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Angemessene Aufwärm- und Abkühlphasen sind ein wichtiger Teil eines jeden Trainingsprogramms.

Das Aufwärmen

Bei Beginn einer sportlichen Betätigung muss Ihr Körper eine Reihe von Anpassungen vornehmen. Dazu gehören:

• Erhöhung der Atmung und der Herzfrequenz;
• Erhöhung der energiefreisetzenden Reaktionen in den Muskeln; und
• Erhöhung des Blutflusses zu den Muskeln, um sie mit mehr Sauerstoff zu versorgen und Abfallprodukte abzutransportieren.

Diese Anpassungen erfolgen nicht sofort, sondern benötigen einige Minuten, um das notwendige Niveau zu erreichen. Der Zweck eines Aufwärmtrainings besteht also darin, diese Anpassungen allmählich zu fördern, indem Sie Ihre Trainingseinheit auf einem leichten Niveau beginnen und die Intensität allmählich steigern. Wenn Sie ohne Aufwärmen mit einem anstrengenden Training beginnen würden, wäre Ihr Körper schlecht auf die höheren Anforderungen vorbereitet, was zu Verletzungen und unnötiger Ermüdung führen kann.

Was ist ein Aufwärmen?

Ein Aufwärmen findet normalerweise in Form von sanften Übungen statt, die allmählich an Intensität zunehmen.

Was bewirkt ein Aufwärmen?

Ein Aufwärmtraining vor der Übung macht mehr als nur warm, es:

• Erhöht die Durchblutung der Muskeln, was die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen verbessert;
• Wärmt die Muskeln auf, was die Energiefreisetzungsreaktionen während des Trainings fördert und die Muskeln geschmeidiger macht;
• Vorbereitet die Muskeln auf die Dehnung;
• Vorbereitet das Herz auf eine erhöhte Aktivität;
• bereite Sie mental auf die bevorstehende Übung vor;
• bereite Ihre Nerven-Muskel-Verbindungen auf die Übung vor; und
• verhindert, dass Ihre Muskeln und Ihr Herz unnötig beansprucht und ermüdet werden, was bei einem anstrengenden Training ohne Aufwärmen auftreten kann.

Das Aufwärmen wird weithin als einfache Maßnahme angesehen, um den Körper auf ein Training von mittlerer bis hoher Intensität vorzubereiten, und es wird angenommen, dass es hilft, Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Obwohl es keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass das Aufwärmen Verletzungen vorbeugt – aufgrund ethischer Einschränkungen bei der Durchführung von Studien, bei denen das Design ein potenziell erhöhtes Verletzungsrisiko für einige Teilnehmer beinhaltet – legen anekdotische Beweise und Logik nahe, dass ein Aufwärmen das Risiko verringern und schlimmstenfalls nicht erhöhen sollte.

Ein effektives Aufwärmen sicherstellen

Um Ihr Aufwärmen effektiv zu gestalten, müssen Sie Bewegungen ausführen, die Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöhen und die Temperatur Ihrer Muskeln leicht steigern. Ein guter Anhaltspunkt ist das Aufwärmen bis zu dem Punkt, an dem Sie leicht schwitzen.

Wenn Sie für die allgemeine Fitness trainieren, planen Sie 5 bis 10 Minuten für Ihr Aufwärmen vor dem Training ein (oder etwas länger bei kaltem Wetter).

Wenn Sie auf einem höheren Niveau als für die allgemeine Fitness trainieren oder ein bestimmtes sportliches Ziel vor Augen haben, benötigen Sie möglicherweise ein längeres Aufwärmen und eines, das speziell für Ihre Sportart konzipiert ist.

Aufwärmoptionen

Befolgen Sie diese Optionen in der aufgeführten Reihenfolge.

Allgemeines Aufwärmen

Zu Beginn des Aufwärmens machen Sie 5 Minuten lang leichte körperliche Aktivität (mit geringer Intensität) wie Gehen, Joggen auf der Stelle oder auf einem Trampolin oder Radfahren. Pumpen Sie mit den Armen oder machen Sie große, aber kontrollierte kreisende Bewegungen mit den Armen, um die Muskeln Ihres Oberkörpers aufzuwärmen.

Sportartspezifisches Aufwärmen

Eine der besten Möglichkeiten zum Aufwärmen ist es, die bevorstehende Übung in einem langsamen Tempo auszuführen. So können Sie bei niedriger Intensität die Bewegungen simulieren, die Sie bei der gewählten Aktivität mit höherer Intensität ausführen werden. Typische Beispiele sind gleichmäßiges Joggen, Radfahren oder Schwimmen, bevor Sie zu einem schnelleren Tempo übergehen. Darauf können dann einige sportartspezifische Bewegungen und Aktivitäten folgen, wie z. B. einige Minuten leichte Fangübungen für Cricket- oder Baseballspieler, das Durchlaufen der Bewegung beim Bowling eines Balls für Rasenbowler, Schulterrollen oder Seitwärtsschritte und langsame Übungsschläge für Tennisspieler. Sportartspezifische Aufwärmübungen werden oft von einem qualifizierten Trainer in dieser Sportart entworfen.

Dehnen

Alle Dehnübungen werden am besten durchgeführt, nachdem die Muskeln warm sind, also dehnen Sie nur nach dem allgemeinen Aufwärmen. Das Dehnen von Muskeln, wenn sie kalt und weniger biegsam sind, kann zu einem Riss führen. Das Dehnen während des Aufwärmens kann einige langsame, kontrollierte kreisende Bewegungen an wichtigen Gelenken beinhalten, wie z. B. Schulterrollen, aber die Dehnungen sollten nicht erzwungen oder mit einer Geschwindigkeit durchgeführt werden, die das Gelenk, die Muskeln und Sehnen über ihre normale Länge hinaus dehnen kann.

