Schlaf ist die effektivste Sache, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihres Gehirns und Körpers zurückzusetzen.
Dies gilt für Erwachsene, Teenager und Kinder gleichermaßen.
Doch wir beginnen nicht zu schlafen, wenn wir geboren werden. Wir fangen eigentlich schon viele Monate vorher an zu schlafen.
Oft werden werdende Eltern durch Sprache oder Gesang von ihrer Fähigkeit begeistert sein, ihrem Kind im Mutterleib kleine Tritte und Bewegungen zu entlocken.
Auch wenn man ihnen das nie sagen sollte, ist das Baby höchstwahrscheinlich im Tiefschlaf.
Vor der Geburt verbringt ein menschlicher Säugling fast die gesamte Zeit in einem schlafähnlichen Zustand, der größtenteils einem Stadium ähnelt, das Rapid-Eye-Movement-Schlaf oder REM-Schlaf genannt wird.
Der schlafende Fötus ist sich also der performativen Machenschaften seiner Eltern nicht bewusst.
Alle auftretenden Arm- und Beinschläge, die die Mutter von ihrem Baby spürt, sind höchstwahrscheinlich die Folge von zufälligen Ausbrüchen der Hirnaktivität, die den REM-Schlaf kennzeichnen. Erwachsene stoßen ähnliche nächtliche Tritte und Bewegungen nicht aus – oder sollten es zumindest nicht tun -, da sie durch den körperlähmenden Mechanismus des REM-Schlafs zurückgehalten werden.
Aber in utero muss das Gehirn des unreifen Fötus noch das muskelhemmende System des REM-Schlafs aufbauen, das Erwachsene haben. Andere tiefe Zentren des Fötusgehirns sind jedoch bereits verklebt, einschließlich derjenigen, die den Schlaf erzeugen.
Als Ergebnis dieser Fehlanpassung erzeugt das Fötusgehirn während des REM-Schlafs immer noch gewaltige Bewegungsbefehle, nur dass es keine Lähmung gibt, um sie zurückzuhalten. Ohne Einschränkung werden diese Aktivitätssignale frei in frenetische Körperbewegungen umgesetzt, die von der Mutter als akrobatische Tritte und federleichte Schläge empfunden werden.
In diesem Stadium der Inutero-Entwicklung wird die meiste Zeit im Schlaf verbracht, aufgeteilt zwischen REM-Schlaf und Tiefschlaf, auch Non-REM-Schlaf genannt.
Erst wenn der Fötus in das letzte Trimester eintritt, tauchen die ersten Schimmer von echtem Wachsein auf. Allerdings weitaus weniger, als man vermuten würde – nur zwei bis drei Stunden pro Tag werden im Mutterleib wach verbracht.
Auch wenn die Gesamtschlafzeit im letzten Trimester abnimmt, kommt es zu einem paradoxen und recht ballistischen Anstieg der REM-Schlafzeit.
In den letzten zwei Wochen der Schwangerschaft steigert der Fötus seinen Verbrauch an REM-Schlaf auf fast neun Stunden pro Tag. In der letzten Woche vor der Geburt erreicht die REM-Schlafmenge ein Lebenszeithoch von zwölf Stunden pro Tag. Mit nahezu unstillbarem Appetit verdoppelt der menschliche Fötus also seinen Hunger nach REM-Schlaf kurz vor dem Eintritt in die Welt.
Es wird keinen anderen Moment im Leben dieses Individuums geben – vor der Geburt, in der frühen Nachgeburt, in der Jugend, im Erwachsenenalter oder im Alter -, in dem es eine so dramatische Veränderung des REM-Schlaf-Bedarfs erfährt oder so reichlich davon zehrt.
Warum verbraucht der Fötus im letzten Trimester solche Mengen an REM-Schlaf? Die Antwort ist die Entwicklung des Nervensystems, insbesondere des Gehirns. Der REM-Schlaf wirkt in dieser kritischen Phase des frühen Lebens wie ein elektrischer Dünger. Umwerfende Ausbrüche elektrischer Aktivität während des REM-Schlafs stimulieren das üppige Wachstum neuronaler Bahnen überall im sich entwickelnden Gehirn und statten jede mit einem gesunden Strauß von Verbindungsenden, den Synapsen, aus.
