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Ladies… bauen Sie schöne, runde Schultern mit sechs Old-School-Übungen auf, die Ihren Deltas in kürzester Zeit Kraft, Größe und Form verleihen! Work out inbegriffen!

Es geht nichts über ein gutes Paar fester, runder Schultern, die jedes Tank-Top, Tube-Top oder heiße kleine Schwarze umwerfend aussehen lassen! Es ist nicht zu spät, diese Schultern in Topform zu bringen, bevor das ärmellose Wetter vorbei ist; Wenn Sie bereit sind, langsam mit guten, herausfordernden Gewichten zu heben und dabei zu bleiben, können harte, runde, definierte Schultern einfacher und schneller Ihnen gehören, als Sie denken!

Es ist wichtig, daran zu denken, ein Gewicht zu wählen, das schwer, aber sicher ist; dies kann dadurch bestimmt werden, wie einfach es für Sie ist, das Gewicht zu heben und in die Ausgangsposition zu bringen; wenn es nicht mit guter und richtiger Form oder ohne das Gewicht zu schwingen, getan werden kann, dann ist es ratsam, ein leichteres Gewicht zu wählen. Das Gewicht sollte so anspruchsvoll sein, dass es schwierig ist, die letzten ein oder zwei Wiederholungen des Satzes auszuführen.

Führen Sie jede Übung in der Reihenfolge aus, in der sie aufgelistet ist, Anweisungen finden Sie unten!

Übung 1. Sitzende Kurzhantelpresse

Start: Nach Auswahl des Gewichts beginnen Sie im Sitzen auf einer Flachbank, Füße flach auf dem Boden, aufrecht sitzen, Rücken gerade.

Finish: Halten Sie die Kurzhanteln längs, auf Ohrhöhe, Handflächen nach vorne; drücken Sie das Gewicht nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, achten Sie darauf, das Ellenbogengelenk nicht ganz zu blockieren. Bringen Sie die Hanteln langsam wieder auf Ohrhöhe und wiederholen Sie die Übung.

Übung 2. Front Dumbbell Raise

Start: Stehend, Knie weich (nicht durchgestreckt), Kurzhanteln in der Frontalebene des Körpers halten, Knöchel nach vorne.

Beenden: Die Kurzhanteln nur bis auf Schulterhöhe anheben, Arme gestreckt halten, zurück auf die Vorderseite der Oberschenkel absenken und wiederholen. *NICHT schwingen oder den Schwung nutzen, um die Hanteln nach oben zu bringen

Übung 3. Front Plate Raise

*Als Variation zum Front Dumbbell Raise ist diese Übung für Anfänger oft einfacher.

Start: Eine Hantelscheibe flach vor dem Körper halten.

Finish: Die Platte bis auf Schulterhöhe anheben, langsam absenken und wiederholen.

Übung 4. Side Lateral Raise

Start: Mit den Kurzhanteln in der seitlichen Ebene (seitlich) des Körpers stehen oder leicht vor dem Körper halten.

Finish: Die Arme seitlich (zur Seite) anheben, dabei eine leichte Beugung im Ellbogen beibehalten und nur bis auf Schulterhöhe anheben. *Bei dieser Übung ist es wichtig, langsam vorzugehen und das Gewicht vorsichtig anzuheben; wählen Sie ein leichteres Gewicht, als Sie heben können, bis Ihre Form perfektioniert ist.

Übung 5. Beugung des hinteren Deltamuskels im Sitzen

Start: Setzen Sie sich auf den Rand einer Flachbank, die Füße stehen flach auf dem Boden; beugen Sie sich vor, sodass die Brust fast auf den Knien ruht. Halten Sie die Kurzhanteln kurz vor den Schienbeinen, die Handflächen zeigen zueinander. Ihr Blick sollte auf den Boden gerichtet sein, die Wirbelsäule bleibt neutral.

Beenden Sie die Übung: Heben Sie das Gewicht zu den Seiten, öffnen Sie die Arme in einer Rückwärtsbewegung, um den hinteren Deltamuskel zu aktivieren, senken Sie langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Übung 6. Beugung über das Low-Pulley Side Raise

Start: Stellen Sie sich seitlich zur Maschine und beugen Sie sich in der Taille, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist; greifen Sie den Griff des Kabels mit der Hand, die am weitesten von der Maschine entfernt ist. Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Bauchdecke anspannen, bevor Sie die Bewegung beginnen.

Beenden Sie die Übung: Heben Sie den Arm seitlich nach außen, bis auf Schulterhöhe, halten Sie eine Sekunde lang inne und senken Sie das Gewicht dann langsam ab, wiederholen Sie. *NICHT am Kabel ziehen oder ruckeln! Dies kann zu Verletzungen führen! Verwenden Sie ein leichtes Gewicht, wenn Sie mit dem Kabelzug beginnen.

Beispielroutinen

Diese Tabelle ist nur ein Leitfaden und nicht in Stein gemeißelt; je länger Sie aktiv und beständig mit freien Gewichten arbeiten, desto schwerer und härter können Sie die Deltas treffen! Wenn Sie neu im Spiel sind, gehen Sie auf Nummer sicher und heben Sie leicht, bis Sie die richtige Form gefunden haben!

Anfänger: Heben von 3 Monaten oder weniger

• Leichtes Gewicht
• 2 Sätze
• 8-10 Wiederholungen
• 2 Tage pro Woche (nicht aufeinanderfolgend)

Fortgeschrittene: Heben 4-9 Monate

• Moderates Gewicht
• 3 Sätze
• 10-12 Wiederholungen
• 2 Tage pro Woche (nicht aufeinanderfolgend)

Fortgeschrittene: Heben 10+ Monate

• Schweres Gewicht
• 3-4 Sätze
• 4-6 Wiederholungen
• 2 Tage pro Woche (nicht aufeinanderfolgend)