit und harte Arbeit zu investieren, um Ergebnisse zu sehen. Und je größer die Ergebnisse sind, desto länger und/oder intensiver müssen Sie Zeit investieren.

Setzen Sie sich ein Ziel, um schneller und länger zu laufen

Wenn Sie Fortschritte sehen wollen, müssen Sie wissen, auf welches Ziel Sie hinarbeiten, also denken Sie darüber nach, bevor Sie nach draußen stürmen. Wie viel schneller würden Sie gerne laufen? Halten Sie es vernünftig, aber auch ein bisschen weit. Wie lange möchten Sie laufen?

Nun, schreiben Sie diese Ziele auf. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die ihre Ziele aufschreiben, sie mit viel höherer Wahrscheinlichkeit erreichen als diejenigen, die das nicht tun. Geben Sie sich viel Zeit, um Ihre Ziele zu erreichen, aber nicht so viel Zeit, dass Sie sich langweilen werden.

Zu guter Letzt, bleiben Sie dran. Sie werden schneller und länger laufen, wenn Sie konsequent laufen. Vielleicht möchten Sie sich sogar ein Prozessziel setzen, wie z.B. jeden Tag zu laufen, im Gegensatz zu einem Ergebnisziel, wie z.B. eine 7-Minuten-Meile zu laufen. Warum? Weil Sie die Ergebnisse sehen werden, wenn Sie regelmäßig etwas tun.

Wie man schneller läuft

Der beste Weg, um schneller zu laufen und mehr Kalorien zu verbrennen, ist, Geschwindigkeitstraining zu Ihrem Training hinzuzufügen. Es gibt drei Hauptkategorien von Tempotraining: Tempoläufe, Intervalle und Fartleks.

Tempoläufe sind die anspruchsvollsten, aber auch die produktivsten. Laufen Sie in einem anhaltenden Tempo, das etwa 30 Sekunden langsamer ist als Ihre schnellste 5 km-Zeit. Ein Tempolauf sollte sich „angenehm hart“ anfühlen und zwischen 15 Minuten und einer Stunde dauern.

Mit anderen Worten: Wenn Sie bei einem 5 km-Lauf ein Tempo von 7:30 Minuten gelaufen sind, wäre das bei einem Tempolauf ein Tempo von 8 Minuten – und das ist immer noch ziemlich schnell für jemanden, der gerade erst mit dem Laufen anfängt.

Ein einfacher Einstieg in das Tempotraining sind Intervalle. Diese beinhalten kürzere Distanzen – vielleicht so kurz wie 200m oder eine halbe Runde auf einer Bahn. Erhöhen Sie im Laufe der Wochen allmählich die Distanz oder die Zeit. Beginnen Sie z. B. mit Intervallen von ¼ Meile in einem schnelleren Tempo (vielleicht eine Zielzeit, die Sie erreichen möchten, wie z. B. eine 7-Minuten-Meile) mit Geh- oder Joggingintervallen dazwischen.

Wenn Sie sich mit diesen Intervallen von ¼ Meile wohl fühlen, können Sie das Intervall auf ½ Meile verlängern oder die Intervalle von ¼ Meile schneller laufen. Wenn Sie einen Lauf/Walk machen, konzentrieren Sie sich darauf, den Laufteil des Intervalls schneller zu machen.

Fartleks sind ähnlich wie Intervalle. Sie bestehen jedoch aus zufälligen Distanzen und nicht aus Wiederholungen einer einzelnen Distanz. Fartlek ist schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“. Die Idee ist, Ihren Körper immer wieder zu überraschen, damit er sich nicht an etwas gewöhnt. Gehen Sie also fünf Minuten lang etwas schneller, eine Minute lang richtig schnell und was auch immer Sie wollen, um es zu mischen.

Etwas anderes, das ich ausprobiert habe und mit dem ich großen Erfolg hatte, ist, die letzte 1/10 Meile oder so richtig hart zu laufen. Mein Gedanke war, mich zu trainieren, am Ende hart zu pushen, wie ich es bei einem Rennen tun würde. Das hat meine Geschwindigkeit ziemlich verbessert.

Wie man länger läuft

Während das Laufen schneller Intervalle die Mechanik aufbaut, um schneller zu laufen, ist das Hinzufügen von Kilometern zu Ihrem Training auch ein zuverlässiger Weg, um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie schnell sein wollen, brauchen Sie einen starken aeroben Motor, und lange langsame Strecken sind der Ort, an dem dieser aufgebaut wird.

Wenn Sie länger laufen wollen, ist Ihre Vorgehensweise etwas anders. Beginnen Sie damit, einmal pro Woche einen längeren Lauf hinzuzufügen, um die Ausdauer zu steigern. Normalerweise machen die Leute das am Wochenende, weil sie dann mehr Zeit haben, aber suchen Sie sich einen Tag aus, der für Sie passt.

