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Sitzen Sie den ganzen Tag am Schreibtisch fest? Lösen Sie Ihre Verspannungen mit diesen neun Dehnungen, die Sie durchführen können, ohne von Ihrem Stuhl aufzustehen.

Stundenlanges Stillsitzen, Tag für Tag, ist eines der schlimmsten Dinge, die Sie Ihrem Körper antun können. Obwohl es nicht gerade neu ist, dass Sitzen für acht oder mehr Stunden am Tag schlecht für unsere Gesundheit ist, tun viele immer noch nichts, um das zu ändern.

Da Sie sich vielleicht ein wenig unwohl fühlen, wenn Sie sich bei der Arbeit dehnen, haben wir uns diese neun Dehnübungen ausgedacht, die Sie machen können, während Sie Ihre E-Mails lesen. Das ist richtig, Sie müssen nicht einmal von Ihrem Schreibtisch aufstehen!

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Während diese Dehnungen kein Ersatz für tatsächliches Training sind, können sie eine unglaubliche Hilfe bei der Bekämpfung der negativen Nebenwirkungen eines sitzenden Lebensstils am Schreibtisch sein.

Befolgen Sie jede der neun Dehnungen der Reihe nach, um eine vollständige Dehnung zu erreichen, oder machen Sie einfach eine davon alle 15-20 Minuten als Pause vom Stillsitzen. Diese Dehnungen müssen nicht alle auf einmal oder in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden, um die Vorteile zu nutzen!

Eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern, sich am Schreibtisch zu dehnen, ist, sich einen Timer für 20 oder 30 Minuten zu stellen. Sobald der Timer abläuft, stoppen Sie, was Sie gerade tun, und machen nur eine Dehnung. Wenn Sie diese kurzen Arbeitspausen einführen, wird es einen großen Unterschied machen, wie Sie sich am Ende des Arbeitstages fühlen.

Diese Dehnungen bringen Bewusstsein, Mobilität und Vitalität zurück in Ihren Körper, verbessern Ihre Haltung und halten Sie gesund.

Horizontale Handgelenks- und Schulterdehnung | 3 Atemzüge (1 Wiederholung)

1. Sitzen Sie aufrecht, mit den Füßen flach auf dem Boden und dem Rücken weg vom Stuhl.
2. Verschränken Sie die Finger und klappen Sie dann die Handflächen nach außen, sodass die Daumen nach unten zeigen.
3. Drücken Sie die Arme gerade vor der Brust nach vorne.
4. Weiter nach vorne drücken, wenn Sie die Dehnung über den Schulterblättern spüren.
5. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge und dehnen Sie sich mit jedem Atemzug ein wenig mehr.

Vertikale Handgelenks- und Schulterdehnung | 3 Atemzüge (1 Wiederholung)

1. In der gleichen Sitzposition, verschränken Sie wieder die Finger, klappen Sie die Handflächen nach außen und drücken Sie die Arme gerade nach oben über den Kopf.
2. Richten Sie den Rücken leicht auf und strecken Sie die Wirbelsäule nach oben.
3. Halten Sie die Position für drei tiefe Atemzüge und dehnen Sie sich mit jedem Atemzug ein wenig mehr.

Trizeps- und Seitendehnung | 2 Atemzüge (3 Wiederholungen pro Seite)

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl. Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben und beugen Sie dann den Ellbogen, sodass die Hand direkt hinter dem oberen Rücken ruht.
2. Greifen Sie mit der linken Hand nach dem rechten Ellbogen.
3. Lehnen Sie sich nach links, während Sie sanft am rechten Ellbogen ziehen, um die Körperseite zu verlängern.
4. Schließen Sie die Augen und atmen Sie zweimal tief ein.
5. Lösen Sie den Griff, senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
6. Fahren Sie damit fort, abwechselnd die rechte und die linke Seite zu dehnen, bis Sie drei Übungen auf jeder Seite durchgeführt haben.

