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Bohnen sind ein Ganzjahres-Essen. Egal, ob Sie mitten im Winter ein selbstgemachtes Chili kochen oder bei der Sommerparty Ihrer Schwiegermutter mit gebackenen Bohnen und einer Katze spielen, Bohnen sind beruhigend.

Was passiert also, wenn Sie versuchen, etwas Gewicht zu verlieren oder einige der gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät zu nutzen? Dies unterstreicht eines der größten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert werden, wenn sie auf die ketogene Diät umsteigen: Was kann ich noch essen?

Die meisten Menschen wissen, dass ein kohlenhydratarmer, fettreicher Lebensstil bedeutet, dass Sie Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate einschränken müssen, um voll von der Keto-Diät zu profitieren, aber die Einzelheiten können knifflig werden. Was ist mit Bohnen? Sie sind eine großartige Quelle für Protein und Ballaststoffe, aber können sie in Ihren Keto-Lebensstil passen?

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen:

• Was Bohnen wirklich sind
• Ob Sie Bohnen auf Keto essen können
• Der Nährstoffgehalt gängiger Bohnensorten
• Keto-freundlich, Low-Carb-Bohnen
• Kohlenhydratarme Bohnenalternativen

Was sind Bohnen? Sind sie wirklich gesund?

Bohnen sind nur eine Art Pflanzensamen, und die Menschen essen sie schon so lange, wie wir kochen. Von Limabohnen über schwarze Bohnen bis hin zu grünen Bohnen, es wäre schwierig, Menschen in der modernen Welt zu finden, die nicht ihren gerechten Anteil an Bohnen gegessen haben.

Sie alle enthalten gute Mengen an löslichen Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Eiweiß, Folsäure und Eisen, und aufgrund ihres Makronährstoffgehalts glauben viele Menschen, dass Bohnen einen Platz in jedermanns Ernährung haben sollten. Sie sind auch extrem billig und halten Sie aufgrund ihres hohen Proteingehalts satt.

Keto-Diät Überblick

Die ketogene Diät schränkt Kohlenhydrate ein und bevorzugt Fette, um Ihren Körper in einen Zustand der „Ketose“ zu versetzen. Ketose ist, wenn Ihr Körper beginnt, Fett als Brennstoffquelle zu bevorzugen. Indem Sie diesen Überlebensmechanismus in Gang setzen, können Sie Fette schnell abbauen und die Anzahl der Ketone in Ihrem Blutkreislauf erhöhen, die mit erhöhter Energie im Gehirn in Verbindung gebracht werden.

Die meisten Diätexperten empfehlen, Ihre Kohlenhydrate auf ein Niveau zwischen 20g und 50g zu beschränken, aber diese Zahl variiert je nach Ihrem Körper. Die Zeit, die es braucht, um offiziell in die Ketose zu kommen, hängt auch von Faktoren ab, wie z. B. wie lange es her ist, dass Sie das letzte Mal in Ketose waren, und von der Höhe der Einschränkung, aber Sie sollten es innerhalb von ein paar Wochen merken. Häufige Anzeichen der Ketose sind kurzfristige Müdigkeit, erhöhte Konzentration, schlechter Atem und Schlaflosigkeit. Aber machen Sie sich keine Sorgen! Diese gehen in der Regel wieder weg.

Was verstehen wir unter ketofreundlich?

Ein Lebensmittel, das „keto-geprüft“ oder „keto-sicher“ ist, ist ein bisschen ein Unwort. Keto-freundlich ist treffender.

Die einzige ernährungsphysiologische Tatsache, die wirklich zählt, ist die Netto-Kohlenhydratmenge eines Lebensmittels. Netto-Kohlenhydrate sind Ihre gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Ballaststoffe passieren Ihr System und gelangen nicht in Ihren Blutkreislauf, weshalb sie nicht mitgezählt werden.

Daher können Sie theoretisch jedes Lebensmittel essen, solange es Sie nicht über Ihre Netto-Kohlenhydratgrenze hinausschiebt. Die Sache ist die, dass die Kohlenhydratgrenze so niedrig ist, dass es nicht sinnvoll ist, etwas anderes als kohlenhydratarme Lebensmittel zu essen.

Kann man Bohnen auf Keto essen?

Die meisten Arten von Bohnen wie rote Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Pintobohnen sollten auf einer ketogenen Standarddiät aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts vermieden werden. Allerdings können kohlenhydratarme Bohnenalternativen wie grüne Bohnen in Maßen genossen werden.

Zusätzlich können diejenigen, die einer zyklischen (CKD) oder gezielten ketogenen Diät (TKD) folgen, während der Carb-up-Tage kohlenhydratreichere Bohnen in ihre Ernährung einbauen (mehr zu CKD und TKD weiter unten).

Ernährung mit Bohnen

Bohnen werden oft als zuverlässige Quelle für fleischloses Protein angesehen. Sie sind billig, werden in vielen Gerichten verwendet und es gibt genug Sorten, um fast jeden zufrieden zu stellen, aber was sind die konkreten Vor- und Nachteile des Verzehrs von Bohnen?

