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Was genau ist Jonnie Candito Training?

Bei Tausenden von Kraftprogrammen, Powerbuilding-Routinen und Workouts, die heutzutage verfügbar sind, kann es schwierig sein, eine Trainingsmethode zu finden, die die besten Ergebnisse liefert. Die Trainingsprogramme von Jonnie Candito machen jedoch Schluss mit dem Rätselraten.

Jonnie Candito ist ein sehr begabter und erfolgreicher Powerlifter, der auf internationaler Ebene im Powerlifting konkurriert hat und kostenlose Programme für jedermann entwickelt hat. Aber täuschen Sie sich nicht, seine Methode ist großartig und funktioniert für Menschen aller Trainingsstufen.

Die folgende Einführung in die Candito-Trainingsprogramme bietet detaillierte Optionen für Heber, die…

• das bestmögliche Programm verwenden (am schnellsten Ergebnisse erzielen)
• Spezifische Hebungen entwickeln
• Durchbrechen Kraftbarrieren durchbrechen
• Muskelmasse aufbauen
• Einfach ihre aktuelle Routine verstärken

Das grundlegende Konzept der Candito-Programme

‚Candito Training wurde geschaffen, um kein unsinniges Wissen über Krafttraining zu verbreiten.
Keine Spielereien, nur Kraft.‘

Online-Programme werden oft für ihre mangelnde Spezifität kritisiert. Mit anderen Worten, viele neigen dazu, sich an einem „One-Size-Fits-All“-Konzept zu orientieren, was dazu führen kann, dass die spezifischen Bedürfnisse und Anforderungen einer Person nicht erkannt oder berücksichtigt werden.

Canditos Programme unterscheiden sich von vielen kostenlosen Standard-Kraftprogrammen. Er hat mehrere Trainingsleitfäden entwickelt, die zu einer beliebigen Anzahl von verschiedenen Stadien, Bedürfnissen und Zielen passen.

Das Grundformat und Candito Excel-Tabellen

Canditos Programme, wie auch seine Krafttrainingsprogramme, kommen im Excel-Format. Die Tabellenkalkulationen sind gut gestaltet und einfach zu bedienen.

Nach ein paar Klicks kann jeder ein persönlich zugeschnittenes Candito-Kraftprogramm haben. Außerdem gibt es unterstützende Dokumente, die die Excel-Tabellen ergänzen. Nach jedem Abschnitt folgen Links zum Herunterladen der Tabellenblätter.

Candito 6-Wochen-Trainingsprogramm

Nach dem Herunterladen der Tabellenkalkulation für das 6-Wochen-Programm (hier klicken) finden Sie ein Eingabeblatt für die folgenden Informationen:

• Ihr Startdatum für das Programm
• Ihre bevorzugte Gewichtsmessung (lbs oder kg)
• Ihre ausgewählten bevorzugten zusätzlichen Hebungen, die das Training begleiten sollen
• Ihre 1-Rep-Max-Werte (1RM) für die Kniebeuge, das Kreuzheben und die Bank

Nachdem diese Werte eingegeben wurden, wird das benutzerdefinierte Programm automatisch erstellt. So einfach wie 1, 2, 3!

Das 6-Wochen-Konzept

Dieses Programm verwendet eine lineare Periodisierung, was im Grunde bedeutet, dass es in verschiedene Phasen aufgeteilt ist, um das Volumen, die Intensität, die Komplexität und den Fokus der Trainingsperiode zu manipulieren.

Insgesamt gibt es bei diesem Programm 6 Phasen:

• Muskuläre Konditionierung
• Hypertrophie
• Lineare Max OT
• Schwergewichtsakklimatisierung/Explosivität
• Intensives Krafttraining
• Deload

Die Periodisierung basiert auf metabolischer Ermüdung und mechanischer Überlast. Einfacher ausgedrückt: Sie soll die Muskeln bis zur Ermüdung belasten, so dass sie gezwungen sind, sich anzupassen und größer und stärker zu werden.

Periodisierung ist äußerst effektiv, um das Training zu strukturieren und sicherzustellen, dass die Anstrengungen optimiert werden.

