Hören Sie auf zu diäten. Viele meiner Klienten versuchen, emotionales Essen zu lösen, indem sie eine Diät zum Abnehmen machen – indem sie Kalorien oder bestimmte Lebensmittel einschränken. Aber das ist eine ineffektive Strategie, um mit Essproblemen umzugehen. Die meisten Diäten scheitern – sie sind eine vorübergehende Lösung und führen auf lange Sicht oft zu einer Gewichtszunahme.
Aus psychologischer Sicht bedeuten Diäten Entbehrung. Die Erwartung oder die Erfahrung, nicht das haben zu können, was man will, kann dazu führen, dass man es noch mehr will – was wiederum zu übermäßigem Essen oder Bingeing führt. Wenn Sie daran denken, keine Pizza, Pasta oder Eiscreme zu essen, dann haben Sie Pizza, Pasta oder Eiscreme im Kopf. Das lenkt den Fokus auf das Falsche, nämlich auf das, was Sie essen, anstatt auf das Warum.
Endlich scheitern Diäten, weil sie sich nur mit dem Essen beschäftigen. Sie gehen nicht darauf ein, was Sie überhaupt dazu bringt, sich zu überessen. Wenn Sie sich dem Essen zuwenden, wenden Sie sich von etwas anderem ab. Anstatt eine Diät zu machen, müssen Sie überlegen, was Sie auffrisst.
Knacken Sie den Code des emotionalen Essens. Ein wichtiger erster Schritt ist es, die Verbindung zwischen Ihren Emotionen und Ihrem Essen herauszufinden. Jedes Mal, wenn Sie eine Phase des emotionalen Essens bemerken, notieren Sie sich, wie Sie sich davor gefühlt haben, und schauen Sie, ob Sie irgendwelche Muster erkennen können.
Viele Menschen essen zum Beispiel zu viel, um Emotionen zu vermeiden. Erinnern Sie sich daran, dass Arlene so viel gegessen hat, dass ihr der Magen weh tat? Das war unser erster Anhaltspunkt, um das Rätsel zu lösen, warum sie nicht aufhören konnte, Donuts zu essen. Ich erfuhr, dass Arlene in einer Familie aufgewachsen war, in der von allen erwartet wurde, dass sie immer dankbar und glücklich waren. Wenn sie verletzt oder verärgert war, wurde ihr gesagt, sie solle „aufhören zu jammern“.
Die Botschaft ihrer Eltern war klar: Es war nicht akzeptabel, emotionalen Schmerz auszudrücken. Indem sie Donuts aß, bis sie körperliche Schmerzen hatte, schlug ich vor, dass Arlene unbewusst ihren emotionalen Schmerz vermied, indem sie ihn in ein körperliches Gefühl umwandelte. Als sie in der Lage war, diesen verleugneten Schmerz während der Therapie zu verarbeiten, anstatt ihn zu verdrängen, hörte sie auf, zu viele Donuts zu essen.
Die westliche Gesellschaft fördert oft die Idee, dass es eine Schwäche ist, Gefühle auszudrücken. Vielen Mädchen und Frauen wird beigebracht, dass es nicht nett ist, Wut zu fühlen oder auszudrücken. Das ist natürlich unmöglich, also werden viele stattdessen wütend auf sich selbst, weil sie zu viel essen oder zugenommen haben. In Wirklichkeit waren sie schon wütend: Ihre Wut gehört zu etwas oder jemand anderem. Aber man hat ihnen gesagt, dass sie sie nicht ausdrücken sollen. Ähnlich bekommen Jungen von klein auf zu spüren, dass „Jungs nicht weinen“ – dann wachsen sie zu Männern heran, denen es schwerfällt, Verletzlichkeit auszudrücken.
Teilweise wegen dieser gesellschaftlichen Erwartungen wachsen viele Menschen, die ich sehe, mit dem Gefühl auf, ihre Gefühle nicht zugeben oder verarbeiten zu können. Für sie kann emotionales Essen ein Weg sein, sich von der Welt zu distanzieren und vorübergehend dem zu entfliehen, was sie aufregt. Meine Patienten beschreiben oft die Erfahrung, dass sie während des Essens „abschalten“, sich in einem gefühllosen Zustand ohne Gedanken und Gefühle befinden. Dieser leere Zustand ist ein vorübergehender Schutz vor Schmerz.