Shoulder Shrugs | 1 Atemzug (4 Wiederholungen)

1. Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
2. Atmen Sie ein, während Sie die Schultern zu den Ohren hochziehen.
3. Ausatmen, um die Schultern zu senken und die Fingerspitzen zum Boden zu strecken.
4. Atmen Sie weiter tief ein, während Sie vier volle Wiederholungen absolvieren.

Handschellen-Nackendehnung | 2 Atemzüge (3 Wiederholungen pro Seite)

1. Drehen Sie sich und setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl. Lassen Sie die Füße auf dem Boden und setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Legen Sie die Hände hinter den unteren Rücken.
3. Greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk.
4. Ziehen Sie sanft am Handgelenk, während Sie den Kopf nach rechts neigen.
5. Zwei tiefe Atemzüge nehmen, dann die Seite wechseln.
6. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, bis Sie drei auf jeder Seite gemacht haben.

Prayer Wrist Stretch Rotations | 1 Atemzug (4 Wiederholungen pro Seite)

1. Bleiben Sie seitlich in Ihrem Stuhl und setzen Sie sich aufrecht hin.
2. Legen Sie die Handflächen in Gebetshaltung vor der Brust zusammen.
3. Drücken Sie die Handflächen zusammen und senken Sie sie ab, bis Sie eine Dehnung in den Handgelenken spüren.
4. Nehmen Sie einen vollen tiefen Atemzug mit den Fingern nach oben, dann drehen Sie sie so, dass die Finger nach unten zeigen. Atmen Sie erneut tief ein und aus.
5. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie vier Wiederholungen auf jeder Seite gemacht haben.

Opposing Reaches | 3 Atemzüge (3 Wiederholungen pro Seite)

1. Bleiben Sie seitlich auf Ihrem Stuhl sitzen und richten Sie sich auf.
2. Strecken Sie einen Arm über den Kopf nach oben und den anderen nach unten in Richtung Boden.
3. Halten Sie diese Dehnung für drei tiefe Atemzüge.
4. Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung für insgesamt drei Wiederholungen auf derselben Seite, wobei Sie jedes Mal tiefer gehen.
5. Wechseln Sie und machen Sie drei Wiederholungen mit drei Atemzügen auf der gegenüberliegenden Seite.

Wirbelsäulendrehungen im Sitzen | 2 Atemzüge (3 Wiederholungen pro Seite)

1. Sitzen Sie weiterhin seitlich auf Ihrem Stuhl, nahe an Ihrem Schreibtisch.
2. Halten Sie Füße, Knie und Hüfte still und drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Schreibtisch.
3. Stützen Sie sich mit den Händen auf der Kante ab, um eine tiefere Drehung zu erreichen, während Sie über die hintere Schulter schauen.
4. Zwei Mal tief durchatmen, dann zurück in die Mitte.
5. Wechseln Sie in die andere Richtung, stützen Sie sich mit den Händen auf der Stuhllehne ab und drehen Sie sich, während Sie über die hintere Schulter schauen.
6. Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, bis Sie drei Wiederholungen pro Seite geschafft haben.

Rückenwölbung | 3 Atemzüge (3 Wiederholungen)

1. Setzen Sie sich nach vorne auf Ihren Stuhl, mit Blick auf Ihren Schreibtisch, wobei Ihr Gesäß bis zur Stuhllehne reicht.
2. Legen Sie Ihre Fingerspitzen leicht hinter Ihren Kopf.
3. Heben Sie Ihr Kinn an, dann wölben Sie Ihren Rücken, um eine geschwungene Form vom Kopf bis zum Steißbein zu bilden.
4. Drücken Sie Ihren Brustkorb nach vorne und öffnen Sie Ihre Ellbogen weit.
5. Nehmen Sie drei volle Atemzüge, während Sie sich so tief wie möglich wölben.
6. Ruhen Sie ein paar Sekunden, dann wiederholen Sie die Übung noch zweimal.

(Ihr nächstes Training: Diese 3 Dehnungen lösen Nacken- und Schulterschmerzen)