Okra, ein im tiefen Süden gegessenes Schoten- und Nachtschattengemüse, wird in den USA auch „Gumbo“ genannt. Obwohl wir bei Gumbo meist an Suppen, Cajun- und kreolische Küche denken, hat Okra zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Ein essbarer, blühender Zierhibiskus, Okra ist ein einjähriges, aufrechtes Kraut mit Stängeln, die steif behaart sind. Die ganze Pflanze hat einen aromatischen Geruch, der dem von Nelken ähnelt, und ähnelt ein wenig der Baumwollpflanze, aber Okra hat viel größere und rauere Blätter und einen dickeren Stängel.
Die International Knowledge Sharing Platform gibt an, dass es viele Verwendungsmöglichkeiten für Okra gibt, da sie eine wirtschaftlich wichtige Gemüsepflanze ist, da ihre frischen Blätter, Knospen, Blüten, Schoten, Stängel und Samen einen Wert haben. (1)
Wozu wird Okra verwendet? Als Gemüse (eigentlich ist sie aber eine Frucht) kann sie in Salaten, Suppen und Eintöpfen verwendet werden, frisch oder getrocknet, gebraten oder gekocht. Einige Leute sind von der etwas schleimigen inneren Konsistenz der Okra abgeschreckt, aber ich bin froh, sagen zu können, dass es Wege gibt, diese Eigenschaft zu verringern – oder nicht, weil sie, wie ich gleich erzählen werde, tatsächlich einige wirklich wünschenswerte gesundheitliche Eigenschaften besitzt!
Was ist Okra?
Lassen Sie uns mit der grundlegendsten Frage beginnen: Was ist Okra? Eine Okra-Definition: Okra (Abelmoschus esculentus) ist eine behaarte Pflanze, die zu den Malvengewächsen (Malvaceae) gehört. Die Okra-Pflanze ist in den Tropen der östlichen Hemisphäre heimisch.
Der einzige Teil der Pflanze, der gegessen wird, sind die unreifen Schoten oder Früchte. Das Innere der Okraschoten enthält ovale, dunkel gefärbte Samen und eine gute Menge an Schleim, eine gallertartige Substanz, die Okra zu einer großartigen Ergänzung für Rezepte macht, die man verdicken möchte, wie Suppen und Eintöpfe. Ist Okra also eine Frucht oder ein Gemüse? Technisch gesehen ist sie eine Frucht, weil sie Samen enthält, aber sie wird meistens als Gemüse betrachtet, besonders wenn es um kulinarische Anwendungen geht. (2, 3)
Die Okra-Pflanze ist ein einjähriges Gewächs, das warme, feuchte Klimazonen benötigt, vorzugsweise mit Temperaturen über 85 Grad F, und leicht durch Frost verletzt wird, wie das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) berichtet. (4) Die Frucht ist eine lange Schote, in der Regel gerippt und stachellos in kultivierten Sorten; jedoch variieren die Schoten in Länge, Farbe und Glätte je nach Sorte und wachsen am besten in gut durchlässigem und düngerreichem Boden. Am besten erntet man die Schoten, solange sie grün, zart und im unreifen Stadium sind.
Viele Menschen fragen sich: Warum ist Okra schleimig? Der Schleim im Inneren der Schoten besteht aus Exopolysacharriden und Glykoproteinen. Dieser schleimige Aspekt der Schoten bietet tatsächlich einige wirklich unglaubliche gesundheitliche Vorteile der Okra (mehr dazu später). (5)
Gesundheitsvorteile
Als Kraftpaket mit wertvollen Nährstoffen bietet Okra zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Bekannt als ein hoch-antioxidatives Lebensmittel, kann Okra die Verbesserung von kardiovaskulären und koronaren Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Verdauungskrankheiten und sogar einigen Krebsarten unterstützen. Okra ist auch reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, darunter Thiamin, Vitamin B6, Folsäure, Riboflavin/Vitamin B2, Zink und Ballaststoffe.
