Coachs Schwestertitel Men’s Fitness sprach mit Hugh Jackmans Trainer im Jahr 2009, als der erste Wolverine-Film in die Kinos kam. Sieben Jahre sind seitdem vergangen, aber zwei Dinge scheinen seitdem nicht gealtert zu sein – die Ratschläge seines Trainers, Mike Ryan, und Jackmans Körper. Tatsächlich berichtete MF im Jahr 2016, dass Jackman dem 1.000-Pfund-Kraftdreikampf-Club beigetreten ist, was bedeutet, dass er an einem Tag ein Bankdrücken von 107 kg, ein Kreuzheben von 186 kg und eine Kniebeuge von 156 kg geschafft hat.
Nachfolgend verrät Ryan, wie die Jungs im australischen Fitnessstudio Physical Factory Jackman nannten, als er anfing, dort herumzuhängen (wir wetten, dass sie ihn jetzt nicht mehr so nennen) und skizziert einen Trainingsplan mit vier Workouts in einer Woche, der Brust und Trizeps, Beine, Rücken und Bizeps und schließlich Schultern und Bauchmuskeln umfasst. Wir haben auch ein Beispiel für eine eintägige Diät mit Nahrungsergänzungsmitteln, Proteinshakes, Smoothies und vielen proteinreichen Lebensmitteln beigefügt.
„Es geht um Evolution“, sagt Mike Ryan, Personal Trainer von Hugh Jackman. Aber Ryan spricht nicht über den Film und seine Besetzung von mutierten Superhelden – er erklärt den Trainingsplan, den Jackman befolgte, um den steinharten Körperbau aufzubauen, den er brauchte, um den klingenfäustigen Wolverine zu spielen.
„Von einem Training zum nächsten habe ich immer etwas Neues, das ich der Gleichung hinzufügen kann“, sagt Ryan. „Unsere Sessions basieren auf bewährten Prinzipien, aber wir versuchen immer, neue Ideen einzubringen. Und Hugh sieht jetzt so durchtrainiert aus wie noch nie für einen Film.“
Ryan weiß mehr über Jackmans Training als jeder andere, da er seit fast 20 Jahren eng mit der körperlichen Entwicklung des Schauspielers verbunden war. „Ich habe 1989 als Trainer in der Physical Factory gearbeitet, als dieser junge Kerl zur Arbeit kam und einfach die Spindschlüssel und Handtücher verteilte. Er bekam verdammt viel Aufmerksamkeit von den Frauen in dem Laden, und ich dachte: ‚Für wen hält sich dieser Kerl?‘ Es stellte sich heraus, dass es Hugh war, und wir wurden schnell Freunde, und bald fragte er mich, ob ich ihm zeigen würde, wie man richtig trainiert, denn damals war er sehr, sehr dünn. Wir nannten ihn immer Hühnerbeine.“
Es war der Beginn einer Partnerschaft, die Ryan um die Welt fliegen ließ, um den immer gefragteren Filmstar für Filme wie Van Helsing und die X-Men-Serie in Form zu halten. Ryan wurde auch hinzugezogen, um den Körper von Brandon Routh für die Hauptrolle in Superman Returns von 2006 zu formen.
