WAS IST LEANGAINS?
Frühstück auslassen, große Mahlzeiten essen, hart und schwer trainieren – das sind die Kernprinzipien von Leangains.
Es gibt eine Denkschule, die besagt, dass es für die Nährstoffverteilung (und damit für Veränderungen der Körperzusammensetzung) vorteilhaft sein kann, an den Tagen, an denen man trainiert, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und an den Tagen, an denen man nicht trainiert, weniger.
Der schwedische Ernährungswissenschaftler Martin Berkhan ging noch einen Schritt weiter, indem er mit Trainingstagen mit höherer Kohlenhydrat- und geringerer Fettzufuhr sowie mit Ruhetagen mit höherer Fett- und geringerer Kohlenhydratzufuhr experimentierte und dies mit morgendlichem Fasten kombinierte. Es kann daher als eine Form des intermittierenden Fastens (IF) betrachtet werden.
Dies ist meine Anleitung zu Martin Berkhans „Leangains“-System für den Ernährungsaufbau. Ich habe dieses System mit meinen Online-Ernährungs- und Trainingsklienten verwendet und es über die Jahre hinweg weiterentwickelt.
In diesem Leitfaden (aktualisiert im Jahr 2020) spreche ich über die Vorteile und gebe detaillierte Beispiele für das Timing der Mahlzeiten für diejenigen, die ihre Ernährung nach dem Leangains-System einrichten möchten.
Ich weise auch auf die Behauptungen hin, für die wir meiner Meinung nach keine ausreichenden Beweise haben, und auf die Stellen, an denen ich den Leuten raten würde, die Dinge anders als in Martins ursprünglichen Richtlinien einzustellen, basierend auf dem, was ich jetzt nach neun Jahren der Arbeit mit Menschen weiß.
Die Vorteile von Leangains
1. Reduzierter Hunger bei Diäten
Für eine Person, die abnehmen möchte, ist dies einer der größten Vorteile der IF im Gegensatz zu anderen Diät-Systemen. Das Auslassen des Frühstücks ermöglicht größere, befriedigendere Mahlzeiten.
Manche machen sich Sorgen, dass sie morgens Hunger verspüren. Das stimmt anfangs, aber nach ein paar Tagen gewöhnen sich die körpereigenen Hormone, vor allem das Hungerhormon Ghrelin, an das neue Essverhalten und passen sich an, so dass man morgens keinen Hunger mehr verspürt. Das dauert in der Regel etwa 5 Tage, also geben Sie sich eine Woche Zeit.
2. Es ist einfacher, Mahlzeiten zu planen
Mit weniger Mahlzeiten ist es schwieriger, die Makro-Zählung durcheinander zu bringen, und Sie haben mehr Zeit am Tag, um Ihr Leben zu leben.
3. Es ist einfacher, hartnäckiges Fett zu entfernen
Dies ist eine Behauptung, die nicht bewiesen wurde. Meine Erfahrung in der Arbeit mit Klienten legt nahe, dass es weniger mühsam zu sein scheint, mit dieser Methode schlank zu werden, aber das könnte nur an den ersten beiden Punkten liegen.
LEANGAINS MEAL TIMING GUIDELINES
1. Nehmen Sie alle Ihre Mahlzeiten in einem 8-Stunden-„Fütterungs“-Fenster ein. Gehen Sie nicht wesentlich kürzer oder länger als das.
2. Es ist besser, das Frühstück auszulassen und am Morgen zu fasten, da das sozial leichter einzuhalten ist.
3. Essen oder trinken Sie nichts, was Kalorien enthält, während der Zeit, in der Sie fasten. Wasser, schwarzer Kaffee und Diätlimonaden sind also in Ordnung. (Punkt 7 ist die Ausnahme.)
4. Ihr Körper wird 3-7 Tage brauchen, um sich an das neue Essensmuster zu gewöhnen. Bis dahin werden Heißhungerattacken auftreten, wenn Sie es nicht gewohnt sind, das Frühstück auszulassen.
5. Bleiben Sie nicht länger als zwei Stunden nach dem Training, ohne etwas zu essen. Halten Sie die Dinge so einfach wie möglich; essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag.
