Für beste Ergebnisse sollten Sit-ups drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden. Legen Sie beim Üben von Sit-ups ein Handtuch oder ein anderes weiches Material unter Ihr Steißbein oder üben Sie auf einer Matte.
Die beste Methode zum Üben von Sit-ups ist, sie so auszuführen, wie sie getestet werden. Im Folgenden finden Sie Variationen der Übung, die Sie üben können:
THE CURL-UP…
POSITION. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße so nah wie möglich am Gesäß. Kreuzen Sie die Arme über der Brust und legen Sie die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern. HALTEN SIE IHRE FÜSSE NICHT UNTEN, obwohl sie jederzeit Bodenkontakt haben müssen.
AKTION. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, halten Sie die Position für fünf Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Steigern Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen. Atmen Sie aus, während Sie sich aufsetzen.
LEGS AUF EINEM STUHL…
POSITION. Legen Sie sich auf den Rücken, Füße und Unterschenkel auf einen Stuhl. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. HALTEN SIE IHRE FÜSSE NICHT, obwohl sie jederzeit in Kontakt mit dem Stuhl bleiben müssen.
AKTION. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, halten Sie sie fünf Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen während der Sitzungen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich einrollen.
ALTERNATING ELBOW TO KNEE…
POSITION. Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf. Ihre Beine sollten vom Boden abgehoben sein, die Knie gebeugt und die Unterschenkel parallel zum Boden sein.
AUSFÜHRUNG. Während das linke Knie zur Brust gezogen und mit dem rechten Ellbogen berührt wird, strecken Sie das rechte Bein durch, halten es aber vom Boden fern. Kehren Sie die Aktion um, indem Sie das rechte Knie bis zum linken Ellbogen bringen und das linke Bein strecken. Wiederholen Sie die Aktion kontinuierlich 20 Mal mit jedem Bein.
ÜBUNG MIT EINEM SCHRANKENBORD…
POSITION. Legen Sie sich auf ein schräges Brett, wobei die Füße höher als der Kopf sein sollten. Verschränken Sie die Finger hinter Ihrem Kopf. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße flach auf dem Brett stehen.
AKTION. Setzen Sie sich auf und berühren Sie mit den Ellenbogen die Knie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung bis zu 30 Mal. Wenn Sie 30 Wiederholungen ausführen können, heben Sie das Schrägbrett an.
SIT-UPS MIT GEWICHTEN…
POSITION. Führen Sie alle zuvor genannten Übungen oder Sit-ups mit einem auf der Brust gehaltenen Gewicht durch.
AKTION. Die gleichen Aktionen wie oben beschrieben für jede Art von Sit-ups.
HINWEISE FÜR SIT-UPS…
- Ruhen Sie sich nicht in der unteren Position aus…
- Halten Sie Ihr Kinn in der Brust…
- Konzentrieren Sie sich darauf, den Rhythmus beizubehalten…
- Nutzen Sie die gesamten 2 Minuten aus…