Heading

Das letzte Mal, als Sie mit Schmerzen vom Training ins Bett gegangen sind und sich beim Aufwachen gut gefühlt haben, haben Sie sich da bei Glutamin bedankt?

Wie sieht es mit dem letzten Mal aus, als Sie eine fiese Erkältung abgewehrt oder Essen verdaut haben?

Nein? Nun, vielleicht sollten Sie es das nächste Mal tun. Glutamin ist eine Aminosäure (ein Baustein des Proteins), und sie ist für alle oben genannten, aber auch für alle anderen Funktionen unerlässlich. Tatsächlich enthält Ihr Körper mehr Glutamin als jede andere Aminosäure, hauptsächlich in Ihren Muskeln. Es ist eines der Lieblingsproteine Ihres Gehirns und dient als Brennstoff für alle Zellen, die sich sehr schnell teilen müssen, vor allem für Immunzellen und die Zellen, die die Darmwand auskleiden.

Glutamin bekommt nicht viel Presse, weil es keine essentielle Aminosäure ist (eine, die wir aus der Nahrung aufnehmen müssen). Wir können es aus einer anderen Aminosäure, der Glutaminsäure, synthetisieren, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Aber Glutamin ist bedingt essentiell, was bedeutet, dass es unter bestimmten Umständen essentiell wird, weil unser Körper mit dem Bedarf nicht mithalten kann. Und zu diesen Umständen gehören:

• Sehr intensives sportliches Training
• Schwere Verletzungen oder Krankheiten, insbesondere Magen-Darm-Probleme.

Das klingt verdächtig nach den Problemen, die Menschen überhaupt erst zu Paleo treiben! Werfen Sie also einen Blick auf die Geschichte hinter dieser wenig bekannten Aminosäure: was sie für Sie tut und ob Sie Ihre Gesundheit mit einer Ergänzung verbessern können.

Glutamin und sportliche Leistung

Eine Möglichkeit, wie Sie Glutamin kennengelernt haben, ist in einer Trainingsergänzung. Anaerobes Training (wie Sprinten) erhöht die Konzentration von Glutamin im Blut, aber längeres aerobes Training (mehr als eine Stunde am Stück) verringert sie, wahrscheinlich wegen des Anstiegs des Stresshormons Cortisol. Diese Art von Training verursacht auch eine geringfügige Abnahme der Immunfunktion, und die Immunfunktion ist eine der Hauptverwendungen von Glutamin im Körper. Es ist also naheliegend, dass eine Supplementierung mit Glutamin für hart trainierende Ausdauersportler hilfreich sein könnte. Aber in der Praxis bestätigen die Beweise das nicht:

• Diese Übersichtsarbeit stellt fest, dass die einzige Studie, die bisher geholfen hat, bei extrem durchtrainierten Athleten war (Marathon und Ultramarathonläufer) – das ist toll für sie, aber es trifft nicht auf die meisten von uns zu.

• Diese Studie fand heraus, dass eine Glutamin-Supplementierung DOMS verzögerte, aber keinen anderen Effekt bei Männern hatte, die mit einer Beinpresse trainierten.

• Diese Studie fand keinen signifikanten Effekt von Glutamin-Supplementen auf Muskelzuwachs, Kraft oder Muskelprotein-Zusammensetzung bei Erwachsenen, die moderates Krafttraining betreiben.

Das Fazit: Wenn Sie nicht zu den Top 0.1% der Athleten gehören, sollten Sie Ihr Geld für Glutamin-Ergänzungen sparen und einfach genug hochwertiges tierisches Eiweiß zu sich nehmen.

Glutamin und Trauma-Erholung

Eine weniger beworbene, aber häufigere Rolle für Glutamin ist die in einer Krankenhausumgebung. Wenn sich Patienten von einer schweren Krankheit oder einer Operation erholen, kann Glutamin die Genesungszeit deutlich verkürzen.

Ärzte haben dies vor allem bei Patienten getestet, die enteral ernährt werden müssen (normalerweise als „Ernährungssonde“ bekannt). Durch das Hinzufügen von Glutamin zur Sonde haben Traumaopfer eine bessere Chance, sich zu erholen und die Zahl der Todesfälle zu reduzieren. Es hilft auch, chirurgisch bedingte Infektionen zu vermeiden und die Genesung von Verbrennungen zu unterstützen.

Auch hier zeigt sich der Status von Glutamin als „bedingt essentiell“: Unter sehr extremen Bedingungen wie massiven Verbrennungen oder systemischen Traumata ist es sehr vorteilhaft, aber es gibt keine Beweise dafür, dass sich dies auf die Verbesserung der Gesundheit von Menschen ausweitet, denen es bereits gut geht.