Emotionen sind einfach Reaktionen auf Situationen, keine Charakterfehler. Wenn Sie einen neuen Weg finden, mit Ihren Gefühlen umzugehen, werden Sie sich nicht mehr auf Essen verlassen müssen. Pflegen Sie gesunde Wege, Ihre Emotionen auszudrücken, wie z.B. Gespräche mit einer geliebten Person oder Tagebuchführung – schreiben Sie auf, was Sie denken und fühlen. Sie könnten auch versuchen, unterstützende Selbstgespräche zu führen, z. B. indem Sie sich sagen: „Ich tue das Beste, was ich kann. Ich befinde mich in einem Veränderungsprozess und ich werde jetzt sanft mit mir umgehen.‘
Wenn Sie sich beim Essen abschalten, versuchen Sie, mit einer Erdungsübung in der Gegenwart zu bleiben. Eine Möglichkeit, das zu tun, ist, sich in Ihrer Umgebung umzusehen und eine Sache zu notieren, die Sie berühren, sehen, hören und riechen können. Wenn möglich, sprechen Sie sie laut aus. Ihre Umgebung mit Ihren Sinnen zu benennen, hilft Ihnen, sich im gegenwärtigen Moment zu zentrieren.
Überlegen Sie, ob es bestimmte Gefühle gibt, die Sie zu vermeiden versuchen. Wenn Sie automatisch essen, wenn Sie verärgert sind, ist es wichtig, neugierig und nicht kritisch zu sein und herauszufinden, warum Sie in die Küche gehen. Es gibt viele Gründe für emotionales Essen; ich hebe hier einige der häufigsten hervor. Zum Beispiel könnten Sie sich zutiefst einsam oder unzufrieden fühlen – ein inneres Gefühl der Leere, das Sie dann vielleicht symbolisch mit Essen füllen. Überlegen Sie sich folgende Fragen: Wovon brauchen Sie mehr in Ihrem Leben? In welchen Bereichen fühlen Sie sich entbehrlich? Ihre Antworten können helfen, herauszufinden, was Ihnen fehlt. Egal, ob Sie in einer Beziehung unerfüllt sind oder es Ihnen in anderen Bereichen Ihres Lebens an Zufriedenheit mangelt, Sie können Schritte unternehmen, um Veränderungen zu schaffen. Das wird Ihnen helfen, aufzuhören, im übertragenen Sinne Erfüllung aus dem Essen zu ziehen.
Andere wenden sich dem Essen zu, um mit der Hilflosigkeit umzugehen – einem Gefühl der Machtlosigkeit und eine der schmerzhaftesten Erfahrungen der menschlichen Existenz. Der Psychiater und Psychoanalytiker Lance Dodes schlägt vor, dass süchtiges Verhalten (wie zwanghaftes Essen) ein Weg ist, die Hilflosigkeit umzukehren. Das Gefühl der Hilflosigkeit gegenüber einer Situation, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, wird auf die Hilflosigkeit gegenüber dem Essen übertragen – es ist einfacher, sich gegenüber dem Essen hilflos zu fühlen als gegenüber den Notwendigkeiten des Lebens.
Um mit Hilflosigkeit umzugehen – bei der Arbeit, bei einem Streit, wenn Ihr Zug ausfällt – erkennen Sie an, dass Sie in diesem Moment machtlos sind. Finden Sie sich damit ab, dass Sie nur begrenzt Einfluss auf Ihre Welt nehmen können, und erkennen Sie gleichzeitig an, wo Sie ein Gefühl von Handlungsfähigkeit und Kontrolle haben. Erinnern Sie sich an Zeiten in Ihrem Leben, in denen Sie Widrigkeiten überwunden haben, um eine Perspektive zu erhalten und sich zu beruhigen. Wenn Sie besser in der Lage sind, Hilflosigkeit in anderen Bereichen Ihres Lebens zu tolerieren, werden Sie weniger geneigt sein, sie auf das Essen zu übertragen.
Schließlich ist es auch üblich, aus Langeweile zu viel zu essen. Langeweile ist der Zustand, in dem man das Gefühl hat, nichts zu tun zu haben, gepaart mit einem Gefühl der Unruhe und Langweiligkeit des Tages. Ich nenne Langeweile eine „übergreifende Emotion“, weil sie andere emotionale Zustände abdeckt, insbesondere Einsamkeit, aber auch Leere und Angst.