6. Wählen Sie Ihre Trainingszeit danach aus, wann Sie sich am besten fühlen und Zeit haben, es zu tun. Aber wenn Sie spät am Tag trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie Zeit haben, danach eine Mahlzeit zu essen.
7. Wenn Sie nüchtern trainieren (bevor Sie an diesem Tag etwas gegessen haben), wie es die Hälfte meiner Kunden tut, nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Training einen Messlöffel Molke (~25 g Protein). Nehmen Sie einen weiteren Messlöffel, wenn Ihre nächste Mahlzeit nicht innerhalb von 3 Stunden danach stattfindet.
8. Verteilen Sie Ihre Kalorien gleichmäßig über Ihr Ernährungsfenster. Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training etwas essen.
9. An den Trainingstagen werden Sie eine höhere Kalorienzufuhr haben, an den Ruhetagen weniger. Sie werden an den Trainingstagen eine höhere Kohlenhydrat- und eine geringere Fettzufuhr haben und umgekehrt an den Ruhetagen. Ich habe eine separate Anleitung zur Berechnung Ihrer Leangains-Makros, die ich am Ende des Artikels verlinkt habe, um Ihnen die Mathematik zu ersparen.
10. Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie die Dinge einrichten können, aber solange Sie sich an diese Prinzipien halten, wird es Ihnen gut gehen. Ich habe unten mit spezifischen Vorschlägen erweitert.
Beispiele für Fastenmahlzeiten
Frühmorgendliches Fasten-Training
Dieser Aufbau ist bei den Kunden am beliebtesten. Sie haben alle einen Vollzeitjob und die meisten eine Familie, also wählen sie dies, weil es ihnen erlaubt, zu trainieren, bevor der Rest des Tages seinen Tribut fordert. Der Schlüssel liegt nicht darin, früh aufzuwachen, sondern zu einer konstant frühen Zeit ins Bett zu gehen, damit Sie früh aufwachen und ausreichend ausgeruht sind.
05:30 25 g Whey (optional Banane)
06:00 Training
08:30 25 g Whey
12:00 Mittagessen
20:00 Abendessen
MITTÄGLICHES TRAINING
Wenn ich mich in einer Schreib-/Kreativphase befinde, wache ich früh auf, um vor allen Ablenkungen zu arbeiten, und gehe dann am Vormittag ins Fitnessstudio. Mein bevorzugter Aufbau ist die linke Spalte.
08:30 25 g Whey
09:00 Training
12:00 Mittagessen
20:00 Abendessen
Mittags-Training
Dies ist beliebt bei Leuten, die eine etwas längere Mittagspause als die typische Stunde einlegen können und ein Fitnessstudio in der Nähe ihres Büros (oder im selben Gebäude) haben. Der Schlüssel zum Erfolg ist oft die Vorbereitung des Mittagessens am Abend zuvor.
11:30 25 g Whey
12:00 Training
13:00 Mittagessen
20:00 Abendessen
Frühvormittagstraining
Weniger Kunden machen das, aber es funktioniert genauso gut.
12:00 Leichtes Mittagessen
14:00 Training
~15:30 25 g Molke& Banane
20:00 Abendessen
Abendtraining
Abendtraining ist völlig in Ordnung, aber wenn Sie feststellen, dass Ihnen oft Dinge dazwischenkommen, die Sie daran hindern, früh von der Arbeit zu gehen, sollten Sie ein Training am Morgen in Betracht ziehen.
12:00 Mittagessen
~17:00 Training
20:00 Abendessen
Spätabend-Training
Es ist besser, das Training zu dieser Zeit zu vermeiden, wenn es die Dauer oder Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigt.
In diesem speziellen Fall kann ein langsam freisetzender Proteinshake wie Casein besser sein als Molke vor dem Schlafengehen. (Eine vorbereitete kleine Hähnchenbrust wäre genauso gut, wenn nicht sogar besser, und die Banane ist nur ein Beispiel für einige schnelle und einfache Kohlenhydrate.)
12:00 Mittagessen
19:00 Leichtes Abendessen
~21:00 Training
22:00 50 g Protein & Banane
Vorsicht vor dem Unsinn des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten erreichte 2013 einen Höhepunkt der Popularität. Leider kamen mit dieser Popularität auch die Scharlatane der Fitnessbranche aus dem Boden, um daraus Kapital zu schlagen. Dies führte zu einer Menge dummer Behauptungen, die über Intermittierendes Fasten aufgestellt wurden.