Welche Vorteile hat der Verzehr von Okra? Hier sind nur einige der Top Okra Ernährung Vorteile:
1. Quelle von Kalzium
Okra liefert reichlich Kalzium und Magnesium und hilft, sowohl Kalzium- als auch Magnesiummangel zu verhindern. Zusätzlich zu gesunden Knochen wird Kalzium benötigt, um Herzrhythmus, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu regulieren. (6) Es hilft auch bei der Muskelfunktion und den Nerven-Signalfunktionen.
Für diejenigen, die unter den Symptomen einer Laktoseintoleranz leiden oder Veganer oder Vegetarier sind, kann Okra helfen, genügend Kalzium zu liefern, um den Mangel an Milchprodukten auszugleichen. Sie liefert fast 51 Milligramm Kalzium pro Portion, und obwohl das bei einem empfohlenen Tageswert von etwa 1.000 Milligramm für die meisten Erwachsenen nicht genug ist, kann sie als Teil der Ernährung regelmäßig integriert werden.
2. Verbessert die Herzgesundheit
Die löslichen Ballaststoffe in Okra helfen auf natürliche Weise, den Cholesterinspiegel zu senken und verringern somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, so das Journal of Food Processing & Technology, was den Verzehr von Okra zu einer effizienten Methode macht, den Cholesterinspiegel des Körpers zu kontrollieren. (7) Okra ist zusätzlich mit Pektin beladen, das helfen kann, hohen Cholesterinspiegel im Blut zu reduzieren, indem es einfach die Bildung von Galle im Darm modifiziert.
3. Verbessert die Sehkraft
Okra wird auch zur Verbesserung der Sehkraft verwendet! Okraschoten sind eine fantastische Quelle für Vitamin A und Beta-Carotin, beides wichtige Nährstoffe für die Erhaltung einer guten Sehkraft (zusammen mit einer gesunden Haut). (8) Zusätzlich kann diese Nahrung helfen, augenassoziierte Krankheiten zu hemmen.
4. Gute Proteinquelle
Die Ernährungsvorteile von Okra sind so zahlreich, dass sie mit ihrer robusten Natur, den Ballaststoffen und der ausgeprägten Samenprotein-Balance der Aminosäuren Lysin und Tryptophan als „perfektes Dorfgemüse“ bezeichnet wurde. Die Aminosäurenzusammensetzung des Okra-Samenproteins ist tatsächlich mit der von Sojabohnen vergleichbar – das Verhältnis der Proteineffizienz ist höher als das von Sojabohnen, und das Aminosäurenmuster des Proteins macht es zu einer adäquaten Ergänzung einer Ernährung auf Leguminosen- oder Getreidebasis. (7, 9)
In der Tat ist der Okra-Samen dafür bekannt, reich an hochwertigem Protein zu sein, vor allem im Hinblick auf seinen Gehalt an essentiellen Aminosäuren im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen, was Okra zu einem der besten pflanzlichen Proteinnahrungsmittel macht.
5. Hilft, den Cholesterinspiegel zu senken
Sie können Okra der Liste der cholesterinsenkenden Lebensmittel hinzufügen. Ein wissenschaftlicher Bericht, der 2018 im International Journal of Nutrition and Food Sciences veröffentlicht wurde, weist darauf hin, dass fast die Hälfte des Inhalts der Okraschote lösliche Ballaststoffe in Form von Gummis und Pektinen sind, die helfen, den Serumcholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Darüber hinaus binden die Schleimstoffe der Okra überschüssiges Cholesterin und Giftstoffe, die sich in den Gallensäuren befinden, so dass die Leber sie leichter ausscheiden kann. Der Schleim in Okra wird medizinisch als Plasmaersatz oder Blutvolumenexpander eingesetzt. (10)
So ist Okraschleim gesund? Dieser Schleim oder „Schleim“ hat eindeutig einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
6. Hilft, den Blutzucker zu stabilisieren
Okra hilft, den Blutzucker zu stabilisieren, indem es die Geschwindigkeit reguliert, mit der Zucker aus dem Darmtrakt absorbiert wird. Der Okra-Samen enthält Eigenschaften zur Normalisierung des Blutzuckerspiegels und des Lipidprofils, die helfen können, Diabetes natürlich zu behandeln.