Die Lösung für Langeweile ist der Versuch, etwas zu ändern. Wenn Langeweile eine andere schwierige Emotion wie Einsamkeit überdeckt, dann sprechen Sie das zugrunde liegende Bedürfnis an. Wenn Sie einsam sind, versuchen Sie, jemanden anzurufen, oder überlegen Sie, wie Sie neue Leute kennenlernen können. Manchmal können wir die Langeweile natürlich nicht einfach verschwinden lassen. Wenn es nichts zu tun gibt oder niemand da ist, mit dem man zusammen sein kann, ist es wichtig, auf eine beruhigende Art und Weise auf sich selbst zu reagieren – was ich weiter unten beschreibe.
Überlegen Sie, ob Sie aus Bequemlichkeit essen. Unsere erste Erfahrung mit dem Essen als Baby ist mit Gefühlen von Liebe und Verbundenheit verbunden. Denken Sie daran, was passiert, wenn ein Baby gefüttert wird: es fühlt sich sicher und geliebt in den Armen eines fürsorglichen Elternteils. Auch im Erwachsenenalter ist das Essen mit diesem frühen Gefühl der Liebe und Sicherheit verbunden. Wenn wir Trost brauchen, macht es Sinn, sich dem Essen zuzuwenden, denn das hat früher in unserem Leben funktioniert.
Deshalb – und das mag ein wenig seltsam erscheinen – glaube ich, dass tief in unserer Psyche das Essen tatsächlich Menschen repräsentiert. Wir denken nicht aktiv darüber nach, aber wir benutzen die gleichen Worte für Essen und Liebe und beschreiben Beziehungen als erfüllend oder befriedigend. Wir sprechen davon, dass wir hungrig nach Liebe sind, oder hungrig nach Aufmerksamkeit. Essen und Beziehungen sind in unseren Köpfen miteinander verwoben.
Menschen können unberechenbar, unzuverlässig und unerreichbar sein, während Essen für viele von uns das Gegenteil ist: eine verlässliche, schnell verfügbare Quelle des Trostes. Deshalb kann es sich einfacher und sicherer anfühlen, sich an Essen statt an Menschen zu wenden, wenn wir verärgert sind. Essen, um sich zu trösten, bedeutet in Wirklichkeit, den Wunsch auszudrücken, von jemand anderem umsorgt zu werden.
Lernen Sie neue Wege zur Selbstberuhigung. Während die spezifischen Details von Person zu Person unterschiedlich sind, versucht fast jeder, der emotional isst, sich selbst zu beruhigen. Der Schlüssel zur Veränderung ist es, neue Wege zu finden, sich selbst zu trösten – mit Worten statt mit Essen. Hier sind einige Strategien, um genau das zu tun.
Ändern Sie die Art, wie Sie mit sich selbst sprechen. Identifizieren Sie zunächst Ihren inneren Kritiker. Arlene sagte sich: ‚Du hast keine Willenskraft. Du bist so ekelhaft.‘ Fast jeder, den ich jemals behandelt habe, hat mit sich selbst in einer bösartigen Stimme in der zweiten Person wie dieser gesprochen. Wenn Sie das Pronomen „Sie“ verwenden, wenn Sie zu sich selbst sprechen, überlegen Sie, wer wirklich spricht. Es könnte die Stimme von jemandem sein, der Sie in der Vergangenheit kritisiert hat. Vielleicht ist es aber auch nur Ihre eigene innere Stimme – eine Haltung, die Sie entwickelt haben, um zu versuchen, Ihr Verhalten im Rahmen zu halten. So oder so, selbstkritisch zu sein, hilft nie.
Als ich Arlene bat, „Ich bin so ekelhaft“ zu sagen, konnte sie es nicht tun, weil es sich zu gemein anfühlte. Sie merkte auch, dass sie mit sich selbst auf die gleiche abweisende Art und Weise sprach wie ihre Mutter. Sie hatte die kritische Haltung ihrer Mutter ihr gegenüber aufgesogen und sprach nun genauso abweisend zu sich selbst wie ihre Mutter.
