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Wie man Bhujanghasana auf Sanskrit sagt

(boo-jang-GAHS-anna)

bhujanga = Schlange, Schlange

Cobra-Pose Schritt-für-Schritt-Anleitung

1. Beginnen Sie auf dem Bauch, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände neben den Rippen platziert.
2. Strecken Sie die großen Zehen gerade nach hinten und drücken Sie mit allen zehn Zehennägeln nach unten, um den Quadrizeps zu aktivieren.
3. Drehen Sie Ihre inneren Oberschenkel zur Decke (um Ihren unteren Rücken zu verbreitern), während Sie Ihre äußeren Knöchel in die Mittellinie ziehen (um zu verhindern, dass Ihre Füße kränkeln).
4. Drücken Sie leicht mit den Händen nach unten und beginnen Sie, Ihren Kopf und Ihre Brust anzuheben, während Sie Ihre Schultern nach hinten und unten rollen.
5. Halten Sie Ihren Nacken lang und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Brustbein anzuheben, anstatt Ihr Kinn anzuheben.
6. Wenn Ihre Arme beginnen, sich zu strecken, bewegen Sie sich langsam und achtsam.
7. Stellen Sie sicher, dass Sie darauf achten, Ihren Brustkorb nach vorne zu ziehen und Ihre Brustwirbelsäule aufzurichten, anstatt auf Ihren unteren Rücken zu drücken – das ist ein wichtiger Unterschied, denn Ihr Becken bleibt auf dem Boden.
8. Bewegen Sie den unteren Rand Ihrer Schulterblätter nach innen und oben, um Ihren Brustkorb von hinten zu öffnen.
9. Strecken Sie Ihre Arme nur so weit, dass Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernt bleiben.
10. Behalten Sie zumindest eine leichte Beugung in Ihren Ellenbogen, um das Ziehen aus dem unteren Rücken in den oberen Rücken zu verstärken.
11. Nehmen Sie Ihren Blick nur so weit nach oben, dass die Krümmung Ihres Nackens eine Fortsetzung der Krümmung ist, die sich bereits in Ihrem oberen Rücken gebildet hat.
12. Halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und lassen Sie sie dann wieder auf die Matte fallen.

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Cobra Pose Hinweise

Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen für Cobra Pose

• Vermeiden oder modifizieren Sie die Übung, wenn Sie ein Kneifen oder Schmerzen im unteren Rücken verspüren
• Vermeiden oder modifizieren Sie die Kobra-Pose im 2. und 3. Schwangerschaftsdrittel, um Druck auf den Bauch zu vermeiden
• Modifizieren Sie die Kobra-Pose, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben

Vorteile der Kobra Pose

• Kann die Energie steigern und Müdigkeit bekämpfen
• Kann helfen, Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein aufzubauen
• Verbessert die Körperhaltung und wirkt den Auswirkungen von sitzender und Computerarbeit entgegen Computerarbeit
• Kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern
• Kann dem Hängenbleiben und der Kyphose der Wirbelsäule entgegenwirken
• Dehnt den Bauch
• Stärkt die Schultern, Arme und Rückenmuskeln

3 Möglichkeiten, die Kobra-Pose zu modifizieren

Kobra mit Unterstützung unter den Hüften

Versuchen Sie es mit einer kleinen Nackenrolle, einem Kissen oder einer gefalteten Decke unter den Hüften, um ein wenig Höhe hinzuzufügen und für einige den Druck aus dem unteren Rücken zu nehmen. Die Ellbogen können in Cobra Pose leicht gebeugt oder in Upward Facing Dog gerade sein

2. Cobra an der Wand

Versuchen Sie es an der Wand

Heben Sie Ihr Kinn leicht an und beugen Sie den Rücken in eine Rückbeuge

Cobra im Stuhl

Versuchen Sie es im Sitzen im Stuhl mit den Händen hinter sich auf dem Sitz oder der Stuhllehne

Alternativ dazu, können die Hände auf dem Schoß liegen

Kommen Sie in eine sanfte Rückbeuge, indem Sie den Brustkorb nach vorne drücken und das Kinn leicht anheben und den Blick leicht nach oben und voraus richten, vielleicht dorthin, wo die Wand vor Ihnen auf die Decke trifft.

Vorbereitende Haltungen für Cobra Pose

• Setu Bandha Sarvangasana

Folgehaltungen nach Cobra Pose

• Rückbeugen