Laufen ist eine angenehme, süchtig machende Gewohnheit, die Ihr Leben zum Besseren verändern kann. Fragen Sie jeden engagierten Läufer und er wird Ihnen das bestätigen. Einige Läufer gehen nur eine Handvoll Kilometer pro Woche laufen, während andere sich dem täglichen Laufen widmen. So oder so, regelmäßiges Laufen ist gut für Ihren Körper und Ihren Geist. Ein Fünf-Kilometer-Lauf kann wahre Wunder bewirken. Jeden Tag fünf Kilometer laufen? Das ist eine wirklich gute Angewohnheit.
In diesem Artikel besprechen wir alle Gründe, warum Sie mit dieser Angewohnheit beginnen sollten, und wie Sie es tun können.
Wenn Sie abnehmen und Kalorien verbrennen möchten, geben wir Ihnen auch einen Einblick, was Sie erwarten können.
Am Ende werden Sie für einen 5-Meilen-Lauf aus der Tür stürmen wollen!
Warum sollte ich mit dem Laufen anfangen?
Lassen Sie uns zuerst mit den Grundlagen beginnen. Bevor wir darüber sprechen, warum Sie fünf Meilen laufen sollten, lassen Sie uns darüber nachdenken, warum Sie das Laufen überhaupt in Betracht ziehen sollten.
Verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness
Die American Heart Association empfiehlt, jede Woche 150 Minuten mäßig intensive aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem zu absolvieren.
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, dieses Kästchen abzuhaken und Ihre Cardio-Fitness zu verbessern. Mit diesen Zahlen müssen Sie nur 15 Minuten an fünf Tagen pro Woche laufen, um die 75-Minuten-Anforderung zu erfüllen. 25 Minuten dreimal pro Woche, was durchaus machbar ist, passt auch auf die Rechnung.
Verbessern Sie Ihre Gesundheit
Der beste Weg, Ihre Gesundheit zu verbessern, ist, sich mehr zu bewegen. Egal, ob Sie Ihre Herzgesundheit, Ihre Sauerstoffaufnahme oder einfach nur Ihre körperliche Fitness verbessern wollen, das Laufen wird Sie in die beste Form Ihres Lebens bringen.
Kalorien verbrennen
Laufen ist eine der besten kalorienverbrennenden Aktivitäten überhaupt. Menschen, die viele Kalorien verbrennen wollen, laufen, weil Sie im Vergleich zu anderen Aktivitäten wie Radfahren oder Gehen schneller Kalorien verbrennen.
Verbessern Sie Ihre tägliche Stimmung
Schließlich ist das „Runner’s High“ eine echte Sache. Es gibt nichts Besseres, als den Tag mit einem Lauf am frühen Morgen zu beginnen und zu wissen, dass man sich bewegt hat. Es ist schwer, dass Ihr Tag nach diesem stimmungsaufhellenden, endorphingefüllten Lauf komplett in den Keller geht!
Warum sollte ich fünf Meilen am Tag laufen?
Okay. Sagen wir, Sie sind überzeugt von der ganzen Laufsache. Vielleicht laufen Sie schon, aber dieser Artikeltitel hat Sie neugierig gemacht, weil Sie wissen wollten, was an fünf Meilen am Tag so magisch ist. Es stellt sich heraus: eine Menge! Schauen wir uns all die Gründe an, warum fünf Meilen großartig sind!
Herausforderndes, aber erreichbares Ziel
Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen, oder wenn Sie bisher hauptsächlich 5ks (3,1 Meilen) gelaufen sind, werden 5 Meilen eine größere Herausforderung sein. Aber es ist nicht so überwältigend wie z.B. ein Halbmarathon (13,1 Meilen).
Sie werden sich ein wenig mehr anstrengen müssen, um diese zusätzlichen 2-3 Meilen zu schaffen, aber es sollte Sie nicht mehr als 15-30 Minuten mehr kosten. Sie werden hart genug arbeiten, um Fortschritte zu machen, aber es wird nicht so herausfordernd sein, dass Sie aufgeben wollen.
Benchmark-Distanz für Läufer
Viele Läufer sehen fünf Meilen als Benchmark-Distanz. Sobald Sie das schaffen, können Sie jede Distanz in Angriff nehmen. Wenn Sie zum Beispiel fünf Meilen schaffen, ist ein 10 km-Lauf ein Kinderspiel. Es sind nur zusätzliche 1,2 Meilen.
Gleichermaßen ist es kein großer Unterschied, wenn Sie 40 oder so Minuten für einen Lauf brauchen, um daraus eine Stunde zu machen. Für mich persönlich wusste ich, sobald ich die Fünf-Meilen-Marke erreicht hatte – eine Mitteldistanz, wenn Sie so wollen -, dass ich längere Läufe machen konnte.
