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Ja, Sie können Kniebeugen während der Schwangerschaft machen und sie sind gut für Sie. ABER nur, wenn Sie sie richtig machen. Wie bei allen Übungen in der Schwangerschaft sollten Sie zuerst die Zustimmung Ihres Arztes einholen.

Ich habe unten fünf der besten Übungen für Kniebeugen in der Schwangerschaft aufgeführt. Viele von ihnen sind auch in meinen Online-Workout-Videos enthalten. Sehen Sie sich außerdem dieses Video unten an. Sie werden lernen, wie Sie Kniebeugen mit der richtigen Technik ausführen, damit Sie und Ihr Baby sicher sind.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft in die Knie zu gehen?

Ja, absolut. Sie sind eine meiner Lieblingsübungen, da sie helfen, Ihren Kern und Ihre Beine zu stärken. Wenn Sie eine starke Körpermitte haben, werden Sie eine stärkere Schwangerschaft und Geburt erleben.

In der Schwangerschaft sind Kniebeugen eine großartige Möglichkeit, um Kraft und Bewegungsumfang in der Körpermitte, den Hüften, den Gesäßmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur zu erhalten. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Kniebeugen helfen, die Haltung zu verbessern, und sie werden Sie während der Wehen unterstützen.

Die Technik der Kniebeugen ist wichtig

Wenn Sie lernen, wie man richtig hockt, wird es Ihnen während der gesamten Schwangerschaft und auch nach der Geburt helfen.

Wenn Sie nicht schwanger waren, haben Sie vielleicht Kniebeugen im Fitnessstudio mit Gewichten ausgeführt. Als Fitnesstrainerin kann ich sagen, dass Kniebeugen eine ideale Verbundübung sind. Kniebeugen trainieren so viele verschiedene Körperteile.

Jetzt, wo Sie schwanger sind, können Sie definitiv von Kniebeugen profitieren, solange Sie die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen treffen, wie ich in diesem Beitrag und auch in meinem Trainingsvideo beschrieben habe.

Vorteile von Kniebeugen in der Schwangerschaft

1. Stärken Sie Ihre Beine.

Kräftige Beine zu haben, ist für alle Lebensabschnitte wichtig. Sie sind Ihr Fundament. Starke Beine in der Schwangerschaft sind wichtig, um das zusätzliche Gewicht zu tragen, das Sie zulegen. Starke Beine helfen Ihnen auch bei verschiedenen Geburtspositionen.

2. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Starke Gesäßmuskeln bieten Ihnen ähnliche Vorteile wie starke Beine. Diese Muskeln helfen auch, Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen.

3. Verbessern Sie Ihre Beweglichkeit im unteren Körperbereich.

Mobiler zu sein ist in vielerlei Hinsicht von Vorteil. Von der Bewegung in der Schwangerschaft bis hin zur besseren Beweglichkeit, wenn Sie Ihr Neugeborenes tragen oder hochheben.

4. Halten Sie Ihre Knochen und Gelenke gesund.

Krafttraining führt zu stärkeren Knochen. Das ist vor allem für das spätere Leben sehr wichtig für Sie. Das gilt für die meisten gewichtstragenden Aktivitäten.

Vorbereiten Sie Ihren Körper auf die Wehen und die Geburt.

Wenn Sie an Ihrem Geburtsvorbereitungskurs teilnehmen, werden Sie bald feststellen, dass einige der Geburtspositionen, die Ihnen beigebracht werden, Kraft in den Beinen erfordern.

Wenn Sie körperlich auf die Geburt vorbereitet sind, wird Ihre Erfahrung eine positivere sein.

Ich höre immer wieder von unseren Mitgliedern, dass einer der größten Vorteile meines Programms dann kommt, wenn sie es am meisten brauchen – während der Wehen!

Was passiert, wenn Sie falsch hocken?

1. Sie aktivieren nicht die richtigen Muskeln.

2. Bänder und Gelenke werden zusätzlich belastet.

3. Sie haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

4. Ihr Schwerpunkt verändert sich, sodass Sie ein höheres Sturzrisiko haben.

5. Sie können Schmerzen im Beckenbereich haben.

Mein Ziel ist es, IHNEN zu helfen!

Mein Ziel mit diesem Beitrag ist es, sicherzustellen, dass Sie und alle schwangeren Frauen verschiedene Kniebeugen sicher ausführen. Kniebeugen sind keine anstrengende Aktivität, aber es kann andere Risiken geben, wenn sie falsch ausgeführt werden.

Ihre Beckenbodenmuskulatur kann direkt beeinflusst werden, also lassen Sie uns sicherstellen, dass Sie sie richtig ausführen!

Was ist eine Kniebeuge?

Die Kniebeuge ist eine beliebte Übung, die von Fitnessstudio-Besuchern mit allen möglichen Zielen ausgeführt wird. Sie ist im Wesentlichen eine Unterkörperübung. Sie wird Ihren Puls in die Höhe treiben, also stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.

Wenn Sie im Internet suchen, finden Sie zahlreiche Videos und Kniebeugen-Varianten. Einige verwenden eine Langhantel. Einige verwenden eine Kurzhantel. Und einige verwenden Körpergewicht.

Squat-Variationen – Flache Kniebeugen

Flache Kniebeugen sind besser, denn je tiefer die Kniebeuge ist, desto größer ist die Chance, dass Muskeln, die zu sehr angespannt sind, die Bewegung verändern. Infolgedessen werden die Außenrotatoren und die Oberschenkelmuskeln anstelle der Gesäßmuskeln beansprucht, die Sie bei dieser Art von Übung trainieren möchten.

Hier ist eine Progression:

Führen Sie flache Kniebeugen auf einem Schaumstoffpolster aus. Diese Bewegung schafft eine instabile Oberfläche und eine Ko-Kontraktion der Muskeln und ist ein sicherer und effektiver Weg, um die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel und die Hüften zu stärken.

Der Schlüssel ist, Beckenschmerzen zu vermeiden, und das können Sie erreichen, indem Sie die richtige Technik anwenden.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge beansprucht?

Die Kniebeuge-Übung zielt hauptsächlich auf den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln ab.

Eine Kniebeuge ist eine Kraftübung, bei der Sie Ihre Hüfte aus dem Stand absenken und dann wieder aufstehen. Beim Absenken der Hocke werden die Hüft- und Kniegelenke gebeugt, während das Sprunggelenk dorsal gebeugt wird.

Umgekehrt werden beim Aufstehen die Hüft- und Kniegelenke gestreckt und das Sprunggelenk plantar gebeugt.

Squats gelten als wichtige Übung, um die Kraft der Unterkörpermuskulatur zu steigern und die Rumpfkraft zu entwickeln.

Die primären agonistischen Muskeln, die während der Squat verwendet werden, sind:

1. Quadriceps femoris

2. Adductor magnu

3. Gluteus maximus

Bei der Kniebeuge werden unter anderem auch der Erector spinae und die Bauchmuskeln isometrisch beansprucht.

Was sind Kniebeugenpulse?

Squat Pulses helfen, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den tiefen Kern zu stärken.

Ein starker tiefer Kern hilft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung in der Schwangerschaft zu verbessern. Dieser stärkere Kern wird dazu beitragen, Ihre Lebensqualität in der Art und Weise zu verbessern, wie Sie sich selbst halten und Ihr Baby tragen.

Was ist der Vorteil von Squat Pules?

Einer der Hauptvorteile des Pulsierens ist, dass Sie ständig die Bein- und Ihre Kernmuskulatur beanspruchen. Dadurch können Sie eine Kniebeuge auch länger halten, da Sie die Verbindung nicht lösen und wieder herstellen müssen.

Effektive und sichere Übungen, wie die Kniebeuge, während der Schwangerschaft und nach der Geburt auszuführen, ist essentiell für eine funktionelle Bewegung in Ihrem täglichen Leben.

Was bewirken Kniebeugenpulse?

Squat Pulses sind großartig, um Ihre Beine stark zu halten und auch um Ihren tiefen Kern zu stärken. Außerdem brauchen Sie Abwechslung in Ihren Workouts, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Das Hinzufügen einer Kniebeugen-Variation zu Ihrem pränatalen Trainingsprogramm kann also bei der Vorbeugung und Reduzierung bestehender Schwangerschaftsschmerzen im unteren Rückenbereich helfen.

Wie man Kniebeugen macht

1. Beginnen Sie in einer weiten Hocke.

2. Halten Sie Ihre Füße und Knie in einer Linie mit der Hüfte.

3. Steigen Sie ein Stück nach oben.

4. Finden Sie die Stelle, an der Sie spüren, dass die Unterseite Ihrer Beine die meiste Arbeit leistet.

5. Atmen Sie nun aus und machen Sie kleine, kontrollierte Kniebeugen-Impulse.

6. Achten Sie darauf, dass Sie sich nur durch einen kleinen Bewegungsbereich bewegen.

7. Machen Sie diese Übung in Sätzen von 10 bis 20 Wiederholungen.

Was ist ein Puls-Lungenzug?

Ein Puls-Lungenzug mit dem eigenen Körpergewicht ist eine Übung, die die Quads und in geringerem Maße auch die Waden, Gesäßmuskeln, Leisten und Kniesehnen anspricht.

Das Erlernen der korrekten Form des Body-Weight-Puls-Longierens ist mit der folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitung ganz einfach.

Schritt 1:

Starten Sie aus dem Stand und machen Sie einen Schritt nach vorne wie bei einem normalen Ausfallschritt.

Schritt 2:

Dann machen Sie einen halben Ausfallschritt nach unten, etwa ein Viertel des Weges wie bei einem normalen Ausfallschritt. Das ist die Ausgangsposition.

Schritt 3:

Nun „pulsieren“ Sie auf und ab und führen den Ausfallschritt aus, indem Sie auf und ab gehen (ca. 3-5 Zentimeter).

Schritt 4:

Bleiben Sie immer in der Ausfallschrittposition und stehen Sie während der Übung niemals auf.

Schritt 5:

Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit Sätzen von 10 und steigern Sie sich dann.

Gängige Fehler, die Sie vermeiden müssen

1. Aus den Knien starten.

In dieser Position beginnen Sie bereits mit kontrahierten Muskeln. Was Sie tun wollen, ist, eine Kniebeuge über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.

2. Versuchen, zu viel Gewicht zu heben.

Normalerweise ist der beste Weg, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen. Das führt zu mehr Kraft und größeren Muskeln.

Aber denken Sie daran, dass sich Ihre Ziele geändert haben. Wenn Sie zu viel Gewicht heben, belasten Sie sich und können sich verletzen.

3. Beugen Sie Ihren Rücken.

Sie sollten eine Übung immer so ausführen, dass Ihre Wirbelsäule in einer Linie bleibt. Wenn Sie Ihren Rücken beugen, kann er die Last aufnehmen und das führt zu Verletzungen.

4. Die Fersen vom Boden heben.

Zum einen brauchen Sie Ihre Füße auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten und einen Sturz zu vermeiden.

Zum anderen bezieht das Heben der Fersen Ihre Wadenmuskeln mit ein und nimmt eigentlich von den Hauptmuskelgruppen weg, die Sie versuchen zu stärken.

5. Lassen Sie Ihre Knie nach innen gehen.

Halten Sie Ihre Knie in einer Linie. Lassen Sie sie nicht nach innen gehen oder sich nach außen weiten.

6. Nicht aufwärmen!

Sie sollten immer ein paar Aufwärmsätze machen. Im Laufe der Jahre sind wir von den alten statischen Dehnungen zu dynamischeren Aufwärmsätzen übergegangen.

7. Beckenschmerzen bei der Kniebeuge

Anatomie einer guten Kniebeuge

Eine Kniebeuge ist eine Kraftübung, bei der Sie Ihre Hüfte aus dem Stand absenken und dann sofort wieder aufstehen.

Beim Absenken beugen sich die Hüft- und Kniegelenke, während sich das Sprunggelenk dorsal beugt. Beim Aufstehen strecken sich die Hüft- und Kniegelenke und das Sprunggelenk wird plantar gebeugt.

Wie macht man Kniebeugen in der Schwangerschaft?

1. Schwangerschaftshocke im ersten Trimester

Bevor Ihr Bauch im Weg ist, können Sie damit beginnen, die Füße hüftbreit auseinander zu stellen. Strecken Sie die Hüfte nach hinten, als säßen Sie auf einem Stuhl, bis die Hüfte fast parallel zum Boden ist. Stehen Sie auf, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

2. Second Trimester Pregnancy Squats

Zunächst gehen Sie in die Hocke, bis die Hüften fast parallel zum Boden sind. Halten Sie am Boden, während Sie zweimal ein paar Zentimeter auf und ab gehen. Stellen Sie sich nun auf die Zehenspitzen, kehren Sie in die Hocke zurück und wiederholen Sie die Übung.