Sie müssen sich bei diesen längeren Läufen nicht wirklich anstrengen. Tatsächlich sollten Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Der Punkt ist, Ihre Fähigkeit zu verbessern, in einer leichten Zone zu trainieren. Laufen Sie einfach so lange, wie Sie können. Selbst wenn Sie etwas langsamer werden, laufen Sie wenigstens noch! Versuchen Sie, ein angenehmes Tempo zu finden; Sie sollten in der Lage sein, zu laufen und dabei ein Gespräch zu führen.

Es ist in Ordnung, diese längeren Läufe langsamer zu machen, besonders wenn Sie Hügel hinaufgehen, wenn Sie sich erschöpft fühlen. Eliteläufer, die bei langen Läufen wie dem Halbmarathon typischerweise ein Tempo von 7 Minuten pro Meile oder schneller laufen, machen ihre langen Läufe immer noch viel langsamer, etwa mit einem Tempo von 9 Minuten pro Meile. Es geht darum, die Kilometer zu schaffen, nicht um die Geschwindigkeit, mit der man sie schafft. Dafür sind Speed Days da.

Gutes Aufwärmen

Ein gutes Aufwärmprogramm mit dynamischem Dehnen und sogar leichtem Joggen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, hilft Ihnen dabei, schneller zu werden und Müdigkeit zu vermeiden. Sie wollen sich aufwärmen, damit Ihr Körper auf die bevorstehende Arbeit vorbereitet ist.

Stellen Sie sich das vor wie das Aufwärmen eines Autos an einem kalten Tag. Wir tun das, damit der Motor zu dem Zeitpunkt, an dem wir fahren wollen, warm genug ist. Wenn Sie ein leichtes Joggen oder Gehen machen, bevor Sie Ihren Lauf beginnen, wärmt sich Ihre Körpertemperatur auf, damit sie bereit ist. Das wirkt sich auf Ihre Leistung aus.

Deshalb empfehlen Experten, bei einem längeren Lauf die erste Meile etwas langsamer anzugehen. Sie wollen Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen und in Schwung zu kommen. Sie werden sich selbst verschleißen, wenn Sie ohne vorheriges Aufwärmen losstürmen.

Tanken und hydrieren Sie vor dem Lauf

Genauso wie Ihr Auto Benzin braucht, braucht Ihr Körper Treibstoff und Flüssigkeit. Wenn Ihr Körper nicht mit den nötigen Nährstoffen versorgt ist, kann sich Ihre Laufzeit erheblich verlangsamen.

Wenn Sie länger als eine Stunde laufen, müssen Sie während des Laufs Kraftstoff und Flüssigkeit nachfüllen (obwohl dies von der Intensität des Laufs und dem Wetter abhängt). Nehmen Sie alle 30-45 Minuten ein Gel oder Kaugummi (zusammen mit Wasser) zu sich, wenn Sie vorhaben, länger als eine Stunde zu laufen.

Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Lauf die notwendige Nahrung zu sich genommen haben, allerdings nicht zu kurz vorher. Nehmen Sie die nötige Nahrung zu sich, die Sie während des Laufs benötigen. Trinken Sie etwas Wasser und nehmen Sie einen Snack mit Elektrolyten zu sich. Nach dem Lauf tanken Sie Eiweiß.

Überwachen Sie Ihre Laufform

Eine gute Laufform ist wichtig, um Geschwindigkeit aufzubauen. Eine schlampige Form vergeudet wertvolle Energie. Außerdem hilft eine gute Form bei der Vermeidung von Verletzungen. Denken Sie daran, dass eine gute Laufform bedeutet, aufrecht zu laufen, die Arme zu schwingen und kurze, schnelle Schritte zu machen.

Ihr Kopf sollte nach vorne gerichtet sein. Ihre Arme sollten von vorne nach hinten schwingen, nicht quer zum Körper. Eine schnelle Schrittumkehr hilft, ein Übertreten zu vermeiden.

Die Schultern sollten entspannt und tief gehalten werden. Ihr Körper und Ihr Rücken sollten schön gerade sein und Ihre Füße sollten leicht landen, idealerweise auf dem Mittelfuß.

Fokussieren Sie sich auf die Atmung

Die richtige Atmung kann Ihre Läufe verändern. Es wird Ihnen nicht nur mehr Energie geben und Sie in die Lage versetzen, weiter und schneller zu laufen, sondern Sie sollten auch die lästigen Seitenstiche vermeiden, die Läufer plagen können.

Nehmen Sie eher tiefe als flache Atemzüge und benutzen Sie sowohl Ihre Nase als auch Ihren Mund. Achten Sie auf Ihr Timing. Vermeiden Sie ein gleichmäßiges Atemmuster, wie zum Beispiel alle zwei Schritte einatmen und alle zwei Schritte ausatmen. Wenn Sie dies tun, atmen Sie immer auf demselben Fuß aus.

