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Es gibt viele widersprüchliche Diät-Theorien, wenn es um den besten Weg geht, Gewicht zu verlieren (und es zu halten)… genug, um Sie dazu zu bringen, kopfüber in den Schokoladen-Eisbecher zu springen.

„Wir werden ständig mit so vielen verwirrenden Informationen über Gewichtsverlust bombardiert, dass es schwierig sein kann, zu wissen, was man glauben soll“, sagt Karen Ansel, MS, RDN, Autorin von „Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Younger, Live Longer.“

Während es wahrscheinlich mehr als eine Woche gedauert hat, um unerwünschtes Fett zuzulegen, wünschen sich die meisten Menschen, dass sie es schneller verlieren könnten, als es zugenommen hat. „Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, könnte das einfache Verringern der Portionsgrößen der am meisten unterschätzte Weg sein, um Pfunde zu verlieren. Wenn Sie jedoch bereits weniger essen (und mehr Sport treiben) und immer noch feststecken, gibt es kleine Tricks, die Ihnen helfen können, Ihre Bemühungen zu beschleunigen“, sagt Ansel.

Lesen Sie weiter, um zwölf Möglichkeiten zu finden, die Ihnen helfen, den Gewichtsverlust auf natürliche Weise zu beschleunigen und diese hartnäckigen Pfunde loszuwerden.

1. Trinken Sie Wasser

Wasser hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, sodass Sie weniger essen. „Täglich acht bis zehn Tassen reines Wasser zu konsumieren, kann die Gewichtsabnahme fördern, denn die Forschung zeigt, dass Durst mit Hunger verwechselt werden kann“, sagt Misti Gueron, MS, RDN, Ernährungsberaterin im Khalili Center. „Viele Menschen greifen aufgrund von Heißhunger, Energielosigkeit oder Langeweile nach Nahrung, und diese Gewohnheiten können zu einer unnötigen Gewichtszunahme führen“, fügt sie hinzu. In der Tat ist es so wirkungsvoll, dass eine Studie herausfand, dass Menschen, die drei Monate lang zwei Tassen Wasser 30 Minuten vor den Mahlzeiten tranken, fast drei Pfund mehr abnahmen als Menschen, die vor den Mahlzeiten nicht vorhydrierten. Um Ihr Abnehmziel zu erreichen, sollten Sie nach dem Aufwachen acht Unzen Wasser trinken, eine BPA-freie Wasserflasche mit sich führen oder Ihre Wasseraufnahme auf Ihrem Handy verfolgen.

2. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch zu führen mag nicht sexy klingen, aber die Forschung beweist immer wieder, dass es funktioniert. Tatsächlich kann das Führen eines Ernährungstagebuchs laut einer Studie des Kaiser Permanente’s Center for Health Research den Gewichtsverlust einer Person verdoppeln. „Ohne dieses Hilfsmittel vergessen viele Menschen die Snacks und Bissen, die sie im Stehen, bei der Zubereitung von Essen für andere oder beim Knabbern im Auto zu sich nehmen. Im Laufe der Zeit können diese unerkannten Snacks dazu führen, dass man mehrere zusätzliche Pfunde pro Jahr zulegt“, sagt Gueron. Wenn Sie nicht der Typ für Block und Papier sind, empfiehlt Ansel, ein Lauftagebuch auf Ihrem Smartphone zu führen oder eine App wie MyFitness Pal oder Lose It auszuprobieren.

Die Portionen umdrehen

Es ist zwar gut, sich der Portionsgrößen auf den Nährwertangaben bewusst zu sein, aber warum drehen Sie sie nicht zu Ihrem Vorteil um? Nehmen Sie zum Beispiel statt einer Schale Eiscreme mit ein paar Blaubeeren eine Schale Blaubeeren mit einem Löffel Eiscreme. Während ein Becher Eiscreme mehr als 250 Kalorien und nicht viel an Nährstoffen enthält, hat ein Becher Blaubeeren nur 80 Kalorien und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C. Oder essen Sie statt eines Tellers Nudeln mit etwas Gemüse einen Teller Gemüse mit etwas Nudeln. Eine Mischung aus gedünstetem oder gebratenem Kreuzblütler-Gemüse funktioniert hervorragend mit einer kleineren Menge Nudeln. Dieser Zutatenaustausch reduziert nicht nur die Kalorien im Gericht, das zusätzliche Gemüse liefert auch Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium und Vitamin A.

