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Uttanasana | ut = kraftvoll; tan = dehnen; asana = Haltung

Nachdem ich meine Eltern jahrelang angestupst hatte, Yoga auszuprobieren, überraschten sie mich eines Tages, indem sie mir erzählten, dass sie einige der Haltungen, die ich ihnen gezeigt hatte, praktizierten. „Wir können sogar unsere Zehen berühren!“, prahlten sie. Sie stellten sich richtig aufrecht hin, streckten die Arme über den Kopf, und mit einem Zischen tauchten sie über ihre Beine. Sie krümmten ihre Hälse ein wenig, um ihre Füße zu lokalisieren, und dann, mit einem letzten Schwung, streckten sie ihre Finger aus und tippten auf ihre Schuhspitzen. Als sie Erfolg hatten, flogen sie den ganzen Weg zurück nach oben, die Hände zum Himmel, und beendeten das Ganze mit einem dramatischen „Ta da!“

Sie können sich vorstellen, wie bezaubernd das für mich, ihre stolze Yoga-Lehrer-Tochter, war. Natürlich habe ich ihnen nicht gesagt, dass es bei der Pose, die sie gerade gemacht haben, Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge) genannt, nicht darum geht, die Zehen zu berühren. Es ging auch nicht darum, die ganze Länge aus den Fingerspitzen herauszuquetschen. Glücklicherweise musste ich das nicht, denn nach dieser kurzen Episode der Inspiration vergaßen sie alles über Yoga und begannen, Froschstatuen zu sammeln.

Es stellte sich heraus, dass meine Eltern ziemlich typisch waren. Nicht wegen der Frösche, sondern wegen der Pose. Viele Menschen sind überrascht, wenn sie erfahren, dass es bei Uttanasana nicht um ihre Finger oder Zehen geht – es geht um fast alles dazwischen.

Das Sanskrit-Wort uttanasana setzt sich zusammen aus ut, was „intensiv“, „kraftvoll“ oder „bedächtig“ bedeutet, und dem Verb tan, was „strecken“, „ausdehnen“ oder „verlängern“ bedeutet. Uttanasana ist eine Dehnung des gesamten Rückenkörpers, ein yogischer Begriff, der das Gebiet von den Fußsohlen bis zu den Rückseiten der Beine abdeckt, den unteren, mittleren und oberen Rücken umspannt, den Nacken hinaufsteigt und über die Kopfhaut und die Stirn zurückkreist, um schließlich an dem Punkt zwischen den Augenbrauen zu enden. Wenn Sie sich in Uttanasana nach vorne beugen, dehnen Sie diese gesamte Hülle aus Muskeln und Bindegewebe.

Das ist eine große Aufgabe. Um eine schöne saftige Dehnung zu ermöglichen und zu vermeiden, dass Sie an Ihren engen Kniesehnen zerren, ist es hilfreich zu wissen, wie Sie sich in die Pose hineinbewegen. Anstatt also nur nach den Zehen zu greifen, schlage ich vor, dass Sie sich für Uttanasana aufwärmen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Drehpunkt der Vorwärtsbeuge lenken: das Becken.

Vorteile:

• Dehnt Kniesehnen und Rücken
• Lindert Angstzustände
• Lindert Kopfschmerzen
• Fördert die Verdauung
• Beruhigt den Geist

Kontraindikationen:

• Verletzung des unteren Rückens
• Sehnenriss
• Sciatica
• Glaukom, Netzhautablösung

Kippen und Kippen

Lassen Sie uns die kippende und kippende Bewegung des Beckens in der Cat-Cow Pose erkunden. Gehen Sie auf die Hände und Knie. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke direkt unter den Schultern und Ihre Knie direkt unter den Hüften sind.

Bei einer Einatmung heben Sie Ihre Sitzknochen an, wodurch ein schöner Bogen in der unteren Wirbelsäule entsteht (Cow Pose). So fühlt sich ein gekipptes Becken an. Beim Ausatmen kehren Sie diese Bewegung um, indem Sie das Steißbein senken und anheben und die Bauchmuskeln zur Wirbelsäule ziehen, um den unteren Rücken zu runden (Katzenstellung). So fühlt sich ein gekipptes Becken an.

