Tag 1: Unterkörper
Heute dreht sich alles um die Stärkung Ihres Unterkörpers. Schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln mit einem Gewicht von 10 oder 15 Pfund und einen Medizinball mit einem Gewicht von acht bis 15 Pfund, und machen Sie sich bereit für die Arbeit! Wenn das Gewicht zu schwer oder zu leicht ist, können Sie es ruhig verringern oder erhöhen.
Für den Kraftteil führen Sie die angegebenen Sätze und Wiederholungen für jede Übung aus. Der Bauchteil des Workouts wird als Zirkeltraining durchgeführt.
- Glute Bridge: drei Sätze à 12 Wiederholungen
- Kurzhantel-Walking Lunge: zwei Sätze à 10 Wiederholungen auf jedem Bein
- Step-up: drei Sätze à 12 Wiederholungen auf jedem Bein
- Wechselseitiger Ausfallschritt: drei Sätze à 10 Wiederholungen auf jedem Bein
Kernbereich:
Führen Sie diesen Zirkel dreimal durch. Machen Sie zwischen den einzelnen Runden nicht mehr als 90 Sekunden Pause.
- Medicine ball slam: 20 Wiederholungen
- Mountain climber: 30 Sekunden
- Side plank: 30 Sekunden auf jeder Seite
Tag 2: Oberkörper
Ihre Beine sind heute wahrscheinlich ein wenig wund, also ist es an der Zeit, sich auf Ihren Oberkörper zu konzentrieren. Bevor Sie loslegen, schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln mit einem Gewicht von 10 oder 15 Pfund. Wenn das Gewicht zu schwer oder zu leicht ist, können Sie es ruhig verringern oder erhöhen. Für den Kraftteil absolvieren Sie die angegebenen Sätze und Wiederholungen für jede Übung. Der Bauchteil des Workouts wird als Zirkel durchgeführt. Kernbereich:
Führen Sie diesen Zirkel dreimal durch. Machen Sie zwischen jeder Runde nicht mehr als 90 Sekunden Pause.
Tag 3: Erholung
Sie haben hart gearbeitet, und jetzt ist es Zeit, dass sich Ihre Muskeln erholen und reparieren. Fühlen Sie sich frei, Cross-Training zu machen (schwimmen, Rad fahren, auf den Ellipsentrainer gehen), eine Yoga-Stunde zu nehmen, sich zu dehnen oder eine Schaumstoffrolle zu machen. Wählen Sie etwas, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich auf den Rest der Woche vorzubereiten.
Tag 4: Cardio
Durchführen Sie einen 15- bis 30-minütigen Lauf auf dem Laufband oder draußen. Anstatt das Tempo für Sie zu bestimmen, sollten Sie ein Tempo wählen, das Sie für die Dauer des Laufs beibehalten können. Wenn Sie neu beim Laufen sind, versuchen Sie dieses 25-minütige Walk-Run-Workout.
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Klasse FitSugar
Tag 5: Konditionierung
Beim heutigen Training werden Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Kraft und Ausdauer konzentrieren. Dieses Workout wird intensiver sein als die Workouts, die Sie in dieser Woche gemacht haben. Bevor Sie beginnen, nehmen Sie einen Satz Kurzhanteln mit einem Gewicht von 10 oder 15 Pfund und einen Medizinball mit einem Gewicht von acht bis 15 Pfund. Wenn das Gewicht zu schwer oder zu leicht ist, können Sie das Gewicht verringern oder erhöhen. Konzentrieren Sie sich und machen Sie sich bereit. Teil A ist eine Erweiterung Ihres Aufwärmtrainings. Vergewissern Sie sich, dass Sie genau die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ausführen, die für jede Übung angegeben sind. Teil B wird als Zirkeltraining durchgeführt. Teil A: Teil B:
Führen Sie zwei bis vier Runden des Zirkeltrainings durch. Legen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als zwei Minuten Pause ein.
Tag 6 und 7: Erholung
Sie haben es diese Woche richtig krachen lassen! Nutzen Sie den heutigen Tag zur Erholung und Entspannung. Gehen Sie spazieren, machen Sie Cross-Training, wenn Sie sich nicht zu sehr schmerzen, oder dehnen Sie sich einfach. Kümmern Sie sich um sich selbst, damit Sie nächste Woche Ihre Workouts in Angriff nehmen können.