Versuchen Sie ein HIIT-Workout

„Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, Wenn Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Cardio hinzufügen, wird das sicherlich helfen, Kalorien und Körperfett zu verbrennen“, sagt Amie Hoff, Certified Fitness Professional in New York City. Sie haben wenig Zeit? Hoff schlägt ein HIIT-Workout (High Intensity Interval Training) vor. „Die Idee ist, den Körper für eine kurze Zeit stark zu beanspruchen, mit einer Erholungsphase. Ich lasse die Leute gerne mit einem 10- bis 15-Sekunden-Sprint beginnen (laufen, Rad fahren, Seil springen, Treppen laufen oder irgendetwas, das die Herzfrequenz in die Höhe treibt) und dann 30 Sekunden Pause machen, um sich zu erholen. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Sprintzeit und verringern die Erholungszeit. Eine 15-minütige HIIT-Einheit kann einem regulären 30-minütigen Cardio-Workout entsprechen.“

Essen Sie vor dem Essen

Es mag zwar kontraintuitiv klingen, etwas zu essen, bevor Sie in ein Restaurant oder auf eine Party gehen, aber wenn Sie ausgehungert zu der Veranstaltung erscheinen, wird es wahrscheinlich umso schwieriger sein, Ihr Abnehmziel zu erreichen. Etwas Kleines (ca. 100 Kalorien) mit Ballaststoffen (zwei bis vier Gramm) zu essen, ist eine gute Möglichkeit, Ihren Appetit zu zügeln, so dass Sie auftauchen und sich ein wenig unter die Gäste mischen können, bevor Sie sich in den Käsedip stürzen. Wählen Sie ein vollwertiges Lebensmittel, um den Appetit zu zügeln, wie einen Apfel oder eine Handvoll Nüsse. Zum Beispiel haben 30 Pistazien nur 100 Kalorien und bieten zwei Gramm Ballaststoffe, zusammen mit Eiweiß und gesunden Fetten, um Ihren Appetit zu zügeln und gleichzeitig ein befriedigendes Knuspern vor der Party zu bieten. Genießen Sie Ihren Mini-Snack mit einem großen Glas Wasser vor den Feierlichkeiten, um das Risiko einer Gewichtszunahme nach der Party zu verringern.

6. Verbrennen Sie mehr Kalorien mit Muskeln

Während Cardio Kalorien verbrennt, während Sie trainieren, hilft Ihnen Krafttraining, mehr Kalorien zu verbrennen, auch während Sie sich ausruhen. „Das Schöne am Krafttraining ist, dass Sie nicht nur geformte und straffe Muskeln bekommen, sondern je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller ist Ihr Stoffwechsel“, sagt Hoff. Ein schnellerer Stoffwechsel bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden, was wiederum zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt. Hoff sagt, dass es ideal ist, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining einzubauen. „

Wählen Sie gesunde Snacks

Amerikaner naschen mehr als je zuvor, daher ist eine kluge Wahl der Snacks der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Abnehmziele. Achten Sie auf Snacks, die satt machen, indem Sie Lebensmittel wählen, die eine Mischung aus Eiweiß und Ballaststoffen enthalten, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Hunger in Schach halten. Ein Apfel mit Mandelbutter, ein einfacher Joghurt mit Beeren oder ballaststoffreiche Knäckebrot-Cracker mit Hummus können allesamt intelligente Snack-Optionen sein. Zwei Wasa Leinsamen-Knäckebrot-Cracker in Kombination mit zwei Esslöffeln Hummus liefern zum Beispiel 4 Gramm Protein und 4 Gramm Ballaststoffe für einen langen Atem. Für einen zusätzlichen Schub können Sie ein paar Teelöffel scharfe Soße hinzufügen. Untersuchungen zeigen, dass scharfe Speisen den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit zügeln können.

Essen Sie mehr Bohnen

Bohnen sind eine hervorragende Quelle für langsam freigesetzte Kohlenhydrate sowie eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess verlangsamen und Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. „Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von nur einer dreiviertel Tasse Bohnen pro Tag über einen Zeitraum von sechs Wochen dazu beitragen kann, dass Sie fast sechs Pfund abnehmen. Und wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, ist das ein doppelter Gewinn, da die löslichen Ballaststoffe in Bohnen dabei helfen, das Cholesterin aus dem Körper zu schwemmen“, sagt Ansel. Sie sagt auch, dass man trockene Bohnen nicht unbedingt von Grund auf kochen muss. Bohnen in Dosen sind eines der am meisten unterschätzten Convenience-Lebensmittel, daher sollten Sie eine Reihe von Bohnensorten wie schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Kichererbsen und Cannellini in Ihrer Speisekammer haben. Versuchen Sie, Bohnen zu Ihren Suppen und Salaten hinzuzufügen, fügen Sie sie gehackt zu Fleischgerichten hinzu, genießen Sie einen Bohnen-Dip wie Hummus, oder werfen Sie sie in einen Salat.

