Ein breiter Rücken und starke Schultern können einige der wichtigsten Komponenten für einen gesunden Körper sein – aber die Muskelgruppen können schwer zu bearbeiten sein, da Ihre Schultergelenke empfindliche Mechanismen sind. Viel zu viele Männer verlassen das Fitnessstudio mit Schulterverletzungen, nachdem sie sich selbst über ihre Kapazitäten hinaus belastet haben.
Einstieg in den Face Pull. Diese Bewegung ist eine der unterschätzten Übungen, die Sie wahrscheinlich nicht oft – oder überhaupt nicht – ausführen. Aber Sie sollten sie auf jeden Fall in Ihr regelmäßiges Oberkörpertraining einbauen, denn sie ist einfach und effektiv und eignet sich auch hervorragend zum Aufwärmen, um Ihre Schultern zu stärken.
Sie machen wahrscheinlich eine Menge Druckübungen im Fitnessstudio (denken Sie an Bankdrücken und Liegestütze), daher ist der Gesichtszug eine großartige Möglichkeit, all das Drücken mit etwas Ziehen auszugleichen. Die Bewegung ist einfacher auszuführen als Klimmzüge und sicherer für Ihre Schultergelenke als viele andere Rücken- und Schulterübungen. Sie trainieren Ihre Traps, Rear Delts, Rotatorenmanschetten und die mittlere Rückenmuskulatur und beugen Verletzungen vor.
Schauen Sie sich das Video oben an, um die perfekte Form des Face Pull zu lernen. Für diese Version der Übung benötigen Sie eine Kabelmaschine mit einem Seilaufsatz.
- Halten Sie das Seil mit einem Überhandgriff (außenrotiert), mit den Daumen nach oben.
- Gehen Sie ein paar Schritte vom Turm zurück, um das Seil zu verlängern. Behalten Sie eine starke, athletische Haltung bei und aktivieren Sie Ihren Kern und die Gesäßmuskulatur.
- Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Griffe des Seils in Richtung Gesicht zu ziehen. Halten Sie die Position für 2 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, die Schultern oben zu halten.
Versuchen Sie, mit einem geringen Gewicht zu beginnen und arbeiten Sie daran, Haltung und Form beizubehalten. Fügen Sie die Übung zu Ihren Oberkörper- und Rückentagen mit 4 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen hinzu.
Hinzufügen von Übungsbändern
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben – oder wenn Sie einfach nur die Ausrüstung wechseln wollen – können Sie auch ein Widerstandsband verwenden, um Face Pulls durchzuführen.
Die Low-Impact-Option ermöglicht es Ihnen, den Druck in Ihren Schulterblättern wirklich zu betonen. Wenn Sie kein Band zur Hand haben, schauen Sie sich dieses von WODFitters an.
Unten sehen Sie, wie Men’s Health Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., genau demonstriert, wie Sie die Bewegung mit dem Band ausführen. Beachten Sie auch hier, wie er die Bänder in der Überhand-Position greift, wobei die Daumen nach oben zeigen.
Hier sind ein paar Dinge, die Sie beim Ziehen des Bandes beachten sollten:
- Spannen Sie Ihre Schulterblätter an.
- Halten Sie Ihre Ellbogen hoch und führen Sie sie so weit wie möglich an Ihren Ohren vorbei.
- Rotieren Sie in den Schultern.
- Halten Sie Ihren Oberkörper und Rücken aufrecht und widerstehen Sie dem Drang, sich nach vorne zu lehnen.
- Gehen Sie nicht zu schnell. Je langsamer Sie gehen, desto mehr müssen Ihre Muskeln arbeiten.