Schwimmen ist ein Ganzkörper-Cardio-Training. Dennoch ist es eine kluge Idee, das Training aus dem Wasser zu verlagern, um Kraft, Geschwindigkeit und muskuläre Balance aufzubauen, sagt Dan Daly, Equinox Tier X Coach in New York City.
„Ein Widerstandstrainingsprogramm an Land ist wichtig, um die Fähigkeit zu entwickeln, weiter oder schneller zu schwimmen und gleichzeitig den wiederkehrenden physischen und psychischen Stress zu minimieren“, erklärt Daly.
Denn obwohl Schwimmen eine Disziplin mit geringer Belastung ist, besteht dennoch die Gefahr, dass Sie bestimmte Muskeln übertrainieren. Hinzu kommt: „Die sich wiederholenden überkopf- und anterior-dominanten Muster können in Ermangelung eines ergänzenden Kraftprogramms zu Ungleichgewichten führen“, sagt Daly.
Um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Schwimmstil zu verbessern, empfiehlt Daly Schwimmern spezielle Übungen, die sich auf die hintere Kette konzentrieren, die Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden sowie die untere und obere Rückenmuskulatur treffen. Dadurch werden Schwachstellen gestärkt und Bereiche beleuchtet, die beim Schwimmen normalerweise nicht stimuliert werden.
Starke, bewegliche Hüften und Schultern sowie ein stabiler Rumpf unterstützen ebenfalls einen effizienten, kraftvollen Schwimmstil im Schwimmbad oder im Freiwasser. Die Entwicklung dieser Muskeln durch Krafttraining wird Ihnen helfen, Schulter- und Rückenprobleme zu vermeiden, die bei Schwimmern häufig auftreten.
Die Krafttrainingsroutine, die Sie zu einem stärkeren Schwimmer macht
Wie Sie es tun: Sie beginnen mit einfachen Sätzen von Kettlebell/Hantel-Armbars, um Ihren Körper auf die intensiveren Bewegungen vorzubereiten. Sie absolvieren alle Sätze (mit minimalen Pausen dazwischen), ruhen sich dann für die vorgeschriebene Dauer aus und gehen dann zu Streamline Squat Jumps über, einer plyometrischen Übung, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Führen Sie alle Sätze für diese Übung aus und gehen Sie dann zu den Supersätzen über.
Für die Supersätze führen Sie den ersten Satz mit den empfohlenen Wiederholungen und Sätzen aus, bevor Sie direkt zum zweiten Satz übergehen.
Führen Sie die gesamte Übung einmal durch, wobei Sie auf Belastung und Spannung achten. In der Nebensaison empfiehlt Daly ein Ganzkörpertraining wie dieses an 3-4 Tagen pro Woche, während er das Schwimmvolumen insgesamt reduziert.
In der Saison empfiehlt er ein Ganzkörper-Widerstandstraining an 2 Tagen pro Woche, um das hohe Schwimmvolumen und die Häufigkeit zu berücksichtigen.
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