Streichen Sie zuckerhaltige Getränke

Wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen und auf Ihre Portionen achten, aber immer noch Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, vergessen Sie nicht, die Kalorien zu berücksichtigen, die in Ihren bevorzugten gesüßten Getränken enthalten sind. „Café Mochas oder andere beliebte Kaffeegetränke, gesüßte Tees, Limonaden und Fruchtgetränke können leicht 150 bis 500 Kalorien zusätzlich zu Ihrem Tag hinzufügen und der tägliche Konsum kann leicht eine Gewichtszunahme von einem Pfund oder mehr pro Woche fördern“, sagt Gueron. Bleiben Sie bei Wasser oder ungesüßtem Tee und heben Sie das gesüßte Zeug für einen besonderen Leckerbissen auf.

Sein Sie gut zu Ihrem Darm

Anstatt eine Entgiftung oder Reinigung zu machen, in der Hoffnung, Ihr GI-System zurückzusetzen (und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen), steigern Sie Ihre Darmgesundheit auf natürliche Weise mit ballaststoffhaltigen Lebensmitteln. „Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommen, aber im Gegensatz zu anderen Formen von Kohlenhydraten schwerer zu verdauen sind. Während sie Ihr Verdauungssystem durchlaufen, stimulieren sie die Rezeptoren, die Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie satt sind. Menschen, die mehr Ballaststoffe konsumieren, haben tendenziell ein gesünderes Körpergewicht“, sagt Gueron. Wenn Sie nach spezielleren ballaststoffhaltigen Lebensmitteln suchen, um Ihren Darm wieder in Schwung zu bringen, essen Sie die drei P’s: Pflaumen, Hülsenfrüchte und Birnen. Pflaumen helfen bei der Erhaltung einer guten Verdauungsgesundheit und können die im Darm lebenden Bakterien positiv beeinflussen. Hülsenfrüchte, zu denen Linsen, Bohnen und Erbsen gehören, verbessern die Darmgesundheit, indem sie die Darmbarriere stärken. Und Birnen enthalten präbiotische Ballaststoffe, die helfen, die Darmgesundheit zu fördern, indem sie Nahrung für nützliche probiotische Bakterien bieten.

Schließen Sie die Küche

In der heutigen modernen Ära von 24-Stunden-Mahlzeitenlieferungen und extragroßen Essensportionen sind viele Menschen verwirrt, wie viel und wie oft sie essen sollen. Gueron sagt, eine der häufigsten Fragen, die sie bekommt, ist: „Wie spät kann ich zu Abend essen und trotzdem abnehmen?“ Kürzlich haben mehrere Studien gezeigt, dass das Vermeiden von Essen nach bestimmten Stunden des Tages oder intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme fördern kann. Sie sagt, ein moderater Ansatz, der die Gewichtsabnahme fördert und ohne offensichtliche Nebenwirkungen für den gesunden Menschen kommt, ist der Ansatz des intermittierenden 12-Stunden-Fastens. Ein Beispiel ist, die erste Morgenmahlzeit nicht früher als 7 Uhr und die letzte Abendmahlzeit nicht später als 19 Uhr einzunehmen. 12 Stunden ohne die Aufnahme von Nahrung oder kalorienhaltigen Getränken geben dem Körper also Zeit, sich vom Essen zu erholen und fördern die Fettverbrennung ohne unnötigen Hunger, den das Fasten tagsüber verursachen kann.

Gönnen Sie sich mehr Schlaf

Ein häufig übersehenes Hindernis, um besser zu essen (und Gewicht zu verlieren), ist Schlaf. Während der Schlafbedarf variiert, benötigen Erwachsene laut der National Sleep Foundation sieben bis neun Stunden pro Nacht. Leider geben zwei Drittel der Menschen an, mindestens ein paar Nächte pro Woche unter Schlafproblemen zu leiden, wobei Frauen anfälliger für Schlafprobleme sind als Männer. Eine Übersichtsstudie, die 36 Studien zu Schlaf und Gewichtszunahme untersuchte, fand heraus, dass eine kurze Schlafdauer unabhängig mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Studien zeigen, dass je weniger Minuten Sie schlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich am nächsten Tag hungriger fühlen und eine schlechte Wahl beim Essen treffen. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen, um die Früchte Ihrer Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu ernten.