Außerdem ist die lineare Periodisierung ideal für Anfänger, da sie mit einem hohen Volumen und einer relativ niedrigen Intensität beginnt. So kann man sich an die Bewegungen und körperlichen Anforderungen der einzelnen Übungen gewöhnen, bevor das Training ansteigt.

6-Wochen-Trainingsphasen

Woche 1	Muskuläre Konditionierung
Woche 2	Hypertrophie
Woche 3	Lineare Max OT
Woche 4	Schwergewichtsakklimatisierung/Explosivität
Woche 5	Intensives Kraft Training
Woche 6	Entlastung

Das 6-Wochenprogramm ähnelt in seiner Struktur einem stereotypen Powerlifting-Split und konzentriert sich eher auf Ober-/Unterkörper-Workouts als auf muskelgruppenbasierte Trainingseinheiten.

Candito ist der Meinung, dass ein 5-Tage-Split (wie er typischerweise von Bodybuildern verwendet wird), nicht die beste Methode ist, um Kraftzuwächse zu erzielen. Ein typischer 5-Tage-Split konzentriert sich auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung, was das Potenzial für zu viel Volumen hat.

Anmerkung: Dies unterscheidet sich von einer 6-Tage-Trainingsroutine, für die sich einige Elite-Heber entscheiden (nur für fortgeschrittene Heber gedacht).

Bei zu hohem Volumen erhöht sich das Verletzungsrisiko, da die Form durch Ermüdung negativ beeinflusst wird. Der obere/untere Split ermöglicht jedoch ein ähnliches Volumen an qualitativ hochwertigen Übungen, ohne extrem ermüdend zu werden.

Unterstanding the Jonnie Candito 6 Week Training Program

Es gibt mehrere Schlüsselelemente des Plans, einschließlich der Ermittlung Ihres wahren 1RM und der Auswahl der effektivsten Zusatz- und optionalen Übungen.

Verstehen Sie die 1-Rep-Max-Werte für die Kraftübungen im Candito-Programm

Da Sie Ihre 1-Rep-Max-Werte (1RM) für die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken eingeben müssen, ist es für den Erfolg des Programms entscheidend zu wissen, wie Sie die richtige Zahl finden.

Vereinfacht ausgedrückt, ist das 1RM die größte Gewichtsmenge, die für eine Wiederholung gehoben werden kann. Diese 1RMs bilden die Grundlage der meisten Krafttrainingsprogramme (die meisten Übungen verwenden einen Prozentsatz des 1RMs für die Arbeitssätze).

Wenn Sie unsicher sind oder das 1RM bestimmen müssen, ist es möglich, Sub-Max-Krafttests wie den 3, 5 oder 10-Wiederholungen-Max-Test durchzuführen. Submax-Krafttests haben sich als sichere und effektive Methode erwiesen.

Der Kreuzheben, die Kniebeuge und die Bank bilden die Grundlage des Programms, da sie zusammengesetzte Übungen sind, die Muskeln im ganzen Körper beanspruchen.

Kompositionsübungen sind „große“ Bewegungen, die die Anstrengung von mehr als einer Muskelgruppe erfordern, was sie zu ausgezeichneten Übungen für die Verbesserung von Kraft und Stabilität macht.

Es gibt keine drei zusammengesetzten Übungen wie diese drei, um Kraft, Größe und Stabilität aufzubauen. Der Kreuzheben trainiert eine Vielzahl von Muskeln und entwickelt speziell die hintere Kette (alle Muskeln, die sich auf der Rückseite des Körpers und im unteren Rücken befinden), da sie für den Antrieb der Bewegung verantwortlich sind.

Die Kniebeuge baut und entwickelt den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Waden und die Gesäßmuskulatur, doch sie ist viel mehr als nur eine Übung für den unteren Körper. Während der Kniebeuge wird eine große Menge an Arbeit von der Körpermitte verlangt, um den Körper während des Abstiegs und Aufstiegs zu stabilisieren.

Gleichermaßen ist das Bankdrücken eine exzellente Übung für die Entwicklung des Oberkörpers, speziell für die Brust und die Schultern.

