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Während es keinen Ersatz für einen guten Schlaf gibt, gibt es eine besondere Kombination aus Meditation und Yoga, die dem sehr nahe kommt: Yoga Nidra. Tatsächlich glauben Yoga- und Meditationsexperten, dass eine 30-minütige Praxis von Yoga Nidra etwa zwei Stunden Tiefschlaf entspricht. Obwohl weitere Studien notwendig sind, um genau zu verstehen, warum das so ist, glauben Forscher, dass es mit den Veränderungen der Gehirnströme zusammenhängt, die Sie während Yoga Nidra erleben. Lesen Sie weiter, um mehr über die wissenschaftlich untermauerten gesundheitlichen Vorteile von Yoga Nidra zu erfahren – einschließlich der Tatsache, dass Sie sich danach fühlen werden, als hätten Sie gerade stundenlang geschlafen.

Was ist Yoga Nidra?

Wenn Sie neu in der Meditation oder im Yoga sind (oder auch wenn Sie es nicht sind), möchten Sie wahrscheinlich am Anfang beginnen. Yoga Nidra, auch bekannt als dynamischer Schlaf, veranlasst den Körper, sich tief zu entspannen, während der Geist innerlich wach bleibt. Der Pionier des Yoga Nidra, Swami Satyananda Saraswati, bezeichnet es als „das Erreichen der Grenze zwischen Wach- und Schlafzustand.“ Wir im Westen könnten Yoga Nidra als die Kreuzung zwischen Alpha- und Delta-Gehirnwellen-Zuständen bezeichnen.

Um Yoga Nidra zu praktizieren, beginnt man, indem man sich auf den Boden (mit dem Gesicht nach oben) in die Yoga-Leichenstellung oder Shavasana legt. Dann, basierend auf der geführten Meditation, der Sie folgen, werden Sie aufgefordert, Ihren Körper zu spüren und auf bestimmte Weise zu atmen, um eine Entspannungsreaktion in Ihnen hervorzurufen. Diese Entspannungsreaktion ist die geheime Soße von Yoga Nidra, weil sie das sympathische und parasympathische Nervensystem – die linke und rechte Gehirnhälfte – ausgleicht und es Ihnen ermöglicht, sich in verschiedene, wohltuende Gehirnwellenzustände zu entspannen.

Wie fühlt man sich bei Yoga Nidra, wenn man geschlafen hat?

Yoga Nidra funktioniert, indem es Sie sanft durch vier Hauptstufen der Gehirnwellenaktivität führt – Beta, Alpha, Theta und Delta. Am Ende ist das Ziel, einen „hypnagogischen Zustand“ zu erreichen – den Zustand zwischen Wachsein und Schlaf. Es ist diese magische Zeit kurz vor dem Einschlafen, wenn der Körper ruht, während der Geist noch einigermaßen klar ist. Bewusste Gedanken vermischen sich dann mit Träumen und eine trippige Realität stellt sich ein.

Damit dies geschehen kann, müssen Sie die vier Zustände transzendieren. Die geführte Meditation führt Sie zunächst durch das aktive Denken, das für den Betawellenzustand (14-40 Hz) charakteristisch ist. Dann durchlaufen Sie den entspannten, gedankenlosen Alpha-Wellen-Zustand (9-13 Hz).

Von dort aus lässt Sie die Yoga-Nidra-Meditation tiefer in den Theta-Wellen-Zustand (4-7,5 Hz) fallen. Hier verlangsamen sich Ihre Gedanken auf 4 bis 8 Gedanken pro Sekunde. In diesem Zustand ist Superlearning erreichbar – also die Fähigkeit, in kurzer Zeit eine große Menge an Stoff zu lernen. Wie in der Hypnose ist dies auch der Zustand, in dem negative Gedankenmuster losgelassen werden können. Das macht den Theta-Zustand zu einem erstklassigen Ort, um schlechte Gewohnheiten – die sich in alten neuronalen Bahnen gebildet haben – anzusprechen und sie zum Besseren zu verändern – das Gehirn buchstäblich für immer neu zu verdrahten. Suchen Sie sich dazu einen zertifizierten Yoga-Nidra-Lehrer.