Glutamin und der Darm

Alles scheint immer auf den Darm zurückzukommen, nicht wahr? Glutamin ist ein essentieller Nährstoff für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmschleimhaut (die Barriere, die Ihre Nahrung in Ihrem Verdauungssystem und nicht in Ihrem Blutkreislauf hält). Aber können Sie genug davon selbst herstellen? Oder hilft es, es zu ergänzen, besonders für Menschen, die mit Verdauungsstörungen zu kämpfen haben? Die Antwort scheint davon abzuhängen, wie geschädigt Ihr Darm überhaupt ist.

In dieser Studie half Glutamin, die Darmfunktion und den Eiweißhaushalt bei Patienten mit Bauchoperationen aufrechtzuerhalten, die parenteral ernährt werden mussten (Ernährungssonden): Die Glutamin-Gruppe schnitt deutlich besser ab als die Kontrollgruppe. Auch bei Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, die das Verdauungssystem extrem belastet (ganz zu schweigen von allem anderen), wurden gute Ergebnisse erzielt.

Auch für Patienten mit HIV/AIDS kann Glutamin buchstäblich ein Lebensretter sein, da sie oft sehr hohe Dosen einnehmen müssen, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen und so Muskelschwund und gefährlichen Gewichtsverlust zu verhindern.

Auf der anderen Seite haben Studien bei Patienten mit IBD keine Verbesserung durch eine Supplementierung gezeigt. Und es gibt nicht genug Beweise, um eine Entscheidung für Morbus Crohn oder andere gastrointestinale Erkrankungen zu treffen. Wenn es also keine sehr extremen Krankheitszustände gibt, gibt es nicht viele Beweise, dass Glutamin die Darmfunktion verbessert. Die Tatsache, dass etwas einer sehr kranken Person hilft, bedeutet nicht, dass es auch etwas für eine gesunde Person tun wird.

Glutamin und Heißhunger auf Zucker

Hier ist der Abschnitt, den Sie wirklich wissen wollten. In Low-Carb- und Paleo-Kreisen hält sich hartnäckig die Behauptung, dass L-Glutamin den Heißhunger auf Zucker sofort stillt. Aber wenn Sie sich umhören, werden Sie etwas bemerken, das verdächtig abwesend ist: Quellen.

Hier ist, was wir aus der Forschung wissen:

• Wenn der Blutzucker niedrig ist, lässt sich Glutamin leicht in Glukose umwandeln. In dieser Studie war Glutamin sogar besser als reine Glukose bei der Behandlung von Hypoglykämie (obwohl in dieser Studie das Gegenteil bei Diabetikern festgestellt wurde!).

• Glutamin kann bei der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit helfen.

Dann gibt es eine Menge anekdotischer Beweise von Menschen, die Glutamin gegen Heißhunger verwendet haben – aber da diese Art von Beweisen anfällig für voreingenommene Berichterstattung und den Placebo-Effekt ist, zählen sie nicht als harte Wissenschaft.

Es ist möglich, dass Glutamin bei Kohlenhydrat-Sehnsüchten einfach deshalb so gut anschlägt, weil es so schnell in Glukose umgewandelt wird. Mit anderen Worten, Sie nehmen im Grunde Kohlenhydrate zu sich, wenn Sie Glutamin einnehmen. Protein im Allgemeinen hilft auch, den Heißhunger auf Zucker zu reduzieren, also ist es möglich, dass Glutamin einfach funktioniert, weil es Protein ist. Es ist auch gut möglich, dass Glutamin wirklich etwas Besonderes ist – aber dafür gibt es noch keine Beweise.

Das Fazit: Wenn es Ihnen hilft, kann es nicht schaden – selbst wenn es nur der Placebo-Effekt ist, ein wirksames Placebo erfüllt manchmal den Zweck! Aber es gibt nicht genug harte Beweise, um die Behauptungen über Zuckersucht und Glutamin auf Gedeih und Verderb zu bewerten.

Zusammenfassend

Um es kurz zu machen, die Klassifizierung von Glutamin als „bedingt essentiell“ ist ziemlich genau richtig. Ja, es ist wichtig. Es ist sogar entscheidend. Aber gesunde Menschen können reichlich Glutamin durch Vollwertkost und durch Selbstsynthese erhalten. Wenn Sie viel tierisches Eiweiß essen, bekommen Sie garantiert alle essentiellen Aminosäuren, die Sie brauchen, und das gibt Ihrem Körper alles, was er braucht, um das gesamte Glutamin herzustellen, das er gebrauchen kann.

Es gibt keine Beweise dafür, dass Menschen, die nicht mit sehr schweren Krankheiten oder Verletzungen zu kämpfen haben, irgendeinen Nutzen von Glutamin-Ergänzungen sehen: Ihr Geld wäre besser für hochwertiges tierisches Eiweiß aus Vollwertkost ausgegeben. Auf der anderen Seite, wenn die Einnahme eines L-Glutamin-Ergänzungsmittels Ihnen persönlich hilft, Ihr Verlangen nach Zucker zu kontrollieren, gibt es keinen Grund, die Einnahme abzubrechen, da auch nicht gezeigt wurde, dass es irgendeinen Schaden verursacht.