Zusatzübungen

Zusatzübungen wurden entwickelt, um die Kernübungen zu ergänzen und Verbesserungen bei jeder Übung in den Candito-Programmen zu erleichtern. Damit jede Übung den größtmöglichen positiven Effekt hat, wählen Sie sie je nach Ihren Schwächen aus (diese tolle Tabelle hilft Ihnen dabei).

Sie ermöglichen es Ihnen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, sie auf eine andere Art und Weise zu treffen, eventuelle Ungleichgewichte auszubügeln und Schwächen zu reduzieren. Zum Beispiel ist die Brustfliege ein geeignetes Zubehör für das Bankdrücken, weil sie die Brustmuskeln mit einer ganz anderen Bewegung anspricht.

Wie Sie das Zubehör verwenden

Bei jeder Oberkörpersitzung benötigen Sie drei Zubehör-Übungen, die das Bankdrücken begleiten.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie diese drei Zubehör-Übungen bei jeder Oberkörpersitzung ausführen werden, also wählen Sie sie mit Bedacht aus.

Es gibt drei Kategorien von Zubehör-Übungen, aus denen Sie jeweils drei oder vier Übungen auswählen können.

Die Kategorien sind:

• Rücken (horizontal)
• Schultern
• Rücken (vertikal)

Viele Leute fragen sich, warum es zwei zusätzliche Rückenübungen gibt und was der Unterschied zwischen horizontal und vertikal ist.

Bei einem kurzen Blick auf die Muskeln des Rückens und die Aktionen, die sie steuern, wird klar, warum es sowohl horizontale als auch vertikale Zugübungen braucht.

Der obere Rücken unterscheidet sich sowohl von der Brust als auch von den Schultern, weil es viele Hauptmuskeln gibt, die die Bewegung erzeugen und steuern. Die Brust und die Schultern haben nur eine Hauptmuskelgruppe, die Brustmuskeln bzw. die Deltamuskeln.

Im Rücken hingegen befinden sich der Latissimus dorsi, die Rhomboiden und der Trapezius, die alle ihre individuelle Rolle bei der Erzeugung und Kontrolle der Bewegung haben. Daher ist es wichtig, den Rücken mit verschiedenen Bewegungen zu trainieren, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Rückenmuskeln beansprucht werden.

Bei einer horizontalen Zugübung wird eine Last nach innen, zum Rumpf hin gezogen (z. B. Kurzhantelrudern), während bei einem vertikalen Zug eine Last in einer Aufwärts-Abwärts-Bewegung gezogen wird (z.

Aufgrund der Mechanik der beiden Bewegungen erfordert ein horizontaler Zug die Anstrengung der Rhomboiden und der Traps, um das Schulterblatt zusammenzuziehen, während ein vertikaler Zug auf die Lats abzielt, da die Lats einen großen Grad an Kontrolle über das Schultergelenk haben.

Liste der Zusatzübungen

Dies sind die Zusatzübungen, die Sie wählen sollten (die Übungen sind in der Reihenfolge der wahrgenommenen Effektivität aufgeführt):

Rücken (horizontaler Zug)	Schultern	Rücken (Vertikalzug)
Hantelrudern	Sitzende Kurzhantel-Überkopfpresse	Belasteter Klimmzugup
Machine Row	Standing Overhead Press	Weighted Chin-up
Hantelrudern	Militärische Press	Lat Pulldown
	Laterale DB-Hebungen

Optionale Übungen

Bei jedem Oberkörper-Training, ist die einzige Anforderung, die 4 Übungen zu absolvieren: Bankdrücken und 3 ausgewählte Zubehörteile. Es gibt jedoch optionale Übungen, die nach den Core- und Accessoire-Übungen absolviert werden können.

Im Gegensatz zu den Core- und Accessoire-Übungen sind viele dieser Übungen zielgerichtet und isolieren nur eine Muskelgruppe. Isolationsarbeit sollte als ergänzend und nicht als essentiell für das Training betrachtet werden, kann aber helfen, Volumen hinzuzufügen (die Nummer 1 für die Zunahme von Muskelmasse und Kraft).

Sie werden vielleicht überrascht sein, dass es keine zusätzlichen Übungen für den unteren Körper gibt. Candito macht sehr deutlich, dass dies daran liegt, dass die Kniebeuge und der Kreuzheben zusammen mehr als genug sind, um eine effiziente Kraftentwicklung zu induzieren.

