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Eiweiß ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht und für die Reparatur und den Aufbau von Knochen und Muskeln im Körper, für die Energieversorgung und für Ihr Herz wichtig ist. Gesunde Proteine aus tierischen und pflanzlichen Quellen können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die Entscheidung für gesündere Proteine kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu minimieren.

Quellen für gesundes Protein

Bei der Auswahl von Proteinnahrungsmitteln sollten Sie eine Vielzahl von Quellen berücksichtigen. Eiweiß kann auf pflanzlicher oder tierischer Basis sein. Sie alle liefern unterschiedliche Nährstoffe für Ihren Körper. Jede Proteinquelle kann einen positiven, neutralen oder potenziell schädlichen Effekt auf Ihre Herzgesundheit und Ihr Risiko für Herzerkrankungen haben.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (auch bekannt als Hülsenfrüchte), sind pflanzliche Proteinquellen. Hülsenfrüchte sind eine großartige Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, können aber für jeden von Nutzen sein.
Hülsenfrüchte umfassen:

• Alle Arten von Bohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• Erbsen
• Sojabohnen

Leguminosen enthalten lösliche Ballaststoffe, Mikronährstoffe, gesunde Fette und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI). Diese Nährstoffe werden mit einem niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel in Verbindung gebracht, was dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken.

Wie Sie mehr Hülsenfrüchte essen können

Hülsenfrüchte gibt es entweder getrocknet (ungekocht) oder in Dosen. Achten Sie beim Kauf von Konserven darauf, dass sie kein zusätzliches Salz enthalten.
Hier sind einige Möglichkeiten, mehr Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Fügen Sie Hülsenfrüchte zu Suppen und Salaten hinzu
• Essen Sie geröstete Kichererbsen als Snack für unterwegs
• Servieren Sie Hummus mit Gemüsesticks als Snack
• Ersetzen Sie Hackfleisch mit Linsen oder Kichererbsen in selbstgemachten Burger-Patties

Portionsgröße:
1 Tasse (150 g) gekochte oder konservierte Bohnen, Erbsen oder Linsen

Fisch und Meeresfrüchte

Mehr Fisch zu essen wurde durchweg mit niedrigeren Raten von Herzkrankheiten und Schlaganfall in Verbindung gebracht, zielen Sie auf 2-3 Portionen pro Woche ab. Fisch und Meeresfrüchte sind großartige Proteinquellen, die wenig gesättigte Fette enthalten und reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die gut für das Herz sind. Da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir Lebensmittel zu uns nehmen, die sie enthalten. Fettiger Fisch ist eine der besten Nahrungsquellen für Omega-3.
Gute Quellen für Fisch und Meeresfrüchte sind:

• Wittling
• Forelle
• Basa
• Krabben
• Austern
• Muscheln
• Calamari
• Krabben
• Muscheln

Gute Quellen für öligen Fisch mit dem höchsten Gehalt an Omega-3 gehören:

• Lachs
• Thunfisch
• Sardinen (frisch oder aus der Dose)
• Makrele (frisch oder aus der Dose)

Wie Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte essen können

Gefrorene Meeresfrüchte können eine günstigere und bequemere Wahl sein. Achten Sie beim Kauf von Meeresfrüchtekonserven auf Salz und andere Inhaltsstoffe in aromatisierten Fischkonserven und entscheiden Sie sich für nicht aromatisierten Fisch.

• Nehmen Sie Thunfisch oder Lachs aus der Dose ohne Geschmack als Sandwichbelag oder als Topping für einen gesunden Salat
• Genießen Sie gebackene oder gedämpfte Fischpakete als köstliche und einfache Abendessenoption
• Marinara-Mischungen mit Meeresfrüchten zu Pfannengerichten und Nudelgerichten
• Greifen Sie zu einer Dose Thunfisch oder Lachs für unterwegs.

Portionsgröße:

• 150 g frischer Fisch (so groß wie Ihre Hand)
• 100 g nicht aromatisierter Fisch aus der Dose
• Genießen Sie Fisch 2-3 Mal pro Woche

Eier

Eier sind eine vollständige Quelle für Eiweiß, Vitamin A, E und B12, Selen, Cholin und Eisen sowie Cholesterin. Das in Eiern enthaltene Cholesterin hat jedoch nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.

Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Transfetten haben den größten Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel. Die neutrale Beziehung zwischen Eiern und Herzgesundheit bedeutet, dass Eier das Risiko für Herzkrankheiten bei den meisten Menschen weder erhöhen noch verringern.

Wie viele Eier sollten Sie pro Woche essen?