3. Schwangerschaftshocke im dritten Trimester

Stellen Sie sich mit Kopf und Rücken gegen eine Wand. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.

Schwangerschaftssichere Kniebeugen

1. Stuhlhocke in der Schwangerschaft

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, versuchen Sie diese Übung. Wenn Sie einen Stuhl als Stütze benutzen, können Sie die Kniebeugen sicher ausführen.

So geht’s

1. Stellen Sie sich hinter den Stuhl.

2. Vergewissern Sie sich, dass der Stuhl stabil steht und sich nicht bewegen kann.

3. Halten Sie sich am Stuhl fest und stellen Sie die Füße wie gezeigt weit auseinander.

4. Gehen Sie in die Hocke.

5. Stehen Sie wieder auf, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln benutzen, um die Bewegung einzuleiten.

Sätze: 3 Sätze

Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen.

Körpergewichtskniebeugen

Während der Schwangerschaft kann Ihr Körpergewicht genügend Widerstand bieten, um effektiv zu trainieren. Wenn Sie mit mehr Gewicht in die Hocke gehen möchten, dann nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln zur Hand.

Anleitung für Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

2. Halten Sie die Arme gerade vor dem Körper.

3. Das hilft bei der Balance (nur wenn Sie keine Hanteln halten)

4. Senken Sie sich in die Hocke.

5. Gehen Sie so weit in die Hocke, wie es Ihnen angenehm ist, und halten Sie dabei den Rücken gerade.

6. Versuchen Sie, Ihr Gewicht in den Fersen zu halten.

7. Halten Sie die Knie hinter oder in einer Linie mit den Zehen.

Zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

Satz: 3 Sätze

Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen.

Squats mit Kurzhanteln

3. Kniebeugen gegen die Wand mit einem Gymnastikball

Hier geht’s zur Ausführung

1. Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen Wand und unterem Rücken an eine Wand.

2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.

3. Halten Sie die Arme gestreckt.

4. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten.

5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein.

6. Senken Sie sich in eine sitzende Position.

7. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Schultern zurück.

8. Halten Sie einen 90-Grad-Winkel am Knie, wenn Sie in einer vollen Hocke sind.

9. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

Sätze: 3 Sätze

Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen.

Sumo-Squats in der Schwangerschaft

Diese Kniebeugen-Variante trainiert die inneren Muskeln der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur.

Anleitung für Sumo-Squats

1. Starten Sie in einem weiten Stand mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander.

2. Ihre Zehen müssen nach außen zeigen.

3. Ihre Knie folgen in einer Linie mit den Zehen.

4. Gehen Sie in die Hocke.

5. Halten Sie den Rücken gerade.

6. Gewicht in den Fersen.

7. Halten Sie die Beine während der gesamten Bewegung gestreckt.

8. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen einknicken.

9. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie auf dem Weg nach oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen.

Sätze: 3 Sätze

Wiederholungen: 10 bis 12 Wiederholungen.

Sicherheitshinweis: Gehen Sie nicht über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus.

5. Tiefe Hocke mit Beckenbodenkontraktion

So wird’s gemacht

1. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit dem Rücken.

2. Stellen Sie die Füße in eine breite Sumo-Hocke.

3. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke.

4. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überstrecken.

7. Strecken Sie bei Bedarf die Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten.

8. Führen Sie am Ende der Hocke eine Kegelübung (für die Beckenbodenmuskulatur) durch.

9. Pressen Sie Ihren Beckenboden zusammen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zu stoppen.

10. Halten Sie diese Position für 10 -15 Sekunden.

11. Kehren Sie in den Stand zurück.

Wiederholungen: 5

Takeaway

Ja, Sie können Kniebeugen in der Schwangerschaft machen. Sie sind sowohl im Yoga-Workout als auch in den PregActive FIT-Kursen enthalten. Der Schlüssel ist, Kniebeugen während der Schwangerschaft sicher auszuführen.

Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie trainieren. Sie sollten die Warnzeichen nicht ignorieren. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder das Gefühl haben, dass etwas nicht stimmt, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.

Wenn Sie Kniebeugen während der Schwangerschaft mit der richtigen Technik ausführen, kann das Ihre Haltung verbessern. Sie helfen dabei, Ihre Beine, Gesäßmuskeln und die Körpermitte zu stärken.

Squats helfen auch beim Geburtsvorgang. Viele der Positionen, die Sie einnehmen, erfordern Bein- und Rumpfkraft.

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