Die kurze Antwort ist: Jein. Laut Food Fix-Gründerin Heather Bauer, RD, CND, können all diese rohen Gemüsesorten Ihren GI-Trakt ernsthaft belasten. „Ich höre immer wieder von Kunden, dass sie anfangen, Salat zu essen, um gesünder zu sein, und sich am Ende aufgebläht fühlen“, sagt Bauer. „Zu viele Ballaststoffe und Rohkost können schwer verdaulich sein.“
Hier verrät Bauer zusammen mit der Ayurveda- und Rohkost-Expertin Poornima Sharma, PhD, wie Sie Ihr Salatspiel stark halten können, ohne Ihren Körper zu überlasten.
Auf die Menge achten
Bauer erklärt, dass manche Menschen große Salate essen können und keinerlei Verdauungsprobleme haben, aber wenn Sie das tun – was besonders häufig der Fall ist, wenn Sie gerade erst anfangen, Salate zu einem Teil Ihres Alltags zu machen -, schlägt sie vor, darauf zu achten, wie viel Sie essen. „Ich würde mit anderthalb bis zwei Tassen Salat anfangen“, sagt sie.
Dr. Sharma, die im Art of Living Retreat Center in North Carolina einen ayurvedischen Kochkurs gibt, schließt sich dieser Meinung an und sagt, dass, obwohl die genaue Anzahl für jede Person variiert, sie empfiehlt, mit rohem Gemüse zu beginnen, das nicht mehr als 10 bis 25 Prozent der täglichen Ernährung ausmacht.
Für die anderen 75 bis 90 Prozent sollten Sie Ihre Mahlzeit mit Eiweiß und gesunden Fetten abrunden, die nicht in einer Extraportion Grünzeug versteckt sind. Oder Sie variieren Ihren Teller mit gekochtem Gemüse – was zum nächsten großen Tipp unserer Experten führt.
Kochen Sie Ihr Gemüse
„Gekochtes Gemüse ist für Menschen leichter zu verdauen als rohes Gemüse“, sagt Bauer. Es stimmt zwar, dass durch den Kochprozess ein Teil der Nährstoffdichte verloren geht, aber laut Bauer ist der Unterschied nicht so groß, dass man sich deswegen Sorgen machen müsste. „Und außerdem ist es besser als die Alternative, die sich super blähend anfühlt“, sagt sie. Einverstanden.
Aus ayurvedischer Sicht sagt Dr. Sharma: „Die alte Weisheit über Lebensmittel zeigt, dass gekochte Lebensmittel einfacher und sanfter für den Körper sind, und dann ist es eine gute Kombination, einige leicht verdauliche rohe Lebensmittel als Teil der täglichen Mahlzeit hinzuzufügen.“ Das Fazit hier: Salate müssen nicht der einzige Weg sein, um Ihren Veggie-Fix zu bekommen. Einige gekochte Gemüsesorten, die ihrer Meinung nach besonders gut verträglich sind, sind Süßkartoffeln, Spinat, gedünstete grüne Bohnen und gedünsteter Spargel.
Wählen Sie Ihre Zutaten mit Bedacht
Wenn es darum geht, Ihren Salat zusammenzustellen, weist Bauer darauf hin, dass einige Zutaten leichter zu verdauen sind als andere. „Für manche Menschen sind Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl eher blähend und etwas schwerer zu verdauen als Gurken, Karotten und Zucchini“, sagt sie. Ihr Tipp: Gehen Sie sparsam mit den genannten Gemüsesorten um und beschränken Sie Ihren Salat auf drei verschiedene Gemüsesorten, um den Verdauungstrakt nicht zu überfordern. Wichtig zu wissen ist auch, dass rohes Gemüse nicht die einzige Salatzutat ist, die Verdauungsstress verursachen kann. Sie fügt hinzu, dass für manche Menschen auch Kichererbsen und Bohnen die Verdauung durcheinander bringen können.
Dr. Sharma sagt, dass man sich der Lektine bewusst sein sollte, ein Protein in bestimmten Früchten und Gemüsen, das die Pflanze bildet, um sich gegen Tiere zu verteidigen, die nach einem Snack suchen. (Getreide, Hülsenfrüchte und Nachtschattengewächse haben sie in den höchsten Konzentrationen; niedrig auf der Lektinskala sind Blattgemüse, Kürbis, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Zitrusfrüchte, Beeren und Äpfel.) Sie sagt, dass manche Menschen einfach nicht in der Lage sind, Lebensmittel mit Lektinen gut zu verdauen. Vielleicht haben Sie kein Problem mit ihnen; es ist nur etwas, worauf Sie achten und bemerken sollten, wie Sie sich damit fühlen.
Beide Experten sind sich einig, dass der Schlüssel dazu, diese gesunde Gewohnheit zu einem angenehmen Teil Ihrer Routine zu machen – und nicht zu einem Schmerzpunkt für Ihren Körper – darin liegt, Ihren Darm nicht zu überfordern. Wir versprechen Ihnen, dass Ihr Lieblings-Salatschneider sich auch dann noch an Ihre Bestellung erinnert, wenn Sie ein paar Tage Pause machen.
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