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Letztes Update am 10. Februar 2021 von JP

Bevor wir darauf eingehen, was CrossFit-Ernährung bedeutet, sagen wir erst einmal, dass CrossFit mehr ist als nur ein Trainingssystem oder eine Reihe von Übungsrezepten. Diese Workout-Gemeinschaft war für unzählige Menschen der Katalysator, um ihren Lebensstil komplett neu zu erfinden. Es hat ihre Gesundheit verändert, ihr Selbstvertrauen gestärkt und ihnen geholfen, sich in das Training, die gesunde Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu verlieben – viele zum ersten Mal in ihrem Leben.

Ein großer Teil dieses transformativen Lebensstils ist die CrossFit-Ernährung. Sie ist ein entscheidender Teil des Trainings – sie liefert den nötigen Treibstoff für das Training und die Erholung danach und verbessert die allgemeine Gesundheit und das Gewicht. Welches Ernährungsprofil und welche Diät sollten Sie also als CrossFitter befolgen?Bedeutet es, ein strikter Paleo-Diät-Esser zu sein? Beispiele tauchen überall auf, wie Brandi und Adam von The Paleo Kitchen. Oder gibt es eine breitere Definition?

Wie bei den meisten Dingen ist die Antwort, zumindest teilweise, „es kommt darauf an“. Es gibt verschiedene Empfehlungen für verschiedene Menschen, basierend auf ihren Zielen, ihrer aktuellen Gesundheit, ihrem Körperbau, ihrer Erfahrung und ihrem Lebensstil.

Ich werde diese Diskussion mit dem „Mittelweg“ beginnen – Empfehlungen, die sicher und einfach für jeden als Ausgangspunkt zu verwenden sind und dann einige Unterschiede für Menschen mit spezifischen Zielen berühren. Dies wird Ihnen helfen, Ihren eigenen CrossFit-Ernährungsplan auf der Grundlage Ihrer Bedürfnisse zu strukturieren.

Ernährungsrichtlinien von CrossFit HQ

Die allgemeinen CrossFit-Ernährungsrichtlinien, die von CrossFit HQ empfohlen werden, basieren auf einer Makronährstoffaufteilung von 40 % Kohlenhydraten, 30 % Protein und 30 % Fett. Der Fokus liegt auf Vollwertkost, frischem Obst und Gemüse und mageren Proteinen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und hochglykämische Kohlenhydrate ist der Schlüssel. Lassen Sie uns dies aufschlüsseln, damit wir verstehen können, was es bedeutet und was dahinter steckt.

Makronährstoffe und die Zone-Diät

Eine 40/30/30-Makronährstoffaufteilung, die mit der „Zone-Diät“ in Verbindung gebracht wird, ist eine ziemlich gängige Empfehlung für eine gesunde Ernährung. Dies liefert genügend Kohlenhydrate für Energie und als Treibstoff für intensives Training, den Proteinbedarf zur Erhaltung und zum Aufbau des Körpers und die Fette, die für das Nerven- und Hormonsystem benötigt werden. Es gibt noch viel mehr, aber im Großen und Ganzen geht es bei der Zone-Diät darum, ein Gleichgewicht der Nährstoffe zu gewährleisten, und nicht darum, irgendeine Kategorie zu eliminieren.

Zur Auffrischung: Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Stärke & Obst. Eiweiß ist überwiegend in tierischen Produkten und in kleineren Mengen in Pflanzen enthalten. Gesunde Fette sind in öligem Fisch, Kokosnuss, Olivenöl usw. enthalten. Wenn Sie eine 40/30/30-Aufteilung der Ernährung anstreben, achten Sie auf diese Bereiche, aber denken Sie daran, hochglykämische Kohlenhydrate zu vermeiden, um Ihren Insulinspiegel nicht in die Höhe zu treiben.

Vollwertkost / Paleo-Diät

Der Fokus der CrossFit-Diät auf Vollwertkost ähnelt dem Ansatz der Paleo-Diät. Das Paleo-Konzept besagt im Grunde, dass wir uns als Menschen nicht entwickelt haben, um die vielen verarbeiteten Lebensmittel zu essen, die heute in unseren Regalen stehen. Vielmehr gedeiht unser Körper mit den Nahrungsmitteln, die in unserer Umgebung seit Tausenden von Jahren natürlich vorhanden sind. Das bedeutet, dass der Großteil einer CrossFit-/Paleo-Diät aus Pflanzen und Tieren besteht, die Sie selbst jagen oder sammeln konnten.

Hoch glykämische Kohlenhydrate?

Ein großer Vorteil einer Paleo-Ernährung, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, ist, dass sie hilft, die Probleme zu reduzieren oder sogar zu beseitigen, die durch den Verzehr von „hochglykämischen“ Kohlenhydraten verursacht werden. Der glykämische Index (GI) ist eine Methode zur Messung der Insulinreaktion auf Lebensmittel. Proteine und Fette haben einen niedrigen GI und Kohlenhydrate variieren je nach Komplexität der Moleküle. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten werden einfache Kohlenhydrate wie Zucker sehr schnell abgebaut und verursachen einen größeren Insulinanstieg. Diese Infografik zeigt den Unterschied zwischen den beiden.
Insulin ist ein „Speicherhormon“ und transportiert Zucker aus dem Blutkreislauf, um ihn im Muskel- oder Fettgewebe zu speichern. Chronisch hohe Insulinspiegel werden mit Dutzenden von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und verschiedene Krebsarten.

Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie faserreiches Gemüse und komplexe Vollkornprodukte werden langsamer aufgenommen und verursachen eine moderate Insulinreaktion, die den Körper nicht schädigt. Daher die Empfehlung, sich auf komplexe Kohlenhydrate zu konzentrieren und einfache, zuckerhaltige Kohlenhydrate mit hohem GI zu vermeiden.

