Die meisten Menschen haben das traditionelle Bankdrücken mindestens einmal in ihr Fitnessprogramm aufgenommen. Seine brustbildenden Vorteile sind nicht zu übersehen. Heutzutage stiehlt eine ähnliche Übung das Rampenlicht – das Langhantel-Bankdrücken mit umgekehrtem Griff. Sie hat ihre Befürworter und Kritiker. Ist es genauso vorteilhaft wie das traditionelle Bankdrücken?
Lassen Sie uns einen Blick auf die korrekte Ausführung werfen und dann die Vor- und Nachteile abwägen.
Ausführung des Reverse Grip Bench Press
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, wobei Sie Rücken und Kopf vollständig abstützen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
2. Halten Sie die Stange mit einem schulterbreiten Umkehrgriff fest. Das heißt, Ihre Handflächen sollten Ihnen zugewandt sein. Ihre Daumen sollten um die Stange gewickelt sein.
3 Für zusätzliche Sicherheit lassen Sie sich beim Anheben der Hantel von der Ablage von einem Helfer unterstützen. Der Grund dafür ist, dass Ihre Ellbogen anfangs nach vorne zeigen, anstatt zu den Seiten, wie beim traditionellen Bankdrücken.
4. Atmen Sie tief ein, während Sie die Langhantel auf den unteren Brustbereich absenken, und halten Sie dabei die Ellbogen nahe an den Seiten des Körpers.
5. Halten Sie inne und heben Sie die Langhantel dann mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung in einem leichten Bogen nach oben zur Decke. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht haben. Wenn sich die Übung anfangs unangenehm anfühlt, versuchen Sie es mit einer Smith-Maschine.
Die Vorteile des Reverse Grip Barbell Bench Press
Nach Joseph Horrigan vom Soft Tissue Center in Kalifornien besteht einer der Hauptvorteile des Reverse Grip Barbell Bench Press darin, dass es Schulterschmerzen beseitigt, die normalerweise durch das normale Bankdrücken verursacht werden. Er sagt, dass dies durch die einzigartige Art und Weise, in der die Bewegung ausgeführt wird, möglich ist.
Die Position, in der das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff ausgeführt wird, beinhaltet mehr seitliche oder externe Rotation der Schulter als das normale Bankdrücken. Diese seitliche Rotation kann dazu beitragen, dass der Oberarmkopf, die Kugel des Kugelgelenks, stabil in der Pfanne bleibt. Das liegt daran, dass zwei wichtige Muskeln der Rotatorenmanschette seitliche Rotatoren sind. Diese seitlich-rotierte Position hilft der Rotatorenmanschette, ihre Aufgabe zu erfüllen.
Auf die gleiche Weise macht das Bankdrücken mit umgekehrtem Griff die Schulter bequemer und stärker. Ein amerikanischer Gewichtheber namens David Paul konnte zum Beispiel das normale Bankdrücken aufgrund von Schulterschmerzen nicht ausführen, führte aber schließlich das Reverse-Grip-Bankdrücken mit einem Widerstand von 550 Pfund aus. Horrigan schlussfolgert, dass der umgekehrte Griff Paul eine stärkere Schulterposition gab. Erstaunlich ist dabei, dass Paul nach Ausheilung seiner Schulterverletzung nur noch 520 Pfund für das reguläre Bankdrücken stemmen konnte.
Steve Miller ist ein weiterer Powerlifter, der in Horrigans Studie einbezogen wurde. Seine Deltamuskeln und sein Trizeps haben gut auf das Bankdrücken mit dem umgekehrten Griff der Langhantel reagiert. Es hilft ihm auch, den anfänglichen Schwung aus der Brust zu bekommen, wenn er die großen Hebungen während des Wettkampfs ausführt. Miller sagt, es sei „explosiver und beansprucht mehr als nur den Trizeps. Es ist eine Bewegung zur Kraftentwicklung. Ich rate Trainierenden, Übungen zu verwenden, die so nah wie möglich an der Bank sind, wenn sie versuchen, ihr Bankdrücken zu verbessern.“
Nachteile des Reverse Grip Barbell Bench Press
Horrigan weist auch auf einen kleinen Nachteil des Reverse Grip Barbell Bench Press hin, der mit seiner Bewegung zusammenhängt. Die wichtigsten Brustmuskeln, die bei dieser Übung rekrutiert werden, sind die Deltamuskeln, die Klavikularköpfe des Pectoralis major und der Trizeps. Der untere und mittlere Teil des Pectoralis major wird durch die Bewegung nicht sehr stark gedehnt oder belastet. Das bedeutet ganz einfach, dass das Bankdrücken mit dem umgekehrten Griff der Langhantel nicht viel zur Entwicklung des Pectoralis beiträgt. Horrigan stellt schnell fest, dass dies für die meisten Trainierenden nicht wirklich ein großes Problem darstellt.
Ein weiterer Nachteil ist, dass es Schmerzen in einer Reihe von Gelenken verursachen wird. Das erste davon werden Ihre Handgelenke sein. Die Hauptursache wird sein, dass Sie mit den Handflächen nach innen heben müssen, anstatt sie von sich weg zu drücken. Das Drücken mit den Handflächen zu Ihnen hin ist auch eine anfällige Position für die Beanspruchung der unteren Unterarmmuskeln.
Ein umgekehrter Griff belastet außerdem die Gelenke. Dadurch entsteht eine unnatürliche Verdrehung in den Handgelenken, die die Presskraft und den Bewegungsumfang einschränkt. Es kann auch zu Sehnenscheidenentzündungen und möglicher früher Arthritis führen. Einige Fitnessexperten sind der Meinung, dass die Ausführung eines Langhantel-Bankdrückens mit einem natürlichen Griff eine natürlichere Ausrichtung der Unterarme und Hände mit weniger Verdrehung der Handgelenke und mehr direkter Presskraft ermöglicht.
Fazit
Auch wenn die Nachteile des Langhantel-Bankdrückens mit umgekehrtem Griff für viele Fitness-Enthusiasten schwerwiegend erscheinen mögen, müssen sie sich keine Sorgen machen, da bestimmte Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden können, um sie zu minimieren. Eine davon wäre, unter der Aufsicht eines zertifizierten Personal Trainers zu trainieren, der Sie während der Übung anleiten und sogar beobachten kann. Konsultieren Sie Ihren Arzt und Personal Trainer, wenn Sie eine Vorgeschichte von Gelenkschmerzen haben, die durch diese Übung verschlimmert werden könnten.
Achten Sie außerdem darauf, die Langhantel in einer niedrigeren Position zu platzieren, als Sie es beim normalen Bankdrücken gewohnt sind. Versuchen Sie niemals, die Hantel bei dieser Übung hoch auf der Brust oder in der Nähe des Halses anzusetzen. Das führt dazu, dass Sie die Kontrolle über die Hantel verlieren, weil Sie sich außerhalb des effektiven Bereichs der Deltamuskeln befinden.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Langhantel-Bankdrücken mit umgekehrtem Griff eine Übung ist, die Sie ausführen können, aber nur mit äußerster Vorsicht.