Heading

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind nicht alle Kalorien gleich. Deshalb empfehlen Ernährungswissenschaftler und Gesundheitsexperten, Vollwertkost zu bevorzugen – die reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen ist – und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren. Und jetzt gibt es weitere Beweise dafür, dass ein Verzicht auf Fleisch ebenfalls helfen kann.

Neben dem Gewicht gibt es auch Erkenntnisse, dass eine vegetarische Lebensweise das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Blutdruck und sogar den Tod senken kann (ganz zu schweigen von den erstaunlichen Vorteilen für die Umwelt). Es überrascht nicht, dass die vegetarische Ernährung immer beliebter wird. Es hilft auch, dass es Beweise dafür gibt, dass Vegetarier und Veganer weniger wiegen als ihre fleischessenden Gegenstücke. Lassen Sie uns in die Details eintauchen und sehen, wie die Reduzierung des Fleischkonsums hilfreich sein kann, um die hartnäckigen Pfunde loszuwerden.

Ein Vorbehalt: Gewichtsverlust ist schwierig und sehr individuell. Was bei Ihrem Nachbarn funktioniert, funktioniert bei Ihnen vielleicht nicht so gut.

Eine große Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Ernährung von 373.803 Männern und Frauen in 10 europäischen Ländern über einen Zeitraum von 8 Jahren und fand heraus, dass der Verzehr von Fleisch positiv mit einer Gewichtszunahme verbunden war. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von 250 Gramm Fleisch (etwa ein Steak) pro Tag nach 5 Jahren zu einer Gewichtszunahme von 4,4 Pfund (2 kg) führen würde, wenn man die Kalorien berücksichtigt. Daraus folgerten die Forscher, dass weniger Fleisch zu essen bei der Gewichtskontrolle helfen würde.

Generell wiegen Vegetarier weniger als Omnivoren. Eine Analyse von 15 Studien durch die Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2015 kam zu dem Schluss, dass eine vegetarische Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, ohne Kalorienzählen oder Sport. Vegane Ernährung ist die Königsdisziplin in Sachen Gewichtsabnahme.

Forscher aus Harvard untersuchten auch, wie sich vegetarische Ernährung auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Sie durchkämmten 12 Studien mit insgesamt 1.151 Teilnehmern. Beachten Sie, dass alle 12 Studien randomisierte kontrollierte Studien waren, was bedeutet, dass sie die Teilnehmer entweder einer vegetarischen oder einer nicht-vegetarischen Gruppe (z.B. Kontrollgruppe) zuordneten. Jede Studie dauerte etwa 18 Wochen oder 4,5 Monate. Ihre Ergebnisse: Vegetarier verloren 4,4 Pfund mehr als Nicht-Vegetarier, und Veganer verloren 5,5 Pfund mehr als Nicht-Vegetarier.

Eine aktuelle Studie zeigte, dass Menschen, die sich vegetarisch ernährten, fast zwei Mal mehr Gewicht verloren als Fleischfresser – selbst wenn beide Gruppen kalorienarme Mahlzeitenpläne befolgten. Die Forschung fand heraus, dass eine vegetarische Ernährung auch das subfasziale und intramuskuläre Fett reduziert und einen aktiven Stoffwechsel unterstützt.

„Unsere kardiometabolische Gesundheit wird stark von der Fettverteilung beeinflusst. Das viszerale Fett und das Fett in den Muskel- und Leberzellen scheinen metabolisch am gefährlichsten zu sein“, erklärt Studien-Koautorin Hana Kahleova, PhD, Direktorin für klinische Forschung beim Physicians Committee for Responsible Medicine.

Es macht Sinn, dass der Verzehr von weniger Fleisch bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein kann. Es ist zwar eine gute Proteinquelle, aber Fleisch enthält mehr gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und in der Regel mehr Kalorien als Pflanzen, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es keine sättigenden Ballaststoffe und krankheitsbekämpfenden Antioxidantien enthält. Daher ist zu viel Fleisch (oder zu viel von irgendetwas) nicht gut für Sie.

