Sind Sie unglaublich effizient, superkompetent und immer die Person in Ihrem Leben, die die Dinge erledigt und die Dinge am Laufen hält? Fühlen Sie sich durch all dieses Mikromanagement gestresst? Haben Ihre Familie und Freunde Ihnen gesagt, Sie sollten sich entspannen?
Das klingt, als ob Sie ein Kontrollfreak sein könnten. Und während diese Verhaltensweisen eindeutig einige Vorteile haben können, ist die Wahrheit, dass Kontrollfreaks oft genau das erzeugen, was sie zu vermeiden versuchen – Stress.
Hier ist ein Plan, wie Sie Ihr kontrollierendes Verhalten davon abhalten, Ihr Leben zu kontrollieren.
Schritt 1: Beobachten Sie sich selbst
Um ein Verhalten zu ändern, müssen Sie erkennen, dass Sie es tun. Ein achtsamerer Zeuge des eigenen Verhaltens zu werden, ist der erste Schritt zu jeder Verhaltensänderung.
So nehmen Sie sich vor, Ihr Verhalten ein paar Tage lang zu beobachten und jedes Mal aufzuschreiben, wenn Sie sich dabei ertappen, wie Sie Mikromanagement betreiben, zu viel planen, übermäßig kritisch oder überfürsorglich sind oder sich zwanghaft Sorgen machen oder ein Verhalten an den Tag legen, das sich so anfühlt, als könnten Sie es nicht lassen. Sie können auch einen vertrauenswürdigen Freund oder ein Familienmitglied bitten, Sie darauf hinzuweisen, wenn Sie ein kontrollierendes Verhalten an den Tag legen.
Schritt 2: Finden Sie heraus, welche Emotion Ihr Verhalten antreibt
Sie denken vielleicht, dass Ihr Stress eine Folge davon ist, wie sehr Sie daran arbeiten, alles unter Kontrolle zu halten, aber in Wirklichkeit sind es belastende Emotionen, die Ihr Verhalten antreibt – und Ihren Stress verursachen. Um Ihr Verhalten zu ändern, müssen Sie herausfinden, mit welchen Emotionen Sie zu kämpfen haben. Die gute Nachricht ist, dass es nur acht Kernfamilien von Emotionen gibt, aus denen Sie wählen können:
- Liebe
- Glück
- Furcht
- Angst
- Traurigkeit
- Scham
- Eifersucht
- Ekel
Hier ist eine Abkürzung für Kontrollfreaks: Die Emotion, die normalerweise hinter kontrollierendem Verhalten steckt, ist Angst. Das Gefühl, die Kontrolle zu haben, ist ein menschliches Grundbedürfnis, und wenn das Leben Ihnen unweigerlich zeigt, dass Sie nicht alles kontrollieren können, macht Sie das ängstlich und unbehaglich. Um sich dann weniger ängstlich und kontrollierter zu fühlen, versuchen Sie, alles um sich herum zu kontrollieren – auch Dinge, die nichts mit dem Teil Ihres Lebens zu tun haben, der Sie zu Beginn schlecht fühlen ließ.
Haben Sie sich zum Beispiel schon einmal dabei ertappt, wie Sie Ihren Kleiderschrank neu organisiert haben, als Sie sich über einen Streit mit einem geliebten Menschen aufgeregt haben? Oder vielleicht haben Sie ein sehr strenges Trainingsprogramm begonnen, nachdem Sie Ihren Job verloren hatten. Manchmal reicht es schon aus, die Emotion zu identifizieren, damit sie etwas von ihrer Macht über Sie verliert, und dann können Sie beginnen, Ihr Verhalten zu zügeln.