Wiederholen Sie diese Aufwärmübung ein paar Mal, wobei Sie sich nur auf das Becken konzentrieren, und weiten Sie sich dann auf den vollen Ausdruck von Katze und Kuh aus. Kippen Sie beim Einatmen das Becken und lassen Sie diese Aktion durch die Wirbelsäule kräuseln, was zu einer Öffnung im Brustkorb führt, während Sie nach oben schauen. Beim Ausatmen kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das Becken kippen und die Bauchmuskeln einziehen. Lassen Sie diese Bewegung durch die Wirbelsäule weiterlaufen, bis Sie den Rücken vollständig gerundet haben. Lassen Sie den Kopf zum Boden sinken.

Wiederholen Sie diese abwechselnden Aktionen 8 bis 10 Mal, wobei Sie sich mit dem Ein- und Ausatmen bewegen. Achten Sie dabei genau darauf, wie es sich anfühlt. Was passiert mit Ihrem Rücken? Mit Ihrer Körpervorderseite? Fühlt es sich leichter an, sich zu neigen oder zu krümmen? Was auch immer Sie bemerken, ist gut und interessant. Atmen Sie langsam und vollständig, und versuchen Sie, Ihre Aktionen so lange wie jeden Atemzug dauern zu lassen.

Länge in der Wirbelsäule finden

Das nächste Warm-up ist der nach unten gerichtete Hund. Es ist hilfreich, das Kippen des Beckens im nach unten gerichteten Hund zu üben, bevor Sie in Uttanasana gehen, da der nach unten gerichtete Hund nicht so viel Länge von den Kniesehnen verlangt.

Aus den Händen und Knien atmen Sie ein, kippen das Becken und bleiben in dieser Position. Bei der nächsten Ausatmung halten Sie Ihre Sitzknochen nach oben, während Sie die Hände in den Boden drücken und die Hüfte in die Luft heben – der Downward Dog ist gefunden. Diese Haltung sieht aus wie ein umgedrehtes V, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich eher wie ein umgedrehtes U fühlen. Mit etwas Übung wird Ihr U schließlich zu einem V werden, und diese kurze Vinyasa-Sequenz kann Ihnen dabei helfen.

In Downward Dog, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Fersen so hoch wie Sie können. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie leicht, wobei Sie die Schultern und den Brustkorb sanft nach hinten zu den Beinen drücken. Erinnern Sie sich an das Gefühl des gekippten Beckens in Cow Pose? Versuchen Sie, diese Position hier nachzubilden, indem Sie Ihr Schambein durch die Oberschenkel zurückschießen und Ihr Gesäß nach oben, nach oben, nach oben strecken. Das hilft, Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Raum zwischen Rippen und Hüfte zu schaffen. Atmen Sie ein und strecken Sie die Beine durch, wobei Sie versuchen, die Hüfte hoch zu halten. Beim Ausatmen senken Sie die Fersen in Richtung Boden. Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal, kommen Sie dann zum Boden und ruhen Sie sich in Balasana (Kinderstellung) aus.

Sie haben inzwischen eine Menge Arbeit geleistet, um herauszufinden, wie sich Ihr Becken auf natürliche Weise bewegt und wie Sie seinen Bewegungsumfang vergrößern können. Was hat das alles mit Uttanasana und der Dehnung des Rückenkörpers zu tun? Die Vorwärtsbeuge-Position entsteht durch die Aktion des Becken-Kippens, die es der Wirbelsäule erlaubt, sich über Ihre starken Beine zu ergießen, fast wie ein Wasserfall.

Um ein Gefühl für Uttanasana zu bekommen, versuchen Sie zuerst diese unterstützte Modifikation. Stellen Sie sich in Tadasana (Bergstellung). Legen Sie einen Block an die Außenseite jedes Fußes. Legen Sie die Handflächen flach auf die Oberseite der Oberschenkel. Beginnen Sie beim Ausatmen, Ihr Becken zu kippen. Diese Aktion – dieselbe, die Sie in der Cow Pose und im Downward Dog gemacht haben – leitet die Freigabe der Wirbelsäule in eine nach vorne faltende Bewegung ein.

Vielleicht ist dieses kaskadenartige Wasserfallgefühl noch nicht für Sie verfügbar. Wenn Sie sich eher so fühlen, als würden Sie sich am Gürtel beugen, bedeutet das, dass es Ihrem Rückenkörper irgendwo an Flexibilität mangelt. Vielleicht ist es nicht dort, wo Sie es erwarten. Vielleicht spüren Sie eine Verspannung im Nacken oder an den Fußsohlen.

