A) Einen Jerky-Riegel aus Ihrer Schreibtischschublade holen – je mehr Protein, desto besser
B) Ein paar Handvoll Brezeln aus der Büroküche holen
C) Holen Sie sich einen Vollfett-Kuhmilchjoghurt aus dem Kühlschrank und spülen Sie ihn mit etwas LaCroix herunter
Die beste Antwort? Eigentlich ist es eine Fangfrage. (Naja, irgendwie schon – wenn Sie nicht damit einverstanden sind, aufgebläht und träge zu sein, während Sie schwitzen, ist Option C fast nie eine gute Wahl). Während Kohlenhydrate die am leichtesten zugängliche Energiequelle für unsere Zellen darstellen, würde der ideale Snack, wenn Sie einen Energieschub brauchen, sie eigentlich mit Protein kombinieren.
Lassen Sie Ilana Muhlstein, RD, erklären: „Ballaststoffgefüllte Kohlenhydrate sind die erste Energiequelle, weil sie für einen gesunden, stetigen Anstieg unseres Blutzuckerspiegels sorgen“, sagt Muhlstein, die hauseigene Ernährungsberaterin von Beachbody und Schöpferin des neuen Ernährungsprogramms 2B Mindset. Sie erklärt, dass Sie einen kleinen Energieschub bekommen, wenn Sie durch die Kohlenhydrate einen frischen Vorrat an Glukose in Ihrem Körper haben.
Aber für langanhaltende Ausdauer, sagt sie, ist der Griff zum Protein der Schlüssel. Die Hauptaufgabe von Protein ist nicht die Energiegewinnung – stattdessen bilden seine Aminosäuren die Bausteine für unsere Muskeln und Gewebe. (Deshalb trinken Sportler nach dem Training häufig Proteinshakes.) Aber es verlangsamt die Aufnahme von Zucker im Blut und hilft so, einen Absturz zu verhindern. Und da es vom Körper langsam verdaut wird, kann es dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben.
„Der beste Weg, um den ganzen Tag über gute Energie zu erhalten, ist es, den Blutzuckerspiegel kontrolliert und gleichmäßig zu halten und starke Spitzen und Abstürze zu vermeiden. Da Eiweiß hilft, den Blutzucker zu kontrollieren, empfehle ich jedes Mal, wenn eine Person irgendeine Form von Kohlenhydraten isst, diese mit Eiweiß zu kombinieren“, sagt Muhlstein.
Der Trick für einen energiereichen Snack, fügt sie hinzu, ist ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß. „Tolle Kombinationen aus Protein und ballaststoffreichen Kohlenhydraten sind zum Beispiel ballaststoffreiche Cracker oder Toast mit Rührei zum Frühstück, Rindfleisch-Graupensuppe oder ein Tofu-Gemüse-Rührbraten mit Quinoa“, sagt sie. „Ein anderes Beispiel wäre eine kleine Mandarine gepaart mit einem Käsestück oder einem Riegel, der 10 Gramm ballaststoffreiche Kohlenhydrate und 10 Gramm Eiweiß enthält.“
Und was ist, wenn Sie eine kohlenhydratarme oder -freie Diät essen? In diesem Fall beginnen wir, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, sowohl aus der Nahrung als auch aus den Fettspeichern des Körpers. (Das ist im Wesentlichen der Sinn der fettreichen ketogenen Diät.) Aber die langfristigen Auswirkungen des Weglassens von Kohlenhydraten sind unklar – und tatsächlich brachte eine aktuelle Studie dies mit einer verkürzten Lebenserwartung in Verbindung.
Wie auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie nur darauf, dass Sie es mit dem Eiweiß nicht übertreiben, vor allem, wenn Sie nicht gut hydriert sind. (Hebt die Hand.) „Protein benötigt Wasser zur Verdauung“, erklärt Muhlstein. „Und wenn man zu viel Protein isst, kann man sich tatsächlich träger fühlen, weil es das Risiko der Dehydrierung erhöht. Wenn jemand also seine Proteinzufuhr erhöht, sollte er sicherstellen, dass er auch mehr Wasser trinkt, um mehr Energie zu haben.“ Stellen Sie also sicher, dass Ihre wiederverwendbare H2O-Flasche auch Teil Ihres Hänger-Management-Plans ist.
Fans der ketogenen Diät argumentieren, dass Fett der energiereichste Nährstoff von allen ist – aber nur, wenn Sie den super-strikten Plan buchstabengetreu befolgen. Hier ist die Anleitung für Einsteiger in die Keto-Diät – und 5 Fehler, die Neulinge oft machen.