Sie können jedoch optionale Übungen auswählen, die entweder explosionsbasiert oder hypertrophiebasiert sind, oder sogar eine Mischung aus beidem, wenn Sie die allgemeine Kraft steigern wollen.

Krafthebern und Bodybuildern wird empfohlen, Hypertrophie-Übungen zu verwenden, während Athleten und diejenigen, die ihre Leistung verbessern wollen, sich auf explosive Übungen konzentrieren sollten.

Frequenz und Wiederholungen für optionale Übungen

Bei den Oberkörper- und Hypertrophie-Optionen ist eine geringe Belastung vorgesehen, halten Sie sich also an einen Wiederholungsbereich von 8-12.

Die explosiven Übungen erfordern eine höhere Intensität, halten Sie sich also an vier Wiederholungen pro Übung.

Optionalübungen für den Oberkörper:

• Laterales Kurzhantelheben (Schultern)
• Incline Fly (Brust)
• Einarmiger Trizepszug (Arme)
• Bizeps Kabel / Maschinenübungen (Arme)
• Preacher Curl (Arme)
• Hammer Curl (Arme)

Wahlweise Übungen für den Unterkörper:

Hypertrophie

• Kniebeugen
• Beinbeugen
• Beinstrecker
• Isolationsübung für die Gesäßmuskulatur Übung
• Einzelne Beinpresse
• Einzelner Beinbeuger

Explosiv

• Box Jumps
• Jump Squats
• Power Cleans
• Deep Squat Jumps
• Single Leg Box Jumps
• Med Ball Throws
• Explosive Single Leg Press

Using the Candito 6 Week Program Template

Für mein eigenes 6-Wochen-Programm, habe ich Langhantelrudern, Military Press und gewichtete Klimmzüge als Zusatzübungen ausgewählt. So sieht mein Programm nun aus:

Woche 1 – Muskuläre Konditionierung

Tag	Übung	Sätze x Wiederholungen
Montag	Squat DeadliftOptional Exercise Optional Exercise	4 x 6 2 x 6 3 x 8-12 3 x 8-.12
Dienstag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge WahlübungWahlübung	4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12
Donnerstag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge WahlübungWahlübung	4 x 10,10, 8, 6 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12
Freitag	Squat DeadliftOptional Exercise Optional Exercise	4 x 8 4 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12
Samstag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge WahlübungWahlübung	1 x Max Reps 4 x 10, 10, 8, 64 x 12, 12, 10, 84 x 12, 12, 10, 83 x 8-123 x 8-12

Woche 2 – Hypertrophie

Tag	Übung	Sätze x Wiederholungen
Montag	Squat Extra Volume Squats Deadlift VariationOptional Exercise Optional Exercise	1 x MR (<10) 5 x 3 3 x 6 3 x 8-12 3 x 8-12
Dienstag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge Wahlübung Wahlübung	3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 10, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12
Donnerstag	Squat Back Off Squats Deadlift VariationOptional Exercise Optional Exercise	1 x MR (<10) 10 x 3 3 x 8 3 x 8-12 3 x 8-12
Freitag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge Wahlübung Wahlübung	3 x 10, 8, 6-8 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-12 3 x 8-12
Sonntag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge Optionale Übung Optionale Übung	1 x Max Reps 3 x 10, 8, 83 x 10, 8, 63 x 10, 8, 63 x 8-123 x 8-12

Woche 3 – Linear OT

Tag	Übung	Sätze x Wiederholungen
Montag	Squat Deadlift	3 x 4-6 2 x 3-6
Mittwoch	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6
Freitag	Squat Deadlift Variation	1 x 4-6 1 x 8
Samstag	Bench Press Barbell Row Military Press Weighted Pull-ups	3 x 4-6 3 x 6 3 x 6 3 x 6