Vorteile, die Sie aus dem Verzehr von Bohnen ziehen können

Bohnen sind großartige Quellen für viel Protein und Ballaststoffe auf der ganzen Linie. Protein hilft beim Muskelaufbau, kontrolliert den Appetit und ist ein essentieller Makronährstoff, und Bohnen sind auch reich an Aminosäuren, die unser Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet.

Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Krebs haben. Einige Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten und einem geringeren Risiko für Typ-II-Diabetes gefunden.

Das ist alles toll, aber es ist nicht alles rosig mit Bohnen. Sie enthalten auch einige fragwürdige Inhaltsstoffe.

Ein paar mögliche Risiken beim Verzehr von Bohnen

• Phytate. Bohnen speichern Phosphor als Phytinsäure. Phytate können die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, essentielle Mineralien wie Eisen, Zink, Mangan und Kalzium zu absorbieren, obwohl argumentiert wird, dass die gesundheitlichen Vorteile von gesunden Lebensmitteln oft alle nährstofffeindlichen Nachteile überwiegen.
• Lektine. Lektine, die in hohen Mengen in Bohnen vorkommen, fungieren als natürliches Pestizid, um Pflanzen vor schädlichen Organismen zu schützen. Lektine können sich an Ihre Darmwand binden und die Symptome des Leaky-Gut-Syndroms verschlimmern.
• Protease-Inhibitoren. Dies sind Verbindungen, die das proteinverdauende Enzym Ihres Körpers, die Protease, blockieren. Im Laufe der Zeit kann dies auch die Wahrscheinlichkeit eines undichten Darms erhöhen.

Hinweis: Der Grund, warum die Menschen so vorsichtig sind, rohe Bohnen vor dem Kochen einzuweichen, ist, einige dieser schädlichen Komponenten zu reduzieren. Wenn Sie die Bohnen richtig kochen, können Sie verhindern, dass Sie die oben genannten schädlichen Inhaltsstoffe zu sich nehmen.

Hauptliste häufiger Bohnen und ihre Kohlenhydratwerte

Hier ist eine Liste häufiger Bohnen wie Pintobohnen, schwarze Bohnen und Nierenbohnen und ihre Netto-Kohlenhydratwerte. Diese Tabelle basiert komplett auf 1 Tasse Bohnen, da das eine anständige Portionsmenge ist!

Typ	Kalorien	Eiweiß	Netto-Kohlenhydrate	Fett
Schwarze Bohnen	227	15.2g	25.8g	0.9g
Kidneybohnen	225	15.3g	29.1g	0.9g
Cannellini (Navy)	255	15.0g	28.0g	1.1g
Pinto Bohnen	245	15.4g	29.4g	1.1g
Grüne Bohnen	44	2.4g	5.8g	0.3g
Kichererbsen	269	14.5g	32.5g	4.2g
Schwarzäugige Erbsen	198	13.0g	24.0g	0.9g
Great Northern Beans	209	14.7g	24.9g	0.8g
Lima Bohnen	216	14.7g	26.1g	0.7g
Schwarze Sojabohnen	260	22.0g	10.0g	9.0g
Baked Beans	266	12.1g	37.9g	1.0g
Refried Beans	217	12.9g	24.2g	2.8g

Wie Sie sehen, sind die meisten Bohnensorten, abgesehen von schwarzen Sojabohnen und grünen Bohnen, super kohlenhydratreich, und das macht sie nicht sehr freundlich für Ketotiker.

Welche Bohnen sind am ketofreundlichsten?

Zu den Bohnen mit den wenigsten Nettokohlenhydraten pro Portion gehören:

• Grüne Bohnen. Grüne Bohnen sind eine der besten keto-freundlichen Bohnen, denn eine Tasse grüne Bohnen hat nur 5,8 g Nettokohlenhydrate. Essen Sie große Bohnen in Salz, Pfeffer und Zitronensaft geworfen neben gegrilltem Hähnchen für eine kohlenhydratarme, proteinreiche Mahlzeit.
• Schwarze Sojabohnen. Schwarze Sojabohnen werden als die Champion-Bohne für Ketospieler angepriesen, und obwohl sie immer noch weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Bohnen haben, sind sie vielleicht nicht so kohlenhydratarm wie allgemein angenommen. Eden Foods Schwarze Sojabohnen haben vor kurzem ihr Etikett auf 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Tasse geändert, was sich erheblich von den Angaben des USDA (2 g pro Tasse) unterscheidet. Das variiert auch je nach Marke. Wenn Sie das gleiche USDA-Gewicht auf die schwarzen Sojabohnen von Shiloh Farm anwenden, steigt die Menge auf 24,4 g Netto-Kohlenhydrate pro Tasse. Die Quintessenz? Schwarze Sojabohnen sind wahrscheinlich ketofreundlicher als die meisten anderen Bohnensorten, aber wie bei allen Bohnen sollten Sie auch hier vorsichtig sein und Ihre Portionsgrößen auf ein Minimum beschränken.

Welche Bohnen sind am wenigsten ketofreundlich?

