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Wenn Sie stärkere Schultern formen und Ihren gesamten Körperbau verbessern möchten, sollten Sie aufrechte Reihen in Ihr Training einbauen.

Aufrechte Reihen mit Langhanteln sind eine großartige Oberkörperübung, die sich perfekt in Ihre bestehenden Trainingspläne einfügen lässt. Von Schulter- und Arm-Workouts bis hin zu Ganzkörperübungen sollten aufrechte Reihen eine wesentliche Ergänzung Ihres Trainings sein. Hier erfahren Sie, warum…

Was ist aufrechtes Rudern mit der Langhantel?

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel gilt als eine der besten Muskelaufbauübungen für den Rücken und die Schultern, die dazu beitragen können, Ihre Oberarme zu straffen und zu formen.

Sie nehmen eine Langhantel, greifen sie mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und heben die Langhantel, ohne die Hüfte zu schwingen, bis zur oberen Brust und senken das Gewicht dann wieder ab.

Aufrechte Reihen sind eine Freihantelübung, die normalerweise mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt wird. Es ist eine einfache Übung, aber sie erfordert die perfekte Form, um die besten Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Befolgen Sie unsere Tipps, um diese Übung zu meistern.

Wie Sie die aufrechte Reihe mit der Langhantel ausführen

1. Halten Sie die Langhantel an den Füßen und greifen Sie die Stange etwas schmaler als schulterbreit. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, das reduziert das Schwingen und hilft, dass Ihr unterer Rücken nicht schmerzt.

2. Heben Sie die Ellbogen an und heben Sie die Langhantel, bis sich Ihre Ellbogen auf Höhe der Schultern befinden. Während der Bewegung ist es wichtig, die Hantel unter Kontrolle zu halten. Lassen Sie sie nicht nach vorne schwingen, sondern halten Sie sie nah am Körper.

3. Halten Sie oben inne, um sicherzustellen, dass Sie spüren, wie Ihre Deltamuskeln das Gewicht anheben, bevor Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken.

4. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Die Vorteile des aufrechten Ruderns mit der Langhantel und die angesprochenen Muskeln

Das aufrechte Rudern ist eine Oberkörperübung, die die seitlichen Deltamuskeln (der Muskel, der entlang der Außenseite Ihrer Schulter verläuft) anspricht, die dafür verantwortlich sind, Ihre Schultern breiter zu machen. Das kann dazu beitragen, Ihre Taille schmaler erscheinen zu lassen und gleichzeitig Ihren Oberarm und Ihre Schultern zu straffen und zu formen.

Diese Übung fordert auch Ihren Trapezius (Traps), den Muskel im Rücken, der Ihnen hilft, Ihre Schultern zu zucken, sowie die Rhomboids und sogar den Bizeps – was sie zu einer großartigen Ergänzung für jedes Ganzkörpertraining macht.

Zusätzlich zur Kräftigung und Formung der Schultern kann die Beherrschung der aufrechten Reihe mit der Langhantel Ihnen bei den größeren Hebungen wie Kniebeugen und Kreuzheben helfen.

Form-Tipps

Das Anspannen der Körpermitte während dieser Bewegung kann Ihnen helfen, die Belastung Ihres unteren Rückens zu reduzieren, und stellt sicher, dass der Fokus der Übung auf Ihren Deltas liegt. Das Schwingen und der Einsatz der Hüfte verfehlen den Zweck der Übung. Achten Sie also darauf, die Bewegung zu kontrollieren, um mehr von der Übung zu profitieren.

Ellbogen zu hoch anheben

Stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Ellbogen die gleiche Höhe wie Ihre Schultern erreichen, um Ihre Schulter nicht zu überlasten und eine mögliche Verletzung zu verursachen. Das ist dann der Fall, wenn das Schultergelenk die Sehne, den so genannten Supraspinatus, in die Gelenkpfanne einklemmt, was starke Schmerzen verursacht.

Die beste Möglichkeit, dies zu verhindern, ist, Ihre Form im Spiegel zu beobachten. Wenn Sie Ihre Ellenbogen auf Schulterhöhe stoppen, wird das Verletzungsrisiko deutlich reduziert. Und wenn Ihr Fitnessstudio keinen Spiegel hat, ist eine gute Faustregel, dass Ihre Ellbogen ungefähr auf Schulterhöhe sein sollten, wenn Ihre Hände Ihr Brustbein erreichen.

Die Schultern nach vorne rollen lassen oder den oberen Rücken rund machen

Dieser Punkt kann schwierig zu erkennen sein. Wenn Sie die Langhantel absenken, achten Sie darauf, dass Ihre Brust stolz ist und Ihre Schultern nicht nach vorne rollen. Wenn die Schultern nach vorne rollen, lastet der Großteil der Belastung der Übung auf den Fallen, was nicht unser Hauptaugenmerk ist.

Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, wenn Sie das aufrechte Rudern ausführen, das nennt man Scapular Retraction. Das bringt die Schultern in eine starke Position zum Heben und hilft, die Übung auf die Deltas zu fokussieren.

Halten Sie Ihre Brust stolz und die Schultern zurück, um sicherzustellen, dass Sie Ihre seitlichen Deltas und nicht Ihre Traps ansprechen.

Variationen und alternative Übungen

Aufrechte Reihen mit Kurzhanteln

Aufrechte Reihen können mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Wenn Sie sich in Ihren Handgelenken oder Schultern eingeschränkt fühlen, können Sie diese Kurzhantel-Variante verwenden, da diese Übung mehr Freiheit in der Bewegung erlaubt.

1. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem pronierten (Handflächen nach vorne) Griff – etwas weniger als schulterbreit auseinander. Ihre Arme sollten mit einer leichten Beugung an den Ellbogen gestreckt sein und Ihr Rücken gerade. Das ist Ihre Ausgangsposition.

2. Heben Sie die Ellbogen an und heben Sie die Hanteln, bis sich die Ellbogen auf Höhe der Schultern befinden. Halten Sie die Hanteln während der Bewegung in einer geraden Auf-und-Ab-Bewegung. Versuchen Sie, sie nicht nach vorne schwingen zu lassen, halten Sie sie nah am Körper.

3. Halten Sie oben inne, um sicherzustellen, dass Sie spüren, wie die Deltamuskeln das Gewicht anheben, und senken Sie das Gewicht dann wieder ab.

4. Wenn die Hanteln wieder in der Ausgangsposition sind, spannen Sie Ihren Kern und die Gesäßmuskeln wieder an und wiederholen Sie die Schritte.

Seitliches Heben

Seitliches Heben ist eine der besten Übungen, um die Schultern zu formen. Dies ist eine sehr einfache Bewegung, bei der Sie Gewichte zur Seite und bis auf Schulterhöhe anheben und dann wieder absenken. Klingt einfach, ist aber gar nicht so einfach…

1. Nehmen Sie eine leichte Hantel, 4-10kg in jeder Hand, und halten Sie sie neben sich

2. Heben Sie die Arme mit einer leichten Beugung im Ellenbogen nach außen

3. Heben Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich auf Schulterhöhe befinden, machen Sie eine Pause und kehren Sie zum Start zurück

Wenn Sie spüren, dass sich Ihr Körper beim Heben der Hanteln nach hinten neigt, sind sie wahrscheinlich zu schwer. Versuchen Sie, das Gewicht zu senken und stellen Sie sicher, dass Sie eine Geist-Muskel-Verbindung mit den seitlichen Deltas bekommen.

Seitliches Heben im Sitzen

Dies ist die gleiche Bewegung wie das seitliche Heben, aber dieses Mal sitzen Sie auf einer Bank.

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.

2. Heben Sie die Kurzhanteln zur Seite, bis sie sich auf Höhe der Schultern befinden.

3. Senken Sie die Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie die Hanteln während der gesamten Bewegung unter Kontrolle.

4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Smith Machine Shoulder Press

Die Smith Machine Shoulder Press ist eine großartige Möglichkeit, um alle Muskeln in Ihrer Schulter zu trainieren. Die Verwendung der Smith-Maschine hilft, Ihre Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten, und ist im Allgemeinen sicherer und weniger anstrengend für die Gelenke – im Vergleich zum Training mit freien Gewichten.

1. Stellen Sie eine Flachbank unter die Smith-Maschine. Die Langhantel sollte in einer Höhe positioniert sein, in der Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, um sie zu erreichen.

2. Greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne. Entriegeln Sie die Stange und drücken Sie Ihre Arme nach oben, bis sie vollständig gestreckt sind. Das ist Ihre Ausgangsposition.

3. Senken Sie die Langhantel langsam unter das Kinn und knapp über die Brusthöhe.

4. Heben Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.

Mitnahme

Das aufrechte Rudern ist eine fast vollständige Oberkörperbewegung, die Ihre Schultern, Traps, Unterarme und Bizeps anspricht. Sie können die Bewegung abwandeln, indem Sie auf Kurzhanteln umsteigen oder Ihre seitlichen Oberschenkel weiter isolieren, indem Sie seitliche Hebungen verwenden.

Versuchen Sie, diese Übung früh in Ihr Training einzubauen, da sie viele Muskeln involviert, und Sie werden diese Übung zertrümmern wollen, solange Sie frisch sind.

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