Für Läufer gehört Muskelkater zum Alltag. Wenn Sie mit zarten Waden und schmerzenden Kniesehnen nicht umgehen können, sollten Sie nicht laufen. Tatsächlich ist Muskelkater laut Umfragen einer der Hauptgründe, warum Nicht-Läufer nicht laufen.
Während Sie als Läufer Muskelkater nicht komplett vermeiden können, gibt es Dinge, die Sie tun können, um ihn zu verringern. Wenn Sie an Behandlungen für Muskeln denken, die gerade von der Straße geprügelt wurden, denken Sie wahrscheinlich an Dinge wie Schaumstoffrollen, Massage, topische Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente. Aber es gibt auch ernährungsbedingte Maßnahmen, die den Muskelkater auf verschiedene Weise angehen können.
Halten Sie die Kohlenhydratanzeige hoch
Eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um die Menge an Gewebeschäden zu reduzieren, denen Ihre Muskeln während des Laufens ausgesetzt sind, ist die Einnahme eines Sportgetränks während Ihrer längeren Läufe. Wenn die Glykogenspeicher der Muskeln bei langen Läufen zur Neige gehen, sind die Muskeln zunehmend darauf angewiesen, ihre eigenen Proteine abzubauen, um eine alternative Brennstoffquelle zu haben.
Es ist ein bisschen so, als würden Sie die Schindeln von der Außenseite Ihres Hauses entfernen, um das Feuer im Kamin im Inneren brennen zu lassen. Je mehr Muskelproteine abgebaut werden, um Sie am Laufen zu halten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag wund sind. Wenn Sie während Ihrer langen Läufe ein Sportgetränk trinken, werden Ihre Muskeln gut mit ihrem bevorzugten Kohlenhydratbrennstoff versorgt und Ihre Muskelglykogenspeicher bleiben länger erhalten, was den Punkt verzögert, an dem die Muskeln beginnen, sich auf ihre eigenen Proteine als Brennstoff zu verlassen.
Protein vor und nach dem Lauf
Eine zweite effektive Möglichkeit, Muskelschäden während des Laufs zu reduzieren, ist die Einnahme von etwas Protein oder Aminosäuren vor dem Lauf. Ein wenig Protein vor dem Lauf erhöht den Aminosäurespiegel im Blut während des Laufs, was als eine Art biochemisches Signal zu dienen scheint, das den Muskeln sagt, dass sie kein Protein als Brennstoff abbauen sollen.
Eine gute Idee ist es auch, nach einem Lauf Protein zu konsumieren. Es wird zwar nicht den Muskelkater reduzieren, aber es wird die negativen Auswirkungen von Muskelschäden auf Ihre Fähigkeit, am nächsten Tag zu laufen, verringern. Dies wurde in einer 2008 an der Universität von Brighton, England, durchgeführten Studie gezeigt. Die Probanden führten Sätze von maschinellen Beinstreckern durch, um ihre Muskelkraft zu testen, bevor und noch zweimal nachdem sie bergab gelaufen waren, um Muskelschäden und Muskelkater zu induzieren. Bei einer Gelegenheit nahmen die Probanden unmittelbar nach dem Bergablauf Protein zu sich. Bei einer anderen Gelegenheit nahmen sie ein Placebo zu sich.
Marker der Muskelschädigung und Bewertungen des empfundenen Muskelkaters waren in beiden Versuchen gleich, aber während die Probanden nach dem Abwärtslauf, auf den keine Proteinzufuhr folgte, viel Kraft verloren, schnitten sie bei dem Test der Beinstrecker nach der Proteinzufuhr genauso gut ab wie vor dem Lauf.
Früchte, Nüsse, Nahrungsergänzungsmittel und Kaffee
Die gesamte Ernährung kann auch die Menge an Muskelkater reduzieren, die Sie als Läufer erfahren. Ein großer Teil der Muskelschäden, die während und nach dem Lauf auftreten, wird durch freie Radikale verursacht. Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, stärkt Ihre inneren Abwehrkräfte gegen trainingsbedingte Schäden durch freie Radikale. Die besten Quellen für Antioxidantien in der Nahrung sind natürlich frisches Obst und Gemüse.
Eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Fetten schützt Ihre Muskeln während und nach dem Lauf zusätzlich vor Schäden durch freie Radikale, indem sie die Muskelzellmembranen stärkt. Die meisten von uns bekommen nicht genug von der Omega-3-Klasse der essentiellen Fette. Korrigieren Sie dieses Problem, indem Sie den Verzehr von Fisch, Nüssen und Leinsamen erhöhen und/oder ein Omega-3-Präparat einnehmen.
Apropos Präparate: Es gibt ein paar Präparate, die nachweislich den Muskelkater nach dem Lauf abmildern. Eines dieser Präparate ist Kreatin, das vor allem für seine muskelaufbauende Wirkung bei Gewichthebern bekannt ist. Eine Studie aus dem Jahr 2004 berichtet, dass die Einnahme von Kreatin vor einem 30-km-Lauf die Anzeichen von Muskelzellschäden und Entzündungen nach dem Lauf signifikant reduziert.
Und dann ist da noch Koffein. Wie die meisten Läufer wissen Sie wahrscheinlich, dass Koffein die Laufleistung steigert. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es dies zum Teil dadurch tut, dass es die Wahrnehmung von Schmerzen während des Trainings reduziert. Mehr noch, dieser Effekt hält auch nach dem Training an. Eine Studie der University of Illinois aus dem Jahr 2007 fand heraus, dass selbst regelmäßige Kaffeetrinker sich nach dem Training weniger wund fühlten, wenn sie vor dem Training Koffein konsumierten.
Hört sich eine schöne heiße Tasse mit schmerzstillendem Kaffee nicht gerade jetzt gut an?
Aktualisiert von einem Artikel, der ursprünglich im Juli 2014 erschien