Eine weitere Komponente des Dehnens während des Aufwärmens ist das „statische Dehnen“ – bei dem ein Muskel sanft gedehnt und für 10-30 Sekunden in der gedehnten Position gehalten wird. Dies wird im Allgemeinen als die sicherste Methode des Dehnens angesehen.

Führen Sie eine leichte statische Dehnungsroutine am Ende Ihres Aufwärmens durch, indem Sie jede der Muskelgruppen dehnen, die Sie bei Ihrer gewählten Aktivität verwenden werden. Eine statische Dehnung sollte an dem Punkt gehalten werden, an dem Sie die Dehnung spüren, aber kein Unbehagen verspüren. Wenn Sie Unbehagen verspüren, nehmen Sie die Dehnung zurück.

Studien, die ein Aufwärmtraining mit statischem Dehnen mit einem Aufwärmtraining ohne statisches Dehnen verglichen haben, haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Flexibilität verbessert, aber seine Wirkung auf die Verletzungsprävention bleibt unklar. Daher ist es vielleicht besser, den Großteil des statischen Dehnens für die Zeit nach der Trainingseinheit aufzusparen, also als Teil des Cool-downs.

Neben dem statischen Dehnen gibt es noch weitere Dehnungsmethoden wie ballistisches, dynamisches und PNF-Dehnen (propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung), die jeweils am besten unter Anleitung eines qualifizierten Fitnesstrainers oder Sportlehrers durchgeführt werden.

Das Cool-Down

Das Abkühlen nach dem Training bedeutet, das Aktivitätsniveau allmählich zu senken. Abkühlung:

• hilft der Herzfrequenz und der Atmung, sich allmählich wieder dem Ruheniveau anzunähern;
• hilft, Ohnmacht oder Schwindel zu vermeiden, die durch Blutansammlungen in den großen Muskeln der Beine entstehen können, wenn eine starke Aktivität plötzlich beendet wird;
• hilft, Metaboliten (Zwischenprodukte, die während des Stoffwechsels gebildet werden) aus Ihren Muskeln zu entfernen, wie z. B. Milchsäure, die sich bei starker Aktivität aufbauen kann (Milchsäure wird am effektivsten durch sanftes Training und nicht durch plötzliches Aufhören entfernt); und
• hilft, Ihre Muskeln auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten, egal ob diese am nächsten Tag oder in ein paar Tagen ist.

Es gibt widersprüchliche Aussagen darüber, ob das Abkühlen den Muskelkater nach dem Training verhindert, der auch als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bekannt ist und dazu neigt, nach ungewohnten Übungen oder einer höheren Belastung als gewöhnlich aufzutreten. Aber selbst wenn das Abkühlen den DOMS nicht verhindert, sollten Sie es aufgrund der anderen Vorteile des Abkühlens immer zu einem Teil Ihrer Trainingseinheit machen.

DOMS tritt häufiger nach ungewohnten Übungen mit „exzentrischen“ Muskelkontraktionen auf, wie z. B. beim Joggen bergab oder beim Absenken von Gewichten, da die Muskeln bei diesen Aktivitäten stärker belastet werden als normal. Ein solcher Muskelkater tritt jedoch meist nur in den ersten Trainingseinheiten auf, da sich die Muskeln anpassen, und sollte bei fortgesetztem Training nicht auftreten.

Für ein effektives Cool-Down

Für ein effektives Cool-Down:

• Führen Sie mindestens 5 bis 10 Minuten lang ein Training mit geringer Intensität durch; und
• schließen Sie daran eine Dehnungsübung an.

Abkühloptionen

Führen Sie die gewählte Übung fort, während Sie die Intensität allmählich verringern

Das Tempo und die Anstrengung Ihrer Aktivität über mehrere Minuten hinweg allmählich zu verlangsamen, kann eine natürliche Entwicklung sein und erfüllt die Notwendigkeit, am Ende Ihrer Übung eine Abkühlphase einzuschließen.

Langsames Joggen, zügiges Gehen oder sanftes Radfahren

Eine weitere Möglichkeit ist es, nach der Übung ein paar Minuten zu joggen, zügig zu gehen oder Rad zu fahren, wobei Sie darauf achten sollten, dass diese Aktivität eine geringere Intensität hat als die Übung, die Sie gerade durchgeführt haben.

Dehnen als Teil des Cool-Downs

Die beste Zeit zum Dehnen ist während des Cool-Downs, da zu diesem Zeitpunkt die Muskeln noch warm sind und am ehesten positiv reagieren und ein geringes Verletzungsrisiko besteht. Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen und sie in ihre Ruheposition zu bringen, und verbessert die Flexibilität (den Bewegungsumfang Ihrer Gelenke).

Als Richtwert sollten Sie für jede Stunde Training 10 Minuten Dehnung nach dem Training einplanen. Machen Sie diese Dehnungen nach dem Training gründlicher als Ihre Dehnungen vor dem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Hauptmuskelgruppen dehnen, die Sie während des Trainings beansprucht haben. Dehnen Sie jede Muskelgruppe für 20 bis 30 Sekunden, 2 bis 3 Mal.

Letzte Überprüfung: 24/03/2015

Ihr Arzt. Dr. Michael Jones, Medizinischer Redakteur.