Woche 4 – Schwergewicht / Explosivität

Tag	Übung	Sätze x Wiederholungen
Montag	Squat Deadlift Wahlübung Wahlübung	3 x 3 2 x 63 x 8-12 3 x 8-12
Dienstag	Bankdrücken Hantelrudern Military Press Belastete Klimmzüge Wahlübung Wahlübung	3 x 3 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 84 x 8-12 4 x 8-12
Donnerstag	Squat Deadlift VariationOptional Exercise Optional Exercise	2 x 3, 1-2 2 x 3, 1-23 x 8-12 3 x 8-12
Freitag	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge Wahlübung Wahlübung	3 x 3, 2-4, 1-2 4 x 10, 10, 8, 6 4 x 12, 12, 10, 8 4 x 12, 12, 10, 83 x 8-12 3 x 8-12

Woche 5 – Intensives Krafttraining

Tag	Übung	Sätze x Wiederholungen
Montag	Squat Deadlift Wahlübung Wahlübung	1 x 1-4 3 x 4, 4, 23 x 8-12 3 x 8-12
Mittwoch	Bankdrücken Hantelrudern Militärpresse Belastete Klimmzüge Wahlübung Wahlübung	1 x 1-4 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 6 3 x 8, 6, 63 x 8-12 3 x 8-12
Freitag	Tiefheben Wahlübung Wahlübung	1 x 1-4 3 x 8-12 3 x 8-12

Woche 6 – Deload

Optionen:

1) Diese Woche auslassen und mit dem nächsten Trainingszyklus beginnen

2) Diese Woche als Deload-Woche nutzen, indem Sie die Einheiten der Woche 1 wiederholen (letzte Einheit auslassen)

3) 1RM testen und dann deloaden oder einen neuen Zyklus beginnen

Laden Sie Canditos 6-Wochen-Programm hier herunter

Wie Anfänger mit dem Candito Linear Programm beginnen können

Das Candito Linear Programm ist ein weiteres Kraftprogramm für Anfänger, das von Candito entwickelt wurde, Es ist von seinem 6-Wochen-Programm abgeleitet, ist aber viel flexibler und einfacher.

Dieses Programm folgt ebenfalls einer linearen Periodisierung und enthält obligatorische Zubehörübungen. Es unterscheidet sich jedoch vom 6-Wochen-Programm dadurch, dass sich die einmal ausgewählten Übungen nicht von Woche zu Woche ändern.

Das Einzige, was sich ändert, ist das Gewicht im Candito-LP, das von 0-10 Pfund variiert, abhängig von verschiedenen Faktoren.

Lineare Programmvorlagen

Es gibt drei Vorlagen des linearen Programms, die alle leichte Unterschiede in Bezug auf Zubehör und optionale Hebungen haben. Sie können die Vorlagen hier herunterladen.

Sie haben die Möglichkeit zu wählen aus:

• Kraft/Kontrolle – Für allgemeinen Kraftzuwachs
• Kraft/Power – Für die athletische Entwicklung
• Kraft/Hypertrophie – Für den Aufbau von Muskelmasse

Candito LP Kraft/Kontrolle Vorlage

Tag	Übung	Sätze x Wiederholungen
Montag (Heavy Lower Day)	Squat DeadliftOptional Exercise Optional Exercise	3 x 6 2 x 6 3 x 8-.12 3 x 8-12
Dienstag (Heavy Upper Day)	Bankdrücken Zusatzübung für den oberen Rücken (1) Zusatzübung für die Schulter Übung Zusatzübung Oberer Rücken (2) Zusatzübung	3 x 6 3 x 6 1 x 6 1 x 6 3 x 8-12
Donnerstag (Control Lower Day)	Pause Kniebeuge Pause Kreuzheben Wahlübung Wahlübung	6 x 4 3 x 4 3 x 8-12 3 x 8-.12
Freitag (Kontrolltag Oberkörper)	Spoto Press Zusatzübung Oberer Rücken (1) (pausiert) Schulter Übung Zusatzübung oberer Rücken (2) (keine Pause) Zusatzübung	6 x 4 6 x 4 1 x 10 1 x 10 3 x 8-12

Candito Powerlifting Programme: Durchbrechen Sie Ihr Plateau

Trotz persönlicher Bestleistungen von 650 Pfund im Kreuzheben, 570 Pfund in der Kniebeuge und 350 Pfund im Bankdrücken hat Candito, wie jeder Kraftdreikämpfer, die Frustration erlebt, die durch einen Mangel an Verbesserung verursacht wird.