Die Timing-Aspekte von Leangains sind dazu da, Ihr Leben einfacher zu machen. Aber Sie können nicht einfach das Frühstück auslassen und erwarten, dass Sie plötzlich durchtrainiert sind, ohne auf Ihre Kalorien- und Makroaufnahme zu achten. Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob Sie an Gewicht zu- oder abnehmen.
Meine Fasten-Trainingsempfehlungen unterscheiden sich
Ich werde diese Punkte der Vollständigkeit halber behandeln. Der Vorbehalt ist, dass ich die Leangains-Seite in den letzten Jahren nicht auf dem Laufenden gehalten habe.
Wenn Sie im Fasten trainieren, nehmen Sie Whey-Protein, nicht BCAAs
Martin empfiehlt 10 g EAAs 10 Minuten vor dem Training, dann alle 2 Stunden bis zur ersten Mahlzeit. (Zuvor empfahl er BCAAs.) Ich sage, dass Molkenprotein besser ist als diese beiden Optionen, weshalb sie im obigen Leitfaden aufgeführt sind.
Ich empfehle kein Reverse Pyramid Training
Martin empfiehlt ein 3-tägiges, hochintensives Training mit geringem Volumen, ein Reverse Pyramid Training (RPT). Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Klimmzüge als Kernbewegungen.
Für viele Leute ist das der Schlag ins Gesicht, den sie brauchen, um aus ihrer permanenten Fitnessstudio-Umkehritis herauszukommen, denn es zwingt sie dazu, hart zu trainieren, und die Zahlen lügen nicht. In gewisser Weise hat Martin der Welt einen Gefallen getan, indem er das RPT mit niedrigem Volumen und hoher Intensität populär gemacht hat.
Doch obwohl dies für Martin und einige seiner Kunden gut funktioniert hat, ist es bei weitem nicht für alle Menschen zu jeder Zeit geeignet.
Das Problem ist, dass Menschen nicht mit Nuancen umgehen können. Gib den Leuten Optionen, und sie bekommen Entscheidungslähmung. Ich werfe Martin also nicht vor, dass er diesen einen Stil fördert, aber er hat einige Leute dazu verleitet, zu glauben, dass dies der richtige Weg für alle Menschen zu allen Zeiten ist.
Das ist er absolut nicht.
Jedes effektive Trainingsprogramm kann mit den Leangains-Diätprinzipien kombiniert werden.
Sie müssen diese Übungen nicht verwenden, wenn Sie Mobilitätseinschränkungen haben, eine frühere Verletzungsgeschichte, oder Sie mögen sie einfach nicht. Es gibt viele andere Möglichkeiten, wie Sie in meinem Leitfaden zur Übungsauswahl sehen werden.
Die wissenschaftliche Literatur ist an dieser Stelle ziemlich eindeutig, dass das Trainingsvolumen der Haupttreiber der Hypertrophie ist. Ab einem bestimmten Punkt müssen Sie also mehr trainieren.
RPT-Trainingseinheiten können brutal hart sein, da sie bis zum Versagen gehen. Das Training bis zum Versagen kann die Häufigkeit, mit der wir trainieren können, einschränken. Die wissenschaftliche Literatur ist nun klar, dass es zwar wichtig ist, hart zu trainieren, aber es ist nicht notwendig, immer bis zum Versagen zu gehen.
Siehe meinen Leitfaden zur Auswahl des richtigen Trainingsprogramms für Optionen.
Leangains FAQ
Leangains ist ein Ernährungs- und Trainingssystem, das 2008 vom schwedischen Ernährungswissenschaftler Martin Berkhan gegründet wurde. Von Leangains stammt der „16:8“-Stil des intermittierenden Fastens, bei dem man täglich 16 Stunden lang fastet und nur in den letzten 8 Stunden isst. Die Betonung liegt auf echten Lebensmitteln und proteinreichen Mahlzeiten. Die meisten Menschen lassen das Frühstück aus und essen nur ein großes Mittag- und Abendessen.