Ein großartiges Training, ohne zu lang zu sein
Abhängig davon, wie schnell Sie fünf Meilen laufen, haben Sie es wahrscheinlich mit einem 30-50-minütigen Training zu tun. In den meisten Fällen ist es unter einer Stunde. Das ist für die meisten Menschen ideal. Es ist gut, mindestens 30 Minuten zu trainieren, aber sobald es über eine Stunde hinausgeht, kann es überwältigend sein.
In diesem Sinne sind fünf Meilen perfekt, weil es lang genug für ein gutes Training ist, aber kurz genug, dass es nicht zu lange dauert, zu laufen. Sie können es relativ leicht vor der Arbeit schaffen, oder nachdem Sie die Kinder ins Bett gebracht haben, bevor es super spät wird. Und Sie werden nicht Ihren ganzen Samstagmorgen damit verbringen.
Wird man mit fünf Meilen am Tag abnehmen?
Wenn Sie fünf Meilen am Tag laufen und sich gesund und ausgewogen ernähren, werden Sie wahrscheinlich Gewicht verlieren. Eine gute Schätzung ist zu sagen, dass Sie 100-150 Kalorien pro Meile verbrennen werden. Das bedeutet, wenn Sie an sieben Tagen in der Woche fünf Meilen laufen, verbrennen Sie in einer Woche mindestens 3.500 Kalorien. Das ist die Zahl, die Sie brauchen, um ein Pfund pro Woche allein durch Bewegung zu verlieren.
Zur Erinnerung: Sie können sich selbst in eine noch bessere Position bringen, indem Sie richtig essen. Und wenn Sie es nicht ernst meinen, jeden Tag fünf Meilen zu laufen, werden Sie etwas Hilfe brauchen, indem Sie Kalorien aus der Nahrung einsparen. Außerdem ist es einfach gut, sich gesund zu ernähren.
Wie viele Kalorien verbrenne ich, wenn ich fünf Meilen laufe?
100-150 Kalorien pro Meile ist eine sehr grobe Schätzung. Wenn Sie einen besseren Plan haben wollen, um Pfunde zu verlieren, brauchen Sie Zahlen, die auf Ihr Gewicht zugeschnitten sind. Glücklicherweise hat das American Council of Exercise eine Tabelle, die Ihnen grob sagt, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Gewicht verbrennen werden.
Wenn Sie zum Beispiel 120 Pfund wiegen, verbrennen Sie ungefähr 11,4 Kalorien pro Minute beim Laufen. Das bedeutet, wenn Sie 45 Minuten brauchen, um fünf Meilen zu laufen, verbrennen Sie etwa 513 Kalorien. Wenn Sie jedoch 140 Pfund wiegen, verbrennen Sie 594 Kalorien.
Sagen wir, dass Sie 180 Pfund wiegen. Dann verbrennen Sie 17 Kalorien pro Minute. Wenn Sie eine Stunde brauchen, um fünf Meilen zurückzulegen, verbrennen Sie über 1.000 Kalorien. Jemand, der 120 Pfund wiegt und eine Stunde braucht, würde 684 Kalorien verbrennen.
Denken Sie daran, dass es noch andere Faktoren gibt, die Sie berücksichtigen müssen, z. B. wo Sie normalerweise laufen. Sie verbrennen mehr Kalorien, wenn Sie Hügel hinauflaufen oder ein Tempolauf absolvieren, als bei einem gleichmäßigen Cardiotraining oder auf flachem Terrain. Wenn Sie sich mehr anstrengen müssen, verbrennen Sie auch mehr Kalorien.
Wie fange ich an, fünf Meilen am Tag zu laufen?
Wenn Sie sich angewöhnen wollen, fünf Meilen am Tag zu laufen, müssen Sie einfach damit anfangen. Die ersten paar Tage werden wahrscheinlich nicht sehr angenehm sein, aber wenn Sie durchhalten, wird es immer natürlicher werden. Vielleicht möchten Sie auch diese Tipps ausprobieren!
Build Up Mileage Slowly
Das Wichtigste ist, dass Sie nicht zu schnell mit dem Laufen von fünf Meilen pro Tag beginnen. Versuchen Sie zunächst, 1-2 Meilen pro Tag zu laufen und fügen Sie dann nach und nach jede Woche mehr Meilen hinzu. Halten Sie sich an die 10 %-Regel und erhöhen Sie Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche.
Laufen/Gehen nach Bedarf
Wenn Sie vorher noch keine fünf Meilen gelaufen sind, müssen Sie sich vielleicht langsam herantasten und etwas laufen/gehen. Scheuen Sie sich nicht, die Dinge auf diese Weise aufzuteilen, bis Sie in der Lage sind, fünf Meilen am Stück zu laufen. Es ist einfach am besten, sich im Voraus zu entscheiden, wie Sie es tun werden.