Stellen Sie sich den REM-Schlaf wie einen Internet-Service-Provider vor, der neue Viertel des sich entwickelnden Gehirns mit riesigen Netzwerken von Glasfaserkabeln bevölkert.
Mit Hilfe dieser Eröffnungsblitze von Elektrizität aktiviert der REM-Schlaf dann deren Hochgeschwindigkeitsfunktionen. Selbst nach der Geburt, bis ins Erwachsenenalter und dann im höheren Alter, leistet der Schlaf dem Gehirn weiterhin Dienste. Schlaf zementiert neue Fakten und drückt sozusagen den Speicherknopf für frische Erinnerungen.
Schlaf bereitet Ihr Gehirn auch vor, fast wie ein trockener Schwamm, der es darauf vorbereitet, am nächsten Tag neue Informationen aufzusaugen und zu lernen. Ganz zu schweigen von der Konstellation der nächtlichen Vorteile, die der Schlaf dem Körper bietet.
Zu diesen nächtlichen Geschenken gehören die Stärkung des Immunsystems, die Neuausrichtung der Appetithormone und die Regulierung des Blutzuckerspiegels, zusammen mit einer Überholung des Herz-Kreislauf-Systems, die den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt.
Gibt es Wege, wie wir uns selbst helfen können, mehr von diesem kritischen Lebenselixier zu bekommen, jenseits der Möglichkeit, jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen?
Nachfolgend zeige ich Möglichkeiten auf, die oft helfen, den Schlaf zu verbessern – den Schlaf, von dem wir heute wissen, dass er der beste Versuch von Mutter Natur ist, dem Tod entgegenzuwirken.
Tipps für besseren Schlaf:
1. Achten Sie darauf, dass Ihr Zimmer dunkel ist und dass Sie in den letzten ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf helle Lichtquellen – z. B. Computerbildschirme und Handys – schauen. Sie können sogar damit beginnen, die Lichter in Ihrem Haus in den frühen Abendstunden zu dimmen, was dazu beitragen kann, die Schläfrigkeit zu fördern.
2. Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit auf. Das hilft, Ihrem Körper eine regelmäßige Zeit zum Schlafen zu signalisieren.
Es nützt nichts, wenn Sie versuchen, am Wochenende auszuschlafen. Den regelmäßigen Schlafverlust, den Sie unter der Woche erlitten haben, können Sie nicht ausgleichen.
3. Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nachts kühl – vielleicht sogar kühler, als Sie denken, dass sie sein sollte, etwa 18,5 Grad Celsius.
Ihre Körperwärme muss nachts sinken, um gut einschlafen zu können.
Eine niedrigere Schlafzimmertemperatur hilft, Ihren Körper in die richtige Temperaturrichtung für einen guten Schlaf zu bringen.
Sollten Sie kalte Füße bekommen, können Sie jederzeit dicke Socken tragen.
4. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder in der Nacht aufwachen und sich unruhig fühlen, bleiben Sie nicht wach im Bett. Das trainiert das Gehirn, dass Ihr Bett kein Ort zum Schlafen ist.
Stehen Sie stattdessen auf und lesen Sie ein Buch bei gedämpftem Licht in einem anderen Raum. Schauen Sie nicht auf Ihren Computer oder Ihr Handy.
Wenn die Schläfrigkeit zurückkehrt, dann gehen Sie wieder ins Bett. Oder wenn Sie nicht aus dem Bett wollen, versuchen Sie zu meditieren. Studien legen nahe, dass es Menschen hilft, schneller einzuschlafen, und auch die Schlafqualität verbessert.
5. Verzichten Sie auf Koffein, einschließlich Tee oder Kaffee, spät am Tag oder auf einen alkoholhaltigen Schlummertrunk. Beides stört den Schlaf – entweder hält es Sie wach oder stimuliert häufiges Aufwachen während der Nacht.
Matthew Walker ist Professor für Psychologie und Neurowissenschaften an der University of California, Berkeley, und Direktor des Center for Human Sleep Science der Universität. Professor Walker ist der Autor von „Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , erschienen bei Allen Lane.