Dunkle Blattgemüse sind ein wahres Arbeitspferd der Gemüsewelt: Sie enthalten eine geballte Ladung an Nährstoffen, die eine gute Gesundheit unterstützen, darunter Antioxidantien, gesunde Fette, Ballaststoffe, krebshemmende Verbindungen, Aminosäuren, entzündungshemmende Phytochemikalien, blutbildende Mineralien und eine Reihe von Vitaminen und Mineralien. Manchmal neigen wir dazu, uns an die dunklen Blattgemüse zu halten, die sicher und vertraut sind, aber es gibt eine große Vielfalt von ihnen und sie können auf eine Vielzahl von lustigen und köstlichen Arten in der Küche verwendet werden.
Lassen Sie uns über Blattgemüse sprechen und wie man es genau verwendet.
Gesundheitsvorteile von dunklem Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse ist eine spektakuläre Quelle von Nährstoffen. Im Allgemeinen haben die meisten dunklen Blattgemüse:
- Ballaststoffe, die helfen, unseren Verdauungstrakt zu unterstützen und nützliche Bakterien zu produzieren.
- Antioxidative Vitamine A, C und E. Diese helfen, die Auskleidung des Verdauungstraktes zu unterstützen, das Immunsystem zu stärken, uns vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und Entzündungen zu reduzieren.
- Eine Reihe von B-Vitaminen, die unser Energieniveau erhöhen und uns helfen, Stress zu bewältigen.
- Vitamin K für die Knochengesundheit und die richtige Blutgerinnung.
- Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalzium, die das Energieniveau unterstützen, unsere Muskeln entspannen und die Knochengesundheit stärken.
- Omega-3-Fettsäuren, essentielle Fette, die stark entzündungshemmend sind. Das sind die guten Fettquellen!
- Eine kleine Menge Protein – ein Makronährstoff, der für Heilung und Reparatur wichtig ist.
- Bestimmte dunkle Blattgemüse, wie Löwenzahn oder Senf, haben Bitterstoffe, die die Verdauung anregen.
- Glucosinolate, das sind Verbindungen, die krebshemmende Eigenschaften haben und uns bei der Entgiftung helfen.
Dunkles Blattgemüse hat auch Nährstoffe, die uns helfen, unsere Hormone auszugleichen, sauren Reflux zu reduzieren, Entzündungen zu bekämpfen und nachts besser zu schlafen.
Leitfaden für dunkles Blattgemüse
Dieser praktische Leitfaden hilft Ihnen dabei, die Bandbreite an Blattgemüse zu entdecken und wie Sie es verwenden können!
Generell sind dunkle Blattgrüns wunderbar in:
- Smoothies und Smoothie-Bowls
- Säfte
- Salate
- Sandwiches/Wraps
- Suppen/Eintöpfe
- Gedünstet oder gedämpft als Beilage
Spinat
Geschmacksprofil: Spinat ist ein sehr mild schmeckendes Grün. Es ist ein gutes „Einsteiger“-Grün und sehr kinderfreundlich.
Best Used For: Smoothies, Salate, Suppen, Eintöpfe, Entsaften, Omeletts, Pizza, Pasta, Pesto
Kochtipp: Spinat ist empfindlich – hohe Hitze und lange Temperaturen führen zu Nährstoffverlusten. Nehmen Sie Ihr Gericht beim Kochen vom Herd, rühren Sie den Spinat ein und lassen Sie ihn welken.
Kohl
Geschmacksprofil: Mäßig bitter und faserig
Beste Verwendung für: Grünkohl-Chips, Entsaften, Salate, Pestos, Pizza. Gibt es in krauser und flacher Form, beide sind toll zu verwenden.
Zubereitungs-Tipp: Wir empfehlen, Grünkohl mit Zitrone, Olivenöl und Salz zu massieren, wenn Sie ihn roh verzehren, um das Aufbrechen der Blätter zu unterstützen. Heben Sie die Stängel zum Entsaften oder für gemischte Suppen auf.
Collard Greens
Geschmacksprofil: Mäßig bitter
Best Used For: Entsaften, als Alternative zu Brot für Wraps oder Salatbecher, „Kohl“-Rollen, Eintöpfe, Eintopfgerichte
Koch-Tipp: Mangold ist ein zähes Grün und verträgt langes und langsames Kochen (denken Sie an den Südstaaten-Klassiker „Gekochter Mangold“).
Swiss Chard
Geschmacksprofil: Leicht bitter; manche Leute finden ihn mild (aber nicht ganz so mild wie Spinat), knackig
Best Used For: Salate, Entsaftung, Smoothies, Suppen, Pasta, Pfannengerichte, herzhafte Haferflocken
Koch-Tipp: Werfen Sie die Stiele nicht weg! Sie können fein gehackt und dem Salat beigefügt werden, oder in größere Stücke geschnitten und in Pfannengerichten verwendet werden.
Löwenzahngrün
Geschmacksprofil: Sehr bitter, pfeffrig, erdig
Am besten geeignet für: Salate, Omeletts, Sandwiches, Beilagen, Smoothies, pikante Haferflocken, Woks
Koch-Tipp: Seien Sie hart im Nehmen und profitieren Sie von den verdauungsfördernden Eigenschaften, indem Sie ihn roh essen; ansonsten ist es schön, Löwenzahn leicht angebraten oder gedünstet zu haben.
Rübengrün
Geschmacksprofil: Leicht bitter, zäh, erdig
Am besten geeignet für: Pfannengerichte, Beilagen, Salate, Pestos, Eintöpfe, Veggie-Burger
Koch-Tipp: Ein kurzes Blanchieren macht Rübengrün viel schmackhafter.
Rübchengrün
Geschmacksprofil: Scharf, scharf, würzig
Beste Verwendung für: Pfannengerichte, Kartoffelsalat, Suppen, Eintöpfe, als Brotersatz
Koch-Tipp: Steckrüben sind widerstandsfähiger und vertragen längeres Kochen. Viele Rezepte aus dem Süden kombinieren Steckrüben mit Apfelessig, der auf 20 tolle Arten verwendet werden kann.
Senfgrün
Geschmacksprofil: Bitter, würzig
Am besten verwendet für: Stir-fries, Suppen, Salate, Eintöpfe, Omelettes, Frittatas, Pasta
Koch-Tipp: Gekocht sind sie deutlich weniger scharf.
Rucola
Geschmacksprofil: Würzig, pfeffrig
Beste Verwendung für: Salate, Pestos, Omeletts, Pasta, Sandwich-/Burgerbelag, Entsaften, Smoothies
Zubereitungs-Tipp: Das meiste, was Sie im Handel sehen, ist Baby-Rucola, der viel weniger würzig ist. Die Blätter sind empfindlich – achten Sie darauf, sie richtig zu lagern, damit sie nicht welken (siehe Tipps unten)
Wasserkresse
Geschmacksprofil: Pfeffrig
Am besten geeignet für: Salate, Suppen, Eintöpfe, Smoothies, Entsaften, Sandwich-/Burgerbelag, Pestos
Einkaufstipp: Suchen Sie es nicht in freier Wildbahn – es kann leicht durch Umweltschadstoffe und andere Tiere verunreinigt werden.
Wie Sie dunkles Blattgrün schmackhafter machen
Wie wir im obigen Ratgeber festgestellt haben, haben viele dunkle Blattgrüns einen kräftigen, bitteren, würzigen oder pfeffrigen Geschmack. Der Geschmack ist so stark, weil sie so viele Nährstoffe enthalten! Verzweifeln Sie nicht – es gibt mehrere Möglichkeiten, sie schmackhafter zu machen:
- Bauen Sie Ihre Toleranz auf. Bittere Lebensmittel sind fantastisch für die Verdauung und für die Leber. Je öfter wir sie essen, desto mehr gewöhnen wir uns an ihren Geschmack.
- Dämpfen oder blanchieren Sie sie leicht. Das hilft, ihre Kraft zu mildern.
- Kombinieren Sie sie mit einer Säure. Zitronen-/Limettensaft und Essige helfen, die Bitterkeit zu reduzieren.
- Salz hinzufügen. Ein gutes Meersalz hilft, die Zellwände von dunklem Blattgemüse aufzubrechen, wodurch es leichter zu kauen und zu verdauen ist.
Dunkles Blattgemüse kaufen: Worauf Sie achten sollten
Ob Sie es auf dem Bauernmarkt, im Lebensmittelgeschäft, in einer Genossenschaft oder an einem Stand kaufen oder es selbst anbauen, hier sind einige Dinge, auf die Sie achten sollten.
- Finden Sie Grünzeug, das hell gefärbt ist und keine braunen oder gelben Flecken aufweist.
- Vergewissern Sie sich, dass das Grünzeug fest, nicht aufgeweicht oder verwelkt ist.
- Die Stängel sollten relativ feucht und knackig sein, nicht ausgetrocknet.
- Ziel ist es, Grünzeug zu kaufen, wenn es gerade Saison hat und in der Nähe angebaut wird – dann ist es frischer und hat weniger Kilometer bis zu Ihnen zurückgelegt.
Lagerung von dunklem Blattgemüse
Denn niemand möchte durchweichten Spinat essen!
- Waschen Sie das Grünzeug gut und entfernen Sie jeglichen Schmutz (oder Ungeziefer, das sich eingeschlichen hat).
- Stellen Sie sicher, dass es wirklich trocken ist, bevor Sie es aufbewahren.
- Grünzeug, das Stiele hat (Grünkohl, Mangold, Collards usw.), kann in einem Glasgefäß mit Wasser aufbewahrt werden (wie eine Blumenvase), abgedeckt mit einer Plastiktüte und befestigt.
- Grünzeug ohne Stiele kann direkt in der Salatschleuder aufbewahrt werden (schleudern Sie es erst, wenn Sie es verwenden wollen), oder wickeln Sie es in ein Handtuch und legen Sie es in eine Tüte.
Weitere Tipps zur Aufbewahrung von Obst und Gemüse finden Sie hier.
Dunkles Blattgemüse ist eine wunderbare Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Probieren Sie verschiedene Arten von Blattgemüse in einer Vielzahl von Rezepten aus und sehen Sie, welche Ihnen am besten schmecken!