Außerdem legt die neueste Forschung nahe, dass der Verzehr von tierischen und Milchprodukten wie Eiern, Käse, Kuhmilch, Joghurt und Butter und die Vermeidung von Fleisch – eine klassische vegetarische Ernährung – mit einem niedrigeren BMI verbunden ist. Die Forscher vermuten, dass eine pflanzliche Ernährung weniger stark verarbeitete Lebensmittel und weniger gesättigte Fette und Zucker enthält als eine Ernährung mit viel Fleisch. „Es ist wahrscheinlich, dass Fleischesser einen höheren Anteil ihrer Kalorien aus verarbeiteten Fleischsorten wie Würstchen, Hot Dogs und Aufschnitt bekommen, die zwar mehr Kalorien haben, aber weniger sättigend sind und zu einer Gewichtszunahme führen können“, erklärt Kahleova.

MEHR LESEN > IHR MIX-AND-MATCH MEATLESS MONTAG MEAL PREP PLAN

Denken Sie daran, dass vegetarisch zu sein nicht automatisch bedeutet, gesünder zu sein. Schließlich sind Kekse, Kuchen und Käsepizza allesamt fleischlos. Der Schlüssel zum Abnehmen bei einer vegetarischen Ernährung liegt darin, sich mit nährstoffreichen Vollwertprodukten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Soja, Nüssen und Samen zu ernähren.

Vegetarisch zu sein bedeutet automatisch, mehr Kohlenhydrate zu essen, da Fleisch die einzige Lebensmittelgruppe ohne diesen Nährstoff ist. Achten Sie darauf, dass die Qualität der Kohlenhydrate wichtig ist, und streben Sie nach ballaststoffreicheren, weniger verarbeiteten Optionen. Wählen Sie zum Beispiel geröstete Süßkartoffeln oder würzige schwarze Bohnen anstelle von Weißbrot.

Es ist auch ein Mythos, dass der Verzicht auf Fleisch bedeutet, dass Sie nicht genug Protein bekommen können. Integrieren Sie pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte, Eier, Tofu, Nüsse und Samen in jede Mahlzeit und jeden Snack, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken und satt bleiben.

Während die Reduzierung des Fleischkonsums entmutigend erscheinen mag, ist es nicht so schwer, wie Sie denken. Immer mehr Restaurants bieten vegetarische Optionen an, und zwar nicht nur käsige Pasta. Wundern Sie sich nicht, wenn Sie überall Quinoa-Patties und Bohnen-„Fleischbällchen“ auf den Speisekarten sehen – Fast-Food inklusive. Die gute Nachricht ist, dass dieser Trend nirgendwo hingeht und die Welt nur noch mehr fleischlose Vorlieben akzeptieren wird.

Selbst wenn Sie sich nicht vollständig vegetarisch ernähren, können Sie immer noch die gesundheitlichen Vorteile von mehr pflanzlichen Lebensmitteln ernten. „Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiches, frisches Obst und Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen“, empfiehlt Nancy Z. Farrell Allen, RD. Der Verzicht auf verarbeitetes Fleisch mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und die Aufnahme gesunder Fette aus Eiern und Milchprodukten können ebenfalls bei der Gewichtsabnahme helfen. Wenn Sie sich für den Verzehr von Fleisch entscheiden, „beschränken Sie verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch auf nicht mehr als 2 Unzen pro Tag und weniger als drei Portionen – etwa 18 Unzen gekochtes rotes Fleisch – pro Woche“, rät Amy Gorin, RD. Diese Fleischsorten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, können zu einer Gewichtszunahme beitragen. Entscheiden Sie sich stattdessen für mageres Fleisch wie Hähnchenbrust ohne Haut, Putenhackfleisch und Garnelen.

Ursprünglich veröffentlicht im Oktober 2016, aktualisiert mit zusätzlicher Berichterstattung von Jodi Helmer

Schalten Sie eine Erfahrung frei, die so ist, als hätten Sie einen Ernährungsberater, Trainer und Coach – direkt an Ihren Fingerspitzen. Holen Sie sich Premium für fachkundige Beratung und exklusive Tools, die Ihnen helfen, Ihre persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen.