Ich bin kürzlich von einer einwöchigen Reise nach Hongkong zurückgekehrt. Während meiner Reise habe ich alle Strategien angewandt, von denen ich weiß, dass sie funktionieren, um den Schlaf auf Langstreckenreisen zu schützen: Schlaf- und Essenspläne in Richtung der Zielzeit verschieben, hydratisiert bleiben, auf langen Flügen strategisch schlafen und sicherstellen, dass die Umgebung (ich habe mein eigenes Schlafset mitgebracht) – ob Flugzeug oder Hotel – schlaffreundlich ist.
Gleichwohl hat mich die Reise um die halbe Welt und zurück mit einem gewissen Schlafmangel zurückgelassen, und ich bin ziemlich gut darin. Ich spürte es in allen Bereichen, von meinen Denkfähigkeiten über meinen Appetit bis hin zu meiner Stimmung und meinem Ausblick.
Es war eine starke Erinnerung für mich, wie wirklich global die Auswirkungen von Schlafmangel auf das Gehirn und den Körper sind, ob es nun die gelegentliche Nacht mit zu wenig Schlaf ist oder die größere, chronische Schlafschuld, mit der so viele Menschen zu kämpfen haben. Vor diesem Hintergrund ist es an der Zeit, sich darüber zu informieren, wie Schlafmangel Ihre Gesundheit, Ihre Sicherheit, Ihre Beziehungen und Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Sie nehmen zu
Schlafmangel ist natürlich nicht der einzige Faktor, der zu einer Gewichtszunahme führt – es gibt mehrere, darunter Ihre Genetik, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, Ihr Stress und Ihr Gesundheitszustand. Aber die Beweise sind überwältigend: Wenn der Schlaf nachlässt, steigt das Gewicht.
Und es braucht keine lange Zeit oder viel Schlafentzug, um das Gewicht zu erhöhen. Eine faszinierende Studie von Forschern der Universität von Colorado fand heraus, dass eine Woche, in der die Teilnehmer nur etwa 5 Stunden pro Nacht schliefen, zu einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 2 Pfund führte.
Bei Schlafmangel kommt es zu mehreren Veränderungen im Körper, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Schlafentzug verursacht Veränderungen an Hormonen, die Hunger und Appetit regulieren. Das Hormon Leptin unterdrückt den Appetit und ermutigt den Körper, Energie zu verbrauchen. Schlafentzug reduziert Leptin. Das Hormon Ghrelin hingegen löst Hungergefühle aus – und Ghrelin steigt bei Schlafmangel an.
Schlafentzug verändert die Lebensmittel, die Sie am liebsten essen, und führt zu einem stärkeren Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Bei Schlafmangel kann Ihr Gehirn keine durchdachten Entscheidungen treffen und sein bestes Urteilsvermögen in Bezug auf Lebensmittel einsetzen, und Sie werden eher impulsiv und geben dem Verlangen nach Junkfood nach. (Mehr zu den starken Auswirkungen von Schlafentzug auf das Gehirn in Kürze.)
Wir wissen auch, dass Sie selbst nach einem moderaten Schlafentzug am nächsten Tag wahrscheinlich mehr essen. Und Schlafmangel macht es wahrscheinlicher, dass Sie nachts mehr Ihrer Gesamtkalorien zu sich nehmen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Ich habe vor ein paar Wochen über eine wirklich interessante neue Studie über Schlaf und Zuckerkonsum gesprochen, die zeigte, dass eine Erhöhung der Schlafmenge die Zuckeraufnahme signifikant reduziert – um etwa 10 Gramm. Die von der American Heart Association empfohlene maximale tägliche Aufnahme von zugesetztem Zucker beträgt 36 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen, was Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie signifikant eine 10-Gramm-Reduktion wirklich ist. Diese Studie zeigte auch, dass die Erhöhung der Schlafmenge bei den Teilnehmern einen Trend zur Senkung der Fett- und Kohlenhydratzufuhr auslöste.
Sie haben vielleicht die jüngsten Nachrichten gesehen, dass fast ein Drittel der amerikanischen Paare an einer „Schlaf-Scheidung“ interessiert sind, laut einer neuen Umfrage. Mehr als 30 Prozent der Befragten gaben an, dass sie es vorziehen würden, getrennt von ihrem Partner zu schlafen – und 10 Prozent sagten, dass sie eine frühere Beziehung wegen Schlafproblemen beendet hätten. Ich verstehe und unterstütze den Wunsch nach einem guten Schlaf, auch wenn das bedeutet, dass die Partner in getrennten Betten schlafen. Statt einer „Schlaf-Scheidung“ würde ich es vorziehen, wenn sich Paare mit den grundlegenden Schlafproblemen auseinandersetzen würden, die sie auseinander treiben – sei es Schnarchen, Unruhe, Schlafen in einem zu kleinen Bett oder die Schwierigkeit, mit unterschiedlichen Schlafzeiten umzugehen.
Wenn man sich mit den Kernproblemen befasst, die Paare dazu bringen, eine Trennung in Betracht zu ziehen, würde das zu besserem Schlaf führen – und zu mehr Sex.
Wir alle wissen, dass Müdigkeit die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die Partner Lust auf Sex haben – besonders am Ende eines langen Tages. (Trotz der langjährigen gesellschaftlichen Konvention ist 22 oder 23 Uhr biologisch gesehen die schlechteste Zeit, um Sex zu haben, was zum großen Teil auf den niedrigen Spiegel der Hormone zurückzuführen ist, die das sexuelle Verlangen steuern. Wann sind diese Erregungshormone am höchsten? Gleich morgens.)
Aber die Auswirkungen von Schlafmangel auf das Sexualleben gehen weit über das „Wir sind zu müde“-Problem hinaus.
Schlafmangel kann sowohl die sexuelle Erregung als auch die sexuelle Funktion beeinträchtigen, sowohl bei Männern als auch bei Frauen, was zu weniger lustvollem, weniger häufigem Sex führt. Bei Männern senkt Schlafmangel das Testosteron. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Woche mit weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht den Testosteronspiegel bei gesunden jungen Männern um 10-15 Prozent sinken ließ. (Es gibt auch besorgniserregende Forschungsergebnisse, die besagen, dass zu wenig – oder zu viel – Schlaf die Fruchtbarkeit von Männern verringern kann.) Schlafentzug ist auch stark mit erektiler Dysfunktion verbunden.
Bei Frauen kann Schlafentzug auch den Testosteronspiegel senken, ein Hormon, das für den weiblichen Sexualtrieb wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel die körperliche Erregung und das Verlangen bei Frauen reduziert – und dass zusätzlicher Schlaf die Erregung am nächsten Tag erhöht. Die Auswirkungen von Schlafmangel bei Frauen haben noch nicht den Grad an wissenschaftlicher Aufmerksamkeit erhalten, den sie verdienen – wir brauchen mehr Forschung, um zu verstehen, wie Schlafmangel – insbesondere ein chronisches Schlafdefizit – zu sexuellen Problemen bei Frauen beitragen kann.
Es wird auch schwieriger, das sexuelle Interesse des anderen zu erkennen, wenn man keinen Schlaf hat. Eine Studie aus dem Jahr 2013 fand heraus, dass Männer, wenn sie auch nur eine Nacht unter Schlafmangel litten, das Interesse der Frauen an Sex überschätzten. Die Wissenschaftler führten dies auf die Auswirkungen von Schlaflosigkeit auf den Frontallappen des Gehirns zurück, wo wir Risiken einschätzen, Hemmungen verwalten und komplexe Entscheidungen treffen.
Sie sehen älter aus und fühlen sich älter
Ich kenne niemanden – weder Mann noch Frau – der älter aussehen und sich älter fühlen möchte, als er ist. Ausreichend Schlaf ist eine Möglichkeit, das zu verhindern. Ich nenne Schlaf das Botox der Natur – und hier ist der Grund dafür:
Während des Schlafs – insbesondere während des tiefen, langsamen Schlafs – produziert der Körper mehr menschliches Wachstumshormon (HGH) und macht sich an die Arbeit, Zellen im ganzen Körper zu reparieren und zu erneuern – einschließlich der Zellen der Haut, Muskeln und Knochen. Bei Schlafmangel riskieren Sie, diese wichtige Verjüngung zu verpassen – und das wird sich darin zeigen, wie Sie aussehen und sich fühlen.
Haben Sie schon einmal nach ein paar Nächten mit wenig Schlaf in den Spiegel geschaut und gedacht, dass Ihre Haut müde aussieht? Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Haut – und für ihr jugendliches Aussehen. Der Anstieg von HGH hängt mit der Steigerung der Produktion von Kollagen zusammen, dem Protein, das der Haut ihre Elastizität und Festigkeit verleiht und hilft, Falten in Schach zu halten. Die Forschung zeigt, dass Schlafentzug die Kollagenproduktion beeinträchtigt und die Integrität der Haut schwächen kann.
Gesunder, ausreichender Schlaf ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse – und Schlafentzug wird sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit verminderter Muskelmasse und Muskelkraft in Verbindung gebracht, besonders im Alter. Schlafmangel kann auch die Knochengesundheit beeinträchtigen, indem er die Knochendichte und die Produktion neuer, starker Knochen reduziert.
Der Verlust von Kraft und Masse in Muskeln und Knochen kann sich auf alles auswirken, von der Körperhaltung über die Beweglichkeit bis hin zu Ihrer Fähigkeit, Sport zu treiben und aktiv zu sein, und wie gut Sie nach einer Verletzung heilen. Um jugendlich auszusehen und sich jung zu fühlen, müssen unsere Muskeln und Knochen stark und bereit sein, für uns zu arbeiten – und sie brauchen Schlaf, um diese Arbeit zu erledigen.
Ihr Risiko für Unfälle und Verletzungen geht durch die Decke
Ob Sie zu Hause, bei der Arbeit, auf dem Sportplatz oder hinter dem Steuer sind, wenn Sie unter Schlafentzug leiden, haben Sie ein viel höheres Risiko für Unfälle und Verletzungen. Ich habe schon früher über die Gefahren geschrieben, die zu wenig Schlaf für Ihre Sicherheit bedeutet, und über Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Schlaflosigkeit ein Hauptrisikofaktor für Unfalltod ist.
Die Auswirkungen von Schlafmangel auf das Gehirn sind in vielerlei Hinsicht ähnlich wie die Auswirkungen von zu viel Alkoholkonsum – dennoch wird dem Fahren in schläfrigem Zustand immer noch nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit geschenkt wie dem Fahren in betrunkenem Zustand. Einige der neuesten Forschungsergebnisse der AAA zeigen, dass Fahrer, die auch nur eine Stunde weniger geschlafen haben als sie es normalerweise tun, ein deutlich höheres Risiko für Autounfälle haben. Und je mehr Schlafentzug sich anhäuft, desto höher ist das Unfallrisiko. Die Studie fand heraus, dass Fahrer, die in der Nacht zuvor weniger als 4 Stunden schliefen, eine mehr als 11-mal höhere Unfallrate hatten als Fahrer, die 7 oder mehr Stunden pro Nacht schliefen.
Der Arbeitsplatz wird deutlich unsicherer, wenn man unter Schlafmangel leidet. Laut der National Sleep Foundation ist die Wahrscheinlichkeit von Arbeitsunfällen bei Arbeitnehmern mit starkem Schlafmangel um 70 Prozent höher als bei ausgeruhten Arbeitnehmern.
Und Schlafmangel wird mit einem höheren Verletzungsrisiko bei Sportlern in Verbindung gebracht – auch bei jugendlichen Sportlern.
Die Unfallrisiken werden oft im Zusammenhang mit obstruktiver Schlafapnoe diskutiert – und es stimmt, dass das Vorhandensein von OSA das Unfall- und Verletzungsrisiko deutlich erhöht. Aber NICHT OSA zu haben, schützt Sie nicht vor unfallbedingten Verletzungen, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Egal, wie sehr Ihr Schlaf gestört oder verkürzt ist, Sie sind anfälliger für Unfälle.
Sie heilen nicht so schnell von Krankheiten und Verletzungen
Es gibt brandneue Forschungsergebnisse, die nahelegen, dass Schlaf für die Heilung wichtiger ist als Ernährung. Die Studie ist besonders interessant, weil die Wissenschaftler testen wollten, wie ein Ernährungsschub die Wundheilung beschleunigen könnte, selbst wenn Schlafmangel vorliegt. Stattdessen fanden sie heraus, dass es der Schlaf war, der die Heilung wirklich beschleunigte – und Schlafmangel verlangsamte sie. Dies deckt sich mit anderen Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Schlafmangel den Heilungsprozess verlangsamt.
Schlaf hat eine starke Wirkung auf das Immunsystem, so dass nicht nur die Wundheilung, sondern alle Formen der Genesung von Krankheiten, Verletzungen und Leiden vom Schlaf beeinflusst werden. Ihr Risiko, an einer Krankheit zu erkranken, ist größer, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, und Sie werden länger brauchen, um sich zu erholen.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Immunfunktion ist schon seit längerem bekannt. Sowohl der Schlaf als auch die Aktivität des Immunsystems werden durch zirkadiane Rhythmen reguliert. Und der Schlaf – vor allem der Langsamschlaf – ist eine Zeit, in der die Immunaktivität des Körpers auf Hochtouren läuft, mehr Abwehrzellen freisetzt, geschädigte Zellen repariert und Krankheiten abwehrt. Von der gewöhnlichen Erkältung bis hin zu Krebs haben wir wissenschaftliche Beweise gesehen, die die Rolle des Schlafs bei der Krankheitsbekämpfung unterstützen.
Neue Forschungen untersuchten die Schlafmuster und die Immunfunktion bei Paaren von eineiigen Zwillingen, um zu zeigen, dass Schlafentzug das Immunsystem unterdrückt. In einer Studie, die reale Schlafmuster nachstellte, fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Zwillinge, die weniger schliefen, eine weniger robuste Immunaktivität hatten als ihre länger schlafenden Geschwister.
Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, schwächen Sie nicht nur Ihr Immunsystem, sondern berauben sich auch der Zeit, in der der Körper auf natürliche Weise die beste Arbeit leistet, um sich selbst zu heilen und zu reparieren.
Erinnern Sie sich, wenn Sie unter Schlafmangel leiden, haben Sie nicht nur mit einem dieser Probleme zu kämpfen: Sie haben höchstwahrscheinlich mit allen davon zu kämpfen. Denken Sie daran, wenn Sie das nächste Mal versucht sind, Ihren Schlaf zu kurz kommen zu lassen, weil Ihnen etwas anderes wichtiger erscheint.
Nächstes Mal spreche ich darüber, wie Schlafentzug die Gehirnfunktion beeinflusst – und die Art und Weise verändert, wie Sie denken und fühlen.
Süße Träume,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com