Zu den Bohnen mit den meisten Nettokohlenhydraten pro Portion gehören:

• Gebackene Bohnen. Sorry Backyard BBQs, aber die Ketos müssen bei dieser klassischen Grillbeilage draußen bleiben. Gebackene Bohnen enthalten extrem viele Kohlenhydrate, wobei eine Tasse genug Netto-Kohlenhydrate (37,9 g) hat, um die meisten Menschen aus der Keto-Phase zu werfen.
• Kichererbsen. Kichererbsen wiegen 32,5 g Kohlenhydrate pro Tasse, was völlig zu viel ist, um sie als ketofreundlich zu bezeichnen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Keto-Hummus-Alternativen, die Sie verwenden können, um Ihren Dip zu bekommen.
• Pinto-Bohnen. Pinto-Bohnen sind auch ein No-Go auf Keto, also müssen Sie vorerst auf das Chili verzichten. Eine Tasse gekochte Pinto-Bohnen hat 29,4 g Kohlenhydrate!
• Rote Kidneybohnen. Während diese Bohnen viel Protein enthalten können, sind sie auch mit einer Menge Kohlenhydrate verpackt. Nur eine Tasse rote Kidneybohnen enthält etwas mehr als 29g Nettokohlenhydrate.
• Cannellini (Navy) Bohnen. Navy-Bohnen haben 28g Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, also wird das nicht auf Keto funktionieren. Damit fallen leider viele Suppen auf Bohnenbasis aus, aber es gibt viele andere Lebensmittel und Keto-Snacks, die man essen kann!

Eine Anmerkung zu modifizierten Keto-Diäten

Die einzige Zeit, in der kohlenhydratreiche Bohnen auf Keto akzeptabel sind, ist, wenn Sie einer zyklischen (CKD) oder gezielten ketogenen Diät (TKD) folgen.

Bei diesen Ansätzen dürfen Sie während bestimmter Zeiträume einige Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Ihr Körper seine Glykogenspeicher für eine optimierte sportliche Leistung und einen verstärkten Muskelaufbau wieder auffüllen kann.

Verzehren Sie Bohnen auf Keto nur, wenn:

1. Sie eine zyklische ketogene Diät befolgen. Das ist, wenn Sie ein oder zwei Mal in der Woche Tage mit höheren Kohlenhydraten haben. Athleten und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, können von kohlenhydratreichen Bohnen wie schwarzen und Pinto-Bohnen während ihrer Carb-Ups profitieren.
2. Sie wählen die oben aufgeführten kohlenhydratarmen Bohnen. Low-Carb-Bohnen können in kleinen Mengen während Ihrer normalen ketogenen Diät konsumiert werden. Wenn Sie darauf bestehen, Bohnen zu essen, versuchen Sie, sie um Ihr Training herum zu platzieren, damit Ihr Körper die zusätzlichen Kohlenhydrate als Energie verbrennen kann.

Kohlenhydratarme Bohnenalternativen

Viele Menschen mögen Bohnen wegen ihrer Textur und wie ergänzend sie für bestimmte Gerichte sein können. Wenn Sie jemand sind, der Bohnen durch eine ähnliche Nahrungsalternative ersetzen möchte, sollten Sie die folgenden Gerichte in Betracht ziehen:

1. Bohnenlose gebratene Bohnen. Dieses Gericht benötigt Zucchini, Zwiebel, Chilipulver, Knoblauch, Kreuzkümmelpulver, Salz, schwarzen Pfeffer, Chiasamen, Mandelbutter, Oregano, Apfelessig und Rindertalg. Es ist eine Bohnen-Alternative und kommt auf nur 8 g Kohlenhydrate pro Portion!
2. Enoki-Pilze. Diese Pilze können frisch oder in Dosen gekauft werden und sind eine perfekte Beilage für Salat oder Suppe. Eine Tasse Enoki-Pilze enthält nur 3 g Nettokohlenhydrate, was sie perfekt für die ketogene Diät macht. Sie sind außerdem sehr nährstoffreich und enthalten Vitamin B, Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor.
3. Erbsen. Dieses billige und leckere Tiefkühlprodukt ist eine gute Wahl für die Vorratshaltung. Mit 14g Netto-Kohlenhydraten pro Tasse sind sie nicht so kohlenhydratarm wie die beiden vorherigen Optionen, aber sie sind ein Lebensmittel, das Sie in Maßen essen können.

Das Fazit

Bohnen sind schon seit Ewigkeiten ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung unserer Welt, aber da viele Arten von Bohnen viele Kohlenhydrate enthalten, gelten sie nicht als die beste Option für Ketotiker.

Glücklicherweise gibt es ein paar kohlenhydratarme Bohnen und mehrere kohlenhydratarme Bohnenalternativen, die Sie in Ihre Keto-Diät einbauen können, wenn Sie nicht ganz auf sie verzichten wollen.

Halten Sie sich an die in diesem Artikel erwähnten kohlenhydratarmen Bohnen (es sei denn, Sie folgen TKD oder CKD), und Sie sollten kein Problem haben, sie in Ihren ketogenen Lebensstil einzubauen!

Viel Glück!