Viele von uns wollen den maximalen Nutzen aus jeder einzelnen Übung in unserem Trainingsalltag ziehen. Wir haben keine Zeit zu verschwenden! Wenn es also um Core-Übungen geht, sollten Sie die Bauchmuskelübung „Scissor Kicks“ in Betracht ziehen, die der ultimative Alleskönner ist.
Nicht nur, dass Scissor Kicks praktisch jeden Muskel in Ihrer Körpermitte trainieren – einschließlich Ihrer ästhetischen Sixpack-Muskeln – sie bauen auch Hüft- und Oberschenkelkraft auf und bieten einen Cardio-Schub.
Hier erfahren Sie, wie Sie die vielen Vorteile der Scissor-Kicks-Übung nutzen können.
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Scissor Kicks
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen an den Seiten.
- Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und spreizen Sie sie leicht in eine „V“-Form. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Halten Sie beide Beine gerade, bringen Sie die Beine zusammen und kreuzen Sie das rechte Bein über das linke. Weiten Sie die Beine wieder zu einem „V“ und führen Sie die Beine erneut zusammen, wobei Sie diesmal das linke Bein über das rechte kreuzen.
- Fahren Sie mit dem Wechsel fort, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.
- Drücken Sie den unteren Rücken immer auf den Boden. Wenn er anfängt, sich zu wölben, heben Sie die Beine an, um die Spannung in der Körpermitte zu verringern.
Variationen der Scissor Kicks
Es gibt viele Möglichkeiten, die Scissor Kicks-Übung an Ihr aktuelles Können und Fitnesslevel anzupassen.
- Machen Sie es einfacher: Wenn Ihnen die Standard-Scissor-Kicks zu intensiv sind, schlägt Openfit-Fitness-Experte Cody Braun vor, ein Bein zu beugen, den Fuß auf den Boden zu stellen und das andere Bein im gestreckten Zustand hin und her zu bewegen. Wechseln Sie die Seite, um mit beiden Beinen die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchzuführen.
- Machen Sie es härter: Wenn Sie die Intensität erhöhen wollen, schlägt Braun vor, eine Hohlkörperposition einzubauen, die Ihre Rumpfmuskulatur noch stärker arbeiten lässt, um Sie mit weniger Bodenunterstützung stabil zu halten. So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Hände sanft hinter die Ohren, die Ellbogen sind weit gespreizt.
- Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und halten Sie den Nacken neutral; halten Sie den Kopf nicht mit den Händen hoch und kippen Sie das Kinn nicht.
- Kreuzen Sie die Beine vor und zurück und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird.
- Es gibt auch eine andere Art, diese Übung auszuführen, die manchmal als Flatterkick bezeichnet wird. Sie ist ähnlich, aber statt die Beine zu kreuzen, bewegen Sie sie nur auf und ab. Wie Sie den Flatterkick richtig ausführen, erfahren Sie hier.
Welche Muskeln werden durch den Scherenkick trainiert?
Wie andere Core-Übungen zielt diese Übung auf die Muskeln in Ihrem Bauch ab, die dafür verantwortlich sind, Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule stabil zu halten, erklärt Braun:
- rectus abdominis
- obliques
- transverse abdominis
Zusätzlich bieten Scissor Kicks den Vorteil, einige Muskeln in Ihrem Unterkörper zu trainieren, da Sie Ihre Beine kreuzen:
- Hüftabduktoren
- inneren Oberschenkelmuskeln
Und da Sie sich bei dieser Übung ständig bewegen, kann sie eine großartige Ergänzung zu jedem Cardio-Zirkel sein. Wenn Sie Scherentritte während eines Cardio-Zirkels ausführen, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, während Sie Ihre Kernmuskeln trainieren. Auf diese Weise verschwenden Sie keine Zeit mit getrennten Cardio- und Core-Einheiten.
Nachdem Sie diese Core-Übung gemeistert haben, sehen Sie sich noch mehr Core-fokussierte Cardio-Übungen an, die Ihren Bauchmuskeln ein Killer-Workout bieten.