Die Herzstiftung legt keine Grenze für die Anzahl der Eier fest, die Sie pro Woche essen sollten. Manche Menschen reagieren jedoch empfindlicher auf den Verzehr von Cholesterin aus der Nahrung als andere.

Ein Maximum von sieben Eiern pro Woche wird für Menschen mit empfohlen:

• Hohes LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin)

• Typ-2-Diabetes

• Vorhandene Herzkrankheiten

Was Sie zu Ihrem Ei essen, ist wichtig

Eier können zu ausgewogenen, gesunden Mahlzeiten oder als gesunde Snack-Option gegessen werden:

• Genießen Sie Eier und Avocado auf Vollkorntoast als gesunde Alternative zu einem Speck-Ei-Brötchen

• Geben Sie Eier in Salate oder Sandwiches oder als Snack

Geflügel

Geflügel ist eine gute Quelle für Protein, Niacin, Vitamin A, Magnesium und Zink. Zu den Geflügelprodukten gehören:

• Huhn

• Truthahn

• Ente

• Andere Vögel

Flügel, Schenkel und Brüste von Vögeln haben alle einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt. Es spielt auch eine Rolle, ob die Haut an oder aus ist. Geflügel hat keinen bekannten Einfluss auf Herzkrankheiten.

Wie viel Geflügel sollten Sie pro Woche essen?

Der Verzehr von Geflügel erhöht oder verringert das Risiko für Herzerkrankungen nicht. Es gibt zwar keine Obergrenze dafür, wie viel Geflügel Sie essen sollten, aber es ist nicht direkt förderlich für die Herzgesundheit. Der Verzehr von Geflügel sollte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, zusammen mit anderen Quellen von gesundem Protein.

Die Portionsgröße:

• Eine Portion entspricht 100 g (so groß wie Ihre Handfläche)

• Entfernen Sie die Haut von den Produkten

• Wählen Sie magere Stücke, wie Hähnchen- oder Putenbrust

Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist die häufigste tierische Proteinquelle. Es liefert Eisen, Zink und Vitamin B12, das unserem Körper hilft, Knochen und Muskeln zu reparieren und aufzubauen.

Rotes Fleisch enthält:

• Rindfleisch

• Kalbfleisch

• Schwein

• Lammfleisch

• Wildfleisch

• Hammelfleisch

• Känguru

Gesundheitsrisiken durch rotes Fleisch

Es ist erwiesen, dass ein hoher Konsum von rotem Fleisch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle mäßig erhöht und zu einer Gewichtszunahme führen kann. Typ-2-Diabetes ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, daher ist es wichtig, den Konsum von rotem Fleisch einzuschränken.

Wie viel rotes Fleisch sollten Sie pro Woche essen?

Die Begrenzung des Verzehrs von rotem Fleisch auf 350 Gramm (oder 1-3 Mahlzeiten) mageres Fleisch pro Woche kann einen großen Einfluss auf die Verbesserung Ihrer Herzgesundheit haben.

Im Durchschnitt essen die Australier 1,6x mehr als die empfohlenen 350 Gramm pro Woche:

• Eine Portion rotes Fleisch sind 100 g (so groß wie Ihre Handfläche)

• Zwei Koteletts sind eine Portion rotes Fleisch

• Entfernen Sie sichtbares Fett vor dem Kochen und wählen Sie magere Fleischstücke

Ungesunde Proteine: Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch und Wurstwaren werden immer wieder mit schlechten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht. Zu verarbeitetem Fleisch gehören Wurst, Schinken, Salami, Dörrfleisch und Speck. Diese Produkte enthalten in der Regel viel Salz, Zusatzstoffe und gesättigte Fette, die mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Gut für Ihr Herz zu essen bedeutet, die Menge an verarbeitetem Fleisch, die Sie essen, zu vermeiden oder zu begrenzen.

Verarbeitetes Fleisch wird konserviert, um länger haltbar zu sein und kann sein:

• Gepökelt

• Gesalzen

• Geräuchert

• Getrocknet

• Konserven

Wie Sie verarbeitetes Fleisch durch gesündere Alternativen austauschen können

• Verwenden Sie Brathähnchen, nicht aromatisierten Thunfisch aus der Dose, oder Ei anstelle von Schinken in einem Sandwich

• Machen Sie Falafel oder selbstgemachte Gemüse- oder Fleischpasteten anstelle von Würstchen

Wählen Sie Ihre Proteine aus

Erinnern Sie sich daran, dass kein einzelnes Lebensmittel oder Nährstoff die Herzgesundheit mehr fördert als ein anderer. Es ist das gesamte Ernährungsmuster, das am meisten zählt. Die Entscheidung für gesündere Proteine kann helfen, Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu minimieren.