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„Als wir Hugh für den Wolverine-Film aufbauten, bekamen wir einen Anruf von Baz Luhrmann, der bei Hugh im Film Australia Regie führte. Baz sagte: ‚Kommt schon, Leute, macht mal halblang! Er wird zu groß.‘ Und man kann sehen, wie Hugh im Film größer wird. In Wolverine sieht Hugh auf der Leinwand groß aus, aber in Wirklichkeit ist er nur durchtrainiert. Das ist das Geheimnis, um gut auszusehen. Es geht nicht nur darum, groß zu werden, es geht darum, durchtrainiert zu werden.“
Jackman muss sein Training mit hektischen Drehplänen in Einklang bringen, deshalb sind er und Ryan normalerweise in aller Herrgottsfrühe im Fitnessstudio. „Wir haben die Philosophie, gleich morgens zu trainieren“, sagt Ryan. „Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die nachmittags trainieren, durchweg ein weitaus weniger intensives Training absolvieren als diejenigen, die morgens trainieren. Wenn Hugh einen Drehbeginn um 6 Uhr hat, bedeutet das, dass wir um 4 Uhr morgens im Fitnessstudio sind.“
Ein typisches Jackman-Workout dauert eine Stunde bis 90 Minuten, inklusive Aufwärm- und Cardio-Einheiten. „Wir beginnen nie eine Kraftsport-Session ohne ein mindestens zehnminütiges Cardio-Warm-up. Niemals“, sagt Ryan. „Nach einer Sitzung beenden wir oft mit 20 Minuten Cardio, was ein Lauf oder ein Lauf und Schwimmen sein kann.“
Ryan basiert die Krafttrainings auf großen Verbundhebungen und fügt einige Wendungen hinzu. „Die grundlegenden Trainingsprinzipien basieren auf den grundlegenden Bodybuilding-Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen – einfache Bewegungen, aber ich mische die Dinge auf. Wir ändern die Winkel auf der Bank, spielen mit dem Tempo, dem Gewicht, der Zeit und den Pausen. Das gleiche Training kann auf zehn verschiedene Arten durchgeführt werden, wenn man diese kleinen Änderungen vornimmt.“
Ryan teilt die Trainingseinheiten zwischen den Muskelgruppen auf, so dass an einem Tag Brust und Trizeps trainiert werden, während an einem anderen Tag der Schwerpunkt auf Rücken und Bizeps liegt. „Ich glaube an kontrollierte Überlastung“, sagt er. „Um die Muskeln bis zum letzten Satz zum Versagen zu bringen, kombinieren wir Verbundübungen mit Isolationsübungen – zum Beispiel von einem Kurzhantel-Bankdrücken direkt in ein Fliegendrücken übergehen. Beim letzten Satz brauchen Sie einen Helfer, der Ihnen hilft, die letzten paar Wiederholungen zu schaffen.“
Ein Blick auf Jackmans Wolverine-Körper beweist, dass Ryans Trainingsmethoden funktionieren, also probieren Sie seinen Plan aus. Wir können keine übermenschlichen Kräfte garantieren, aber es wird Sie durchtrainieren und bereit für Action machen. „Ich nenne ihn mein Meisterstück“, sagt Ryan. „Er wird über die Jahre immer besser.“
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Wie Sie diese Workouts durchführen
- Wärmen Sie sich zunächst mit zehn Minuten Cardio und leichten Bodyweight-Bewegungen auf.
- Führen Sie die Übungspaare als Supersätze aus, indem Sie einen Satz der ersten Übung ausführen und dann sofort mit einem Satz der zweiten Übung fortfahren.
- Pausieren Sie für die angegebene Zeit, bevor Sie die Übung wiederholen.
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit perfekter Form bewältigen können, das aber am Ende des letzten Satzes zum Muskelversagen führt.
- Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um das Gewicht zu heben, pausieren Sie eine weitere Sekunde und nehmen Sie sich dann zwei bis drei Sekunden Zeit, um es wieder abzusenken.
Mike Ryans Trainingstipps
- „Trainieren Sie, wenn möglich, am Morgen. Das ist der beste Weg, um Intensität zu gewährleisten.“
- „Wärmen Sie sich immer ausreichend auf – nicht nur mit Cardio, sondern indem Sie die Bewegungen ausführen, bevor Sie Gewichte hinzufügen.“
- „Arbeiten Sie mit progressiver Überlastung, steigern Sie das Gewicht immer weiter und führen Sie ein Trainingstagebuch, um Ihre Fortschritte festzuhalten.“
- „Mischen Sie die Dinge – ändern Sie ständig das Tempo, die Geschwindigkeit, die Neigung, den Griff – alles, damit Sie nicht immer dieselbe Bewegung ausführen.“
- „Spüren Sie die Bewegung. Konzentrieren Sie sich auf jede Muskelaktivierung, anstatt einfach nur darauf abzuzielen, den Satz zu beenden.“
- „Arbeiten Sie mit einem Trainer – das hilft bei der Motivation.“
- „Übertrainieren Sie sich nicht: Lernen Sie, was Ihr Körper verkraften kann.“
- „Gönnen Sie sich viel Ruhe – mindestens sieben Stunden guten Schlaf pro Nacht.“