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Bis in die 1990er-Jahre bevorzugte das Profi-Bodybuilding verjüngte und ästhetische Körperformen, was einer formelhaften Herangehensweise an die Wettkämpfe wich, die aus hochvolumigen Workouts mit 20 bis 30 Sätzen pro Sitzung bestand. Aber 1992 betrat ein Engländer namens Dorian Yates die Bühne, 1,70 m groß und mit einem Gewicht um die 90 kg, und sah aus wie eine Anomalie unter den Freaks.

Er trug dünne Haut über dicken Muskeln – ein Look, der später als „körnig“ bekannt wurde – und hatte dennoch eine enge Taille und ausgewogene Proportionen.

Er gewann sechs Mal in Folge den Mr.-Olympia-Titel, die höchste Auszeichnung im Sport, und läutete im Alleingang eine neue Ära des Bodybuildings ein, in der Massenmonster regierten. Damit wurde auch sein einzigartiger Trainingsstil unter Bodybuildern und Fitnessstudiomuffeln, die ernsthaft Muskeln aufbauen wollten, immer beliebter.

HIT-Training

Yates‘ freakige Größe lässt sich auf die Art und Weise zurückführen, wie er an das Training heranging. Während viele Bodybuilder glaubten, dass der Schlüssel zum Aufbau großer, dichter Muskeln darin bestand, eine Wiederholung nach der anderen zu absolvieren, schlug Yates einen anderen Weg ein.

Inspiriert von der ehemaligen Golden-Age-Legende Mike Mentzer – dessen Buch Heavy Duty eine hohe Intensität und ein geringes Trainingsvolumen predigte – verfolgte Yates einen ähnlichen Plan, der treffend High-Intensity Training (HIT) genannt wurde.

Yates führte nur acht bis zehn Sätze für größere Muskeln und vier bis sechs für kleinere durch, mit ein bis zwei Aufwärmsätzen, bei denen er das Gewicht pyramidal erhöhte, und nur einem Arbeitssatz. Bei den Wiederholungen bevorzugte Yates einen Bereich von sechs bis acht Wiederholungen für den Oberkörper und acht bis 15 Wiederholungen für die untere Hälfte, da die Beine besser auf mehr Volumen ansprechen.

Das mag nicht nach viel klingen, aber bedenken Sie, dass seine Aufwärmsätze mit Gewichten und für Wiederholungen durchgeführt wurden, die die meisten als Arbeitssätze betrachten würden. Und Yates‘ Schlusssätze waren immer Vollgas-Sätze, die mit Techniken wie Ruhepausen und erzwungenen Wiederholungen bis zum Versagen und darüber hinaus ausgeführt wurden.

In den Worten des Mannes selbst: „Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den zweiten Satz versuchen können, dann können Sie im ersten Satz nicht alle Register gezogen haben.“

HIT umsetzen

Es ist nichts falsch daran, weniger Gewicht für höhere Wiederholungen zu verwenden. Tatsächlich hat eine 2008 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie gezeigt, dass das Training mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen immer noch effektiv für den Aufbau von Größe und Kraft ist. Weniger Gewicht ist auch gelenkschonender.

Es spricht jedoch einiges dafür, schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen zu stemmen. Schließlich können Sie mit zunehmender Muskelkraft mehr Gewicht heben, und das Heben von schwereren Gewichten ist ein neuer Reiz, an den sich Ihr Muskel anpassen muss. Ipso facto werden Ihre Muskeln umso mehr wachsen, je mehr Gewicht Sie heben können – außerdem macht es einfach mehr Spaß, mit schweren Gewichten um sich zu werfen.

Sie können eine HIT-Routine vier bis sechs Wochen lang durchführen, bevor Sie sich zurückziehen, oder sie als eine Methode zum Schockieren Ihrer Muskeln einsetzen. So oder so ist eine angemessene Erholung – eine Woche Ruhe für den Muskel, mehr Schlaf und die richtige Ernährung – ein Muss, um zu wachsen, egal wie Ihre Trainingsroutine aussieht.

Trotz der Tatsache, dass Yates‘ Methoden Jahrzehnte zurückliegen, sind sie alles andere als archaisch. Probieren Sie es selbst aus und stärkere, dichtere Muskeln sind nur noch wenige Wochen entfernt.

Yates‘ Tipps

• Yates trainierte vier Tage pro Woche und ruhte die anderen drei. Wenn Sie möchten, können Sie fünf oder sechs Tage pro Woche trainieren, indem Sie Ihr Training entsprechend aufteilen.
• Ihr abschließender Aufwärmsatz mit moderater Intensität sollte ebenfalls bis zum Versagen geführt werden, aber mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen (12-15) als Ihr Arbeitssatz.
• Wenn Sie Arbeitssätze machen, streben Sie bei sechs bis acht Wiederholungen ein komplettes Versagen an und verlängern Sie über das Versagen hinaus mit zwei bis drei erzwungenen Wiederholungen, Wiederholungen in der Pause oder Drop-Set-Wiederholungen.
• Wenn Sie keinen Partner haben, verwenden Sie mehr Maschinen und Kabel. Damit können Sie sicher das Versagen erreichen und dann mit einer schnellen Gewichtsreduzierung über das Versagen bei voller Wiederholung hinaus fortfahren.