Keine Sorge. Hier können Ihre Yoga-Blöcke und Ihre Knie helfen. Während Sie sich nach vorne beugen, halten Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln, bis Sie Ihre Blöcke berühren können. Wenn Sie eine Verspannung in den Kniesehnen, im unteren Rücken oder im Nacken spüren, beugen Sie die Knie. Wenn Ihre Hände die Blöcke nicht erreichen, lassen Sie sie auf den Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie noch ein wenig mehr. Lassen Sie den Kopf sinken und entspannen Sie den Nacken. Bleiben Sie hier für fünf Atemzüge. Versuchen Sie, mit Ihrer körperlichen Erfahrung verbunden zu bleiben.

Tieferes Loslassen

Solange Ihnen diese Pose nicht weh tut, ist es in Ordnung und natürlich, eine intensive Dehnung zu erleben. Jeder hat einige Posen, die unerreichbar sind, und einige, die völlig verfügbar sind. Vielleicht finden Sie, dass es einfach ist, sich mit den Händen auf den Blöcken in der Mitte zu falten. Wenn das der Fall ist, dann sind Sie bereit, die volle Pose auszuprobieren.

Gehen Sie Schritt für Schritt vor. Senken Sie die Blöcke eine Stufe ab und beginnen Sie, Ihre Beine zu strecken. Achten Sie auf Ihr Gefühl. Wenn Ihr Brustkorb noch offen ist (der obere Rücken ist nicht gerundet) und Sie keine Anspannung spüren, senken Sie die Blöcke auf die unterste Stufe. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren, Ihre Beine gerade sind, Ihre Wirbelsäule lang ist und Ihr Kopf zum Boden sinkt. Entspannen Sie sich, aber bleiben Sie engagiert. Sie wollen nicht zu einer Raggedy-Ann-Puppe werden, die einfach umkippt. Die Kippbewegung des Beckens sollte immer noch das sein, was die Wirbelsäule befreit. Das Loslassen sollte Ihren Nacken mit einschließen, aber Ihre Arme und Hände sollten aktiv sein, die Schulterblätter sollten fest auf dem Rücken liegen. Beobachten Sie, wie sich der Raum zwischen Rippen und Becken vergrößert, während Sie mehrere Atemzüge nehmen.

Nach B.K.S. Iyengar gehören zu den vielen Vorteilen dieser Asana die Verlangsamung des Herzschlags, die Stärkung von Leber, Milz und Nieren und die Verjüngung der Spinalnerven. Da sie so aufgeregt waren, habe ich meinen Eltern nicht erzählt, dass Herr Iyengar auch gesagt hat, dass man sich nach dem Üben von Uttanasana „ruhig und kühl fühlt, die Augen zu leuchten beginnen und der Geist sich in Frieden fühlt.“

Wenn Sie sich einen Wasserfall vorstellen, können Sie an das spritzende, schillernde Wasser auf der Oberfläche denken, während sich Ihr hinterer Körper aktiv dehnt. Der Unterbauch des Wasserfalls ist wie Ihr vorderer Körper, der ruhige – und ebenso wichtige – Teil der Haltung.

Uttanasana erinnert mich an die berühmten versteckten Wasserfälle des Brahmaputra, in einer abgelegenen Region Tibets. Viele Forscherteams haben nach diesem Wasserfall gesucht, weil die Legende besagt, dass dahinter ein Land der Glückseligkeit und des Nektars liegt, ein Shangri-La. OK, das mag die Grenzen der Freuden überschreiten, die wir typischerweise in unserer täglichen Vorwärtsbeuge erleben, aber die Beruhigung des vorderen Körpers und des Geistes ist ein wunderbarer Nutzen von Uttanasana, und es gleicht die bewusste Dehnungsaktivität des Rückens aus.

Vielleicht ist das die Bedeutung, die wir der Legende entnehmen können – beim Yoga geht es nicht darum, die Zehen zu erreichen! Es geht nicht darum, superbig zu dehnen oder gar eine geheime Zauberhöhle zu entdecken. Es geht nicht darum, ein Ziel zu erreichen, das schnell seinen Nervenkitzel verliert (siehe oben in Bezug auf: Eltern und Frösche). Es geht darum, Ihre Vorstellungen von dem, was Sie wollen, wohin Sie glauben, gehen zu können, und was Sie erreichen werden, wenn Sie dort ankommen, freizulegen. Diese gemeinsame Pose, Uttanasana, die in fast jeder Yogastunde gemacht wird, wird jedes Mal anders sein, wenn Sie sie machen. Sich dieser Erfahrung zu öffnen, ist die größte Dehnung von allen.

Cyndi Lee ist Autorin, Künstlerin und Yogalehrerin und die Gründerin des OM Yoga Centers.