Wenn Sie anfangen, sich selbst zu kritisieren, stellen Sie sich vor, dass Sie diese Worte zu jemand anderem sagen. Wenn Sie etwas nicht zu einem Freund, einem Kind oder einem geliebten Menschen sagen würden, sagen Sie es auch nicht zu sich selbst. Stellen Sie sich vor, Sie haben eine Freundin, die sich aufregt, weil sie zu viel Pizza gegessen hat. Würden Sie sagen: „Das ist wirklich ekelhaft. Wie konntest du das alles essen?‘
Natürlich nicht. Die beste Antwort ist so etwas wie: ‚Es tut mir so leid, dass du verärgert bist. Das ist wirklich hart. Wie kann ich helfen?‘ Fangen Sie an, sich selbst so zu behandeln, als wären Sie Ihr eigener Freund. Ich habe das VARY-Akronym entwickelt, um genau das zu tun:
Validate – Erkennen und akzeptieren Sie, was Sie fühlen, ohne zu urteilen oder sich zu entschuldigen.
Acknowledge – Bestätigen Sie die Wichtigkeit dessen, was Sie fühlen.
Reassure – Beruhigen Sie sich und erinnern Sie sich daran, dass Sie sich nicht immer so fühlen werden.
Yourself – Das sind Sie! Fragen Sie sich, was Sie brauchen, um sich besser zu fühlen.
Wenn Sie mit sich selbst sprechen, achten Sie auf Ihren Tonfall. Die gleichen Worte können sich sehr unterschiedlich anfühlen, je nachdem, wie Sie sie sagen. Als Arlene versuchte, positiv mit sich selbst zu reden, berichtete sie, dass es nicht funktionierte. Ich bat sie, zu wiederholen, was sie gesagt hatte. In einem sehr flachen, leicht verzweifelten Ton sagte sie: ‚Das ist ärgerlich. Natürlich ist es das. Und das wird schon wieder.“
Sie klang, als würde sie Statistiken rezitieren. Kein Wunder, dass es ihr nicht besser ging. Ich wiederholte genau das, was sie gesagt hatte, nur mein Ton war anders. ‚Das ist erschütternd‘, sagte ich mit Wärme und Freundlichkeit. ‚Natürlich ist es das. Und es wird wieder gut.‘
Die gleichen Worte hatten eine völlig andere Wirkung auf sie. Das liegt daran, dass sich ein beruhigender Tonfall wie eine verbale Umarmung anfühlen kann.
Finden Sie Alternativen zum Essen. Viele Menschen reagieren auf körperliche Bedürfnisse mit Essen, zum Beispiel essen sie, wenn sie müde sind, um munter zu werden, oder wenn sie sich angespannt fühlen, um sich zu beruhigen. Wenn das auf Sie zutrifft, überlegen Sie, was Sie sonst noch brauchen, anstatt automatisch zum Essen zu greifen.
Wenn Sie zum Beispiel müde sind, müssen Sie sich ausruhen. Machen Sie ein 10-minütiges Nickerchen, um Ihren Geist und Körper wieder aufzuladen. Wenn Sie aufgedreht sind, trinken Sie eine Tasse Kräutertee oder machen Sie eine beruhigende Übung wie die progressive Muskelentspannung. Spannen Sie dazu die Beine an, dann den Bauch und als nächstes die Arme. Machen Sie Fäuste und halten Sie Ihre Muskeln extrem angespannt. Halten Sie diese Spannung so lange wie möglich, mindestens 15 Sekunden. Dann lassen Sie los.
Fühlen Sie das? Sie fühlen sich wahrscheinlich entspannter. Die Idee dieser Übung ist, dass wenn Ihr Körper entspannt ist, Ihr Geist folgen wird. In der Rubrik Links und Bücher finden Sie eine sechsminütige Übung zur progressiven Muskelentspannung, die Sie ausprobieren können.
Sie sollten sich auch neue Leckereien gönnen. Unsere Kultur nutzt Essen als Belohnung: Wir gehen essen, um Abschlüsse, Jahrestage und andere Meilensteine zu würdigen; wir feiern Geburtstage mit Kuchen. Viele Eltern sagen: „Kein Nachtisch, wenn du nicht dein Abendessen gegessen hast. Es ist kein Wunder, dass so viele von uns Essen benutzen, um zu feiern oder sich glücklich zu machen.
Natürlich ist nichts falsch an einem festlichen Kuchen oder Dessert. Aber wenn Sie feststellen, dass Sie immer zum Essen greifen, um kleinere Erfolge zu feiern, oder dass Sie stark vom Essen als Belohnung abhängig sind, könnte es sich lohnen, andere Optionen in Betracht zu ziehen – sei es, dass Sie eine lustige Fernsehsendung ansehen, sich selbst eine Maniküre gönnen, einen Spaziergang machen oder ein „schuldiges Vergnügen“ am Strand lesen.