Sie könnten planen, 2 Meilen zu laufen, 0,5 Meilen zu gehen, eine Meile zu laufen, 0,5 Meilen zu gehen, und dann die letzte Meile zu laufen. Wenn Sie Ihre Intervalle im Voraus planen, können Sie strategisch vorgehen.
Laufen Sie in einem angenehmen Tempo
Erinnern Sie sich: Sie müssen nur fünf Meilen pro Tag laufen. Es spielt keine Rolle, wie schnell Sie es tun. Laufen Sie in einem Tempo, das für Sie angenehm ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zu schnell laufen, versuchen Sie den Sprech-Test. Können Sie den Fahneneid aufsagen, ohne nach Luft zu schnappen?
Wenn Ihre Antwort nein lautet, dann laufen Sie zu schnell und sollten langsamer werden. Wenn Sie eine GPS-Uhr haben, ist es wahrscheinlich besser, sie nur zu überprüfen, wenn sie nach einer Meile summt. Machen Sie sich keine Gedanken über die Zeit. Tun Sie einfach das, was für Sie angenehm ist.
Gutes Aufwärmen
Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich Zeit für ein gutes Aufwärmen nehmen. Dazu gehört dynamisches Dehnen und vielleicht ein kurzer Spaziergang oder Jogging, bevor Sie loslegen. Schon fünf Minuten reichen aus, also keine Sorge: Ihr Training wird nicht zwei Stunden lang sein!
Wie mache ich das Laufen zur Gewohnheit?
Die Antwort auf diese Frage ist ehrlich gesagt, herauszufinden, wie Sie erfolgreich Gewohnheiten (gute oder schlechte) in Ihr Leben eingebaut haben. Vielleicht schauen Sie in bestimmten Zeiträumen nicht auf Ihr Telefon. Wie haben Sie mit dieser Gewohnheit begonnen? Wiederholen Sie sie einfach für das Laufen. Sie können dies auf verschiedene Arten tun.
Planen Sie es in Ihren Tag ein
Planen Sie Ihre Läufe genauso, wie Sie Arbeitsaufgaben oder ein heißes Date am Wochenende planen würden. Sie würden beides nicht ausfallen lassen, also sollten Sie auch Ihre Läufe nicht ausfallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen Lauf planen und ihn auch durchführen!
Don’t Worry About Missing a Day
Hatten Sie einen besonders harten Tag? Regnet es draußen in Strömen? Sie können nicht ins Fitnessstudio gehen, um das Laufband zu benutzen? Machen Sie sich nichts draus. Machen Sie sich keine Sorgen, einen Tag zu verpassen. Machen Sie einfach am nächsten Tag da weiter, wo Sie aufgehört haben.
Führen Sie ein Laufprotokoll
Wenn Sie Fortschritte sehen wollen, müssen Sie anfangen, ein Protokoll zu führen. Das kann so einfach sein wie ein Häkchen im Kalender an jedem Tag, an dem Sie fünf Meilen laufen. Oder es könnte sein, dass Sie Informationen über Ihren Lauf in ein Notizbuch (digital oder physisch) schreiben.
Wenn Sie eine GPS-Uhr haben, müssen Sie vielleicht nicht einmal etwas tun, um eine Reihe von Laufdaten zu erhalten, außer Ihre Uhr mit Ihrer Telefon-App zu synchronisieren. Dann haben Sie Wochen, Monate oder sogar Jahre an Daten zur Verfügung.
Melden Sie sich für ein Zielrennen an
Schließlich ist es immer eine gute Idee, ein Endziel in Sicht zu haben. Sie könnten in Betracht ziehen, sich für ein Rennen Ihrer Wahl anzumelden. Sie könnten sich entweder für einen 10 km-Lauf entscheiden, der etwas länger als fünf Meilen ist, oder Sie könnten sich für einen 5 km-Lauf anmelden. Wenn Sie fünf Meilen laufen können, können Sie auch einen starken 5k-Lauf absolvieren.
Abhängig davon, wo Sie wohnen, können Sie vielleicht sogar einen 5-Meilen-Lauf finden. Wenn das der Fall ist, können Sie auch die Distanz laufen, die Sie gut kennen. Turkey Trots an Thanksgiving tendieren dazu, von einer 5-Kilometer- bis zu einer 5-Kilometer-Distanz zu reichen.
Abschließende Gedanken
Wenn Sie jeden Tag fünf Meilen laufen, wird jeder Tag ein Cinco de Mayo sein (nun, ohne die Tacos und Queso)! Im Ernst, obwohl das Laufen von cinco (fünf) Meilen jeden Tag eine großartige Möglichkeit ist, gesund zu bleiben, einen großen Stimmungsschub zu bekommen und sich zu fühlen, als ob Sie ein erstaunliches Training in weniger als einer Stunde bekommen haben. Wer kann sich darüber beschweren?