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Jeder will sein bestes Aussehen kommen die Saison der Haut (AKA Sommer), und der Schlüssel ist, um Ihren Körper in frische Wege herausfordern. Hier kommt die Kettlebell ins Spiel: ein funktionelles, glockenförmiges Gerät, das helfen kann, Muskeln zu formen und Kalorien zu verbrennen. „Kettlebells sind benutzerfreundlicher als Hanteln oder Kurzhanteln“, sagt Missy Paris, StrongFirst-zertifizierte Trainerin und Kettlebell-Spezialistin in New York City. „Außerdem können Sie mit ihnen ein mörderisches Cardiotraining absolvieren, ohne dass Ihre Füße den Boden verlassen.“

Im Gegensatz zu anderen Gewichten ist die Last einer Kettlebell zentral platziert, was es einfacher macht, in einer schnellen Bewegung von Punkt A zu Punkt B zu gelangen. „Viele Übungen, die wir mit der Glocke machen, imitieren die Art und Weise, wie sich unser Körper von Natur aus bewegen soll“, sagt Paris. Kettlebells stellen auch größere Anforderungen an Ihre stabilisierenden Muskeln, Kern und Koordination, was zu (potenziell) größeren Ergebnissen führt.

Dieser Trainingsplan, der von Trainer Dan John, Besitzer des Westridge Street Barbell Club in Utah, erstellt wurde, kombiniert Kraftübungen mit hohen Wiederholungen mit dynamischen Dehnungen. „Es kombiniert Beweglichkeit, Kraft und Cardio“, sagt er. Der Yin-Yang-Ansatz hilft Ihnen nicht nur, Ihre Ziele im Fitnessstudio zu erreichen, sondern auch Kraft aufzubauen, die weit darüber hinausreicht. Und das Beste daran? Sobald Sie eine Kettlebell aufgespürt haben, sind Sie bereit. To. Go.

Zeit: 25 Minuten

Ausrüstung: Meistern Sie die Bewegung zunächst nur mit dem Körpergewicht, steigern Sie dann die Belastung. „Ich empfehle Anfängern, zu einer 12-kg-Glocke zu greifen“, sagt Paris.

Haben Sie keine Kettlebell zur Hand? Verwenden Sie stattdessen Kurzhanteln.

Gut für: Ganzkörper

Anleitungen: Führen Sie die Übungen in Supersatz 1 Rücken an Rücken durch, wie angewiesen. Wiederholen Sie noch zweimal, dann gehen Sie zu Superset 2 über und folgen demselben Muster. Fahren Sie mit 3 und 4 fort und wiederholen Sie das Muster, bis Sie alle Übungen absolviert haben. Beenden Sie Ihr Training mit den beiden Stoffwechsel-Finishern, um Ihre Gesamtverbrennung zu steigern.

Fokus auf die Form: Das Off-Set-Design der Kettlebells macht eine gute Technik besonders wichtig. Halten Sie zunächst Ihre Handgelenke gerade (ein Abknicken erhöht das Risiko einer Zerrung und sorgt dafür, dass Sie die Kraft nicht so effektiv zwischen Körper und Glocke übertragen können). Achten Sie darauf, den gesamten Fuß von der Ferse bis zu den Zehen zu aktivieren, um eine stabile Basis zu schaffen.

Superset 1

Einarmiges Schulterdrücken

Wie wird ausgeführt: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und nehmen Sie eine Kettlebell in die linke Hand – das heißt, Sie halten sie vor der Schulter, wobei das Gewicht auf dem Unterarm ruht und der Ellbogen an der Seite liegt. Drücken Sie das Gewicht direkt über die Schulter und drehen Sie den Arm so, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Halten Sie inne und kehren Sie dann zum Anfang zurück. Das ist eine Wiederholung. 10 Wiederholungen machen; Arme wechseln und wiederholen.

Hüftbeuger-Stretch

Wie geht’s: Stellen Sie sich mit versetzten Füßen hin, den linken Fuß zwei Fuß vor den rechten. Knie beugen und Körper absenken, bis das rechte Knie den Boden berührt; Hände auf die Hüften legen. Drücken Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung im rechten Hüftbeuger und im Quad spüren. Kehren Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit die Beine.

Superset 2

Einarmiges Rudern mit Unterstützung

Wie geht das? Kettlebell in der rechten Hand halten, Handfläche zeigt nach innen, in der Hüfte nach vorne kippen. Die linke Hand auf eine Bank oder Box legen. Kettlebell in Armlänge hängen lassen. Kettlebell zum Oberkörper hochziehen, dabei den Ellbogen angewinkelt halten. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. 10 Wiederholungen machen; die Seite wechseln und wiederholen.

Hüftbeuger-Regenbogen

Hinweise: Mit versetzten Füßen stehen, linker Fuß zwei Fuß vor dem rechten. Die Knie beugen und den Körper absenken, bis das rechte Knie den Boden berührt. Strecken Sie den linken Arm gerade vor sich aus und legen Sie die rechte Hand auf den linken Oberschenkel. Dies ist die Ausgangsposition. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten zum rechten Fuß. Halten Sie den Arm gerade und führen Sie die linke Hand in einem Bogen über den Kopf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen; die Seite wechseln und wiederholen.

Superset 3

Kettlebell Swing

Wie wird ausgeführt: Legen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit hin, drücken Sie dann die Hüfte nach hinten, während Sie die Knie beugen und den Griff der Kettlebell mit beiden Händen greifen. Schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen nach hinten und stoßen Sie dann die Hüfte nach vorne, während Sie das Gewicht auf Brusthöhe schwingen. Schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen zurück. Das ist eine Wiederholung. Setzen Sie das Schwingen ohne Unterbrechung für insgesamt 30 Wiederholungen fort.

Vogelhund

Wie geht das? Gehen Sie auf Hände und Knie, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen flach auf dem Boden. Heben Sie den linken Arm vor sich und das rechte Bein hinter sich an und bilden Sie eine gerade Linie von der linken Hand zum rechten Fuß. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein. Fahren Sie 30 Sekunden lang im Wechsel fort.

Superset 4

Goblet Squat

Anleitung: Die Kettlebell mit beiden Händen am Griff fassen und senkrecht vor der Brust halten. Den Kern anspannen, dann die Hüfte nach hinten drücken und die Knie beugen, um den Körper so weit wie möglich abzusenken. Pausieren, dann durch die Fersen drücken, um zum Anfang zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10.

T-Wirbelsäulendrehung

Wie geht das? Auf die Hände und Knie gehen. Den Rücken gerade halten, den Oberkörper nach rechts drehen und den rechten Arm zur Decke heben. Halten Sie inne und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Arm. Wechseln Sie sich 30 Sekunden lang ab.

Stoffwechsel-Finisher

Koffer tragen

Wie geht das? Kettlebell mit der linken Hand greifen und in Armlänge an der Seite hängen lassen. Rechten Arm frei hängen lassen. Den Kern anspannen und nach vorne gehen, dabei die Brust aufrichten und den Oberkörper gerade halten. 30 Sekunden lang weitermachen, dann die Arme wechseln und wiederholen.

Pushup-Position Plank

Wie geht’s: Gehen Sie in die Liegestütz-Position, die Hände etwas breiter als die Schultern, die Arme gerade, der Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Core anspannen und zwei Minuten lang halten.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Juni-Ausgabe 2019 von Women’s Health. Für mehr Informationen darüber, wie Sie ein glücklicheres, gesünderes Leben führen können, holen Sie sich eine Ausgabe ab, die ab dem 28. Mai am Kiosk erhältlich ist.