Hummus ist eine Speise aus dem Nahen Osten, die auch in anderen Regionen der Welt beliebt ist. Es ist ein Dip oder Aufstrich, der aus gekochten, pürierten Kichererbsen hergestellt wird. Tahini (eine gemahlene Sesamsamenpaste), Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Knoblauch werden den pürierten Bohnen für den Geschmack hinzugefügt.
„Traditioneller Hummus wird aus Kichererbsen als Hauptzutat hergestellt – schließlich bedeutet das Wort „Hummus“ auf Arabisch Kichererbsen“, sagt Rebecca Shenkman, Direktorin des MacDonald Center for Obesity Prevention and Education (COPE) am Villanova College of Nursing. Allerdings, fügte sie hinzu, werden Hummus-Produkte jetzt auch mit anderen Zutaten hergestellt, wie Cannellini-Bohnen, Edamame, Süßkartoffeln, schwarze Bohnen und Zucchini.
Nährwertangaben & Vorteile
Traditioneller Hummus ist fettarm, enthält typischerweise keinen Zucker und ist kalorienarm. Außerdem ist er reich an Proteinen, so dass er Energie liefert, ohne die Pfunde zu purzeln.
„Hummus ist ein großartiger Snack für unterwegs“, sagt Dr. Vincent Pedre, Autor des Buches „Happy Gut“ und Internist in New York City. „Tatsächlich ist er reich an gesunden Fetten, was ihn zu einem befriedigenden Zwischenmahlzeit-Snack mit Karotten und/oder Sellerie macht. Ich empfehle dies oft, um Patienten von den verarbeiteten Snacks oder Süßigkeiten wegzubringen, zu denen sie zwischen den Mahlzeiten greifen.“
Die gesunden Fette, die in Hummus enthalten sind, sind mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Der Verzehr dieser Fette kann laut Mayo Clinic den Cholesterinspiegel im Blut verbessern, das Risiko für Herzkrankheiten senken und helfen, den Blutzucker zu kontrollieren.
Hummus hat laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) außerdem rund 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Ballaststoffe sind vorteilhaft für die Gewichtskontrolle und die Stabilisierung des Blutzuckers.
Nach einer Studie, die im Journal of Nutrition & Food Sciences veröffentlicht wurde, hatten Erwachsene, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus aßen, einen niedrigeren Body Mass Index und Taillenumfang. Im Vergleich zu Menschen, die keinen Hummus essen, waren erwachsene Hummus- und Kichererbsen-Konsumenten 53 Prozent weniger wahrscheinlich fettleibig. Auch die Wahrscheinlichkeit, einen erhöhten Blutzuckerspiegel zu haben, war bei ihnen um 51 Prozent geringer.
Hummus könnte auch ein guter Snack für diejenigen sein, die sich über Krebsrisiken Sorgen machen. „Kichererbsen in Hummus können helfen, Ihr Krebsrisiko zu reduzieren“, sagte Jennifer Fitzgibbon, eine registrierte onkologische Ernährungsberaterin am Stony Brook University Cancer Center. „Lebensmittel, die Folat enthalten, können das Risiko von kolorektalen Krebsarten (wie Dickdarmkrebs) reduzieren, möglicherweise aufgrund der Rolle des Nährstoffs bei der gesunden Zellteilung. Außerdem glauben die Forscher, dass Ballaststoffe das Wachstum gesunder Bakterien im Dickdarm fördern, was ebenfalls vor Krebs schützt.“
Hummus enthält neben Folsäure auch eine breite Palette an Vitaminen und Mineralien, darunter Vitamin K, Zink, Eisen, Magnesium und Vitamin C.
Risiken
Während Hummus eine sehr gesunde Snack-Wahl ist, bedeutet das nicht, dass er in großen Mengen konsumiert werden kann. Auch wenn er fettarm ist, enthält er dennoch Kalorien. Eine Tasse Hummus hat nach Angaben des USDA etwa 408 Kalorien. Das ist nicht viel, aber es zählt immer noch zur täglichen Kalorienzufuhr, und mehr als eine Portion pro Tag zu essen, kann sich summieren.
Eine Tasse Hummus hat auch etwa 15 Gramm Ballaststoffe, was 59 Prozent des empfohlenen Tagesverbrauchs entspricht. Wird zu viel Hummus gegessen, kann es zu Magenproblemen, wie Durchfall, kommen.
Wissenswertes
Kichererbsen werden auch Garbanzobohnen genannt. Diese Pflanzen werden als Hülsenfrüchte bezeichnet und werden laut dem American Institute for Cancer Research seit über 7.000 Jahren kultiviert. Kichererbsen sind Grundnahrungsmittel der griechischen, italienischen, nahöstlichen, indischen, spanischen und portugiesischen Küche und können beige, grün, schwarz und rot sein.