In einer Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Pharmacy & BioAllied Sciences veröffentlicht wurde, fanden Forscher in Indien heraus, dass Probanden, die mit getrockneten und gemahlenen Okraschalen und -samen gefüttert wurden, eine Senkung ihres Blutzuckerspiegels erfuhren, während andere nach regelmäßiger Fütterung von Okra-Extrakt über etwa 10 Tage eine allmähliche Abnahme des Blutzuckerspiegels zeigten. (11)
Zusätzlich zu den wissenschaftlichen Untersuchungen haben viele Diabetiker von gesenkten Blutzuckerwerten berichtet, nachdem sie aufgeschnittene Okrastücke über Nacht in Wasser eingeweicht und den Saft dann am Morgen getrunken hatten. In Ländern wie der Türkei werden geröstete Okra-Samen schon seit Generationen als traditionelles Diabetes-Mittel verwendet. (12)
7. Gut für die Verdauung
Okra enthält unlösliche Ballaststoffe, die helfen, den Darmtrakt gesund zu halten, indem sie das Risiko für einige Formen von Krebs, insbesondere Darmkrebs, verringern. Das Buch „Health Benefits: From Foods and Spices“ von John P. Hunter III erklärt, dass Okra hilft, den Dickdarm zu schmieren und dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen; daher hilft es, Verstopfung zu verhindern und wirkt als natürliches Abführmittel. Im Gegensatz zu scharfen Abführmitteln, die den Darmtrakt reizen können, sind die Schleimstoffe der Okra beruhigend und helfen, die Ausscheidung zu erleichtern. (13)
Okra Nährwertangaben
Okra ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Es ist ein ballaststoffreiches Lebensmittel, für den Anfang: Fast die Hälfte seiner Nährstoffe sind lösliche Ballaststoffe in Form von Schleimstoffen und Pektinen. Fast 10 Prozent der empfohlenen Mengen an Vitamin B6 und Folsäure sind ebenfalls in einer halben Tasse gekochter Okra enthalten.
Eine halbe Tasse gekochter und in Scheiben geschnittener Okra enthält etwa (14, 15)
- 25 Kalorien
- 2 Gramm Ballaststoffe
- 1.5 Gramm Eiweiß
- 5,8 Gramm Kohlenhydrate
- 13 Milligramm Vitamin C (22 Prozent DV)
- 46 Milligramm Magnesium (11,5 Prozent DV)
- 37 Mikrogramm Folat (9.3 Prozent DV)
- 460 IU Vitamin A (9,2 Prozent DV)
- 2 Gramm Ballaststoffe (8 Prozent DV)
- 257 Milligramm Kalium (7,3 Prozent DV)
- 50 Milligramm Calcium (5 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Eisen (2.3 Prozent DV)
Verwendung in der traditionellen Medizin
Im Ayurveda und in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt Okra als kühlendes Lebensmittel. (16) „Heiß“ und „kalt“ beziehen sich nicht auf die Temperatur, sondern darauf, ob ein Lebensmittel nach dem Verzehr eine kühlende oder wärmende Wirkung in unserem Körper hat.
In der ayurvedischen Medizin wird Okra auch eine befeuchtende Wirkung auf den Körper zugeschrieben, was sie zu einer guten Wahl macht, um die Trockenheit auszugleichen, die jemand mit einem Vata-Dosha oft erlebt. (17) Im Osten haben die unreifen Früchte und Blätter eine lange Geschichte der Verwendung in der traditionellen Medizin als Zutat in schmerzlindernden Umschlägen. (3)
Okra vs. Eichelkürbis vs. Spargel
Okra und Eichelkürbis werden beide als Gemüse angesehen, aber da sie Samen enthalten, sind sie technisch gesehen Obstarten. Wenn Sie einer Keto-Diät oder einer anderen Low-Carb-Diät folgen, ist es hilfreich zu wissen, dass Okra, Eichelkürbis und Spargel allesamt akzeptable Wahlmöglichkeiten sind.
