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Wir präsentieren einen kompletten Leitfaden für Kegel-Übungen für Frauen, in dem wir ihre Vorteile, die Bequemlichkeit bei der Durchführung, häufige Fehler und die wichtigsten Übungen, die Sie zu Hause als Teil Ihrer Routine machen können, überprüfen.

Die Kegeltechnik für Frauen ist eine der am meisten empfohlenen Aktivitäten zur Stärkung der Beckenmuskulatur.

Was sind Kegel-Übungen und wann man sie am besten praktiziert

Das Kegel ist eine Reihe von Übungen, die auf der Kontrolle der Kontraktion und Entspannung der Schließmuskeln basieren, um zu lernen, die Muskeln freiwillig zu aktivieren oder zu deaktivieren.

Diese Übungen dienen der Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, also jener Muskeln, die das Gewicht der inneren Organe der Becken- und Bauchhöhle tragen: Gebärmutter, Blase, Harnröhre, Darm, etc.

Deshalb ist es sehr wichtig, diese Muskeln stark und trainiert zu halten, es hilft, Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz, Gasaustritt oder Senkungen der inneren Organe in postpartalen Phasen oder während der Wechseljahre zu verhindern.

Kegelübungen sind für Frauen jeden Alters geeignet. Sowohl junge Mädchen und Mütter als auch Frauen im Alter müssen die Beckenmuskulatur straff und elastisch halten.

Jede Frau sollte vor einer Schwangerschaft und während der Schwangerschaft den Damm auf die große Anstrengung der natürlichen Geburt vorbereiten. Durch die mütterlichen Kräfte selbst, das Schieben und Drücken des Babykopfes, wird die Beckenmuskulatur einer großen Dehnung ausgesetzt, die einen Riss verursachen kann. Um dies zu vermeiden, müssen Sie es in Form und vor allem elastisch halten.

Was sind die Vorteile von Kegels in der postpartalen Phase

In der postpartalen Phase, ab dem ersten Tag nach einer natürlichen Geburt oder zwei Wochen nach einem Kaiserschnitt, kann die Frau bereits zu ihrer Bewegungsroutine zurückkehren. Besonders nach einer natürlichen Geburt ist es notwendig, diesem Bereich mehr Zeit zu widmen und ihn zu trainieren, beginnend mit sanften Kontraktionen.

Wie die Kegeltechnik im fortgeschrittenen Alter hilft

Ab dem 60. Lebensjahr kommt es bei Frauen durch den Rückgang des Östrogens zu einer Atrophie der Blasenwand und / oder der Harnröhre. Außerdem trocknen die Wände der Vagina schneller aus und die Muskeln des Beckenbodens verlieren Kollagen, das für die Aufrechterhaltung einer guten Elastizität des Muskels selbst verantwortlich ist. Die meisten Frauen in den Wechseljahren, die Kegel-Übungen praktizieren, beseitigen das Risiko einer Belastungsharninkontinenz und können Sex haben.

Wie man Kegel-Übungen praktiziert, die für Frauen empfohlen werden

Was ist die richtige Position, um die Muskeln des Beckenbodens zu aktivieren

Die Position, in der die Kontraktion des Beckenbodens leichter ist, ist auf dem Rücken liegend. Es eliminiert die Schwerkraft, die auf Ihre Beckenviszera einwirkt, und macht es Ihnen leichter, Ihren Damm zu kontrahieren.

1. Liegen Sie auf dem Rücken, winkeln Sie Ihre Beine an und ruhen Sie die Fußsohlen auf dem Boden.
2. Entspannen Sie Ihre Schultern und Schulterblätter, legen Sie Ihre Hände auf Ihre unteren Rippen, um die Bewegung Ihres Brustkorbs beim Atmen zu spüren.
3. Finden Sie die neutrale Position Ihres Beckens. Stellen Sie sich vor, dass unter Ihrer Lendenwirbelsäule eine Lücke ist (eine Stufe für Ameisen, auf die Sie nicht treten können).
4. Das Kreuzbein sollte gestützt werden und die Lendenwirbelsäule mit ihrer natürlichen Krümmung. Ein häufiger Fehler ist es, die Lenden auf dem Boden abzustützen (die Kurve auszulöschen), versuchen Sie das zu vermeiden.

Wie Sie eine korrekte Atmung und Kernaktivierung durchführen

Der Boden funktioniert nicht isoliert. Viele Studien haben gezeigt, dass er und der transversale Bauchmuskel in Synergie arbeiten.