Wenn Sie immer auf demselben Fuß ausatmen, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko und laufen weniger effizient. Versuchen Sie es mit einem 2:1 oder 3:2 (ungeraden) Atemmuster, bei dem Sie für zwei oder drei Schritte einatmen und dann für einen oder zwei Schritte ausatmen.

Sie können Ihren Atem auch nutzen, um Ihre Anstrengung zu messen. Ein 3:2-Muster ist für einen leichten Lauf in Ordnung. Wenn es sich mühsam anfühlt oder Sie zu einem 2:1-Muster wechseln müssen, werden Sie langsamer. 2:1-Muster sind nützlich für Sprint-Workouts und Tempoläufe, bei denen die Anstrengung wesentlich höher ist.

Ruhe

Es ist leicht, die Bedeutung von Ruhepausen zu vernachlässigen, wenn Sie gerade erst mit dem Laufen beginnen. Die Idee ist, sie strategisch einzuplanen, so dass Sie das Beste aus Ihren Ruhetagen machen und Ihren Muskeln eine Chance geben, sich zu heilen.

Es gibt zwar erfolgreiche Trainingsmethoden, die absichtlich „kumulative Müdigkeit“ aufbauen, aber müde zu laufen ist im Allgemeinen keine gute Idee.

Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht viel Schlaf bekommen. Das wird Ihnen helfen, besser zu laufen, weil Ihr Körper gut ausgeruht ist und die nötige Energie erhält. Planen Sie nach anstrengenden Läufen Ruhe- oder freie Tage ein. Ihr Körper braucht eine Chance, sich zu heilen, damit Sie immer stärker werden können.

Lenken Sie sich ab

Läufe können manchmal sehr lang und/oder hart erscheinen, wenn Sie nichts zu tun haben. Offensichtlich kann das Laufen mit einem Freund eine großartige Option sein. Ich weiß, dass mehrere Kilometer wie im Flug vergehen können, wenn ich mit Freunden laufe.

Andere Optionen sind das Hören von Musik, Hörbüchern oder Podcasts, und Sie können dies sogar als Motivation zum Laufen nutzen. Heben Sie etwas, das Sie wirklich hören wollen, nur für den Lauf auf.

Zum Beispiel gibt es vielleicht einen Podcast, den Sie wirklich lieben (für mich ist es Laura Vanderkams Before Breakfast). Hören Sie sich diesen nur während Ihres Laufs an. Das macht Ihnen Spaß und lässt die Kilometer schneller vergehen.

Sie können sich auch Ziele während Ihres Laufs setzen. Selbst die kleinsten Dinge können Sie anspornen. Das Gehirn teilt dem Körper mit, dass er müde ist, während Sie noch viel Saft in sich haben.

Sie können sich zum Beispiel sagen, dass Sie noch eine Minute weiterlaufen oder sogar bis zum nächsten Telefonmast oder Wahrzeichen laufen. Sobald Sie das getan haben, motivieren Sie sich selbst, mehr zu tun.

Krafttraining zur Routine hinzufügen

Läufer brauchen starke Beine, um schnell zu laufen, aber auch einen starken Kern. Deshalb ist es wichtig, neben dem Laufen auch Krafttraining zu machen. Sie müssen Ihr Laufen aus der Vogelperspektive betrachten, um die meisten Vorteile zu sehen. Bauen Sie einen Körper auf, der ausgewogen, flexibel und stark ist. Die Geschwindigkeit wird folgen.

Der Grund, warum Krafttraining Ihnen hilft, schneller zu werden, ist, dass Sie weniger Energie benötigen, um Ihre Muskeln in Bewegung zu setzen. Sie werden in der Lage sein, schneller und länger zu laufen, als Sie es vor dem Krafttraining konnten. Dies ist durch jahrelange wissenschaftliche Forschung belegt.

Plus, es ist gut für Ihr Gehirn, eine Pause von der Laufroutine zu nehmen. Trainieren Sie andere Muskeln, damit Sie weniger anfällig für Verletzungen sind. Das ist eine großartige Gelegenheit, einen Gruppenkurs wie Spinning oder Yoga auszuprobieren, ins Fitnessstudio zu gehen und Gewichte zu benutzen, oder sogar andere Aktivitäten wie Radfahren zu machen (was großartig ist, wenn Sie für einen Triathlon trainieren).

Abschließende Gedanken

Am Ende, wenn Sie sich genug Zeit nehmen und sich anstrengen, werden Sie definitiv schneller werden. Viel schneller, als Sie jemals erwartet haben, als Sie mit dem Training begannen. Wenn Sie verfolgen, wie lange Sie für bestimmte Distanzen brauchen, kann das sehr lohnend sein, wenn Sie Ihre Fortschritte sehen!

Aber es ist definitiv etwas, für das Sie sich engagieren müssen. Deshalb würde ich ein Prozessziel empfehlen, jeden Tag zu laufen oder viermal die Woche oder was auch immer. Sie setzen sich selbst nicht so sehr unter Druck, aber Sie gehen raus und laufen, und das ist es, was Sie letztendlich schneller laufen lässt.