CrossFit-Ernährung zur Gewichtsabnahme

Wenn Ihr Ziel mit CrossFit und einem CrossFit-Ernährungsstil darin besteht, Gewicht zu verlieren, können die Ernährungsempfehlungen etwas anders ausfallen. Während die allgemeinen Richtlinien für eine gesunde Ernährung von oben in der Regel zu einer Gewichtsabnahme führen, könnten Sie es als effektiver empfinden, den Kohlenhydratkonsum für eine Weile zu senken.
Der Grund für einen geringeren Kohlenhydratkonsum ist, dass Ihr Körper bei Übergewicht bis zu einem gewissen Grad resistent gegen Insulin ist und Sie die Nährstoffe nicht so gut verteilen. Das bedeutet, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen, eher als Fett gespeichert und weniger wahrscheinlich als Brennstoff verbrannt werden.

Eine erhöhte Aufnahme von Eiweiß und Fetten führt zu einem besseren Sättigungsgefühl. Sie werden langsamer aufgenommen und unterdrücken die Hungerhormone (Ghrelin) stärker, während sie die Sättigungshormone (Leptin) erhöhen. Das macht es einfacher, weniger Kalorien zu essen, ohne sich zu viele Gedanken über das Zählen oder Messen Ihrer Nahrung machen zu müssen.

Beachten Sie, dass dies eine kurz- bis mittelfristige Lösung zur Gewichtsabnahme ist. Für jemanden, der bereits schlank ist oder CrossFit-Training auf hohem Niveau betreibt, sollten Sie wahrscheinlich keine Low-Carb-Diät machen, da dies Ihre Erholung und Leistung hemmen wird.

CrossFit-Ernährung für Muskelaufbau & Elite-Leistung

Auf der gegenüberliegenden Seite stehen jene CrossFitter, die Muskeln aufbauen (Hypertrophie) oder Elite-Leistung erbringen wollen. Wenn Sie bereits schlank sind und sehr hart trainieren, ist es ein absolutes Muss, dass Sie Ihre Ernährung richtig eingestellt haben. Damit Sie sich von Ihren Trainingseinheiten erholen und weiterhin auf hohem Niveau trainieren können.
Wenn dies der Fall ist, kann es angebracht sein, die Fettzufuhr zu Gunsten von mehr Protein und Kohlenhydraten zu senken. Wenig Fett ist nicht gut für Ihre Gesundheit, aber weniger Fett in Verbindung mit mehr Kalorien ermöglicht es Ihnen, leichter an Muskelmasse zuzulegen und eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug Fett in Ihrer Ernährung haben, um die Anforderungen zu erfüllen, sonst werden Sie wahrscheinlich zu viel trainieren und krank werden. Eine fettarme Ernährung ist ein schneller Weg zu niedrigem Testosteron für Männer, was natürlich nicht zum Muskelaufbau oder zur Leistung beiträgt.

Nährstoff-Timing

Das Nährstoff-Timing wird ein größerer Faktor, wenn Sie versuchen, Muskelmasse und Gewicht zu gewinnen. Sie wollen Kohlenhydrate und Eiweiß so schnell wie möglich nach dem Training zu sich nehmen, und es kann sinnvoll sein, einige höher glykämische Kohlenhydrate zu verwenden. Wenn Sie Kohlenhydrate direkt nach dem Training verwenden – vorausgesetzt, Sie sind bereits schlank und muskulös – ist Ihre Insulinsensitivität erhöht und Sie werden die Nährstoffe zur Erholung in die Muskelzellen transportieren. Es gibt gute Argumente für die Verwendung von Proteinshakes und Glukosepulver, um die Regeneration und den Fortschritt im Fitnessstudio zu unterstützen. Wir würden immer noch empfehlen, hochglykämische Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel für den Rest der Zeit zu vermeiden.

CrossFit Diet Wrap Up

CrossFit-Ernährung geht Hand in Hand mit der Leistung beim CrossFit und einem gesünderen Lebensstil im Allgemeinen. Sie können bei WODs und beim Gewichtheben an Ihre Grenzen gehen, aber wenn Sie Ihren Körper nicht auf intelligente Weise mit Nährstoffen versorgen, werden Sie nicht die Verbesserungen sehen, die Sie sich wünschen. Egal, ob Sie abnehmen, zunehmen, härter trainieren oder einfach nur fit und gesund sein wollen, Sie sollten unbedingt darauf achten, was auf Ihrem Teller (oder in Ihrem Mixer) liegt.

Vollwertige Lebensmittel zum Hauptbestandteil Ihrer Ernährung zu machen und die in diesem Artikel erwähnte Makronährstoffaufteilung zu befolgen, kann Ihnen sehr dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Vermeiden Sie ungesunde verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker und andere Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten, um Ihrer Gesundheit und Ihrer Taille zuliebe.

Insgesamt ist die CrossFit-Diät keine Diät in dem Sinne, wie wir das Wort verstanden haben. Es ist keine Diät-Mode. Es ist nicht einmal eine Einheitsgröße, die für alle passt, ein festes Programm. Die CrossFit-Ernährung hängt von den persönlichen Zielen ab und ist insgesamt eine viel überschaubarere, realistischere und praktischere Art, über das Essen in Bezug auf die körperliche Leistung nachzudenken.

Hinweis: Die obigen Ausführungen dienen nur zu Bildungszwecken und sind keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainings-, Diät- oder Ernährungsprogramm beginnen. Top Fitness ist nicht mit CrossFit verbunden.