Um Einzelpersonen dabei zu helfen, diese schwierigen Phasen zu durchbrechen und schwerere Hebungen zu ermöglichen, hat Candito ‚Single Lift Programs‘ entwickelt.

Mit einem der drei Kraftdreikampf-Programme kann jeder ein Plateau durchbrechen, weiter nach Kraftzuwächsen streben und sich angemessen auf einen Wettkampf vorbereiten.

Bitte beachten Sie, dass die folgenden Programme für Fortgeschrittene gedacht sind.

Das Candito Deadlift-Programm

Das ‚Deadlift-Programm‘ ist ein Krafttrainingsprogramm für Fortgeschrittene, das speziell auf die Vorbereitung auf einen Kraftdreikampf ausgerichtet ist. Sein Zweck ist es, Sie allmählich aufzubauen und auf ein bestimmtes Datum vorzubereiten.

Zwei Arten des Kreuzhebens neigen dazu, die Fitnessstudio-Szene zu dominieren – das konventionelle und das Sumo. Einige Leute bevorzugen das konventionelle Kreuzheben, während andere sich zum Sumo hingezogen fühlen.

Forscher haben elektromyografische Tests (EMG) sowohl beim Sumo als auch beim konventionellen Kreuzheben durchgeführt, die zeigen, dass das Sumo mehr Kraft vom Quadrizeps (Beine) und Trapezius (oberer Rücken) erfordert als das konventionelle Kreuzheben, das den unteren/mittleren Rücken mehr belastet.

Während die Bewegung zwischen den beiden Übungen ähnlich ist, liegen die Unterschiede im Aufbau.

Um den konventionellen Kreuzheben richtig aufzubauen, müssen Sie mit den Füßen direkt unter der Stange stehen, etwa hüftbreit auseinander, die Stange ungefähr schulterbreit greifen, die Hüften hoch und den Rücken in einer neutralen Position halten. Um den Heber auszuführen, müssen Sie dann durch die Fersen fahren, die Stange eng am Körper halten, bis die Stange auf Hüfthöhe steigt.

Für den Sumo Deadlift beginnen Sie mit einem viel breiteren Stand und halten die Füße nach außen, während Sie die Mitte der Stange greifen.

Zubehörübungen für den Deadlift

Sie müssen nur vier Zubehörübungen auswählen, eine für jede Phase. Es gibt viele Variationen des Kreuzhebens, aus denen Sie wählen können, unabhängig davon, ob Sie Sumo oder konventionell ziehen.

Zubehör-Übungsoptionen für das Deadlift-Programm:

• Beltless Deadlift
• Paused Deadlift
• Beltless Paused Deadlift
• Added Resistance Deadlift (Bands/Chains)
• Defizit Deadlift
• Snatch Grip Stiff Leg Deadlift
• Wide Stance Snatch Grip Deadlift
• Moderate Stance Snatch Grip Deadlift
• Stiff Leg Deadlift
• Sumo Stiff Leg Deadlift
• Wide Stance Good Morning
• Narrow Stance Good Morning
• Low Block Pull
• Narrow Sumo Deadlift
• Konventionelles Stance Deficit Deadlift
• Konventionelles Stiff Leg Deadlift

Das Candito-Programm ist in vier verschiedene Phasen unterteilt, von denen drei obligatorisch sind und eine optional ist.

Jede Phase läuft über drei Wochen, mit Ausnahme von Phase vier, die über vier Wochen läuft, was das Programm zu einem 10-Wochen-Programm macht (13 Wochen inklusive der optionalen Phase).

In jeder Phase trainieren Sie zweimal pro Woche Ihr Kreuzheben.

Phase 1	Nahe Variation
Phase 2	Distante Variation
Phase 3	Optional Bridge / High Volume
Phase 4	Competition Peak

Wie der Name schon sagt, Phase 1 konzentriert sich vor allem auf nahe Varianten des Kreuzhebens, Phase 2 hingegen auf ferne Varianten des Kreuzhebens.

Bei guten Fortschritten ist es nicht nötig, diese Phase 3 einzuschließen.

Die optionale Phase 3 erhöht das Trainingsvolumen und ist speziell für hochkonditionierte Personen gedacht, die bei nur mäßiger Ermüdung kaum noch Fortschritte machen können.