Spargel hat die wenigsten Kohlenhydrate, gefolgt von Okra und Eichelkürbis. (18) Alle drei „Gemüsesorten“ sind reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin A und Kalium.
Sie können alle drei dieser gesunden Optionen das ganze Jahr über in Ihren Lebensmittelgeschäften finden, aber wenn Sie sie saisonal auf Ihrem örtlichen Bauernmarkt kaufen möchten, ist Okra normalerweise im Spätsommer/Frühherbst erhältlich, während Eichelkürbis definitiv eine Herbstpflanze und Spargel ein Frühlingsgemüse ist.
Wo zu finden und wie zu verwenden
Haben Sie jemals Okra probiert? Für diejenigen, die in den Südstaaten aufgewachsen sind, ist Okra ein Grundnahrungsmittel und wird meist gebraten mit einer großzügigen Maismehlschicht serviert.
Sie können wahrscheinlich frische Okra in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt finden. Achten Sie auf Okraschoten, die hell gefärbt und fest sind. Es gibt viele Verwendungsmöglichkeiten für Okra. Okra kann gekocht, gebraten, gedünstet, gegrillt, paniert oder roh gegessen werden. Die Früchte der Okra-Pflanze werden durch Einlegen oder Trocknen und Mahlen zu Pulver konserviert. Sie werden zur Herstellung von Suppen, Soßen, Eintöpfen, Currys und sogar Salaten verwendet.
Die Hauptverwendung von Okra ist in Suppen und verschiedenen kulinarischen Zubereitungen, in denen Fleisch einen wichtigen Faktor darstellt, wie in den bekannten Gumbo-Suppen, denen die jungen Schoten einen hervorragenden Geschmack und eine angenehme schleimige Konsistenz verleihen. Okra wird manchmal auch ähnlich wie grüne Erbsen gekocht; die sehr jungen und zarten Schoten werden gekocht und als Salat mit französischem Dressing serviert.
Für manche ist es ein gewöhnungsbedürftiger Geschmack. Wegen ihres zähen Schleims im Inneren der Schote ist sie für den Verbraucher oft unsympathisch. Die schleimige Textur kann jedoch durch Kochen in Salzwasser reduziert werden und einer der Vorteile von Okrawasser ist, dass es Rezepte auf natürliche Weise verdicken kann.
Ist es sicher, rohe Okra zu essen? Ja, Sie können Okra auch roh essen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Okra vorher gründlich gewaschen haben. Falls Sie sich fragen: Wie reinige ich Okra? Waschen Sie die Okraschoten in warmem Wasser und stellen Sie sicher, dass sie vollständig trocken sind, bevor Sie sie verwenden, wenn Sie den Schleim reduzieren möchten. Kann man die ganze Okra essen? Bevor Sie Okra roh essen oder kochen, schneiden Sie eine dünne Scheibe des Stielendes oder der Oberseite der Schote ab.
Wie kann man Okra kochen, ohne dass sie schleimig wird? Um den Schleim zu reduzieren, weichen einige Köche die ganze Okra 30 bis 60 Minuten in einer Mischung aus Essig und Wasser ein, bevor sie sie in Rezepten verwenden. Experten zufolge kann auch die Zugabe von Zitronensaft, Apfelessig oder gehackten Tomaten den Schleim, der im Endprodukt verbleibt, verringern. Außerdem sind das wirklich gesunde und geschmackvolle Ergänzungen zu jeder Mahlzeit! (19)
Wie lagert man geschnittene Okra? Frische Okra bewahrt man am besten im Ganzen und nicht geschnitten im Kühlschrank auf. Wie lange ist Okra im Kühlschrank haltbar? Ganze Okra hält sich normalerweise zwei bis drei Tage im Kühlschrank und zwei bis drei Monate im Gefrierschrank. Kann man Okra einfrieren, ohne sie zu kochen? Ja, Sie können sie frisch für den späteren Gebrauch einfrieren. Woran erkennt man, dass Okra schlecht wird? Wenn Ihre Schoten weich, matschig und/oder braun sind, ist es Zeit, sie wegzuwerfen.