Schließlich führt Sie die geführte Meditation in den Delta-Zustand, in dem Sie etwa 1 bis 3,9 Gedanken pro Sekunde haben. Delta ist bekanntlich der erholsamste Zustand für Geist und Körper; Ihre Organe regenerieren und heilen, und das Stresshormon Cortisol ist auf dem niedrigsten Niveau in Ihrem Körper. Leider ist es heutzutage allzu üblich, dass Menschen in keiner Nacht Theta- und Delta-Schlaf erreichen, so dass unserem Körper ganz einfach die Möglichkeit fehlt, sich vollständig zu regenerieren und zu heilen.

Vielleicht tritt eine der tiefgreifendsten Yoga Nidra-Erfahrungen ein, wenn Sie die äußersten Grenzen des Delta-Zustands erreichen. In diesem Zustand nimmt die Erfahrung ein Gefühl der „Gedankenlosigkeit“ an. Stellen Sie sich vor, wie gut es sich anfühlen würde, manchmal nicht zu denken… Schließlich ist übermäßiges Denken genau das, was Entscheidungsmüdigkeit verursacht – jene Zeiten, in denen es sich fast unmöglich anfühlt, eine gute Wahl zu treffen (wie ein Wrap mit Kohlrabigrün gegenüber einem Glutenbrötchen), weil man tatsächlich von der Auswahl überwältigt ist. Yoga Nidra holt Sie aus diesem Entscheidungsdilemma heraus und setzt Ihren Geist zurück. Aus diesem Grund könnte man diesen Zustand als die spezielle Soße des Yoga Nidra bezeichnen.

Was sind die anderen wissenschaftlich fundierten Vorteile von Yoga Nidra?

Was sind die anderen wissenschaftlich fundierten Vorteile von Yoga Nidra

Während Forscher einräumen, dass größere Längsschnittstudien notwendig sind, um alle Vorteile von Yoga Nidra zu verifizieren, nimmt die Forschung zu.

• 150 Frauen mit PMS-Symptomen zeigten nach 6 Monaten Yoga Nidra eine Verbesserung der Symptome, die sich besonders positiv auf die Hormonregulation auswirkte.
• 100 Frauen mit Depressionen und Angstzuständen im Zusammenhang mit der Menstruation profitierten von einer Yoga-Nidra-Therapie.
• Yoga Nidra verringerte das Stress- und Angstniveau von 80 College-Studenten deutlich.
• 30 Minuten Yoga Nidra über 90 Tage stabilisierten den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern.
• Militärische Kampfveteranen berichteten über eine Linderung von Symptomen der posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) wie Wut und Angst sowie über ein gesteigertes Gefühl von Entspannung und Frieden.

Wie praktiziert man Yoga Nidra?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie sich bequem hinlegen sollten – vielleicht wünschen Sie sich eine Decke, um sich warm zu halten, oder einen Block unter Ihren Knien zur Unterstützung. Das Ziel ist es, es sich so bequem wie möglich zu machen, da Sie mindestens 30 Minuten in dieser Position bleiben werden.

Zuerst werden Sie Ihre Sankalpa oder tiefste Absicht für die Praxis festlegen. Dann werden Sie gebeten, Ihren Körper zu scannen und Empfindungen wahrzunehmen. Sie werden sich Ihres Atems bewusst und die Meditation gibt Ihnen eine geführte Anleitung, wie Sie atmen müssen, um tiefer in den Ruhezustand zu gelangen. Sie werden auch mit geführten Lichtvisualisierungen beginnen. An diesem Punkt beginnt die Magie zu geschehen, während Sie tiefer und tiefer in diese Gehirnwellenzustände fallen.

Am Ende der Praxis reflektieren Sie die Reise, die Sie mit Ihrem Yoga Nidra-Führer unternommen haben. Sie bringen Ihr Bewusstsein zurück in die gegenwärtige Realität und wiederholen Ihr Sankalpa. Sie kommen wieder in die sitzende Position, um den Raum zu ehren, den Sie geschaffen haben, und fühlen sich zutiefst friedlich.

Schauen Sie sich unser geführtes Yoga Nidra Video oben an und fühlen Sie sich, als wären Sie gerade von Ihrem besten Nickerchen überhaupt aufgewacht. Namaste.

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Thanks to yoga nidra guide Sue Steindorff and Dayaalu Center for performing this meditation.