Der Grund dafür, dass der erfahrene Heber nicht ständig drastische Verbesserungen erfährt, ist der Repeated Bout Effect (EBE), bei dem sich die Muskeln so sehr an den Trainingsreiz gewöhnt haben, dass die Anpassungen minimal werden.

Phase 4, oder der Competition Peak, rundet das Programm ab. In dieser Phase geht es darum, sich allmählich auf einen Wettkampf vorzubereiten oder Ihr 1RM zu testen und eine neue persönliche Bestleistung aufzustellen.

Laden Sie Canditos Deadlift-Programm hier herunter.

Candito Squat Program

Die Squat- und Deadlift-Programme haben das gleiche Ziel: die Kraft beim Heben zu verbessern. Der Aufbau des 9-Wochen-Programms für die Kniebeuge unterscheidet sich jedoch stark vom Programm für den Kreuzheben.

Bei diesem Programm müssen Sie Ihre Ziel-Maximalleistung für die Kniebeuge angeben, da sie das Programm ab Woche 4 beeinflusst. Überprüfen Sie daher den Ziel-Maximalwert, bevor Sie mit Woche 4 beginnen, aber seien Sie realistisch und orientieren Sie sich an Ihrer Leistung der letzten 3 Wochen.

Das 9-wöchige Kniebeugen-Programm besteht aus fünf verschiedenen Phasen:

Woche 1-3	Hochfrequenz
Woche 4-5	Hohes Volumen / reduzierte Frequenz
Woche 6	5-Rep-Max-Übergang
Woche 7-8	Max-Kraft-Phase
Woche 9	Max-Out-Woche

Was das Zubehör angeht, Ihre Option für Zubehör 1 ist entweder ein Pin oder ein Box Squat. Bei Zubehör 2 haben Sie nicht wirklich eine Wahl. Die Optionen sind Pausenkniebeuge oder Pausenkniebeuge.

Es gibt auch offene Accessoire-Slots, die in jedem Workout programmiert sind. Candito empfiehlt die Verwendung von Isolations- oder Low-Impact-Übungen, um diese offenen Slots zu füllen, und empfiehlt Übungen wie Hamstring-Curls, Beinstrecker, sitzende Hüftadduktion und -abduktion, Ausfallschritte und Hüftstöße.

Die fünf Phasen aufschlüsseln

In der Hochfrequenzphase trainieren Sie fünfmal pro Woche und führen viele Sätze aus.

Die Phase „High Volume Reduced Frequency“ ist genau so, wie sie sich anhört – die Trainingstage werden von fünf auf nur zwei pro Woche reduziert. Diese 2 Einheiten sind jedoch extrem hoch, was das Arbeitsvolumen und die Intensität angeht. In Woche 4 müssen Sie zum Beispiel 10 Sätze mit 3 Wiederholungen Kniebeugen absolvieren.

Danach geht das Programm in die 5-Rep-Max-Übergangs- und Max-Strength-Phase über, in der das Gewicht auf der Stange stetig ansteigt, während die Anzahl der Wiederholungen allmählich abnimmt.

Die letzten drei Wochen dieses Programms bringen eine Steigerung der Intensität jedes Workouts. Auf diese Weise wird der Körper auf die bevorstehende Max-Out-Woche vorbereitet.

Die letzte Woche des Kniebeugen-Programms beginnt wie die vorangegangenen Wochen und gipfelt in einem Max-Test am Freitag, um festzustellen, ob Sie Ihr Ziel-Maximum erreicht haben oder nicht.

Sie werden in der Tabelle eingebettete „Kontrollpunkte“ entdecken, die es Ihnen ermöglichen, zu bewerten, ob Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Ziel-Maximalkraft zu erreichen.

Um den Kontrollpunkt zu verwenden, müssen Sie nur das Gewicht eingeben, das Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen gekniet haben. Basierend auf Ihrer Leistung empfiehlt Ihnen der Checkpoint dann, ob Sie Anpassungen an Ihrem Zielmaximum vornehmen müssen.