Schritt 3: Identifizieren Sie das verzerrte Denken und stellen Sie es in Frage
Emotionen veranlassen uns oft, auf ungenaue Weise zu denken. Zum Beispiel macht Ihr Mann den Lebensmitteleinkauf und kauft ein paar der falschen Marken, und anstatt anzuerkennen, dass er mehr richtig als falsch gemacht hat, denken Sie: „Er hat bei dieser Aufgabe total versagt und man kann ihm das Einkaufen offensichtlich nicht zutrauen.“
Ein weiteres Beispiel für verzerrtes emotionales Denken, das Kontrollfreaks häufig anwenden, ist das sogenannte „Katastrophisieren“, bei dem Sie das Schlimmste annehmen. Vielleicht sind Sie mit einem Arbeitsprojekt in Verzug geraten und werden die Frist, die Sie sich selbst gesetzt haben, verpassen. Wenn Sie das Projekt zu spät bei Ihrer Chefin abgeben, denken Sie, dass sie denken wird, dass Sie den Job nicht bewältigen können und Sie feuern wollen.
Der Schlüssel in diesem Schritt ist es, innezuhalten und darauf zu achten, was Sie denken, wenn Sie merken, dass Sie sich verzweifelt fühlen oder wenn Sie bemerken, dass Sie im Begriff sind, eines der von Ihnen identifizierten kontrollierenden Verhaltensweisen auszuüben. Halten Sie inne und fragen Sie sich: „Was denke ich jetzt gerade? Macht es Sinn, wie ich darüber denke, oder ist es auf irgendeine Weise verzerrt?“
Die Erkenntnis, dass Sie emotionales statt logisches Denken verwenden, kann Ihre Perspektive ändern, die Intensität der Emotion, die Sie fühlen, reduzieren und Ihnen helfen, dem Drang zu widerstehen, ein kontrollierendes Verhalten an den Tag zu legen.
Schritt 4: Tun Sie das Gegenteil von dem, was Ihre Emotion Ihnen sagt
Sobald Sie die Emotion identifiziert haben, die Ihr kontrollierendes Verhalten motiviert, und die Gedanken untersucht haben, die es verstärken, ist es an der Zeit, nicht mehr nach den Gedanken und Gefühlen zu handeln und die Kontrolle aufzugeben.
Wählen Sie eine Sache, die Sie normalerweise mikromanagen oder übermäßig kontrollieren, und widerstehen Sie ihr. Ihre Angst wird Ihnen sagen, dass Sie versuchen sollten, die Dinge zu kontrollieren, aber anstatt dem Drang nachzugeben, versuchen Sie, das Gegenteil zu tun. Lassen Sie Ihren Mann in den Lebensmittelladen gehen und ein paar Dinge kaufen, die nicht auf der Einkaufsliste stehen (die Welt wird nicht untergehen!) oder schicken Sie diese E-Mail an Ihren Chef, um zu sagen, dass Sie mehr Zeit brauchen, um die Aufgabe zu erledigen.
Die Chancen stehen gut, dass das schreckliche, katastrophale Ergebnis, das Sie befürchtet haben, gar nicht eintritt. Außerdem werden Sie feststellen, dass Sie sich weniger gestresst fühlen, weil Sie weniger Druck auf sich selbst und die Menschen um Sie herum ausüben. Sie werden auch mehr Zeit haben, die Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen und die Sie entspannend finden, und das wird Ihnen helfen, sich insgesamt weniger gestresst zu fühlen.
Schritt 5: Üben Sie sich in Akzeptanz und Selbstmitgefühl
Ein Verhalten zu ändern, kann schwierig sein, denn denken Sie daran, dass Sie dieses Verhalten als einen Weg benutzen, um ein belastendes Gefühl zu vermeiden. Das bedeutet, dass Sie diese Emotion anfangs wahrscheinlich auch dann empfinden werden, wenn Sie das Verhalten nicht ausüben – und das wird sich nicht gut anfühlen.
Aber jetzt ist es an der Zeit, freundlich zu sich selbst zu sein und mit Mitgefühl und Selbstakzeptanz über diese Gefühle zu sprechen. Versuchen Sie, sich selbst daran zu erinnern: „Ich kann damit umgehen. Loszulassen ist schwer, aber es wird mir helfen, mich weniger gestresst zu fühlen.“ Sie können auch versuchen, diese Akzeptanzübung anzuwenden: Atmen Sie tief ein und sagen Sie zu sich selbst: „Alles ist so, wie es sein soll.“
Dieser Plan wurde ursprünglich für Dr. Oz’s Truth Tube erstellt. Weitere Expertenpläne für Truth Tube finden Sie hier.