Rezepte
Einer der Hauptgründe, warum Okra in der Ernährung des durchschnittlichen Amerikaners nicht genug gegessen wird? Wir wissen nicht, was wir damit machen sollen! Wenn Sie sich fragen, wie man Okra kocht, gibt es so viele tolle Okra-Rezepte, vor allem aus dem tiefen Süden, die gemütlich, lecker und nahrhaft sind, wenn die richtigen, gesunden Fette verwendet werden. Für den Anfang, wenn Sie klassische gebratene Okra mögen, versuchen Sie diese gesunde Version eines gebratenen Okra-Rezeptes: Oil-Free Gluten-Free Oven-Fried Okra
Hier ein paar andere Okra-Rezepte und Rezepte, die Okra enthalten, die Sie vielleicht probieren möchten:
- Gegrillte Okra und scharfe Paprika Rezept
- Slow Cooker Chicken Gumbo Rezept
- Pikant gebratene Okra Rezept
- Huhn Scarpariello mit Wurst und Paprika Rezept
- Pickled Okra Rezept
- Bhindi
Ein weiteres leckeres Okra Rezept:
Honig und Sesam geröstetes Gemüse
Zutaten:
- 2 Tassen Okra
- 2 orangefarbene Karotten
- 2 lila Karotten
- 1 kleine Zucchini
- 1 kleiner gelber Kürbis
- 1 Süßkartoffel
- 3/4 Teelöffel koscheres Meersalz
- 2 Esslöffel kalt.gepresstes Sesamöl
- 1 Teelöffel lokaler Honig
- ½ Teelöffel Zimt
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Abschmecken
Anleitungen:
- Ofen auf 425 Grad F vorheizen.
- Gemüse waschen und klein schneiden.
- Ein großes Backblech mit ein wenig Sesamöl einfetten. Legen Sie das gehackte Gemüse auf das gefettete Backblech.
- Honig, Zimt und Sesamöl mischen und darüber träufeln, dabei das Gemüse gleichmäßig einmassieren und verteilen.
- Meersalz und frisch gemahlenen Pfeffer darüber streuen.
- 30 Minuten backen.
- Aus dem Ofen nehmen, das Gemüse wenden und weitere 35-40 Minuten backen, bis es goldbraun und leicht knusprig ist.
- Servieren.
Geschichte
Okra wird manchmal falsch als „ocra“ geschrieben. In verschiedenen Teilen der Welt ist sie als Okra, Lady’s Fingers oder Lady Finger, Gumbo, Okro (Englisch); Gombo, Bendakai, Bhindi (Indien), Kacang Bendi (Malaiisch) und Quimgombó (Spanisch) bekannt. Einige der mächtigsten Frauen der Welt, Kleopatra von Ägypten und Yang Guifei von China, liebten es, Okra zu essen, so die historischen Aufzeichnungen.
Ob mit dem Wort Okra oder Gumbo, beide Namen sind afrikanischen Ursprungs. (20) Gumbo ist vermutlich eine portugiesische Verballhornung des Wortes quingombo, der einheimischen Bezeichnung für die Pflanze im Kongo und Angola-Gebiet Afrikas. Was also ist Gumbo? Es kann ein anderer Name für Okra sein, aber es ist auch ein in Louisiana beliebter Eintopf, der typischerweise Okra enthält.
Okra wurde anscheinend im abessinischen Ursprungszentrum der Kulturpflanzen entdeckt, einem Gebiet, das das heutige Äthiopien, den bergigen oder plateauartigen Teil von Eritrea und den östlichen, höher gelegenen Teil des anglo-ägyptischen Sudans umfasst.