Laden Sie Canditos Kniebeugen-Programm hier herunter

Das Candito-Bank-Programm

Das Bank-Programm war das allererste fortgeschrittene Einzelhubprogramm, das Candito entwarf, nachdem er das Gefühl hatte, gegen eine Wand zu stoßen. Das 6-Wochen-Programm manipuliert die Frequenz, die Intensität und das Volumen, um Ihnen zu ermöglichen, alle Barrieren zu durchbrechen.

Da das Kniebeugen-Programm vom Bank-Programm abgeleitet ist, können Sie ähnliche Merkmale zwischen den beiden Programmen finden. Wie bei allen Candito Single Lift Programmen beginnen Sie mit der Eingabe Ihres aktuellen 1-Rep-Max-Wertes, des Zielgewichts und der Zubehörübungen.

Es gibt 2 Bank-Zubehörübungen zur Auswahl.

Bank-Zubehör 1:

• Close Grip Bench Press
• Wide Grip Bench Press
• Spoto Press
• Slingshot Bench Press

Bank-Zubehör 2:

• Standing Overhead Barbell Press
• Incline Bench Press
• Seated Barbell Press
• Push Press

Es gibt auch Isolations-Zubehör, das in vielen der Workouts enthalten ist. Nur zur Erinnerung: Isolationsübungen sind Übungen, die sich auf nur eine Muskelgruppe in einem Gelenk konzentrieren.

Candito betont, dass der Zweck der Einbeziehung von Isolationsübungen darin besteht, eventuelle Schwächen zu reduzieren. Denken Sie logisch, bevor Sie Ihre Isolationsübungen auswählen, und scheuen Sie sich nicht, sie regelmäßig zu wechseln.

Das Programm durchläuft 4 Phasen:

Woche 1-3	Maximale Ermüdungsphase
Woche 4	Hohes Volumen & Volle Erholungsphase
Woche 5	Hochintensive Spitzensatzphase
Woche 6	Max-Out-Phase

Das Konzept hinter der Maximal-Ermüdungsphase ist es, Volumen und ultimative Ermüdung aufzubauen, Der Schwerpunkt liegt auf der Arbeit mit dem Zubehör, um Schwächen oder Ungleichgewichte auszugleichen.

Der Aufbau eines so hohen Ermüdungsgrades ist ein ziemlicher Schock für den Körper, da er diese Art von Trainingsreizen nicht gewohnt ist – als Ergebnis hat er keine andere Möglichkeit, als sich anzupassen und zu verbessern.

Woche 4 bringt eine radikale Veränderung im Training, da Sie von fünfmal pro Woche auf nur noch zweimal pro Woche trainieren werden. Die Anzahl der Sätze und die Trainingsintensität steigen in dieser Phase und Sie verbringen viel mehr Zeit ausschließlich mit dem Bankdrücken.

Die High Intensity Peak Set Phase steigert die Intensität weiter und fordert Sie heraus, eine neue persönliche Bestleistung im 5-Rep-Max zu erzielen. Die letzte Woche bringt das Programm zum Abschluss und an diesem Punkt wird der 1-Rep-Max erneut getestet, um Ihren Fortschritt zu bewerten.

Laden Sie sich Canditos Bench Program Spreadsheet hier herunter

Where to Find Candito Workout Resources

Candito (auch mit der falschen Schreibweise „Johnny“ Candito genannt) hat eine immense Social Media-Präsenz und nutzt diese Plattformen, um sein unglaubliches Verständnis, seine Erfahrung und sein Wissen über Krafttraining durch regelmäßige Trainingsvideos und Posts zu demonstrieren.

Er hat derzeit über 200.000 Abonnenten auf seinem CanditoTrainingHQ-Youtube-Kanal und über 80.000 Follower auf Instagram.

Er postet erstklassiges Material, wobei sich viele seiner Inhalte auf seine Trainingsprogramme beziehen, was die Seite zu einer äußerst lohnenswerten Ressource macht.

Alle Programme können auf CanditoHQ kostenlos heruntergeladen werden, mit optionalen Spenden. Halten Sie Ausschau nach einem bevorstehenden Squat-Bank-Deadlift-Programm, das in naher Zukunft veröffentlicht werden soll, und seinem „All 3 Lifts“-Programm, das darauf abzielt, die drei Powerlifting-Übungen gleichzeitig zu verbessern.