Martin empfiehlt einen verkürzten Trainingsansatz, der Reverse Pyramid Training genannt wird. Es konzentriert sich auf den Kraftzuwachs in den zusammengesetzten Hebungen, besonders in der Kniebeuge, der Bank, dem Kreuzheben und den Klimmzügen. Ich habe in den letzten zehn Jahren Hunderte von Menschen mit dieser Methode gecoacht, und obwohl ich nicht mit allem einverstanden bin, was Martin sagt, glaube ich, dass es ein solides System ist, das den typischen Unsinn der Industrie durchbricht.
Leangains-Benutzer essen eine proteinreiche, kohlenhydratreiche und relativ fettarme Ernährung. Obwohl es keine Regeln dafür gibt, was man essen sollte, sind Hähnchenbrust, mageres Schweinelendchen und mageres Rinderhackfleisch aufgrund des geringen Fettgehalts eine beliebte Möglichkeit, um die Eiweißziele zu erreichen. Obwohl Reis und Nudeln gute Optionen sind, um die Kohlenhydratanforderungen zu erfüllen, haben weiße Kartoffeln die höchste Fülle- und Sättigungsbewertung und sind der beste „Knaller für Ihr Geld“, um Hunger während einer Diät zu verhindern. Der letzte Schritt meines Makro-Rechners wird Ihnen zeigen, welche Mengen Sie für Ihre Ziele essen sollten.
Ja. Schwarzer Kaffee hat etwa 5 Kalorien, aber alle Extras können sich schnell summieren. Am besten trinken Sie schwarzen Kaffee am Morgen während Ihres „Fastenfensters“, aber ein künstlicher Süßstoff und ein Spritzer Milch sind auch in Ordnung. Oft wird gefragt, ob das Fasten dadurch „gebrochen“ wird, aber Fasten ist kein Ein/Aus-Schalter, so dass Sie sich darüber keine Gedanken machen müssen.
Nach jedem Kalorienkonsum sind Sie nicht mehr im Fasten. Aber die Frage ist, ob das eine Rolle spielt?
Ich würde sagen, nein. Denken Sie darüber nach, warum Sie überhaupt fasten.
Wenn Sie glauben, dass das Auslassen des Frühstücks die Fettverbrennung beschleunigt, dann ist das einfach nicht der Fall.
Ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, ist der einzige Weg, Körperfett zu verlieren. Das Auslassen des Frühstücks mag Ihnen helfen, aber wenn ein Spritzer Milch oder ein Löffel Zucker in Ihrem Morgenkaffee das Leben besser macht und Sie es einfacher finden, Ihre Diät durchzuhalten, dann tun Sie das bitte! Das tue ich.
Jede Kalorienzufuhr bricht Ihr Fasten, aber Fasten ist kein An/Aus-Schalter. Wichtiger ist die Einnahme von BCAAs vor dem Training, um dem Muskelabbau vorzubeugen (oder noch besser, eine Kugel Molkenprotein). Sicher, Sie fasten technisch gesehen nicht mehr, aber es ist wichtiger, Aminosäuren in Ihrem Blutkreislauf zu haben. (Mehr dazu hier: Training Fasted? Take Whey, not BCAAs)
Lastly, wenn Sie für die behaupteten gesundheitlichen Vorteile fasten, würde ich nur darauf hinweisen, dass das Wichtigste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist, sich selbst zu entmästen. Achten Sie also darauf, dass Sie das Pferd nicht von hinten aufzäumen. Dieser Leitfaden erklärt das beste Timing für BCAAs und Molke.
Was als nächstes zu tun ist
Berechnen Sie Ihre Leangains Kalorien- und Makroziele. Sie können das in 60 Sekunden tun, indem Sie den Rechner in meinem Leitfaden zur Berechnung Ihrer Leangains-Makros verwenden.
Wenn Sie das bereits getan haben, empfehle ich Ihnen, sich ein wenig tiefer zu bilden und mein kostenloses PDF mit dem Ernährungs-Setup herunterzuladen.
Es ist einfach und macht Spaß, es zu lesen, und Sie werden dieses warme, flauschige, selbstgefällige Gefühl bekommen, wenn Sie mehr als 99% der Brüder in Ihrem Fitnessstudio über Ernährung wissen. Geben Sie einfach Ihre E-Mail-Adresse in das Feld unten ein.