Da die spanischen Mauren und die Ägypter des 12. und 13. Jahrhunderts ein arabisches Wort für Okra verwendeten, wurde die Pflanze wahrscheinlich von den Muslimen aus dem Osten, die Ägypten im siebten Jahrhundert eroberten, nach Ägypten gebracht. Es wird auch angenommen, dass die Pflanze von Äthiopien über das schmale Rote Meer oder die engere Meerenge an seinem südlichen Ende nach Arabien gebracht wurde. Dann verbreitete sie sich über Nordafrika, komplett um das Mittelmeer herum und ostwärts und erreichte Indien nach dem Beginn der christlichen Ära.
Moderne Reisende haben Okra wild wachsend entlang des Weißen Nils und anderswo im oberen Nilland sowie in Äthiopien gefunden. Einer der frühesten Berichte über Okra stammt von einem spanischen Mauren, der Ägypten im Jahr 1216 besuchte und die Pflanze detailliert beschrieb, indem er angab, dass die Schoten gegessen wurden, wenn sie jung und zart waren.
Es macht Sinn, dass sie wahrscheinlich von den französischen Kolonisten in Louisiana in den frühen 1700er Jahren in dieses Land eingeführt wurde. Sie wurde jedoch schon vor 1658 in die Neue Welt eingeführt und erreichte Brasilien vermutlich aus Afrika und war 1686 in Surinam bekannt.
In den USA wird Okra schon seit Jahrhunderten angebaut. Während Aufzeichnungen über Okra während der frühen amerikanischen Kolonialzeit fehlen, muss sie unter den französischen Kolonisten verbreitet gewesen sein. Sie wurde 1748 bis nach Philadelphia angebaut, und Thomas Jefferson sagte, dass sie in Virginia vor 1781 bekannt war. Ab etwa 1800 wurde sie von zahlreichen Gärtnern beschrieben, wobei bereits 1806 mehrere verschiedene Sorten bekannt waren.
Risiken und Nebenwirkungen
Im Allgemeinen sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Okra zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn Sie eine andauernde Erkrankung haben oder derzeit Medikamente einnehmen.
Okra enthält Solanin wie einige andere Früchte und Gemüse, einschließlich Tomaten, Kartoffeln und Auberginen. Einige Menschen mit Gelenkerkrankungen wie Arthritis versuchen, Solanin zu vermeiden. Außerdem ist Okra reich an Vitamin K und Menschen, die Blutverdünner einnehmen, wird oft geraten, Lebensmittel mit hohem Vitamin-K-Gehalt zu vermeiden.
Okra enthält eine gute Menge an Fruktanen, eine Art von Kohlenhydraten, die bei einigen Menschen mit Darm-/Darmproblemen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) zu Blähungen, Krämpfen, Durchfall und Blähungen führen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Okra konsumieren, wenn Sie an einer Erkrankung wie dem Reizdarmsyndrom leiden. Okra ist auch reich an Oxalaten, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Okra zu einem Teil Ihrer Ernährung machen, wenn Sie anfällig für Nierensteine sind. (21)
Bei der Ernte ist bekannt, dass Okra bei manchen Menschen eine allergische Reaktion (Kontaktdermatitis) hervorrufen kann. (22, 23)
Schlussgedanken
- Was ist Okra? Es ist eine köstliche Frucht, die gemeinhin für ein Gemüse gehalten wird, das seit Jahrhunderten gegessen und medizinisch verwendet wird.
- Zu den Vorteilen von Okra gehören:
- Großartige, vegan zugelassene Quelle für lebenswichtige Nährstoffe wie Kalzium zur Förderung der Knochengesundheit
- Gesundheitsbooster für Herz und Augen
- Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren
- Fördert die Verdauung und beugt Verstopfung vor
- Die Vorteile von Okra können durch den Verzehr der Schoten der Okra-Pflanze erlangt werden und selbst die schleimige innere Konsistenz birgt beeindruckende gesundheitsfördernde Eigenschaften.
- Es gibt so viele gesunde Okra-Rezepte, die einfach zu machen sind, einschließlich Suppen, Eintöpfe, Gumbos und Hauptgerichte. Sie kann auch selbst roh oder gekocht gegessen werden.