„Während des Trainings für Wolverine haben wir mindestens sechs Mahlzeiten am Tag eingenommen – manchmal sogar sieben“, sagt Mike Ryan, der Personal Trainer, der dafür verantwortlich ist, den australischen Schauspieler Hugh Jackman in Form zu bringen, um Woverine in der X-Men Filmreihe zu spielen.
Hier finden Sie ein Beispiel für eine typische Tagesverpflegung des hart trainierenden Action-Stars, aber Ryan möchte betonen, dass es nur eine Vorlage ist, die an jeden Geschmack angepasst werden kann. „Es macht keinen Sinn, dass ich sage: ‚Du musst dies oder das essen‘. Jeder hat seine eigenen Vorlieben und Abneigungen, und solange man sich an die Grundregeln hält, kann man diesen Plan an die eigenen Bedürfnisse anpassen.“
Welche Regeln sind das also? „Beziehen Sie Ihr Protein immer aus natürlichen, unverarbeiteten Quellen, wenn möglich. Essen Sie sechs kleine Mahlzeiten am Tag, statt drei große. Trinken Sie hauptsächlich Wasser. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel, und das schließt alles ein, auf dem ‚99% fettfrei‘ oder ähnliches steht.“
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Der Bedarf an qualitativ hochwertigem Protein nach einem harten Training ist ebenfalls eine Priorität. „Wenn Sie es nicht aus natürlichen Quellen bekommen können“, sagt Ryan, „verwenden Sie ein Supplement. Wir haben regelmäßig Proteinpulver verwendet. Ich stellte sicher, dass Hugh vor dem Training und direkt danach reichlich Aminosäuren zu sich nahm, und abends nahm er dann ein langsam wirkendes Protein zu sich, wie z. B. Hüttenkäse.“
Ob Sie also am Nachmittag oder am Abend trainieren, passen Sie den folgenden Mahlzeitenplan an Ihre Trainingszeiten an.
5 Uhr morgens: Haferflocken und Beeren eine Stunde vor dem Training
Machen Sie sich selbst: Weichen Sie 75 g Haferflocken in Apfelsaft ein. Mischen Sie 2 TL Kürbiskerne, 2 TL Sonnenblumenkerne und eine Handvoll Beeren unter. Hafer liefert langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Ihnen langanhaltende Energie liefern, während die Kerne voller Eisen sind, das die Durchblutung der arbeitenden Muskeln verbessert.
6.00/7.00 Uhr: Protein-Ergänzungen vor und nach dem Training
Versuchen Sie dies: Reflex BCAAs. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) sind die Bausteine des Proteins. Diese wandern direkt in den Muskel und starten einen Prozess namens Superkompensation, der die Muskeln repariert und sie größer und stärker werden lässt.
7.30 Uhr: Erholungsshake und Riegel nach dem Cardio-Training
Versuchen Sie dies: Maximuscle Creatamax Extreme und Viper Extreme Riegel. Während das Kreatin hilft, verbrauchtes Muskelgewebe zu reparieren, liefern die einfachen Kohlenhydrate des Extreme-Riegels Ihrem Blut und Ihren Muskeln Nährstoffe für eine schnellere und stärkere Regeneration.
7.45 Uhr: Protein-Smoothie nach dem Training
Machen Sie sich Ihren eigenen: Mischen Sie einen Messlöffel MyProtein Impact Molkenpulver (unser Vorschlag), eine halbe Banane, 300 ml teilentrahmte Milch, eine Prise Zimt und 15 g gemahlene Cashewnüsse. Molkenproteinpulver ist ein schneller und einfacher Weg, um Treibstoff für Muskelaufbau und -wachstum zu gewinnen. Eiweiß erhöht außerdem die Muskelmasse, verbrennt Körperfett und hilft, den Testosteronspiegel zu erhöhen.
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10 Uhr: Putengeschnetzeltes mit Spinat, Brokkoli, Champignons und Blumenkohl für einen morgendlichen Proteinschub
Turkey ist eine magere Proteinquelle und außerdem reich an muskelaufbauenden Aminosäuren. Das Vitamin K im Spinat hilft, Ihre Knochen zu stärken, während Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl reich an Nährstoffen sind, die Ihr Östrogen reduzieren, ein Hormon, das das Testosteron senkt. Servieren Sie dazu 40g (Rohgewicht) braunen Reis.
1pm: 200g Rosmarin-Hähnchen mit Zuckerschoten und Spargel zum Mittagessen
Hähnchen ist reich an Aminosäuren, die Muskelwachstum und -reparatur fördern, sowie an Zink, das Ihren Spiegel an muskelbildendem Testosteron erhöht. Servieren Sie dazu 40 g (ungekochtes Gewicht) braunen Reis – dieser liefert B-Vitamine, die helfen, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
16 Uhr: Walnuss-Trail-Mix für Energie am Nachmittag
Basteln Sie selbst: Ofen auf 180°C/Gas 4 vorheizen. 150 g Walnüsse auf ein Backblech geben und in der Mitte des Ofens etwa zehn Minuten backen, bis sie duften und geröstet sind. Abkühlen lassen, dann mit 75 g ungesalzenen Sonnenblumenkernen, 75 g gehackten Aprikosen, 50 g Kürbiskernen und 50 g Gojibeeren mischen. Walnüsse sind reich an essentiellen Fettsäuren, die das Energieniveau erhöhen und den Blutzuckerspiegel regulieren.
18.00 Uhr: Thunfischsteak zum Abendessen
Servieren Sie dazu unbegrenzte Mengen an Gemüse, einschließlich Brokkoli und Blumenkohl. Thunfisch ist eine magere Proteinquelle voller natürlichem Kreatin und Omega-3-Fettsäuren, die Ihrem Körper helfen, Eiweiß zu erhalten und Muskelentzündungen zu reduzieren.
10pm: Protein-Smoothie vor dem Schlafengehen
Machen Sie Ihren eigenen: Mischen Sie eine Packung EAS Myoplex Carb Sense (unser Tipp) mit 2 EL Naturjoghurt, einem Klecks Honig und 15 g Mandeln. Ein Protein-Fix gibt Ihren Muskeln die Bausteine, um zu reparieren und zu wachsen, während Sie schlafen. Der Joghurt und die Mandeln enthalten schlafförderndes Tryptophan und Magnesium, was Ihren Muskeln hilft, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
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