Der transversale ist einer der tiefsten Muskeln des Rumpfes. Sie stabilisiert die Wirbelsäule und hält die inneren Organe an ihrem Platz (auch Gebärmutter und Blase). Daher hat das Transversum eine sehr wichtige Rolle bei der Verhinderung eines inneren Organprolapses.

Jede Kontraktion des Transversums bewirkt eine Anhebung und Aktivierung des Beckenbodens, daher ist es effektiver, sie gemeinsam zu trainieren.

• Ziehen Sie Luft durch die Nase ein, indem Sie den Brustkorb erweitern. Sie werden bemerken, dass sich Ihr Brustbein hebt und Ihre Rippen sich öffnen.
• Während Sie ausatmen, schließen Sie Ihren Brustkorb und ziehen Ihren Bauchnabel nach innen und nach oben zum Brustbein. Stellen Sie sich vor, dass Sie beim Ablassen der Luft einen sehr breiten Gürtel oder ein Korsett schließen, das Sie um Ihre Taille tragen.

Diese Übung reicht aus, um Ihren Rumpf zu aktivieren. Wiederholen Sie das ein paar Mal, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.

So lernen Sie die richtige Beckenbodenkontraktion

Wenn Sie nun gelernt haben, wie Sie Ihre Körpermitte aktivieren, fügen Sie eine sanfte Schließmuskelkontraktion hinzu.

Zu diesem Zweck atmen Sie durch die Nase ein und dehnen Ihren Brustkorb. Wenn Sie Luft ablassen, aktivieren Sie Ihre Körpermitte (quer, Brustkorb, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Lendenwirbelsäule) und kontrahieren Sie Ihre Dammmuskeln, als ob Sie Ihre Vagina schließen wollen.

Sie können diese Übung in drei Sätzen mit zehn Wiederholungen pro Satz und mit fünf Minuten Pause zwischen jedem Satz durchführen.

Es ist wichtig, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung, damit die Beckenbodenkontraktion effektiv ist (sie muss mindestens fünf bis acht Sekunden dauern).

Welches sind die häufigsten Positionen, um Kegel zu üben

Kegel-Übungen können in verschiedenen Positionen durchgeführt werden, hier sind einige der häufigsten:

• Liegen Sie auf dem Rücken: mit angewinkelten Beinen, mit gestreckten Beinen, mit einem kleinen Ball zwischen den Knien (während Sie kontrahieren, drücken Sie den Ball).
• Liegen Sie auf der Seite: mit angewinkelten Beinen; mit einem Ball zwischen den Knien; mit gestreckten Beinen.

• Auf dem Gesicht liegend: mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden (während Sie Luft ablassen, bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Lendenwirbelsäule, wie zuvor, aber in dieser Position wird er „zur Decke“ sein).

• Vierfüßler: Knie unter die Hüften, Hände unter die Schultern, Becken und Wirbelsäule in neutrale Position bringen.

• Sitzend auf einem Stuhl: Füße flach auf den Boden, zwei Fäuste zwischen Füßen und Knien halten.

Während der Durchführung dieser Übungen wäre eine Möglichkeit, Kegelübungen einzuführen, um die Beckenbodenstraffung zu fördern.

Welche häufigen Fehler Sie bei Kegel-Bewegungen für Frauen vermeiden sollten

• Stützen Sie Ihre Lendenwirbelsäule nicht auf dem Boden ab, wenn Sie auf dem Rücken liegen.

• Nicht nach unten drücken, wenn Sie kontrahieren: machen Sie das Gegenteil, Sie sollten die gesamte Beckenmuskulatur nach oben heben (zur Innenseite der Bauch- und Beckenhöhle).

• Ändern Sie nicht Ihr Atemmuster: Die Kontraktion wird immer während des Ablassens von Luft durchgeführt (dies ist der Moment, in dem sich Ihr Zwerchfell hebt und uns Raum lässt, die inneren Organe des Beckens anzuheben).
• Kontrahieren Sie nicht Ihr Gesäß oder den Rectus abdominis: Denken Sie daran, Ihr Gesäß entspannt zu halten und die oberflächlichen Muskeln Ihres Bauches frei von Spannung zu halten.

Wenn Sie Kegel in Valencia mit einem spezialisierten Physiotherapeuten üben möchten, nehmen Sie an unseren Kursen teil. Ob Sie schwanger sind oder nicht, wir können Ihnen helfen, besonders wenn Sie Schwierigkeiten bei der Durchführung dieser Übungen haben. Denken Sie daran, dass diese Trainingstechnik eine der effektivsten Beckenbodenübungen für Frauen unter den verschiedenen zur Verfügung stehenden Routinen ist.